Hoe om stres by die werk te vermy

Het jy al ooit 'n angsaanval by die werk ervaar? Dit het onlangs met my gebeur.

Verlede week moes ek vinnig, een vir een, 'n paar dinge afhandel. Terwyl ek eers probeer besluit het wat om te doen, het ek gevoel hoe gedagtes in my kop kolk en bots. Toe ek dit reggekry het om hierdie hel te hanteer, was my kop 'n totale gemors.

En wat het ek gedoen? Diep asem - vanuit die middel van die liggaam. Ek het my voorgestel dat die kroon en pyle van die skouers in verskillende rigtings groei. Sy het 'n rukkie gestaan, toe in die kamer rondgeloop en teruggekeer werk toe.

Hierdie eenvoudige anti-angsmiddel is nie altyd maklik om toe te pas nie, veral as jy multitasking doen en daar baie afleidings is. Ek het dit eers bemeester nadat ek ’n boekkontrak geteken het en so senuweeagtig geraak het dat ek rug- en maagpyn gekry het. Die kalmeermiddel kon nie heeltyd geneem word nie (dit is verslawend), so ek moes meer natuurlike maniere soek.

Eerstens het ek my na die kliniese sielkundige Belisa Vranich gewend, wat mense leer – of eerder heroplei – mense om asem te haal. Ek het gevoel dat ek nie reg asemhaal nie, sy het dit bevestig.

Soos die meeste mense, het ek «vertikaal» asemgehaal: my skouers het opgelig terwyl ek inasem. Ek het ook vanuit die boonste bors asemgehaal, nie die grootste deel van die longe nie.

Vranich het my geleer hoe om korrek asem te haal - horisontaal, vanaf die middel van die liggaam, waar die diafragma geleë is. Sy het verduidelik: jy moet die maag uitsit tydens inaseming deur die neus en terugtrek tydens uitaseming.

Aanvanklik het dit ongerieflik gelyk. En tog is dit 'n natuurlike manier van asemhaal. Wanneer die samelewing druk op ons begin plaas, draai ons na die verkeerde pad. As gevolg van werkstres probeer ons om onsself saam te trek, te krimp - wat beteken ons begin vinnig en vlak asemhaal. Die brein het suurstof nodig om te funksioneer, en sulke asemhaling verskaf nie genoeg daarvan nie, wat dit moeilik maak om normaal te dink. Daarbenewens ontvang die spysverteringstelsel nie die nodige massering van die diafragma nie, wat tot 'n aantal probleme kan lei.

Stres plaas ons in veg-of-vlug-modus, en ons span ons buikspiere om sterker te lyk. Hierdie postuur belemmer kalm, helder denke.

Die veg-of-vlug-reaksie is gevorm deur ons verre voorouers as 'n verdediging teen roofdiere. Dit was so belangrik vir oorlewing dat dit steeds in reaksie op stres plaasvind.

Met 'n redelike vlak van stres (byvoorbeeld 'n realistiese sperdatum vir die voltooiing van 'n taak), begin adrenalien geproduseer word, wat help om by die wenstreep te kom. Maar as die vlak te hoog is (sê maar 'n paar spertye wat jy net nie kan haal nie), skop die veg-of-vlug-modus in, wat veroorsaak dat jy krimp en gespanne word.

Toe ek die boek begin skryf het, het ek pyn en spanning in my skouers en rug gevoel, asof my liggaam op die punt was om vir 'n gevaarlike roofdier weg te kruip. Ek moes iets doen, en ek het na postuurkorreksieklasse begin gaan.

Toe ek sê dat ek aan my postuur werk, het die gespreksgenote gewoonlik verleë geraak, hul eie “skeefheid” besef en dadelik probeer om hul skouerblaaie bymekaar te bring en hul ken op te lig. Gevolglik is die skouers en nek vasgeknyp. En dit kan net nie toegelaat word nie: inteendeel, jy moet die saamgetrekte spiere saggies ontspan.

Hier is 'n paar basiese beginsels om jou te help om deur die dag te kom.

Stel jou eerstens jou kroon voor. Jy kan selfs daaraan raak om presies te verstaan ​​hoe dit in die ruimte geleë is (jy sal dalk verbaas wees hoe verkeerd jy is). Stel jou dan voor dat horisontale pyle van jou skouers na buite beweeg. Dit brei jou bors uit en laat jou vryer asemhaal.

Probeer om op te let wanneer jy 'n deel van die liggaam meer inspan as wat nodig is. Byvoorbeeld, die meerderheid van die muis moet deur die vingers beheer word, nie die palm, pols of die hele arm nie. Dieselfde geld vir tik op die sleutelbord.

Jy kan die "Alexander-metode" bemeester. Hierdie tegniek is in die XNUMXste eeu uitgevind deur die Australiese akteur Frederic Matthias Alexander, wat die metode gebruik het om heesheid en moontlike stemverlies te genees. Hy het met die konsep vorendag gekom om die uiteindelike doel na te streef. Die essensie daarvan is dat wanneer jy daarna streef om iewers te wees, op daardie oomblik lyk of jy nie in jou liggaam teenwoordig is nie.

Dus, om iets op die rekenaar te lees, leun ons na die monitor, en dit skep 'n onnodige las op die ruggraat. Dit is beter om die skerm na jou toe te beweeg, en nie andersom nie.

Nog 'n belangrike komponent van die hantering van stres is beweging. Baie mense glo verkeerdelik dat hulle vir 'n lang tyd in een posisie is, hulle beter konsentreer. Wat jy regtig nodig het om konsentrasie te verbeter, is om te beweeg en gereelde pouses te neem, verduidelik Alan Hedge, professor in ergonomie aan die Cornell Universiteit.

Hedge beweer dat in die proses van werk hierdie afwisseling optimaal is: sit vir ongeveer 20 minute, staan ​​vir 8, loop vir 2 minute.

Natuurlik, as jy geïnspireer en heeltemal in die werk gedompel voel, kan jy nie by hierdie reël hou nie. Maar as jy vashaak aan 'n taak, is dit genoeg om van een kamer na 'n ander te beweeg om jou brein terug te stel.

Volgens professor Hedge is die stoel 'n "teen-swaartekragtoestel" en gravitasiestimulasie is baie belangrik vir ons liggaam. NASA-navorsing het getoon dat om effektief te werk, ons voortdurend die uitwerking van swaartekrag moet voel. Wanneer ons gaan sit, opstaan ​​of loop, ontvang ons die gepaste sein (en daar moet ten minste 16 sulke seine per dag wees).

Hierdie basiese kennis van die liggaam - so eenvoudig en duidelik - kan moeilik wees om toe te pas in 'n stresvolle situasie. Ek bevind myself nog soms in 'n stoel in die oomblikke van werkblokkade. Maar nou weet ek hoe om op te tree: regop, my skouers reguit en die denkbeeldige leeu uit die kamer dryf.

Bron: The New York Times.