Wat om te kies - dieet of sterk oefening? Eet u volgens skedule of net as u wil eet? Kenners van die Weighted People-werklikheidsprogram op STS beantwoord die dringendste vrae van diegene wat gewig verloor-die onderkampioen van Moskou in liggaamsfiksheid, die outeur van haar eie oefenmetode vir gewigsverlies, gewigsbeheer en regstelling van probleemgebiede Irina Turchinskaya en 'n fiksheidskenner, die skrywer van die gewildste videoblog oor opleiding en voeding Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya en Denis Semenikhin
Weighted People is die eerste Russiese analoog van die wêreldberoemde werklikheidsprojek The Biggest Loser, waaraan mans en vroue in die 100+ gewigskategorie deelneem. Oor vier maande, onder leiding van opleiers en voedingkundiges, gaan hulle deur 'n ernstige gewigsverliesskool. Hoe om gewig te handhaaf, waarom oefening geen effek het nie, watter kosse is ongesond? Hierdie en ander gewildste vrae van diegene wat gewig verloor, is deur die afrigters van die reality show beantwoord.
Waarom kan u nie binne 'n paar maande gewig verloor ná 'n dieet en intensiewe opleiding nie?
Irina Turchinskaya:
- Die belangrikste fout van gewigsverlies tydens die strandseisoen is om op magie te vertrou. U gaan op 'n dieet en hoop dat u binne 'n baie kort tyd ontslae sal raak van die ekstra kilo's wat deur die jare opgehoop het. Om jou liggaam gesond en mooi te hou, is 'n manier van lewe, nie iets tydeliks nie. As u lewenstyl u laat sleg voel en lelik lyk, is dit onmoontlik om dit binne twee weke of 'n maand te verander. U moet u eetgedrag heeltemal heroorweeg, en eers dan sal die gewig nie terugkeer nie. Mense is baie vatbaar vir 'n verskeidenheid geadverteerde gewigsverliesmiddels wat vinnige resultate met 'n minimum van persoonlike inspanning beloof. Magiese bessies, die bas van 'n skaars boom en ander bymiddels wat beloof om vir altyd van oortollige gewig ontslae te raak, is 'n mite. Selfs as so 'n placebo werk, is die gevolge daarvan slegs tydelik en omkeerbaar. Verander u houding teenoor kos, en u hoef nie bessies te hê nie.
Is dit moontlik om gewig te verloor en te verskerp, slegs deur u te beperk in voeding, of andersom, slegs deur sport te doen?
Denis Semenikhin:
- Die tweede is meer waarskynlik en duursaam as die eerste. As iemand homself blootstel aan ernstige fisieke inspanning, begin sy liggaam self meer behoorlike voeding. Hy moet herstel van die opleiding en hom voorberei op die volgende les, en dit verg sekere stowwe. Stem saam dat niemand tydens die staptog, as u ten minste 30-40 kilometer met 'n rugsak in 'n dag gestap het, 'n hartlike aandete met broodjies en lekkers wil hê nie. Die liggaam benodig normale en voedsame kos!
Irina Turchinskaya:
- Op 'n dieet kan u gewig verloor, maar terselfdertyd nie 'n gesonde en fiks liggaam nie, maar 'n lelike, slap lyf met swak spiere, wat net so onaantreklik soos vet is. Wat voorheen agter liggaamsvet versteek was, sal buite wees. Dit is onmoontlik om die spiere net te versterk deur op 'n spesiale manier te eet; die enigste manier is fisieke aktiwiteit: swem, hardloop, omhein of dans, dit is glad nie nodig om na die gimnasium te gaan nie. Elke sport het sy eie metodiek, sy eie doelwitte. As u pragtige spiere wil vorm, 'n figuur, dan kan u aan niks beter dink as bodybuilding nie; dit is nie verniet dat dit vertaal word as 'body building' nie.
Die regte hoeveelhede en die regte voeding is nou onderling verbind: daar sal geen sukses wees sonder die eerste of sonder die tweede nie. Dit is onmoontlik om jouself in orde te stel as iemand oefen en terselfdertyd eet wat gruwelik is. Na inspanning benodig die spiere die regte stowwe, en nie wors nie, waarin 'n minimum hoeveelheid natuurlike proteïene is. Dit blyk 'n oormaat kalorieë, waaruit dit onmoontlik is om spierweefsel te bou, dit word vetafsettings.
Daar is twee gewilde en heeltemal verskillende menings oor voeding. Wat om te doen: eet net wanneer u regtig wil of in klein porsies gedurende die dag, selfs as u versadig is?
Irina Turchinskaya:
- Daar is geen enkele optimale dieet nie, net soos daar nie heeltemal dieselfde mense is nie. Daar is 'n aantal dinge wat die mens van nature kan gee - 'n sekere tipe metabolisme, koolhidraat-, proteïen- en vetmetabolisme. Daarom is die taak van almal wat 'n gesonde leefstyl wil lei, om hul eie keuse te maak uit die verskillende voedingsmetodes. Iemand het 'n stewige ontbyt en 'n minimale aandete nodig, iemand het 'n "Italiaanse weergawe" nodig: 'n koppie koffie vir ontbyt en 'n volledige aandete. Ons moet nie bang wees om nuwe dinge te probeer en te eksperimenteer nie. Dieselfde reël geld vir opleiding. Daar is 'n spiervoorsiening in verband met 'n sekere tipe las: iemand is 'n naelloper, en iemand is 'n blyer. Ek hou byvoorbeeld daarvan om my beste te doen in 'n kort tydjie.
Denis Semenikhin:
- U moet fraksioneel eet, in klein porsies van die regte kos, nooit te veel eet nie. Dit is makliker vir die spysverteringskanaal en optimaal in terme van energiemetabolisme. Elke oorvloedige maaltyd vertraag alle prosesse in die liggaam, veroorsaak slaperigheid, so baie mense wil 'n nagereg na aandete eet - 'n bron van vinnige energie wat nodig is om te verteer wat geëet is. Dit is raadsaam om dit nie te doen nie.
Boonop is dit belangrik dat voedselinname doelbewus en beplan word. Almal is vertroud met die situasie, as u meegesleur word deur 'n gesprek by 'n sosiale geleentheid, u iets kan eet wat nie baie nuttig is nie. U moet altyd bewus wees van wat u eet, nooit outomaties eet nie.
Watter produkte veroorsaak eintlik die voorkoms van ekstra sentimeters, en watter sondig hulle tevergeefs?
Irina Turchinskaya:
- Produkte wat u persoonlik berei, is nuttig: 'n stukkie gekookte, gebraaide of gestoofde vleis, hoender, vis, eenvoudige bykosse. Vermy gevriesdroogde en verwerkte voedsel. Ek sien niks misdadigs in gekookte pasta nie; daar ontstaan slegs vrae nadat daar souse bygevoeg is, wat ongesonde vette kan insluit.
Afsonderlik sal ek sê oor mayonnaise. Daar is vette van hoë gehalte wat die liggaam nodig het – byvoorbeeld olyfolie, en daar is mayonnaise, wat kwansuis gemaak word van natuurlike bestanddele, dieselfde olie of kwarteleiers. Maar as ons hul koste vergelyk en die prys van hierdie klaargemaakte sous, die koste om dit te adverteer, word dit duidelik: die prestasies van die chemiese industrie is op die rakke, en nie natuurlike produkte nie.
Denis Semenikhin:
- Eerstens is alle kosse wat ryk is aan vinnige koolhidrate skadelik, slegs in die tweede is vetterige kosse. Baie kenners het in die eerste plek vetgedruk, maar my waarnemings spreek van net so 'n beoordeling. Daar is byna geen voedsel wat veilig is vir gewigstoename nie, maar groot porsies is selfs gevaarliker, moenie te veel eet nie! Ongetwyfeld gesonde kos bevat lae-vet en eenvoudige dinge: maaskaas, kalkoen- of hoenderfilette, maer vis, eierwitte. Gereelde veselryke groente is baie voordelig.
Sommige kenners beweer dat slegs kardiovragte doeltreffend is, ander wat krag doen. Wat help jou regtig om vet te verbrand?
Irina Turchinskaya:
- As ons al hierdie talle programme tot die fisiologiese vlak verminder, is daar twee maniere om die liggaam van energie te voorsien: aërobies en anaërobies. In die eerste modus vind die afbreek van energie plaas deur die deelname van suurstof, en gewoonlik word vetafsettings onmiddellik verbrand. Dit is aktiwiteite op lang termyn, van lae tot medium intensiteit: draf op die trapmeul, bergop loop. 20-30% van die energie-spierbronne is betrokke, die liggaam het tyd om nuwe gedeeltes krag van vetweefsel na die werkende weefsel oor te dra. Die verslankingseffek word onmiddellik gevoel, maar as die oefensessie eindig, verdwyn dit. In die tweede modus word energie geneem uit die spiere self, of uit die bloed of lewer. Intensiewe werk vind plaas by die sterkte, daar is nie tyd om vet te verbrand nie. Tydens anaërobiese oefening gebruik ons dus nie onmiddellik vetreserwes nie, maar vul dan die gebruikte reserwes aan ten koste van vetweefsel - die effek sal na 'n rukkie gevoel word.
Beide aërobiese en anaërobiese vragte is goed; ideaal is dit om dit in 'n individuele verhouding te kombineer, wat afhang van die oefendoelwitte: om ekstra kilo's te verbrand of spiere te ontwikkel. As u in die eerste fase gewig verloor, is dit beter om op aërobiese oefening te konsentreer en dan die liggaam te vorm met anaërobiese oefeninge.
Denis Semenikhin:
- As 'n persoon by 'n supermark kom, sien hy 'n groot hoeveelheid goedere op die rakke. Dieselfde geld vir fiksheid - die keuse is groot, en dit is belangrik om te verstaan wat u nodig het onder hierdie oorvloed. U moet aktiwiteite kies wat by u temperament pas: iemand studeer graag in 'n groep, hy benodig 'n gesamentlike gees, iemand verkies meditatiewe solo -oefensessies. Dit is nodig om al die voorstelle te bestudeer, vra die instrukteurs, probeer die maksimum aantal programme wat u interesseer.
In die klassieke moet jy:
1. Kraglading (oefentoerusting, vrygewigte)
2. Hartlading (hartklop is lank lank hoog)
3. Komplekse koördineringslading (sport, ski, snowboarden, longboarden, branderplankry - alles wat die liggaam harmonieus laat werk)
4. Oefeninge om mobiliteit en amplitude te verhoog - buigsaamheid, rek.
Hoeveel keer per week moet u oefen om die effek te sien?
Irina Turchinskaya:
- As ons praat van 'n radikale herstrukturering van die liggaam, moet ons begin met vier tot vyf oefensessies per week. Moenie dink dat u nie genoeg krag het nie: alle mense met oorgewig dra voortdurend groot hoeveelhede "brandstof", wat vet is. Laat dit 'n lae intensiteit oefensessie wees, maar die werk moet gereeld en gereeld wees. Deur u uithouvermoë te verhoog, verhoog u ook die intensiteit van die oefening. Die aantal oefensessies kan tot drie verminder word. As u 'n ideale resultaat behaal het, het u 'n perfek opgeleide liggaam, dan kan u twee keer na die gimnasium gaan, maar u baie gewig gee. Beny dus nie mense met 'n pragtige figuur wat slegs een uur in die gimnasium spandeer nie - hulle het baie voorwerk aan hulself en hul liggame gedoen!
Denis Semenikhin:
- Dit hang alles af van die fisiese toestand van 'n spesifieke persoon, maar die goue reël is dat jy, ten minste vier keer per week, 'n uur en 'n half lank moet oefen om vordering te sien.
Dikwels gaan mense al jare na die gimnasium, maar uiteindelik hou hulle op omdat hulle nie die gewenste verligting sien nie. Wat is die rede?
Irina Turchinskaya:
- As die blokkies nog steeds nie verskyn nie, oefen u nie hard genoeg nie. Let op u gedrag in die gang. Jy stam nie, oefen met plesier, stap stadig langs die pad, swem ontspanne? U is nie besig om af te handel nie en kan nie 'n goeie resultaat verwag nie. Elke oefensessie is besig om te oorkom en gaan uit die gemaksone na die moeilike groeisone.
Hoe om die effek te behou en nie terug te skuif na die ou volumes nie?
Denis Semenikhin:
- Die bereiking van 'n goeie fisiese vorm word baie moeiliker as om dit te behou. Gestel u begin met agt uur opleiding per week. Dan is vier of vyf uur genoeg vir u. Maar om die behaalde vlak te behou, kan u nie lank klasgee nie. U moet 'n eenvoudige beginsel volg: 80% van die korrekte sportgedrag en 20% vir onvoorsiene omstandighede en oortredings van die regime. U kan na 'n fees gaan en eet. As u in goeie toestand is, word u die volgende oggend nie vet wakker nie; u sal net fisies hard en 'n bietjie skaam wees, maar u sal al die onaangename gevolge binne 'n dag of twee uitskakel.
Watter metodes om gewig te verloor is heeltemal ondoeltreffend?
Irina Turchinskaya:
- Enige oefening impliseer dat 'n persoon aan homself werk. Hy kan hardloop, spring, swem - die belangrikste ding is dat daar beweging is. 'N Ander ding is dat verskillende metodes tot verskillende resultate kan lei. Ek betwyfel die doeltreffendheid van baie vloeibare joga of stadige dans, want die intensiteit van sulke belastings is baie laag. Die kriterium vir doeltreffendheid is eenvoudig - na elke oefensessie behoort u opregte, eerlike moegheid te kry.
Denis Semenikhin:
- Ons leef in 'n wêreld van gevorderde bemarking en groot fanatisme, so ek sal nie diep in die kritiek op die programme ingaan nie. Maar tog is daar eerlike absurde boodskappe. Byvoorbeeld, die aanpassing van 'n paar spesifieke probleemareas. Vertel my, het jy al ooit 'n vol persoon gesien, maar met 'n reliëf in die buikspiere? Snaaks en absurd. Maar waarom dan soveel vrae, hoe om die maag presies te verwyder? Vriende, "verwyder", of liewer, verminder die hoeveelheid vet oral, en dan sal u 'n verligtingpers hê. Gewig verloor met massering? Miskien as u 'n masseerterapeut is en nie 'n masseerterapeut nie.
Is dit moontlik om gewig te verloor deur slegs op eekhorings of kefir te sit, en wat is die bedreiging? 'N Kenner van die program "Weighted People", 'n voedingkundige, 'n spesialis in spysverteringskanale, Yulia Bastrigina, vertel oor die foute van diegene wat gewig verloor.
- Mense sien hul eie dieet subjektief. Diegene wat gewig verloor, hou dikwels op om 'n kilogram kluitjies te eet, stop met 'n halwe kilo en wonder dan hoekom hierdie gewig nie weggaan nie. Dit is nie net belangrik wat u geëet het nie, maar ook hoeveel. Hawermout sal byvoorbeeld nuttig wees, maar op voorwaarde dat u dit nie 250 gram op 'n slag inneem nie.
- As u slegs rys of kefir vir 'n week eet, verloor u nie vir altyd gewig nie, maar slegs vir die sewe dae wat u rysdae waarneem. Al hierdie tyd sal die liggaam, wat van energie ontneem is, honger potensiaal ophoop. Hoe hoër dit is, hoe meer onverskillig is jy na die kefirweek, hoe vet is die suurroom waarmee jy die kluitjies sluk. As u ondervoed is, loop u die gevaar om alles in u pad weg te vee.
-Koolhidraatvrye dieet is 'n tikkende tydbom en lei tot vetterige lewer, tipe XNUMX-diabetes en aterosklerose.
- Die metode om gewig te verloor vir 'n vriend pas dalk nie by u nie. Gaan deur die genetiese tikprosedure om u voedingstelsel te vind, en u sal uitvind watter balans van vette, proteïene en koolhidrate die beste by u is. Of kontak die Instituut vir Voeding, waar hulle die regte dieet vir u sal kies met behulp van 'n metabolograaf - 'n apparaat wat gesondheidsparameters evalueer.