Neem afskeid van u boude en kry 'n pragtige boude deur hierdie wonderlike glute-oefeninge van Nicole Wilkins te volg. U sal leer hoe om stewige en getinte boude te bou.

'N Bietjie oor Nicole

Ek het ongeveer 13 jaar gimnastiek gedoen en was nog altyd geïnteresseerd in gesondheids- en fiksheidskwessies. Toe ek in my senior skooljaar was, het ek aan die Arnold Schwarzenegger Classic-gimnastiekkompetisie deelgeneem en besluit om na die finaal van die fiksheidskompetisie te gaan kyk. Ek het net verlief geraak op hierdie sport en vir myself gesê dat ek eendag ook aan sulke kompetisies sal deelneem.

In 2007 het ek die IFBB-prokaartjie (International Federation of Bodybuilding) gewen vir die nominasies vir figure en fiksheid! Ek het ook my BA in gesondheid, gesondheidsbevordering en voorkoming van beserings aan die Universiteit van Auckland voltooi, en ek doen aanlyn-opleiding by die Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Oefening

Dumbbell Bank Rise

Staan voor 'n horisontale platform met halters in elke hand. Stap met een voet op die platform en lig dan die ander been sodat u die oefening met albei voete op die platform afsluit. Laat sak u dan versigtig van die platform af met dieselfde voet waarmee u op die platform geklim het.

Herhaal die oefening, begin met die ander been, en hou aan om die bene af te wissel, maak nie saak hoeveel keer u die oefening moet herhaal nie. Moenie haastig wees nie, moenie jou oefeninge bespoedig nie. Doen die oefening korrek. Een verkeerde stap op en jy kan jou enkel draai!

Agterste longe

Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar en hou die barbell agterop u skouers. Begin die oefening deur een been terug te neem op dieselfde manier asof u 'n tree terug gee. Spring goed uit om die spier goed te rek.

Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening op die ander been. Hou u rug reguit terwyl u oefen. Moenie vergeet om u beenspiere deeglik op te warm voordat u met die oefening begin nie; want ons wil nie seerkry die eerste keer dat ons strek nie.

Lunges kant toe

Staan regop, neem handgewigte in u hande. Neem 'n stap na regs met u regtervoet, hou u tone reguit en u voet plat. Sit op u regterbeen; u linkerbeen moet verleng bly. Hurk so stadig as moontlik.

Hou hierdie posisie vir 2 sekondes. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening op die ander been. Maak seker dat die knie aan u "werkende" kant agter u tone is. Maak ook seker dat die ander been verleng bly, dat die rug reguit is en dat die bors vorentoe kyk. Moenie bons as u spring nie.

hiperekstensie

Ondanks die feit dat hierdie oefening gewoonlik 'n lumbale rugoefening genoem word, werk hiperextensie goed om die gluteusspier te versterk. Lê met die gesig na onder op die masjien. Plaas die bokant van u dye op 'n plat kussing en die agterkant van u bene onder die ronde kussings. Strek jou liggaam sodat jou bolyf bo die plat staander uitstyg.

Plaas jou hande op die agterkant van jou kop of kruis op jou bors. Begin in elk geval die oefeninge vanaf die regte beginposisie. Buig vorentoe in die middel tot u liggaam ongeveer 90 grade hoek is. Hou u bobeen- en glute spiere gespanne terwyl u terugkeer na die beginposisie.

Die boude pomp - program van Nicole Wilkins