Die eerste keer in die gimnasium - waar om te begin?

'Maak gou, jy sal mense laat lag' - volkswysheid, te alle tye relevant. Hierdie spreekwoord kom dikwels by u voor as u beginners in die gimnasium waarneem. In die reël is die foute wat hulle maak tipies en maklik voorspelbaar. Natuurlik sal dit skaars moontlik wees om alle foute heeltemal te vermy - maar dit is steeds moontlik. Om dit te doen, moet u 'n afrigter kies, eers die basiese beginsels, terme, konsepte saam met hom bestudeer en dan eers na die simulators gaan.

'N Belangrike taak van die afrigter is om u die tegniek te wys om verskillende oefeninge op die simulators uit te voer, om u te help om die lading te bereken en effektiewe oefeninge te kies. Oefeninge onder toesig sal u help om beserings te vermy en die gewenste resultaat vinniger te bereik.

Wat is belangrik om te weet voordat u met oefensessies begin?

Dit is baie belangrik om u maaltye te organiseer met die oog op opleiding. Tussen die laaste ete en klasse moet daar dus 1-1,5 uur onderbreek word. Na die oefening is dit beter om binne 0,5-1 uur te eet. Om die waterbalans in die liggaam nie te versteur nie, is dit nodig om voor en tydens die oefening water te drink. Benewens interne gemak, is eksterne gemak nie minder belangrik nie: klere vir opleiding moet gemaklik wees, moet u liggaam nie stywer of daarin grawe nie, en moet u ruimte gee vir aksie. U moet ook vooraf hieroor nadink.

Die mees algemene fout wat beginners maak, is om te entoesiasties te wees. In die gimnasium doen die beginner baie oefeninge op verskillende simulators, hy probeer niks mis nie. Dit lei tot oorwerk en weiering van opleiding in die toekoms. Dit is beter om nie in hierdie saak te haas nie.

As die oefeninge korrek uitgevoer word, moet die spiere 'n bietjie seer wees, en daar is styfheid in hulle. Hierdie gewaarwording verdwyn na 2-4 dae. As u pyn in die gewrigte en ruggraat ervaar, moet u onmiddellik ophou oefen. As hierdie simptome waargeneem word, is dit waarskynlik dat die oefeningstegniek verkeerd is of dat die gewig verkeerd is.

Fiksheidsopleidingsamestelling

Die oefensessie moet noodwendig uit drie dele bestaan ​​- opwarming, hoofdeel, ontspannende oefeninge.

Die taak van die opwarming is om die asemhalings- en bloedsomloopstelsel te aktiveer, die spiere wat in die hoofdeel van die oefensessie gelaai sal word, op te warm. Die belangrikste probleme vir beginners kom gewoonlik uit die negering van die opwarming (besering, ongemak na oefening, ens.). Die opwarming moet minstens 10-15 minute duur. Dit moet 'n minimum van 5 minute kardio op elke kardiomasjien bevat om die hart voor te berei, 'n ligte kompleks van gewrigsgimnastiek, dinamiese strek en liggaamsgewig-oefeninge om die gewrigte voor te berei.

Die belangrikste taak is om oefeninge uit te voer vir die beplande spiergroepe. Die aantal oefeninge, stelle en herhalings hang streng af van individuele doelstellings en kan wissel. Die hoofdeel van die oefensessie moet 6-8 oefeninge wees. Elke spiergroep moet 1-3 oefeninge hê. Dit is belangrik vir beginners om al die spiere in een oefensessie te werk om hul liggaam te leer om korrek te beweeg en die tegniek van basiese oefeninge te onthou. Oefeninge word in oefeninge gereël volgens die beginsel van kompleks (multi-gewrig vir groot spiergroepe) tot eenvoudig (enkelgewrig vir klein spiere). Sorg dat u aan die einde van u oefensessie u buikspiere werk.

Die aantal benaderings vir beginners moet nie groot wees nie - 2-3 benaderings in elke oefening is genoeg. Die aantal herhalings in elke benadering is 10-12. Rus tussen stelle - totdat asemhaling en hartklop herstel is. Gaan voort met u oefensessie wanneer u gereed voel. Gemiddeld is die res na elke stel 1,5 minute.

Kom ons ontsyfer konsepte soos die aantal benaderings, die aantal herhalings. Gestel jy oefen byvoorbeeld jou beenspiere deur die Barbell Shoulder Squat te doen. Ons het na die rakke gegaan, die barbeel op ons skouers geneem, 8 hurke daarmee gedoen en die barbell teruggesit. In hierdie geval het u 1 stel met 8 spanne gedoen. U kan rus en die oefening nog 1-2 keer herhaal, en dan weer rus en na die volgende oefening gaan.

Die doel van die derde deel van die opleiding is om asemhaling en bloedsomloop te normaliseer. Dit word aanbeveel om 5-10 diep asem te haal, 'n eenvoudige rekkompleks uit te voer en aan die kroeg te hang.

Toerusting vir fiksheidsentrums

Daar is drie soorte toerusting in fiksheidssentrums: toerusting vir kragoefeninge, kardio-toerusting en vrygewigte (halters en halters).

Kragmasjiene is nodig om spiere in anaërobiese modus uit te werk deur gewigte te gebruik. Op hulle gee jy 'n las op die skeletspiere. Die meeste basiese oefeninge vir beginners moet op 'n simulator gedoen word. Die feit is dat 'n beginneratleet sy liggaam steeds nie goed voel nie en nie die kennis het van die tegniek om oefeninge uit te voer wat hom in staat stel om nie foute te maak nie. Die trajek van beweging in sterkte-masjiene word vooraf deurdink, wat u in staat stel om u spiere te voel.

Cardio-afrigters gee veral die algemene belasting op die liggaam in 'n aërobiese modus. Op hulle oefen jy die uithouvermoë van die kardiovaskulêre stelsel. Dit is geskik vir diegene wat gewig wil verloor of opwarm vir 'n ernstiger oefensessie.

Vry gewigte is halters en 'n halter. Daar is basiese oefeninge vir elke spiergroep, met die grootste deel van die basiese oefeninge met halters en halters. Moenie hierdie soort toerusting vergeet nie, sodat u spiere die regte lading kan kry, ongeag die doelwitte. Die toevoeging van vrye gewigte moet egter geleidelik geskied. Dit geld veral vir tegnies moeilike basiese oefeninge.

Beginnerprogram voorbeeld

Opwarming: 5 minute op 'n elliptiese afrigter en gewrigsoefeninge.

Hoofdeel: 8 oefeninge, elk uitgevoer in 2-3 stelle van 10-12 herhalings.

1. Beenpers in die simulator;
2. Uitbreiding van die onderbeen in die simulator;
3. Buig van die onderbeen in die simulator;
4. Trek die vertikale blok na die bors;
5. Horisontale bloktrek;
6. Druk van die bors af in die Hamersimulator of druk op (dit is moontlik vanaf die knieë);
7. Swaai met halters oor die kante;
8. Lêende knars.

Cool Down: 15 minute cardio en 'n eenvoudige rek.

As die vlak van opleiding, kan u die verlenging van die bene vervang deur 'n meer komplekse basiese oefening - longe in die Smith-simulator, leer die hurktegniek in dieselfde simulator. Brei dan jou woordeskat met oefeninge geleidelik uit, en bemeester die tegniek van nuwe bewegings met halters en halters.

Baie beginners dink dat spiere sterker en duursamer word met oefening, maar dit is glad nie die geval nie. Tydens oefening kry die hele liggaam 'n impuls in watter rigting om te beweeg, terwyl die proses van vetverbranding en groeiende spiere tydens rus plaasvind. As u byvoorbeeld 'n oefensessie gedoen het om gewig te verloor, sal vetweefsel in hierdie geval hoofsaaklik na oefening afgebreek word.

Daarom kom ons tot die gevolgtrekking: die regte voeding gekombineer met rus van gehalte is die sleutel tot suksesvolle oefensessies wat resultate lewer.

Sterkte in hierdie moeilike taak - om 'n figuur te bou!