'Moenie in die bed werk nie': Wenke vir diegene wat aan slapeloosheid ly

Slapeloosheid is 'n versteuring wat nie net gekenmerk word deur die onvermoë om aan die slaap te raak nie, maar ook deur die swak kwaliteit van slaap. Met slapeloosheid word ons dikwels in die nag wakker of voel ons moeg selfs na agt uur se slaap. Dit word meestal veroorsaak deur stres en veranderinge in die gewone daaglikse roetine. Slapeloosheid kan vir 'n paar dae of weke duur, en in die chroniese vorm van die siekte - meer as drie maande, terwyl slaapprobleme ten minste drie keer per week voorkom.

“Slegte slaap in tye van stres is verstaanbaar. Dit is hoe ons liggaam werk, want ons moet vrolik bly in die aangesig van gevaar. Maar dit beteken nie dat jy slapeloosheid moet verdra nie,” beklemtoon professor, slapeloosheidspesialis Jennifer Martin.

Jy is dalk reeds vertroud met sommige van die basiese wenke om gehalteslaap te verseker:

• hou die slaapkamer stil, donker en koel
• probeer om nie gedurende die dag te dut nie
• Doen sport
• spandeer meer tyd in die son in die oggend

Maar ongelukkig is dit in sommige situasies nie genoeg nie. Kom ons kyk na die algemene probleme wat slapeloosheid veroorsaak en kyk watter oplossings kundiges bied.

1. Jy het nie 'n duidelike daaglikse roetine nie

Vir die meeste mense is een van die hoofoorsake van slapeloosheid 'n chaotiese daaglikse roetine. Kwarantyn het 'n besonder sterk uitwerking op ons gehad: toe dit nie meer nodig was om op 'n sekere uur te gaan werk en kinders vir skool te gaan haal nie, is die gewone oggendroetine ontwrig. Maar die aandroetine hang ook daarvan af!

"As jy nie 'n stabiele daaglikse roetine het nie, weet jou brein nie wanneer jy wil aan die slaap raak en wanneer jy wil wakker word nie," verduidelik Sanjay Patel, hoof van die Slaapversteuringssentrum by die Universiteit van Pittsburgh Mediese Sentrum. .

Wat om te doen: Probeer om die ou daaglikse roetine te herstel of skep 'n nuwe een. Dit is nie nodig om vroeg in die oggend op te staan ​​as daar nie so 'n behoefte is nie, maar dit is beter om elke dag op dieselfde tyd op te staan ​​en te gaan slaap.

“Dit was vir my moeilik om my gewone roetine te handhaaf toe dit nie meer nodig was om te gaan werk nie. So ek het myself maar geleer om op ’n sekere tyd op te staan, aan te trek, ’n koppie koffie te drink en met die hond te gaan stap,” sê Jennifer Martin.

2. Jy is te bekommerd oor globale probleme

"Die pandemie, die onstabiliteit in die wêreld, die finansiële krisis - dit alles is nie bevorderlik vir kalmte nie. Dit is aan die einde van die dag dat ons dikwels aan globale probleme dink,” verduidelik Jennifer Martin.

Wat om te doen: Lees iets ligs en opwindend vir 'n halfuur of 'n uur voor jy gaan slaap - dit sal help om jou aandag van swaar gedagtes af te lei. En skakel alle elektronika af.

“As dit vir jou moeilik is om jou slimfoon weg te sit, moet dan ten minste nie die nuus lees nie. Jy kan byvoorbeeld deur foto’s blaai wat aangename herinneringe terugbring,” beveel Martin aan.

3. Jy werk te veel (of op die verkeerde plek)

Dokters beveel aan om die slaapkamer net vir slaap en intimiteit te gebruik, maar onlangs, as gevolg van die gewildheid van afgeleë werk, het hierdie kamer, as die enigste geskikte plek, as 'n kantoor begin funksioneer. As gevolg hiervan kan dit vir ons sielkundig moeilik wees om van werk na rus oor te skakel - terwyl ons in die bed lê, dink ons ​​aan spertye en ander werkprobleme.

Wat om te doen: As jy in die slaapkamer moet werk, moet dit dan ten minste nie in die bed doen nie. “Probeer om net aan tafel te werk. Dit sal help om die bed sielkundig van die "werkspasie" te skei, verduidelik Sanjay Patel.

4. Jy misbruik slaappille of alkohol om jou te help slaap.

“Dit is goed as jy soms ligte oor-die-toonbank-slaappille drink. Maar wanneer jy dit gereeld gebruik, masker jy net die probleem, nie los dit op nie. Dit is dieselfde met alkohol: dit kan jou help om aan die slaap te raak, maar ná ’n paar uur neem die effek daarvan af en word jy weer in die middel van die nag wakker. Daarbenewens kan alkohol sommige versteurings vererger - byvoorbeeld slaapapnee (ophou asemhaal tydens slaap),” sê Sanjay Patel.

Wat om te doen: Probeer kognitiewe gedragsterapie. Deur saam met 'n terapeut te werk, kan jy misplaaste houdings hersien, ontspanningstegnieke aanleer en die stres wat jou slaap versteur, verminder.

Wanneer is dit tyd om 'n spesialis te sien?

Selfs as malaise en gebrek aan slaap nie vir jou ernstige probleme blyk te wees nie, maar vir die vraag "Hoe voel jy?" As jy haastig is om "Goed" te antwoord, is daar sekere situasies wat aandui dat jy die hulp van 'n terapeut nodig het:

• As slaapprobleme jou verhoed om 'n vol lewe te lei
• As hulle chronies is - kom meer as drie keer per week vir drie maande voor
• As jy maklik aan die slaap raak, maar dikwels in die middel van die nag wakker word en nie weer kan gaan slaap nie