Contents [show]
Jou spiere groei as jou liggaam in 'n toestand is wat nuwe selle opbou, beide spiere en vet. Baie mense kan nie besluit om spiermassa op te doen nie, omdat hulle bang is om ekstra vet te kry. Die hoeveelheid oortollige vet sal egter direk afhang van u dieet gedurende hierdie periode, die intensiteit van opleiding en genetiese aanleg. Kom ons kyk hoe om spiermassa met 'n minimum hoeveelheid vet op te doen.
Voeding vir die verkryging van spiermassa
Solank u ekstra vet in u liggaam het, moet u nie spiermassa begin opdoen nie. Die feit is dat die spier / vetverhouding die liggaam se opberging van oortollige kalorieë beïnvloed. Hoe meer vet u het, hoe meer vet sal u opbou. Dit is optimaal om te begin masseer as u liggaam 22-24% vet (vir vroue) en 10-12% vet (vir mans) het.
As u 'n kalorie-tekort moet skep as gevolg van voeding, moet u 'n matige surplus skep vir die verkryging van spiermassa - 10-20%. Mense wat nie vet wil opdoen nie, kan op 20% fokus, diegene wat geneig is tot 10%. Dit is belangrik om u liggaam tyd te gee om aan te pas en 'n oorskot te skep na twee weke se eet op die vlak van kalorie-instandhouding.
Die hoeveelheid proteïene moet in hierdie geval tussen 1.7-1.8 g per kilogram gewig, die hoeveelheid vet-0.9-1.1 g per kilogram gewig wees, en die oorblywende kalorieë moet op koolhidrate val.
Wees oplettend vir jou dieet. Kies produkte van hoë gehalte – vleis, pluimvee, vis, suiwelprodukte, graan, bone, groente, kruie, vrugte. Van brood, lekkers en wors sal jou liggaam nie spiere bou nie, maar vet-maklik.
Oefeninge om spiermassa op te doen
Om spiere te kry, moet u hard oefen. Swaar - dit beteken om oefeninge met meer gewrigte uit te voer, soos hurke, dooie opheffings en perse met 'n halter en halters, asook om die regte gewig te kies. Vergeet van multi-rep en round-robin oefensessies. Om gewig op te tel, moet u tussen 6-12 herhalings per benadering werk.
Die belangrikste voorwaarde vir opleiding is dat u moet vorder. U kan byvoorbeeld met 'n klein aantal herhalings-6-8 in die benadering begin en dit elke week met 1-2 herhalings vermeerder. En u kan die goue gemiddelde kies - tien herhalings en die werksgewig verhoog namate die krag toeneem.
Onthou, na u oefensessie het u spiere binne 48 uur heeltemal herstel, daarom is dit belangrik om hulle 'n nuwe aansporing te gee om te groei. Deur u spiergroep twee keer per week uit te werk, sal u nie net effektiewe groei verseker nie, maar ook vetophoping kan voorkom. As u egter baie spierpyn het na 'n oefensessie, gee u 'n bietjie meer rustyd.
Recovery
Onvoldoende herstel lei tot swak resultate. Spiergroei kom nie voor tydens oefening nie, maar tydens rus. Probeer daarom gedurende hierdie tydperk genoeg slaap, ontspan en die vlak van sielkundige spanning beheer.
Die optimale hoeveelheid slaap is 7-9 uur, en 'n volle rus impliseer nie net 'n passiewe tydverdryf nie, maar ook 'n aktiewe tydverdryf. Dit is baie belangrik om 'n hoë vlak van nie-oefenaktiwiteit te handhaaf, veral tydens die stel spiere, verminder u die aantal kardio-oefeninge.
Waarom jou spiere nie groei nie
1. Jou liggaam bevat min kalorieë. Hierdie punt verklaar ongeveer 90% van die gevalle wanneer iemand kla oor die gebrek aan spiergroei en gewigstoename. Gewig optel, skep immers 'n oorskot in u daaglikse kaloriebalans (met ander woorde, u moet meer energie kry as wat u spandeer).
2. U het die verkeerde voedsel in u dieet. As jy nie net probeer om vetreserwes te skep nie, maar om massa van hoë gehalte te kry, moet jy aandag gee aan die produkte wat jy eet. Lees oor die voordele en skade van voedselprodukte in ons spesiale afdeling.
3. U verbruik te min water. Ons spiere bestaan uit soveel as 70% water, dus dit is geen verrassing dat onvoldoende vloeistofinname die gewigstoename-proses vertraag nie.
4. U opleiding gee nie resultate nie. As die liggaam nie 'n ernstige las kry nie, sal daar geen spiergroei wees nie, aangesien spiergroei hoofsaaklik 'n reaksie van die liggaam is op 'n toename in die vlak van liggaamlike spanning. As u u liggaam begin laai bo die vlak waaraan u gewoond is, sal u liggaam moet aanpas by nuwe toestande.
5. U tegniek is nie goed nie. As u die oefening verkeerd doen, haal u die las van die werkende spiere af. Slyp die tegniek van oefeninge, maak elke beweging in 'n beheerde tempo (die negatiewe fase is twee keer langer as die positiewe), moenie toelaat dat u skielike bewegings maak nie, ruk of traagheid gebruik nie.
6. U gebruik verkeerde oefeninge. 70% van die oefeninge in u oefensessie moet basies en multi-gewrig wees, uitgevoer met 'n halter en halters. Die oorblywende 30% kan geïsoleerde oefeninge wees om individuele spiere uit te werk en op simulators uitgevoer te word.
7. Jy oefen nie jou bene nie. Oefeninge soos squats span die hele liggaam, en dra selfs by tot die vrystelling van groeihormoon. As u sterk en groot wil wees, moet u nie lui wees om u bene te oefen nie. Op dieselfde manier vermy vroue die bors- en skouergordel, hoewel hierdie spiergroepe oefening nodig het.
8. U rus nie genoeg nie. Die spiere groei immers nie tydens die oefening nie, maar inteendeel, dit word vernietig, daar word mikro-breuke geskep wat later sal oorgroei, wat jou spiere sterker sal maak. Maar om dit te laat gebeur, is dit nodig om die toepaslike voorwaardes te skep.
9. U eet nie na 'n oefensessie nie. Na u oefensessie is u spiere gereed om 'n groot deel van die voedingstowwe wat tydens die oefensessie verbruik word, op te laai. As hulle op die oomblik nie opgewek is nie, sal hulle moet soek na energiebronne van derdepartye (byvoorbeeld ander spiere vernietig).
Moet nooit vergeet om na 'n oefensessie te eet nie.
10. U het geen motivering nie. Daar is verskillende maniere om u vordering op te spoor en te monitor of u regtig vorentoe beweeg:
- opleidingsdagboek;
- elke maand klein doelwitte te stel;
- gereelde foto's "voor" en "na" ;.
En uiteindelik moet die proses om spiermassa te kry nie buite beheer raak nie. Weeg jouself gereeld, maak seker dat jy nie meer as 300 g gewig per week optel nie. Ons hoop dat ons wenke u sal help om sterk en pragtige spiere op te bou.