Contents [show]
7 wenke om die somer sonder kompleks te geniet
1.Eet genoeg by etes
Dit is DIE goue reël om nie te val vir alles wat onder jou neus deurgaan nie. Want as jy honger bly, sal dit moeiliker wees om versoekings te weerstaan. Die regte ding om te doen: sit styselryke kosse op jou bord by elke maaltyd – pasta, bulgur, rys, peulvrugte, maar ook brood … “En om selfs meer versadig te wees, kies vir heel styselryke kosse, dit is ryker aan vesel”, beveel aan. Nathalie Negro. Begunstig ook al dente kook. As u dit nie te lank kook nie, verhoed dit dat hul glukemiese indeks (GI) styg, wat 'n paar uur later insulienpieke voorkom, en dus drange. Nog 'n goeie instink: eet 'n versnapering in die middag, veral as jy jou aandete laat eet.
'n Wenk om nie kalorieë by te voeg nie : versprei jou kos anders oor die dag. Eet byvoorbeeld die middagsuiwel of die aandvrug as 'n peuselhappie. En as jy nog honger is, voeg twee snye brood by, maar in hierdie geval moet jy dit nie by die volgende maaltyd neem nie. Kry nog meer wenke om die figuur met mikro-voeding te hou.
2.Bbq-dieetbraaiers
Gaan somer en braai hand aan hand? Neem 'n paar reëls vir "dieet" rooster aan. Aan die vleiskant, kies die mins vetterige dele van die beesvleis (rump steak, lendenhaas, flank steak, lende, ens.) en kalfsvleis (okkerneut, rib). Om te vermy: rib steak, prime rib en varkrib. Vir die eendbors, ontvet dit voor opdiening. As 'n alternatief vir vleis, dink aan seekos – garnale, garnale, langoustines – en vis – sardientjies, makriel, rooi mul … Goed om te weet: om meer geur aan vleis- of visstokkies te gee, marineer dit voor jy dit gaarmaak.
Fynproewers marinades. Marineer 30 hoenderborsies vir 4 minute met 1 vars soetrissie, 2 uie en 2 gekapte knoffelhuisies, die sap van 'n lemmetjie, 1 bossie gekapte grasuie en 'n bietjie sout. Vir garnale, voeg die skil en sap van 'n organiese lemoen, 2 gekapte selderystingels, 2 eetlepels by. eetlepels olyfolie, sout, peper, en marineer vir 2 uur.
As begeleiding? Verkies slaaie van lensies, tabbouleh, rou groente met 'n ligte vinaigrette. Of maak groentepapillote (tamatie, peper, ui ...) om op die braai gaar te maak. Lus vir 'n bietjie skyfies of patat? Dié wat in die oond gebak word, bevat minder vet. En vir nagereg? Dink aan vrugtestokkies om op die braai te rooster.
3 gebalanseerde mengelslaaie
Ideaal gesproke moet 'n gebalanseerde slaai 100 tot 200 g rou en/of gaar groente + 100 g stysels (4 eetlepels), of 40 g brood (2 snye) + 80 g maer vleis of vis, of 2 eiers bevat , of 2 dun skywe ham of gerookte salm + 2 eetl. eetlepels olie, en 'n bietjie kaas. By die restaurant of as jy klaargemaakte slaaie koop, verkies Caesar, Nordic, Nice slaaie … En vermy dié wat chorizo of rou ham bevat (dit sal nie ontvet word nie), of dié wat vetterige proteïene, Périgord tipe met gerookte kombineer eendbors, versuikerde spiermaag ... Of dié wie se basis kaas is, soos tamaties / mozzarella.
Nog 'n punt om dop te hou: die vinaigrette. "Om te verhoed dat jy die vetkant oordoen, tel 'n teelepel olie per persoon en voeg volume by sonder om kalorieë by te voeg, byvoorbeeld met suurlemoensap, water of geklopte maaskaas", stel die dieetkundige voor. Om geur by te voeg, wed op speserye en/of kruie en die verskillende soorte asyn, mosterd en olies.
Vinaigrette lig. Meng 1 teelepel. mosterd met 'n bietjie sout en peper, dan 1 tl. framboosasyn, 3 tl. eetlepel pienk pomelosap en 2 eetlepels. teelepel olie. Ideaal om 'n slaai van babaspinasie of spanspek/garnale te geur. Om slaaie met pasta of rou groente te versier: voeg 1 teelepel by. mosterd met 'n bietjie sout en peper, voeg dan 1 tl by. eetlepels maaskaas, 1,5 eetlepels. eetlepels asyn en 'n bietjie water.
Watter nagereg na 'n slaai? As dit nie kaas bevat nie, kies vir 'n fromage blanc met 'n bietjie coulis of kompote. Andersins, kies vir vars vrugteslaaie. Lus vir 'n gebak of 'n roomys? Verwyder in hierdie geval die stysel (brood, ens.) by die volgende ete.
4.Ja met vrugte, in matigheid
Wil jy hier aan 'n handvol kersies byt, 'n paar aarbeie daar? Seisoenale vrugte is smaaklik, propvol vitamiene en antioksidante. Die enigste vangplek: dit bevat ook suikers, en alhoewel dit natuurlike suikers is, kan te veel verbruik 'n impak op jou gewig hê. Die regte hoeveelhede: 3 of 4 porsies per dag. Met die wete dat 'n porsie vrugte 3 medium appelkose is; 2 klein nektariens of 1 groot; 20 kersies; 15 medium aarbeie (250 g); 30 frambose (250 g); 4 pruime; 1/2 spanspek; 200 g waatlemoen. En eet hulle in al hul vorme (kompote, sorbette, vrugteslaaie ...).
5. Ligte bevrore nageregte
Dis warm ... jy is geregtig op 'n bietjie roomys! Ja, solank jy die regte keuses maak om nie al die tellers op te blaas nie. Roomys verskaf gemiddeld 100 kalorieë per skeppie en bevat die ekwivalent van 2-3 klonte suiker en 1 teelepel. olie, maar sommige is selfs ryker. Net soos die stokkies of kegels, want daar is bykomend tot sjokolade en wafer. “As jy vir ’n stokkie val, pasop vir mini-formate, waarsku Nathalie Negro, want ons is dikwels in die versoeking om twee te eet en op die ou end verbruik ons meer (2 x 90 ml) as wanneer ons ’n klassieke formaat geneem het. (120 ml). Wat die sorbette betref, dit word gemaak met vrugte en suiker, maar bevat nie vet nie. Kontroleer in elk geval hul samestelling, want na gelang van die handelsmerk is die hoeveelhede suiker min of meer belangrik. Goeie verwysingspunte: 2 scoops (ongeveer 125 ml) moet nie 100 kalorieë oorskry nie.
Om te smul: bevrore jogurt. Vir 2 mense: meng 50 g fromage blanc (3,2% vet) in die vrieskas vir 10 minute, voeg 300 g vars vrugte (appelkose, aarbeie, frambose, ens.) by wat jy voorheen gevries het en 1 teelepel. eetlepels suiker indien nodig, meng dan totdat jy 'n gladde tekstuur kry. Gooi dan in verrines en geniet dadelik.
6. Ligte en fynproewers-aperitiewe
“Die oplossing om nie te veel gewig op te tel nie (veral as die aperitiefs gekoppel is): trek die aperitief en die voorgereg saam, en verskaf 2 of 3 lekkers per persoon om nie 250 kalorieë per gas te oorskry nie”, raai Nathalie Negro aan. Dit is natuurlik ook beter om aperitiefkoekies, kouevleis te vermy ... Bied eerder groentestokkies, kersietamaties aan ... om in 'n ligte mayonnaise te week.
Bluffante, die Mei! Meng ½ teelepel. mosterd, sout en peper, voeg 1 tl. asyn en ½ teelepel. van mayonnaise. Voeg 1 of 2 teelepels by. 0% maaskaas. Vir 'n tartaarsous-weergawe, voeg 1 teelepel by die ligte mayonnaise. gekapte piekels, 1 teelepel. kappertjies, 1 teelepel. teelepel platblaar pietersielie en 1 tl. gekapte rooi ui. Vir 'n knoffel-en-kruie-weergawe, voeg by die ligte mayonnaise: 1 gemaalde knoffelhuisie, 1 teelepel. teelepel platblaar pietersielie, 1 teelepel. kerwel en 1 tl. van grasuie.
Bied ook 'n herbesoekte eiervrugkaviaar, bedien in verrines: skil en saad 'n eiervrug, stoom dit met 'n sjalot. Meng met 'n knoffelhuisie en 8 basiliekruidblare.
7. Verfrissende en gesonde drankies
Soda, limonade, vrugtesap, nie-alkoholiese skemerkelkies … Wat ook al die soet drankie is, 'n 15 cl-glas verskaf 3-4 klonte suiker. As daar te veel geleenthede is om dit te drink, kies alternatiewe met 'n laer kalorie-inhoud. Laat jou verbeelding los: aftreksel gebaseer op vonkelwater, suurlemoenskywe en kruisement- of basiliekruidblare. Of laat trek vir 15 minute in water met steranys en kruisementblare. Wat alkoholiese skemerkelkies betref, eet dit met mate. Hulle bevat alkohol en is dikwels kalorie-bomme. Byvoorbeeld, 'n glas wyn, Martini of 'n glas sjampanje is naby aan 70 tot 90 kalorieë! "Ander vals vriende as jy jou lyn kyk, smoothies," merk die spesialis op. Omdat ons dikwels 2-3 porsies vrugte meng (die hoeveelheid wat ons gedurende die dag moet inneem) en ons verloor die gevoel van versadiging (daar is nie meer vesel nie). Daarbenewens word kalorie-bestanddele bygevoeg (klappermelk, esdoornstroop, sojamelk, ens.). ”
Om gesonde smoothies voor te berei, tel een porsie vrugte per persoon (250 g), moenie kalorie-bestanddele byvoeg nie, verbeter die smaak met speserye en kruie: kaneel met sitrusvrugte, kruisement, basiliekruid of verskeie soetrissies met aarbeie, gemmer met appels en pere ... En beperk jouself tot een glas per dag (maksimum 150 tot 200 ml).
Alle resepte word deur die Centre Nutritionnel des.