Contents [show]
- Hoe u u basiese kalorie-uitgawes te bereken
- Berekening van die basale metaboliese tempo (BMR)
- Berekening van basiese kalorie-uitgawes met behulp van die Harris-Benedict-formule
- Berekening van basiese kalorie-uitgawes met behulp van die Mifflin-Geor-formule
- Berekening van basiese kalorie-uitgawes met behulp van die Catch-McArdle-formule
- Waarom kan u nie die verbruik verhoog deur middel van dieet nie?
- Berekening van kalorieë
- Reëls vir die gebruik van basis- en addisionele uitgawes
Hoe u u basiese kalorie-uitgawes te bereken
Dit is geen geheim dat u, om gewig te verloor, kalorieë hoër as u inname moet verbrand nie. As die inname van kalorieë slegs afhang van die verbruik van voedsel en drank, word die verbruik verdeel in basis en bykomend. Basiese kalorie -uitgawes is die energieverbruik vir die handhawing van die lewe, en die ekstra een is die hoeveelheid energie wat ons aan opleiding en enige ander fisieke aktiwiteit bestee. Om verwarring in hierdie konsepte te voorkom, laat ons dit meer in detail bekyk.
Berekening van die basale metaboliese tempo (BMR)
Die liggaam bestee baie meer kalorieë aan die handhawing van vitale funksies as aan oefenaktiwiteite. Ons sien dit nie raak nie, maar ons liggaam spandeer energie aan asemhaling, metabolisme van proteïene, koolhidrate en vette, kognitiewe funksies en ondersteuning van die senuweestelsel, hartklop en die werk van ander inwendige organe, om hormonale vlakke te handhaaf, slaap, beweging , en selfs op kos. … Die liggaam se werk stop nie vir 'n minuut nie.
Die basislyn vir kalorieverbruik toon u metaboliese status. Dit kan bereken word deur die volgende vergelykings te gebruik: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.
Berekening van basiese kalorie-uitgawes met behulp van die Harris-Benedict-formule
Dit is die gewildste en eenvoudigste formule om kalorie-uitgawes per dag te bereken. Om dit te doen, moet u lengte, gewig en ouderdom aandui. In 1984 is dit hersien om die bygewerkte mediese vereistes te weerspieël.
Die huidige weergawe van die vergelyking:
Mans: BMR = 88.362 + (13.397 × gewig in kg) + (4.799 × hoogte in cm) - (5.677 × ouderdom)
Vroue: BMR = 447.593 + (9.247 × gewig in kg) + (3.098 × hoogte in cm) - (4.330 × ouderdom)
Berekening van basiese kalorie-uitgawes met behulp van die Mifflin-Geor-formule
Hierdie formule is in 1990 gebore. Dit word beskou as een van die akkuraatste. Om te bereken, moet u ook gewig, lengte en ouderdom ken.
Mans: BMR = (10 × gewig in kg) + (6,25 × hoogte in cm) - (5 × ouderdom) + 5
Vroue: BMR = (10 × gewig in kg) + (6,25 × hoogte in cm) - (5 × ouderdom) - 161
Berekening van basiese kalorie-uitgawes met behulp van die Catch-McArdle-formule
Dit word as die akkuraatste beskou, maar dit word bereken op grond van maer liggaamsmassa, uitgesluit vet, en hiervoor moet u u persentasie vet ken.
Lean Body Mass (LBM) Berekening:
LBM = [gewig (kg) × (100 -% vet)] / 100
Berekening van u basislyn-kalorieverbruik (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Basiese kalorieverbruik hou verband met vet sowel as spiermassa. Hoe meer spiere u het, hoe meer energie spandeer u liggaam in rus.
Waarom kan u nie die verbruik verhoog deur middel van dieet nie?
Die tekort aan kalorieë moet nooit onder die basisverbruik daal nie. Andersins, sal die liggaam begin om energie te bespaar weens hormonale vlakke. Eerstens sal dit die vlak van leptien (versadigingshormoon) verlaag, dan skildklier- en voortplantingshormone. U moet altyd beskikbare energie hê om die endokriene, senuweestelsel en ander stelsels te ondersteun. 'N Gesonde dieet, voldoende tekort en 'n langtermyn gewigsverlies houding sal help om hormonale wanbalanse te voorkom.
Berekening van kalorieë
Aanvullende energieverbruik word verdeel in kalorieë wat aan opleiding bestee word en kalorieë wat aan nie-oefenaktiwiteite bestee word.
Tydens opleiding spandeer ons relatief min kalorieë - gemiddeld 400 kalorieë per uur intense oefening. Met drie oefensessies per week gee dit ons net 1200 kalorieë. As opleiding egter daarop gemik is om spierweefsel te versterk, sal die basisverbruik van energie styg. Die liggaam bestee meer kalorieë aan die bou en onderhou van spiere as om vet op te slaan en te behou.
Nie-opleidingsaktiwiteit (NEAT) beteken enige spontane of roetine fisiese aktiwiteit: stap, inkopies doen, skoonmaak, kook, speel met die kind en selfs werk by die rekenaar.
U kan die ekstra energieverbruik in die Calorieverbruik-analiseerder bereken. U moet net u gewig aandui, die tipe aktiwiteit kies en die tyd in minute aandui. Die stelsel sal alles vir u bereken.
Reëls vir die gebruik van basis- en addisionele uitgawes
Weet u hoe lank energie gebruik word, kan u die kalorie-tekort vir gewigsverlies korrek bereken, maar dit is moeilik om die presiese gewigsverlies te voorspel.
Probleme kan ontstaan as gevolg van:
- Foute by die berekening van verbruikte kalorieë;
- Foutiewe assessering van u eie aktiwiteit;
- Vloeistofretensie in die liggaam;
- Die behoud van vloeistof in die vroulike liggaam in sekere fases van die siklus;
- Gelyktydige spiergroei en vetverbranding;
- Versuim om die kalorieverbruik van die basis te vertraag.
Om bogenoemde probleme te vermy, eet behoorlik binne die kalorie- en BJU-gang, evalueer u eie aktiwiteit wat u nie oefen nie, probeer dit elke dag op ongeveer dieselfde vlak handhaaf, oefen gereeld, weeg u en meet die volume op dieselfde tyd, en neem ook die fase van die menstruele siklus in ag.