Verander gewoonte? Maklik!

Jy het seker gehoor dat dit 21 dae neem om 'n gewoonte te vorm of te verander. Volgens 'n ander weergawe - 60 dae of ses maande. Eintlik is dit nie. Nuwe navorsing het my oortuig dat gewoontes maklik geskep of verander kan word as jy die meganisme van hul vorming verstaan ​​en weet hoe om dit in die praktyk te gebruik.

Die meeste van die lewe bestaan ​​uit outomatiese aksies wat ons doen sonder om te dink, want ons herhaal dit elke dag. Onthou hulle - dit is gewoontes wat asof vanself opgeklink het, terloops. Byvoorbeeld, jy sit die sleutels in dieselfde sak, of elke weeksdag speel jy die ketting van oggendrituele in dieselfde volgorde. Jy het waarskynlik 'n paar dosyne sulke roetine-aksies:

• Hoe gaan jy in die oggend werk.
• Wat is die eerste ding wat jy doen as jy by die werk kom.
• Terwyl jy die huis skoonmaak, kies produkte in die winkel.
• Hoe oefen jy.
• Hoe was jy jou hare.
• Hoe water jy binnenshuise plante?
• Voer die kat terwyl jy die hond optel vir 'n stap.
• Hoe sit jy jou kinders saans in die bed?

En so aan.

Hoe het jy dit reggekry om soveel uit te werk as dit 'n moeilike proses is? Trouens, in die meeste gevalle wikkel ons hulle onbewustelik op en reproduseer hulle outomaties. Hulle help om duisend dinge te hanteer wat deur die lewe gedoen moet word. Aangesien jy nie aan outomatiese aksies hoef te dink nie, maak dit jou denkprosesse vry om aan ander dinge te werk. 'n Baie nuttige truuk wat ons brein ontwikkel het om ons doeltreffender te maak.

Dit het alles begin met speeksel

Kom ons kyk na die geskiedenis van die probleem en onthou die prestasies van die groot Russiese fisioloog Ivan Pavlov. Pavlov het die Nobelprys in Geneeskunde in 1904 ontvang "vir sy werk oor die fisiologie van vertering". Terwyl hy die prosesse van vertering by honde bestudeer het, het hy die reaksie van honde gevind op stimuli wat gewoonlik gepaard gaan met eet - byvoorbeeld die geluid van 'n klokkie of die gesig van 'n skinkbord waarop die persoon wat hulle voer gewoonlik kos gebring het. Hierdie eksterne stimuli het gelei tot speekselafskeiding selfs in die afwesigheid van voedsel self. Met ander woorde, die hond het 'n gekondisioneerde refleks na eksterne stimuli ontwikkel.

Alles gaan so iets:

Eerstens sit jy twee dinge saam: 'n stimulus (voedsel) en 'n reaksie (speeksel):

'n Stimulus (voedsel) veroorsaak 'n reaksie (speekselskeiding)

Dan voeg jy 'n ekstra stimulus by:

Stimulus 1 (kos) + stimulus 2 (klok) ontlok 'n reaksie (speeksel)

Met verloop van tyd verwyder jy die oorspronklike stimulus, en slegs die bykomende stimulus sal 'n reaksie ontlok:

Stimulus 2 (klok) lei tot reaksie (speeksel)

Hier wonder jy seker wat dit met jou te doen het. Die meganisme van vorming van gekondisioneerde reflekse is die beginpunt vir die verstaan ​​van outomatiese gedrag en gewoontes.

Kom ons kyk na die proses van rook. Waar begin dit alles?

Stimulus 1 (die gesig van 'n sigaret) ontlok 'n reaksie (steek 'n sigaret aan en rook)

Dan voeg ons by:

Stimulus 1 (sien 'n sigaret) + stimulus 2 (voel verveeld) ontlok 'n reaksie (steek 'n sigaret aan en rook)

En uiteindelik kry ons:

Stimulus 2 (voel verveeld) veroorsaak 'n reaksie (steek aan en rook 'n sigaret)

Kom ons kyk nou na wat ons nou weet oor die vorming of verandering van gewoontes.

1. Klein, spesifieke aksies is meer geneig om gewoonte te word.

Kom ons sê jy besluit om 'n gewoonte van oefening te ontwikkel en sê vir jouself: "Ek gaan van nou af meer oefening doen." Dit is onwaarskynlik dat hierdie instelling 'n gewoonte sal word, want die taak is te abstrak / vaag en te globaal gestel.

Wat van «Ek sal drie keer per week oefen»? Reeds 'n bietjie beter, maar steeds nie spesifiek genoeg nie. "Ek sal elke dag na werk loop" is beter omdat dit meer spesifiek is. Of selfs so: “Wanneer ek van die werk af by die huis kom, is die eerste ding wat ek doen om in gemaklike klere/skoene aan te trek en vir 30 minute te loop.”

2. Deur 'n handeling te vereenvoudig, verhoog die waarskynlikheid dat dit 'n gewoonte sal word.

Sodra jy vir jou 'n doelwit vir 'n klein, spesifieke aksie gestel het, probeer om die taak nog verder te vereenvoudig sodat dit makliker is om te voltooi. Berei die regte skoene en klere iewers by die ingang van die woonstel voor sodat jy dit dadelik kan sien wanneer jy terugkom huis toe. Op hierdie manier is jy meer geneig om jou doelwit te bereik.

3. Handelinge wat verband hou met fisiese beweging is makliker om gewoonte te maak.

Stap is maklik, maar as jy 'n geestelike werksgewoonte moet skep, soos om elke oggend 'n tyd opsy te sit wanneer jy by die kantoor aankom, om die belangrikste take vir die dag te beplan, moet jy met 'n soort fisieke vorendag kom. aksie wat daarmee gepaard gaan. Plaas byvoorbeeld 'n spesiale bord en merker langs jou werkplek wat jy sal gebruik om 'n skedule te skep.

4. Gewoontes wat met sommige klank- en/of visuele seine geassosieer word, is makliker om te vorm en in stand te hou.

Een van die redes vir die verslawing aan selfone en slimfone is juis dat dit seine gee — flits, gons of tjirp wanneer 'n boodskap of waarskuwing opdaag. Hierdie leidrade vang ons aandag en verhoog die waarskynlikheid dat ons 'n gekondisioneerde refleks sal ontwikkel. Die beste manier om 'n bestaande tradisie te verander, is om 'n nuwe een te skep om dit te vervang.

Kom ons sê dat jy elke dag, terug huis toe van die werk af, dieselfde ritueel uitvoer: trek uit, drink 'n koeldrank of bier, skakel die TV aan en sit op die bank voor die skerm. Jy wil graag hierdie mors van tyd prysgee, want voor jy tyd het om terug te kyk, hoe ’n uur of twee verbygegaan het, en jy nie aandete geëet het nie, nie gelees en nie die oefeninge gedoen het nie. Hoe om 'n gewoonte te verander? Jy moet teruggaan na die heel begin van die stimulus/respons-siklus en die huidige respons met 'n ander een vervang.

Dit is hoe dit gebeur:

Stimulus (by die huis kom) veroorsaak 'n reaksie (drink 'n koeldrank, skakel die TV aan, sit op die rusbank)

Om hierdie ketting van aksies te verander, besluit waarmee jy dit wil vervang. Jy wil byvoorbeeld stap sodra jy by die huis kom. Die beste oplossing is om gemaklike skoene en klere voor te berei om in die gang te verander. Doen dit vir 'n paar dae met doelgerigtheid en bewustheid, en gaan stap. Binne sewe dae sal jy 'n nuwe gekondisioneerde refleks ontwikkel:

Stimulus (huistoe gaan) veroorsaak reaksie (verander skoene, verander klere en gaan stap)

Probeer dit. Dink aan 'n nuwe gewoonte wat jy graag wil begin of 'n bestaande een wat jy graag wil verander. Identifiseer dan die stimulus en reaksie. Maak seker dat die aksie klein, lig, fisies is, en gebruik 'n hoorbare of visuele aanduiding indien moontlik. Oefen dit vir 'n week en kyk wat gebeur. Jy sal verbaas wees hoe maklik dit is om verslawings te skep of te verander.

Bron: Psychology Today