FST-7-oefensessie vir bors

FST-7 is 'n intensiewe en effektiewe program wat ontwikkel is deur die beroemde Haney Rambod. Baie professionele liggaamsbouers het opgelei en oefen steeds met hierdie metode. Kom ons neem haar vir 'n toetsrit!

Author: Roger Lockridge

Hierdie tegniek staan ​​ook wêreldwyd bekend as die beste oefensprogram vir 2009. In die fiksheids- en liggaamsbou-industrie praat hulle net daaroor. Miljoene mense gaan voort om hierdie tegniek aktief te bespreek, dit word opgeneem in opleidingsprogramme regoor die wêreld.

Dit is die FST-7, ontwikkel deur Haney Ramboda se Forge of Professionals, en dit is 'n intense en uiters produktiewe oefensessie. Dit kan nie anders wees nie. Jay Cutler is 'n driemalige mnr. Olympia-titelhouer, insluitende die tweemalige Olympia-kampioen Kevin English in 2009 en die heersende wenner Phil Heath, wat op hierdie program opgelei is ter voorbereiding van die belangrikste liggaamsboukompetisie. Mark Alvisi het die Amerikaanse nasionale kampioenskap in 2013 gewen, en hy het ook saam met Haney Ramboda geoefen. As ek almal noem wat na Haney gegaan het en saam met FST-7 opgelei het, sou dit soos die Who's Who-gids vir liggaamsbou wees.

Volgens Haney self kom die naam FST-7 van:

• fascia (F, fascia) - 'n omhulsel van veselagtige bindweefsel wat spiere, organe en ander sagte weefselstrukture in die liggaam bedek, skei of saambind.
  
  
• Strek (S, rek) - 'n aksie wat ontwerp is om te verleng, uit te brei, te vermeerder.
  
  
• opleiding (T) - Die proses om iemand deur middel van oefening en onderrig op die algemeen aanvaarde standaarde van uitnemendheid te laat kom.
  
  
• Sewe - sewe stelle in die laaste oefening

Gaan voort na die beloofde toetsrit. Hierna sal ek my borsoefening wat op 13 Augustus 2009 plaasgevind het, breedvoerig beskryf en elke stadium van hierdie oefensessie uitbrei.

Voor opleiding

'N Uur voor die opleiding het ek 'n proteïensmoothie gedrink, gemaak met vanielje -proteïenpoeier, aarbeie en piesangs. Die brandstoftenk was vol. Ongeveer 30 minute voor ek die huis verlaat het, het ek 'n stikstofoksied (NO) booster, 'n multivitamien en 1000 mg geneem. Dit is tyd om aan die gang te kom!

Die eerste oefening word voorafgegaan deur ligte strek en opwarming.

Fase "F": Incline Bench Press

Ek moes eers gaan, en ek het 'n hellingwerk nodig gehad, so ek het begin. Ek beveel aan om 3-4 stelle te doen met 'n minimum van 8 en 'n maksimum van 12 herhalings. Die basis moet swaar wees. Ek speel met gewigte en werk tot tonnemaat wat voldoende vrag skep.

• Stel een: l135 kg (60 lbs) - 12 herhalings
  
  
• 45 sekondes om te rus
  
  
• Stel 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX herhalings
  
  
• 1 minuut om te rus
  
  
• Stel 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX herhalings
  
  
• 1 minuut om te rus
  
  
• Vierde stel: ~ 225 kg (100 lbs) - 7 herhalings

Die oorgang na die volgende oefening neem my ongeveer 90 sekondes. Ek voel al baie ordentlik. Tot dusver hou ek van alles, maar dit is net die begin. Kom ons kyk wat volgende gaan gebeur.

Fase “S”: meng handgewigte op 'n hellingbank

Oefening nommer twee - isolasiebeweging ,. Die belangrikste taak is om die spier van binne te rek en die volume te verhoog. Ek hou van halterafplatting en het besluit om hierdie oefening in hierdie fase van die oefensessie te probeer. Soos voorheen het u 3-4 stelle van 8-12 herhalings nodig. Streef na 'n hoë vrag.

• Stel een: l40 kg (18 lbs) - 12 herhalings
  
  
• 1 minuut om te rus
  
  
• Stel 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX herhalings
  
  
• 1 minuut om te rus
  
  
• Stel 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX herhalings
  
  
• 1 minuut om te rus

Die oefensessie is redelik intens. Nou is die pomp regtig goed en ek is nog steeds vol energie. Op hierdie oomblik sluit my maat Chris Amos by my aan, met wie ons die tweede deel van die opleiding doen. Ons gaan oor na die "T" fase. Terloops, Haney beveel drinkwater, water en nog meer water aan tydens die sessie. En ek weet hoekom. Sweet het in 'n stroom van my gestort, alhoewel die kamer lugversorg was. Kyk na u liggaamshidrasie as u hierdie tegniek probeer.

Fase “T”: bankdruk handgewigte

Hierdie fase vereis nog een basiese beweging. Ek hou van halters. In baie programme wat op die beginsels van FST-7 gebou is, het ek oefeninge met handgewigte gesien, en daarom het ek die perfekte oplossing vir my gekies. Soos met die vorige twee oefeninge, fokus ons op drie tot vier swaar stelle met 8-12 herhalings.

• Stel een: 70 pond halters (~ 32 kg) - 12 herhalings
  
  
• Rus terwyl Chris dieselfde oefening doen.
  
  
• Stel 80: 36lb halters (≈12kg) - XNUMX herhalings
  
  
• Rus terwyl Chris die oefening doen. Hy het 8 reps gedoen
  
  
• Stel halters van 100: 44 lb (≈8 kg) - XNUMX herhalings. (Ek sou dit swaarder geneem het, maar in hierdie saal was daar niks swaarder as honderd nie)
  
  
• Rus terwyl Chris die oefening doen. Hy het 90 pond geneem en 40 herhalings gedoen.

Blimey! Dit was cool. Ek het lanklaas so 'n kragtige pomp ervaar. Chris is ook opgewonde. Ons gaan nou na die "lekkerste" deel van die oefensessie. As u dink dat daar niks spesiaals aan die sewe stelle is nie, raai ek u aan om dit te probeer.

Fase “7”: Crossover in die kabelafrigter

Die laaste oefening moet wees. Saamgestelde oefeninge vir die XNUMX sal te moeilik wees. Plus, die XNUMX is gerig op 'n spesifieke spier, en ons moet dit afsonder. Haney beveel die gebruik van masjiene aan omdat u 'n vaste baan moet hou.

Ons het die touafrigter ingestel, op 55 kg (25 pond) besluit en indien nodig aanpassings gemaak. Maar ons hoef nie die werksgewig te verhoog nie, dit was al 'n ware waansin. Die rus tussen die stelle mag nie 30-45 sekondes oorskry nie. Om aan die veilige kant te wees, het Chris begin nadat ek my stel voltooi het, en ek het dadelik daarna begin. As gevolg hiervan het elkeen van ons daarin geslaag om vir ongeveer 30 sekondes te rus.

• Stel een: ~ 55 kg - Roger 25 herhalings, Chris 12.
  
  
• 30 sekondes om te rus
  
  
• Stel 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekondes om te rus
  
  
• Stel 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekondes om te rus

Op hierdie stadium dink ek dat ek al sewe stelle met 12 spanne kan voltooi. Ek gaan voort in dieselfde gees.

• Stel 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekondes om te rus
  
  
• Stel 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekondes om te rus

Hier verstaan ​​ek reeds dat sewe stelle van 12 herhalings nie sal plaasvind nie.

• Stel 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekondes om te rus
  
  
• Stel 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 sekondes om te rus

Ons is klaar. Beslis klaar. Ek en Chris is haaks.

FST-7 Pektorale Opleidingsprogram

Na opleiding

Die oefensessie het 33 minute geduur. Ek het nog nooit so 'n pomp gehad nie. Die 7 is regtig intens en ons het dit albei gevoel. Ons het FST-1000 as 'n uitstekende protokol gevind en ek is persoonlik van plan om die tegniek in my huidige program te integreer. Onmiddellik na die sessie kou ek twee proteïenstawe en neem nog 'n bietjie XNUMX mg vitamien C. Die herstel in hierdie program is groot, want die risiko van ooropleiding is hoog en u benodig goeie voeding.

Gevolgtrekking

Ek twyfel vir 'n oomblik dat FST-7 'n program is wat almal moet probeer. Beginners moet dit versigtig benader: hou met drie stelle, en kies 'n ligte gewig vir sewes. Ervare atlete word aangeraai om hierdie program ernstig op te neem! Dit is vinnig en intens. Dit is 'n wonderlike tegniek en ek verstaan ​​waarom die aantal volgelinge van Forge of Professionals elke jaar toeneem.

Lees meer: