Hoe en wat om voor en na fiksheid te eet

Kalorieë en voedselsamestelling is belangrik vir fiksheid: proteïene, vette en koolhidrate. Energie vir beweging word hoofsaaklik uit koolhidrate gehaal. Proteïene word gebruik as 'n materiaal vir die herstel van organe en weefsels (veral spiere) na oefening. Algemene fiksheidsaanbeveling: Kry 20-25% kalorieë uit proteïene, 20% vet, 55-60% koolhidrate.

HOEVEEL KALORIEË HET JY FITNESS NODIG?

Hoe bereken u hoeveel kalorieë u benodig? Die daaglikse tarief bestaan ​​uit verskeie komponente. Die sogenaamde “basale metaboliese energie” - kalorieë wat nodig is om die hart te laat klop, die longe om asem te haal, ens. Hoe meer liggaamsgewig, hoe meer energie word benodig. Hoe ouer 'n mens is, hoe minder energie het hy nodig. Oor die algemeen, kyk vir jouself in die tabel.

As u meer as 80 kg (vrou) en 90 kg (man) weeg, moet u in elk geval die laaste reël sien.

As u 'n normale stedelike lewenstyl voer (dit wil sê u werk nie as 'n laaier of as 'n professionele ballerina met toepaslike fisieke aktiwiteit nie), voeg dan nog 400-500 kcal per dag by. Dit is vir gewone, daaglikse aktiwiteite.

Afhangend van die intensiteit van die oefensessie, benodig u nog 200-500 kalorieë. Dit is met behulp van hierdie finale 200-500 kcal dat u spiere kan pomp, vet verloor of gewig optel sodat dit nie op die maag neersit nie, maar eweredig deur die liggaam versprei word.

WAT OM TE EET VOOR OPLEIDING

Watter doel u ookal stel, voedselinname VOOR 'n oefensessie moet hoofsaaklik bestaan ​​uit die koolhidrate wat energie sal gee vir fiksheid.

Volgens 60-40 minute voor die aanvang van die les eet - dit is die sogenaamde “stadige” (lang verteerbare) koolhidrate. Het dit nie gemaak nie? Dan nie later nie as 15 minute voor die oefening gebruik “vinnige” (vinnig verteerbare) koolhidrate -. Voorheen kan u dit nie eet nie, want die liggaam sal die hormoon insulien aktief begin produseer en in die klaskamer sal u traag en swak wees.

Eet so min as moontlik vet, proteïene en vesel voordat u oefen: dit neem lank om te verteer, en jy moet dit nie op 'n volle maag doen nie. Dieselfde geld vir vesel - dit neem 3-4 uur voordat die maag daarvan ontslae raak.

voor-oefensessie is onaanvaarbaar. Dit is natuurlik nie verbode om pap in melk te kook of 'n bietjie olie in aartappels of pasta te drup nie.

Een laaste opmerking is oor geurmiddels en souse. Vet, het jy al verstaan, dit is nogal moontlik. Skerp kinders, helaas, lok dors uit, dus tydens die oefening sal jy die hele tyd dors wees.

WAT OM TE EET NA OPLEIDING

Algemene reël na oefensessie is om 40-60 minute te eet.anders sal u 'n paar dae moeg voel. Ja, en immuniteit sal afneem. Baie hang ook af van u uiteindelike doelstellings.

Wil u gewig verloor?

Eet op enige dag 200-300 kalorieë minder as wat u moes (terwyl u op 'n oefensdag nog 'n bietjie meer is as op 'n gewone dag). Na die klas: 

Wil u spiere opbou?

Voeg 30-60 g proteïene by die dieet op die dag van u oefensessie. Eet na oefening.

Wil u net 'n bietjie gewig aansit vir vroulikheid?

Laat die kalorie-inhoud van die dag soos bereken (basale metaboliese energie + 400-500 vir daaglikse aktiwiteite + 200-500 vir fiksheid). Eet na die oefensessie saam iets wat uit proteïene, koolhidrate en vette bestaan: byvoorbeeld.

En laastens, die belangrikste ding: selfs die korrekste kos moet lekker wees! Sonder plesier sal daar geen effek wees nie. Soek, probeer, kies self.