Hulle is absoluut noodsaaklik vir goeie gesondheid. Die meeste daarvan kan uit gebalanseerde maaltye verkry word.
Hier is 7 noodsaaklike voedingstowwe wat ongelooflik algemeen in tekorte voorkom.
Yster is die hoofkomponent van rooibloedselle, waarin dit aan hemoglobien bind en suurstof aan selle lewer. Daar is twee tipes yster in die dieet:
– heemyster (yster-porfirienkompleks): hierdie tipe yster word baie goed geabsorbeer. Dit word slegs in diereprodukte aangetref, en die maksimum hoeveelheid daarvan is in rooivleis;
Nie-heemyster: Hierdie tipe yster is meer algemeen en word in beide dier- en plantvoedsel aangetref. Dit is moeiliker vir die liggaam om dit te absorbeer.
Ystertekort is een van die mees algemene voedingstekorte in die wêreld en raak meer as 25% van mense wêreldwyd. Hierdie getal styg tot 47% by voorskoolse kinders. 30% van vroue met gereelde menstruele siklusse kan ook 'n ystertekort hê as gevolg van maandelikse bloedverlies. Sowel as 42% van jong swanger vroue. Daarbenewens het vegetariërs en vegane 'n groter risiko vir 'n tekort. Hulle verbruik net nie-heemyster, wat nie deur die liggaam geabsorbeer word nie, sowel as heemyster.
Bloedarmoede is 'n gevolg van ystertekort. Die aantal rooibloedselle neem af en die bloed is baie minder in staat om suurstof deur die liggaam te dra. Simptome sluit gewoonlik moegheid, swakheid, 'n verswakte immuunstelsel en verswakte breinfunksie in.
Die beste voedselbronne van heemyster sluit in ...
Rooivleis: 85 gram maalvleis verskaf byna 30% van die ADA (aanbevole daaglikse toelae).
Afval: Een stuk lewer (81 g) verskaf meer as 50% van die RDI.
Seekos soos skulpvis, mossels en oesters: 85g gaar oesters verskaf ongeveer 50% van die RDI.
Ingemaakte sardientjies: Een blik van 106 g verskaf 34% van die RSD.
Die beste dieetbronne van nie-heemyster sluit in ...
Bone: 'n Halwe koppie gaar bone (85 g) verskaf 33% van die RDI.
Saad soos pampoenpitte en sesamsaad: 28 g geroosterde pampoenpitte verskaf 11% van die RDI.
Broccoli, boerenkool en spinasie: 28 gram vars boerenkool verskaf 5,5% van die RDI.
Oortollige yster kan egter ook skadelik wees. Moet dus nie onnodig iets ekstra by jou dieet voeg nie.
Terloops, vitamien C verhoog die opname van yster. Daarom kan die verbruik van voedsel wat ryk is aan vitamien C soos lemoene, kool en soetrissies, saam met voedsel ryk aan yster, help om ysterabsorpsie te maksimeer.
Jodium is 'n noodsaaklike mineraal vir die normale funksionering van die tiroïedklier en die produksie van tiroïedhormone, wat betrokke is by baie prosesse in die liggaam, insluitend groei, brein- en beenontwikkeling. Hulle reguleer ook die metaboliese tempo.
Jodiumtekort is een van die mees algemene voedingstekorte in die wêreld. Dit raak byna ’n derde van die wêreldbevolking, skryf Healthline. Die mees algemene simptoom van jodiumtekort is 'n vergrote skildklier. Dit kan lei tot 'n toename in hartklop, kortasem en gewigstoename. Erge jodiumtekort kan ook ernstige nadelige gevolge veroorsaak, veral by kinders. Dit sluit verstandelike gestremdheid en ontwikkelingsafwykings in.
Daar is verskeie goeie voedselbronne van jodium ...
Alge: Net 1 gram kelp bevat 460-1000% van die RDI.
Vis: 85 gram gebakte kabeljou verskaf 66% van die RDI.
Suiwel: Een koppie gewone jogurt verskaf ongeveer 50% van die RDI.
Eiers: Een groot eier verskaf 16% van die RDI.
Hou egter in gedagte dat hierdie waardes baie kan verskil. Jodium word hoofsaaklik in die grond en die see aangetref, dus, as die grond arm is aan jodium, sal die voedsel wat daarin groei ook min jodium bevat.
Verskeie lande het op jodiumtekort gereageer deur dit by sout te voeg, wat die probleem suksesvol verlig het.
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat soos 'n steroïedhormoon in die liggaam werk. Dit beweeg deur die bloedstroom en in selle, en vertel hulle om gene aan of af te skakel. Byna elke sel in die liggaam het 'n vitamien D-reseptor. Hierdie vitamien word gemaak van cholesterol in die vel wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Dus, mense wat ver van die ewenaar woon, is meer geneig om 'n tekort te hê, aangesien minder sonlig op hul vel kom.
Vitamien D-tekort is gewoonlik nie opmerklik nie. Simptome is nie sigbaar nie en kan oor jare of dekades ontwikkel. By volwassenes word spierswakheid, beenverlies en 'n verhoogde risiko van frakture waargeneem. By kinders kan hierdie tekort groei en sagte bene (ragitis) veroorsaak. Daarbenewens kan vitamien D-tekort 'n rol speel in laer immuniteit en 'n verhoogde risiko van kanker. Ongelukkig bevat baie min kosse aansienlike hoeveelhede van hierdie vitamien.
Die beste voedselbronne van vitamien D ...
Lewertraan: Een eetlepel bevat 227% RI.
Vetterige vis soos salm, makriel, sardientjies of forel: 'n Klein porsie gaar salm (85g) bevat 75% van die RI.
Eiergele: Een groot eiergeel bevat 7% RI.
Mense met hierdie tekorte behoort meer tyd in die son deur te bring aangesien dit baie moeilik is om genoeg vitamien uit die dieet alleen te kry.
Vitamien B12, ook bekend as kobalamien, is 'n wateroplosbare vitamien. Dit is noodsaaklik vir die funksionering van die brein en senuweestelsel. Elke sel in ons liggaam het B12 nodig om behoorlik te funksioneer, maar die liggaam is nie in staat om dit te produseer nie. Daarom moet ons dit van voedsel of aanvullings verkry.
Vitamien B12 word slegs in dierevoedsel aangetref, so mense wat nie diereprodukte eet nie, loop 'n groter risiko om 'n tekort te kry. Studies het getoon dat tot 80 – 90% van vegetariërs en vegane aan hierdie tekort ly, asook ongeveer 20% van ouer mense, dit is te wyte aan die feit dat dit minder geabsorbeer word met ouderdom.
Een van die algemene simptome van vitamien B12-tekort is megaloblastiese anemie. Ander simptome sluit in verswakte breinfunksie en verhoogde vlakke van homosisteïen, wat 'n risikofaktor vir verskeie siektes is.
Dieetbronne van vitamien B12 sluit in ...
Seekos, veral skulpvis en oesters: 85g gaar skulpvis verskaf 1400% van die RDI.
Byprodukte: Een sny (60 g) lewer verskaf meer as 1000% van die RDI.
Vleis: 'n 170g beesbiefstuk verskaf 150% van die RDI.
Eiers: Elke eier bevat ongeveer 6% van die RI.
Suiwel: Een koppie volmelk verskaf ongeveer 18% van die RDI.
Groot hoeveelhede B12 word nie as skadelik beskou nie, want dit word dikwels swak geabsorbeer en oortollige BXNUMX word in die urine uitgeskei.
Kalsium is noodsaaklik vir elke sel. Dit mineraliseer bene en tande, veral tydens vinnige groei. Daarbenewens speel kalsium die rol van 'n seinmolekule vir die hele liggaam. Daarsonder sou ons hart, spiere en senuwees nie kon funksioneer nie. Die konsentrasie van kalsium in die bloed word streng gereguleer, en enige oormaat word in die bene gestoor. Met 'n gebrek aan kalsium in die dieet word dit uit die bene uitgeskei.
Dit is hoekom die mees algemene simptoom van kalsiumtekort osteoporose is, wat gekenmerk word deur sagter en brooser bene. Simptome van ernstiger kalsiumtekort sluit in sagte bene (ragitis) by kinders en osteoporose, veral by bejaardes.
Dieetbronne van kalsium sluit in ...
Vis met bene: Een blikkie sardientjies bevat 44% van die RI.
Suiwel: Een koppie melk bevat 35% van die RI.
Donkergroen groente soos boerenkool, spinasie, broccoli.
Die doeltreffendheid en veiligheid van kalsiumaanvullings is in onlangse jare deur wetenskaplikes gedebatteer.
Alhoewel dit die beste is om kalsium uit kos te kry eerder as dieetaanvullings, is kalsiumaanvullings voordelig vir mense wat nie genoeg daarvan in hul dieet inkry nie.
Vitamien A is 'n noodsaaklike vetoplosbare vitamien. Dit help om gesonde vel, tande, bene en selmembrane te vorm en in stand te hou. Daarbenewens produseer dit die oogpigmente wat nodig is vir visie.
Daar is twee verskillende tipes om vitamien A te kry
Voorbereide Vitamien A: Hierdie tipe vitamien A word in diereprodukte soos vleis, vis, pluimvee en suiwelprodukte aangetref.
Pro-vitamien A: Hierdie tipe vitamien A word in plantvoedsel soos vrugte en groente aangetref. Betakaroteen, wat die liggaam na vitamien A omskakel, is die volopste vorm.
Meer as 75% van mense wat Westerse kos eet, kry meer as genoeg vitamien A en hoef nie bekommerd te wees oor 'n tekort nie. Vitamien A-tekort is egter baie algemeen in baie ontwikkelende lande.
Vitamien A-tekort kan beide tydelike en permanente oogskade veroorsaak en selfs tot blindheid lei. Trouens, vitamien A-tekort is die grootste oorsaak van blindheid in die wêreld.
Voedselbronne van voltooide vitamien A sluit in ...
Byprodukte: Een sny (60 g) beeslewer verskaf meer as 800% van die RDI.
Vislewerolie: Een eetlepel bevat ongeveer 500% RI.
Dieetbronne van beta-karoteen (provitamien A) sluit in ...
Patats: Een medium gekookte aartappel (170 g) bevat 150% RI.
Wortels: Een groot wortel verskaf 75% van die RDI.
Donkergroen blaargroentes: 28 gram vars spinasie verskaf 18% van die RDI.
Magnesium is 'n belangrike mineraal in die liggaam. Dit is noodsaaklik vir die struktuur van bene en tande en is betrokke by meer as 300 ensiematiese reaksies.
Lae bloedmagnesiumvlakke word geassosieer met verskeie mediese toestande, insluitend tipe 2-diabetes, metaboliese sindroom, hartsiektes en osteoporose. Lae magnesiumvlakke is veral algemeen onder gehospitaliseerde pasiënte. Dit kan wees as gevolg van die siekte self, 'n afname in spysverteringsfunksie, of bloot onvoldoende magnesium-inname.
Die hoofsimptome van 'n ernstige magnesiumtekort is abnormale hartritmes, spierkrampe, rustelose bene-sindroom, moegheid en migraine. Minder opvallende langtermyn simptome wat dalk nie sigbaar is nie, sluit in insulienweerstandigheid en hoë bloeddruk.
Dieetbronne van magnesium sluit in ...
Volgraan: Een koppie hawermout (170 g) bevat 74% van die RI.
Neute: 20 amandels verskaf 17% van die RI.
Donkersjokolade: 30g donkersjokolade (70-85%) verskaf 15% van die RDI.
Blaar, groen groente: 30 gram rou spinasie verskaf 6% van die RDI.
Om bogenoemde op te som, kan geargumenteer word dat kinders, jong vroue, bejaardes en vegetariërs die grootste risiko loop om sekere voedingstoftekorte te kry. En die beste manier om dit te voorkom, is om 'n gebalanseerde dieet te eet wat beide plant- en diervoedsel insluit. Aanvullings kan egter ook handig te pas kom wanneer dit nie moontlik is om genoeg vitamiene uit die dieet alleen te kry nie.
Sergei Agapkin, rehabilitasiedokter:
– Om jeug en skoonheid te bewaar, maak seker dat jou dieet ten minste 5 noodsaaklike vitamiene moet bevat. Dit is vitamien A – dit affekteer baie groot organe, van die vel tot die voortplantingsorgane. Bevat in lewer, eiergeel, botter. Hierdie kosse bevat ook vitamien D, wat belangrik is vir bene en spiere, die immuun- en senuweestelsels. Dit is vitamien C – maak die vel elasties, voorkom plooie. Vervat in swartbessies, rose heupe, soetrissies. Dit is vitamien E – die belangrikste vitamien vir skoonheid en jeug. Vervat in onverfynde sonneblomolie. En laastens, dit is vitamien B, dit speel 'n belangrike rol in sellulêre metabolisme. Vervat in bokwiet, boontjies, groente.