.
Waar om proteïene te kry?
Jy het proteïene nodig om spiere op te bou, en anders as wat algemeen aanvaar word, kan jy dit van 'n veganiese dieet kry. Jy kan alles eet van peulgewasse tot sojaprodukte tot veganiese vleis. Volgens Rida Mangels, dieetkundige en voedingskonsultant, is enige kommer oor die inname van genoeg proteïen misplaas. “Terwyl proteïen beslis 'n noodsaaklike voedingstof is wat 'n sleutelrol speel in hoe ons liggame funksioneer, het ons nie groot hoeveelhede daarvan nodig nie. Proteïenvereistes vir veganistiese atlete wissel van 0,72g tot 1,8g proteïen per kilogram liggaamsgewig,” merk Mangels op.
Mangels waarsku dat atlete nie meer as die aanbevole dieettoelae vir proteïene moet inneem nie: “Meer is nie beter nie. Hoë proteïen diëte bied geen gesondheidsvoordele nie. Maar diëte hoog in proteïene kan die risiko van osteoporose en niersiekte verhoog.”
Vitamiene en minerale
Na vrae oor proteïen, is die volgende ding waaroor sommige mense bekommerd is wanneer hulle vegan gaan, vitamiene en minerale kry. Atlete wat spiermassa wil kry, moet seker maak hulle kry al die voedingstowwe wat hulle nodig het.
Een van die mees algemene probleme wat baie vegane het, is vitamien B12-tekort, maar dit is nie net vegane wat hieraan ly nie. Trouens, enigiemand wat nie 'n gebalanseerde dieet eet nie, loop die risiko om 'n vitamien B12-tekort te ontwikkel, waarvan 'n tekort dikwels moegheid en depressie tot gevolg het. Om genoeg B12 te kry, moet jy gereeld versterkte korrels, gis en sampioene eet. Jy kan ook veganiese melk drink en ekstra vitamiene neem as jy moet.
Vitamien D-tekort kan spierpyn sowel as moegheid en depressie veroorsaak. Maak seker jy eet goed, kry gereelde sonblootstelling en neem die regte aanvullings om vitamien D-tekort te vermy.
Hoe om genoeg kalorieë te kry?
Die gebrek aan kalorieë is nog 'n probleem vir liggaamsbouers en atlete wat na veganisme oorgeskakel het. Dit is egter nie so moeilik om hierdie probleem te oorkom nie, dit is genoeg om gesonde versnaperinge by jou dieet te voeg.
Vrugte en groente is geneig om redelik laag in kalorieë te wees, en gevolglik kan dit moeilik wees vir atlete om genoeg kalorieë te kry. In hierdie geval moet jy aandag gee aan neute, sade en piesangs. Jy kan dit by smoothies voeg of dit as peuselhappies eet.
Is dit moontlik om 'n suksesvolle liggaamsbouer op 'n veganiese dieet te wees?
Massimo Brunaccioni is 'n Italiaanse liggaamsbouer wat besluit het om 'n vegan te word en gereeld aan internasionale toernooie deelneem. Hy het tweede in die Natural Bodybuilding Federation 2018-kompetisie geplaas. In 2017 en 2018 was hy die beste in die WNBF VSA amateurafdeling. “Niemand kan stry dat vegane nie kan uitblink in liggaamsbou nie. Ek is seker dat mense binnekort van hierdie dom mites en vooroordele ontslae sal raak, soos ek sewe jaar gelede gedoen het,” glo die atleet.
Verlede Mei het ses bekende veganistiese liggaamsbouers by die You Plant-Based Guide-konferensie gepraat, insluitend Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, en Ella Madgers van Sexy Fit Vegan-faam. Hulle het hul geheime gedeel oor hoe om fiks te bly en genoeg proteïen te kry.
“Dit is waar, veganisme is verfrissend, energiek en gee jou liggaam die hoogste gehalte voedingstowwe wat dit nodig het om gesond te wees. Jy sny die slegte vette, hormone en antibiotika uit wat in vleis en suiwel voorkom, en as jy die meeste van die tyd organies en onverwerkt eet, sal jy jou liggaam in goeie, sexy vorm kry,” merk Madgers op sy webwerf op.
Wat moet jy eet en drink om spiere op 'n veganiese dieet te bou?
1. Gesonde kalorieë
Veganiese liggaamsbouers vind dit moeilik om genoeg kalorieë te verbruik. As daar nie genoeg kalorieë is nie, kan jy liggaamsgewig begin verloor.
Om seker te maak jy kry genoeg kalorieë, kan jy veganiese liggaamsbou-aanvullings begin neem. Jy moet ook seker maak jy eet die regte kos. Gesonde proteïene word gevind in neute, quinoa en sommige vrugte soos rosyne en piesangs.
Grondboontjiebotter en amandelbotter is goeie peuselhappies, so ook plantgebaseerde melk-smoothies. Sojamelk bevat 'n groot hoeveelheid proteïene. Jy kan ook aan veganiese vleis met hoë proteïen peusel. Eet tempeh, tofu, seitan om genoeg kalorieë te kry. Jy kan ook kook met klapperolie, wat die kalorie-inhoud sal verhoog.
2. Eet gesonde koolhidrate
Moenie bang wees vir koolhidrate nie, dit sal jou help om spiere te bou. Dit beteken egter nie dat jy ongesonde kos moet eet nie. Hou by lae glukemiese koolhidrate soos volgraanpasta en volgraanbrood. Eet hawermout vir ontbyt en probeer om elke dag peulgewasse soos kekerertjies, lensies en boontjies in te sluit.
3. Maak seker jy kry Omega-3's
Omega-3-vetsure help jou om spiere te bou en beserings te vermy. Die meeste liggaamsbouers kry dit van vis, maar dit is moontlik om omega-3's uit plantbronne te kry.
Okkerneute is 'n goeie bron van omega-3's. Daar is meer van hulle in okkerneute as in salm. Chia sade, vlas sade, Brusselse spruite, wilde rys, groente-olies, versterkte vegan melk, en alge olie is ook goeie bronne van plant-gebaseerde omega-3's.
4. Eet minder, maar meer dikwels
Dit is belangrik dat jy te alle tye 'n konstante stroom voedingstowwe soos proteïene, gesonde vette en koolhidrate het wat in jou liggaam invloei. Dit help nie net om jou liggaam strak en gereed te hou vir jou volgende oefensessie nie, dit help ook om jou metabolisme ’n hupstoot te gee en jou vinniger vet te laat verbrand.
5. Hou 'n kosdagboek by
Bly op hoogte van wat jy eet sodat jy weet watter kruiekosse en -resepte vir jou werk. ’n Voedseldagboek help jou om te bepaal hoeveel kalorieë en proteïene jy reeds ingeneem het om te verstaan wat jy nog moet eet. Jy kan ook jou kosdagboek gebruik om jou maaltye vir die week te beplan.
6. Vegan Proteïenpoeier en Vegan Bars
Jy kan ook jou dieet aanvul met versnaperinge met hoë proteïen, soos veganistiese proteïenskommels en veganistiese stawe.