Contents [show]
Primêre doel: spiermassa kry
'N Tipe: hele liggaam
Voorbereidingsvlak: elementêre
Aantal oefensessies per week: 4
Noodsaaklike toerusting: No.
gehoor: mans en vroue
Author: Brad Borland, spesialis in sterkte en funksionele opleiding
Gaan terug na die basiese beginsels: bou spiere met klassieke liggaamsgewig-oefensessies. Die buigsame oefenstelsel is gebaseer op 'n reeks van 5 oefeninge.
Programbeskrywing
Al hierdie nuutgevonde fiksheidstoestelle, hip-oefenprogramme en towerpille kan u kop maklik draai, veral as u van plan is om u liggaam in vorm te kry of dit nog meer perfek te maak. Hulle wedywer met mekaar beloof dat u op die kortste moontlike tyd persblokkies in reliëf maak, sonder om enige ernstige argumente te gee.
Die atlete en krygers van antieke Griekeland het die mees atletiese, gespierde en sterkste liggame in die geskiedenis opgeteken sonder 'n “vinnige oplossing”. Natuurlik het hulle nie 'n eindelose stroom kitskos en Xbox-versoekings gehad nie, maar hul liggame was eenvoudig ongelooflik, en hulle het ware wonderwerke getoon van krag, uithouvermoë en uithouvermoë.
Wat was hul geheim? Hoe het hulle daarin geslaag om mitologiese liggame te smee met 'n relatiewe klein hoeveelheid kos en 'n volledige afwesigheid van voedingsaanvullings, om nie te praat van die feit dat daar selfs geen gimnasiums in die projek was nie?
Hulle het staatgemaak op liggaamsgewig-opleiding. Ja, dit is nie die mees revolusionêre idee nie, maar dit is onregverdig teruggedruk, en dit is na die gimnasiumklasse op hoërskool en mense wat wil "vorm" voor die strandseisoen.
Gewigsoefeninge, veral wanneer 'n effektiewe program ingestel is, lewer ernstige resultate, beide in terme van gewigstoename en gewigsverlies. Hulle kan spiere opbou, vet verbrand en van u liggaam 'n probleemlose masjien maak. Glo my nie? Dink u dat liggaamsgewig-opleiding te eenvoudig, maklik en dus oneffektief is? Probeer dan hierdie program terwyl u op pad is, terwyl u weg is van die gimnasium, of as u net 'n bietjie wil ruk en iets nuuts wil probeer.
Selfgewig aanranding
- Doen elke oefensessie 1-2 keer per week.
- Doen elke stel sonder om tussen die oefeninge te rus.
- Werk ten minste 4 weke aan die program, of u op reis is of as u nie van u gewone oefentoerusting af is nie.
- Doen voor elke oefensessie.
- U keuse: Voltooi u oefensessie met 'n kardiobelasting - medium tempo of u keuse.
- Reuse-stel kompleks - hierdie oefeninge word sonder rus uitgevoer, die een na die ander. Nadat u die hele kompleks voltooi het, rus vir 1 minuut.
- Herhaal elke stel 3 keer. As die vlak van opleiding dit toelaat, kan u dit 4-5 keer herhaal.
- Doen 10-20 reps per oefening, probeer om met elke oefensessie te vorder.
1 opleiding
Reuse stel:
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
Reuse stel:
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
2 opleiding
Reuse stel:
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot Max. minute.
Reuse stel:
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
Aanbevelings vir spesifieke oefeninge
Beenstootdrukke
U kan u voete op 'n bank of stoel lig, maar die liggaam moet in 'n tou uitgespan bly en die buikspiere moet gespanne wees. Nadat u die stel voltooi het, kan u u voete op die vloer herrangskik en verder gaan.
Breë greep horisontale optrekke
Hier lê jy onder die nek in Smith of in die kragrak, sit die balk op middellyf. U kan optrek deur u voete op die vloer (beginners) of op 'n bankie (tussen) te plaas. Die afstand tussen die hande op die staaf is effens meer as die skouerwydte van mekaar af. Strek na u onderste bors, hou u rug en bene reguit en u abs is gespanne.
Push-ups “voumes”
Dit kan beginner-opstote genoem word. In die "voumes" -weergawe staan jy met jou voete op die grond en buig net by die heupgewrigte sodat jou hande op die vloer rus en jou boude oplig (baie soortgelyk aan die "afwaartse hond" asana). Voer die beweging uit deur u arms by die elmboog- en skouergewrigte te buig (soos oorhoofse perse, omgekeerd), maar moenie u knieë buig of u heupgewrigte nog meer buig nie.
Omgekeerde greep horisontale optrekke
Die beginposisie is dieselfde as by die horisontale optrek, net hierdie keer gryp jy die balk met 'n omgekeerde greep (palms na jou) met 'n skouerbreedte van mekaar. Die liggaam moet van kop tot tone in 'n tou getrek word. Trek jouself op na die kroeg. Pas die hoogte van die “dwarsbalk” aan om die moeilikheidsgraad te verander.
Hurk op een been
Sorg dat u u voorste been ver genoeg vorentoe uitsteek sodat u knie nie oor u tone uitsteek nie. Probeer om u nie met u agterbeen (die een op die bankie) te help terwyl u oplig nie en moet nooit u knie op die vloer sit nie. Gebruik 'n sagte roller as riglyn, of stop 3-5 cm voordat u knie die grond raak.
Bokspring
Moet nooit op die grond spring as u bokspring doen nie. Neem altyd 'n stap terug om te verhoed dat u knieë te veel spanning plaas. Oefen ook, indien moontlik, op 'n sagte of rubbervloer vir groter gewrigsveiligheid.
Agterlangs
Maak seker dat die trappie lank genoeg is in die agterste longe, en dat die voorste knie nie verder as die toonlyn strek nie. Verder, as ruglonge vir u nuut is, doen elke rep stadig, beheer die beweging en bemeester die regte tegniek.
Sprint buitenshuis of op 'n trapmeul
Naelloopafstand en tydsberekening kan wissel na gelang van u fiksheidsvlak en ervaring. As u nie meer vinnig begin spring nie, begin dan met 'n intensiteit en duur dat u die oefening gemaklik kan afhandel, en verhoog dan die uitdaging geleidelik deur die spoed en duur van u lopies te verhoog.