Contents [show]
Wip jou lats en graveer jou abs in die epiese FST-7 oefensessie van die legendariese afrigter Haney Rambod en 2015 Olympia Men's Physique-kampioen Jeremy Buendia!
Author: Haney Rambod
FST-7 staan vir Fascia Stretching Training, en die nommer 7 dui die aantal stelle aan die einde van die oefensessie aan. Die taak van die FST-7 is om die fascia, 'n skede van bindweefsel wat spiervesels omring, deur mikroskopiese trane uit te rek. Fascia-mikro-trane is die gevolg van spieroorloop van bloed gedurende die mees epiese tyd van jou lewe!
Die doel van hierdie oefensessie is om die span van u lats te verhoog. As u op die verhoog poseer, het u 'n 3D-volume nodig, selfs as u van agter gekyk word. Die span se lengte is ook verantwoordelik vir die essensiële V-vorm van die bolyf. In hierdie oefensessie doen ons 5 om u te help om krag op te bou en eindig die sessie met FST-7-stelle wat bloed in u spiere pomp.
Jeremy sal die toewyding demonstreer waarmee u moet werk, en ek sal u advies gee. Sit dit alles saam tydens u volgende oefensessie, en u sal mal resultate sien en voel!
As u nie vertroud is met die FST-7 bors- en biceps-oefensessie nie, moet u dit seker maak! U kan albei oefensessies by u verdeling insluit. Sorg net dat daar genoeg tyd tussenin is.
FST-7 oefensessie vir rug en abs
Omsendbrief-oefensessie: rus 1 minuut tussen die rondte
3 benadering tot 15 herhalings
3 benadering tot 15 herhalings
3 benadering tot 15 herhalings
3 benadering tot 15 herhalings
Terugoefening: rus 90 sekondes tussen stelle
4 benadering tot 10 herhalings
2 benadering tot 10 herhalings
2 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
FST-7: Rus 45 sekondes tussen stelle
7 benaderings tot 10 herhalings
Haney Rambod se wenke
Omsendbrief-oefensessie
Ek beveel aan dat my kliënte met die buikspieroefening begin, want dit maak 'n goeie opwarming voor die hoofdeel van die oefensessie. As u styf voel, moet u dit strek voordat u begin.
Ek beveel aan dat my kliënte met 'n sirkelvormige abs-oefensessie begin, want dit maak 'n goeie opwarming voor die hoofdeel van die opleiding.
As u begin, doen elke oefening stadig en fokus op die neuromuskulêre verband. As u alles reg doen, hoef u nie meer as 10-15 herhalings te hê nie. Streef na kwaliteit, nie kwantiteit nie. Ek is seker dat u tientalle herhalings op die skouer kan ploeg, maar as u die pers nie voluit saamtrek nie, sien u nie 'n brandende gevoel in die buikspiere nie.
Terwyl Jeremy voorberei vir optredes, beveel ek nie aan dat hy gewigte gebruik nie - ons is nie van plan om sy bolyf te pomp nie. As u 'n metgesel het, vra hom of haar om die persarea te raak wat moet saamtrek voordat u krul.
Omgekeerde greepry
Handhaaf 'n effense afbuiging in die onderrug om die onderste latte meer effektief uit te werk. Buig effens in die konsentriese (afwaartse) fase en trek u elmboë terug. In die eksentrieke (hef) fase, druk u liggaam vorentoe sodat u u boonste latte heeltemal kan rek.
Omgekeerde greepry
Verhoog u werksgewig met elke stel. Die laaste stel moet so swaar wees dat u al u krag vir 8-10 herhalings moet agterlaat. As u dit kan hanteer, doen 'n paar herhalings vir 'n versnapering. Ek is 'n groot fan van gedeeltelike verteenwoordigers, want dit sal die intensiteit van u oefensessie verdubbel. As u deur enige plato moet breek, moet u so oefen.
Dit is belangrik om die projektiel in alle stadiums van die beweging te beheer. Moenie dat die projektiel u beheer nie.
V-handvatsel
Hierdie top-verlaagopsie moet u wêreld omkeer. As u 'n brandende gevoel het waar die latissimus-spiere die oksel oorsteek, is u op die regte pad.
Gebruik dieselfde tegniek as vir die terugwaartse greep-dooie lift. As u u rug effens heen en weer leun, sal dit u help om u latte uit te rek en te trek. U sal voel hoe die bloed deur hulle vloei.
As u nog krag het, voeg gedeeltelike herhalings aan die einde by.
Stangstaaf
Tydens hierdie oefening is dit belangrik om die bors op te hou, maar nie te hoog nie. Probeer om jou bolyf amper parallel met die vloer te hou. Sluit die liggaam vas sodat u nie in die versoeking kom om impulse te gebruik om die balk op te lig nie.
Span jou onderrugspiere vas en trek die barbell na jou naeltjie. Probeer om jou elmboë reguit terug te hou. Beheer die projektiel oor sy hele baan en neem u tyd.
Omgekeerde greepstok ry
Ek raai my atlete aan om gewone en omgekeerde greep te gebruik. Maar ek verkies die tweede opsie, want die meeste mense het die onderste lats swakker as die boonste. Agterste greep help om die agterste balkies doelgerig uit te werk.
Doen 'n paar herhalings as u kan. Met elke volgende stel sal u greep verswak, dus bewapen u met bandjies. Moenie die geleentheid om spiere te pomp mis nie as gevolg van 'n verswakkende greep.
Laer blokdruk
Op hierdie stadium moet die onderrug reeds met bloed gepomp word. Daarom sal ons onsself beperk tot slegs drie benaderings sonder gedeeltelike herhalings. Werk daaraan om u spiere so hard as moontlik saam te trek vir die laaste deel van die beweging. Moenie op enige herhaling kul nie.
As u wil, doen 'n bietjie pose tussen die stelle deur. Oefen om latte aan die sykante te maksimeer. Hou die houding vir 5-10 sekondes.
FST-7-styl boonste blokry met reguit arms
Hierdie sewe stelle is 'n volledige afwerking. Kom oor hulle. Maak seker dat die tegniek foutloos is by elke herhaling. As die arms opgaan, moet die bors af gaan - dit sal die latte heeltemal uitrek. Strek jou gewig af.
Regterarm boonste ry
Onthou om die tyd by te hou. U het net 45 sekondes om tussen stelle te rus. As u wil, spandeer 10-15 van daardie sekondes om pose te oefen. Span jou spiere vas en sluit die houding vas.