Contents [show]
Hoe om kalwers te bou: 7 oefenprogramme
Het u swak kalwers en blameer u genetika hiervoor? Die Calf Guided Workout-program gee u 'n nuwe blik op hierdie spiergroep. Ontdek oefeninge om kalwers te bou!
Ons hou almal van die G-woord: Genetika. As genetika ons in sekere dele van die liggaam geskenk het, glo ons dat ons net gelukkig is. Maar as ons voor probleme en moeilike take te staan kom, begin ons haar vervloek en laat ons die idee om 'n simmetriese en proporsionele liggaam op te pomp, waarvan ons elke dag droom, feitlik te laat vaar.
Waarom is ons goed daarin om sommige spiere te pomp en glad nie ander te kan pomp nie?
Ons praat meestal oor kalwers. In al die jare van opleiding het ek slegs 'n paar atlete ontmoet wat gelukkig sou wees met hul kalfgrootte. Die meeste afrigters weet eenvoudig nie meer wat om te doen om die spiermassa by die kalwers op te bou nie, en hulle verminder al die oefeninge vir hierdie groep aan die einde van die oefensessie tot verskeie benaderings.
Ek hoop dat hierdie artikel ten minste 'n bietjie sal help vir diegene wat nog droom van indrukwekkende kalwers. U sal miskien nie groot boulbalagtige spiere kan opbou nie, maar ek glo regtig dat bykans enigiemand 'n beduidende spiermassa by hul kalwers kan voeg en die liggaamsproporsies kan verbeter. U dra graag 'n kortbroek in die somer ... of hoe?
Die bou van spiere op 'n swak plek is 'n baie moeilike taak. Dit verg fokus, dissipline, vasberadenheid en aandag aan detail. Om met 'n swak punt te werk (maak nie saak watter liggaamsdeel nie), moet u die frekwensie, volume en tegniek van die oefeninge verander.
Veelvuldige stelle kalwers wat aan die einde van 'n superintense dyspier en vierwiel-oefensessie opgeneem word, sal die probleem nie oplos nie. U moet u opleidingsprogram en u houding deeglik heroorweeg. U sukses hang grootliks af van die oortuiging dat u u doel kan bereik. Daarsonder sal u waarskynlik nie slaag nie.
Behandel die program en tegnieke wat in hierdie artikel aangebied word, as 'n intense reeks perse of hurke. Volledige bewegingsreeks, strek- en persspiere en sorgvuldige aandag aan rusperiodes sal u help om die gewenste resultate te bereik. Wees geduldig, aanhoudend en laat ons begin!
'N Klein anatomie
Die onderbeenspiering bevat drie hoofspiergroepe. Kom ons kyk na elke groep en die funksie daarvan.
kalf: Hierdie spier met twee koppe (mediaal en lateraal) begin agter die knie by die femur en word aan die hak vasgemaak met behulp van die Achillespees. Die koppe is verantwoordelik vir die beroemde diamantvormige spier waarvan elke afrigter droom, en is die meeste betrokke wanneer oefeninge met reguit knieë uitgevoer word.
gespartel: Hierdie spier is onder die kuit aan die agterkant van die onderbeen geleë. Dit is die meeste betrokke as die knieë gebuig is.
Voorste tibiale: Die spier wat die minste aandag kry, is voor die onderbeen geleë en is verantwoordelik vir dorsefleksie van die voet (om die voet te buig en sy rand te lig). Die belangrikheid van die tibialis anterior spier is dat dit gedeeltelik verantwoordelik is vir balans in terme van krag, spiermassa en voorkoming van beserings.
Pomp groot kalwers op!
Noudat u kennis dra van die anatomie en meganismes van beweging, moet ons uitvind hoe om indrukwekkende kalwers te kry. Die bewegings en oefeninge wat aangebied word, is ontwerp om u prestasie te maksimeer elke keer as u na die gimnasium gaan. Onthou om altyd die regte tegniek te gebruik en moenie te veel gewig optel om u veiligheid nie in gevaar te stel nie.
Staande kalf grootmaak
Kalfverhogings is 'n bewese oefening vir die opbou van algehele spiermassa in die kalwers, veral in die kalfgebied. Om dit uit te voer, sit u skouers onder die kussings van die simulator vas en staan op die balle van u voete op die blok hieronder, met u voete van mekaar af ongeveer skouerbreedte van mekaar.
Die bene moet heeltemal reguit wees, behalwe dat die knieë effens buig om spanning van die gewrig af te haal. Tydens die oefening moet die knieë gebuig bly.
Beweeg stadig afwaarts en laat sak jou hakke na die vloer. Wanneer u volle bewegings bereik en 'n diep rek in die kuitspiere voel, draai die beweging om, klim op die bolle van u voete en druk die spiere soveel as moontlik.
Belangrik: Terwyl u op die bolle van u voete klim, moenie u tone span nie; laat u voete al die werk doen. Moet ook nie aan die onderkant wikkel of hierdie beweging gedurende die hele oefening doen nie. Baie atlete voer hierdie oefening op hierdie manier uit en kry bykans geen resultate uit die moeite wat gedoen is nie. Die resultaat sal slegs wees as u die oefening in 'n kalm, egalige tempo uitvoer.
Wenk: As u gimnasium nie behoorlik geweeg het nie, kan u ander opsies gebruik. Probeer hysbakke op die Smith-masjien. Plaas die voetsteun onder die geweegde balk en doen die oefening soos hierbo. Geen staanplek nie? Gebruik los pannekoek of trap.
Sit kalf grootmaak
Nog 'n goeie oefening in enige program vir kalfoefeninge, is die sitkalf wat die soleus ontwikkel. Danksy hierdie oefening kan u breedte (as u van voor af kyk) en dikte (as u van die kant af kyk) by die kalf voeg.
Plaas die kussings op u knieë (nie u heupe nie) en plaas u voete op die platform onder, skouerbreedte van mekaar. Soos met die staande oefening, moet u die volle omvang van beweging gebruik - u moet voel hoe die spiere rek en u kalwers aan die bokant sterk druk. Moenie jou bene swaai nie!
Wenk: As u nie kalwers in u gimnasium sit nie, kan u dit self organiseer. Om dit te doen, kan u 'n Smith-masjien of 'n geweegde barbell gebruik. Draai vir u gemak 'n sagte kussing om die kroeg of plaas 'n dik, gevoude handdoek oor u dye tydens hierdie oefening.
Plaas 'n staander, trap of bord onder die bolle van jou voete en sluit jou knieë onder die balk. As u 'n Smith-masjien gebruik, lig die staaf op en van die rek af (dit is ook 'n goeie idee om veiligheidspenne te installeer vir ingeval).
As u met vry gewigte werk, vra u maat om die geweegde barbell oor u dye te plaas en hou u hande daarop vir balans en veiligheid. Doen die oefening soos hierbo.
Beenpersmasjien Kalf lig
Nog 'n goeie oefening vir algemene spierbou is die kalf wat op die beenpersmasjien verhoog. Dit word gewoonlik op 'n 45-pers beenmasjien gedoen, en dit is 'n uitstekende opsie as die masjiene wat u benodig, besig is of nie beskikbaar is nie.
Die geheim wat hierdie opsie onderskei van die ander wat hierbo bespreek is, is om 'n hoek in die ogies so na as moontlik aan 90 grade te hou. As dit reg gedoen word, sal die spiere in die kalwers ongelooflik rek.
Sit op die masjien, plaas u voete op die skouerbreedte en buig u knieë effens - net soos u hierdie oefening doen terwyl u staan. Verlaag die gewig om die spiere te rek, lig dit dan stadig op vir 'n intense sametrekking.
Belangrik: Baie atlete sit baie op en doen die bewegings onvolledig (die grootste fout in kalftraining). Sorg dat daar genoeg gewig is, maar nie te veel nie, as u die stoof net halfpad kan lig. Volle strek en volle inkrimping is die enigste manier om die oefening effektief te maak.
In baie opsigte lyk dit soos die vorige weergawe. Miskien het u 'n video van hierdie oefening gesien wat deur Arnold of Franco uitgevoer is tydens die Goue Eeu van liggaamsbou.
U het een of twee dapper vriende nodig om hierdie oefening te voltooi. Staan eenvoudig op 'n kussing op die bolletjies van u voete (soos met eenvoudige hysbakke), buig by u heupe en plaas u hande op die bank of staaf op die Smith-masjien. U maat moet op u rug klim om die vrag by te voeg. Voer op reguit bene, volle rek en volle inkrimping.
Een beenkalf lig
Een van die beste maniere om spiere by u kalwers op te bou, is eenbeenkalfverhogings, wat egter selde gebruik word. Baie min mense doen hierdie oefeninge, maar as u nogtans besluit, sal u u skene aansienlik versterk en opbou.
Hoekom? Omdat baie atlete nie hul volle potensiaal bereik nie as gevolg van 'n wanverhouding in krag en spierontwikkeling in die skeenbeen. Sodra hierdie oomblik uitgeskakel is, kan u voortgaan en spiermassa eweredig op u kalwers begin opbou.
Hierdie oefeninge kan met of sonder 'n halter in u hand gedoen word (as u 'n beginner is, beveel ons aan om sonder 'n halter te begin om die bewegings te oefen). Soek 'n staander en plaas een been daarop, soos u dit sou doen met standaard staande hysbakke (reguit been, effens gebuig teen die knie, reguit rug).
As u 'n halter gebruik, hou dit aan die kant van u werkende been, gryp 'n regop staander vir stabiliteit en voer die oefening uit met streng tegniek (strek die spiere volledig en lig op die bal van die voet vir 'n volle inkrimping) .
Wenk: As u meer herhalings op die een been doen as op die ander (wat baie algemeen is), moet u nog 'n paar ekstra herhalings doen deur krag op die swak been. Help jouself 'n bietjie met 'n hand sonder halter, trek 'n bietjie op die rek waaraan jy vashou. Die spier sal baie hard werk en u sal gou agterkom dat die massa eweredig opbou.
Hak verhoog
'N Oefening wat almal aanhou vergeet (of ignoreer) is hakverhogings. Dit word hoofsaaklik deur hardlopers gebruik en sal nie net spiermassa aan die voorkant van die onderbeen toevoeg nie, maar dit sal ook help om die gebied te versterk deur beide kante te balanseer.
Dit sal op sy beurt u tegniek verbeter en die risiko van besering aan al u onderbeenspiere verminder, wat 'n meer harmonieuse en gebalanseerde liggaam tot gevolg het.
Sit u hakke net op 'n steun en laat sak u voete om u spiere te rek. Staan op jou hakke en buig jou voete op en wys jou tone na die plafon. U het nie gewigte nodig vir hierdie oefening nie, want miskien sal u besef dat dit u nuwe swak punt is. Probeer om nie heen en weer te swaai nie - volg die tegniek streng en u sal voel hoe die spiere werk!
Oefensplanne
Doen een van die onderstaande programme 1-2 keer per week met ten minste 4 dae rus tussen die oefensessies vir maksimum resultate. U kan oefeninge afwissel en die oefening kies wat die beste by u pas.
let wel: Doen 1 of 2 opwarmstelle van 15-20 herhalings tydens die eerste oefening. Rus slegs 45-60 sekondes tussen stelle (gebruik 'n horlosie indien nodig). Verander u oefenprogram twee keer per week.