Kom ons ondersoek 'n paar eenvoudige buikoefeninge wat u tuis kan doen sonder enige spesiale items of toerusting. Onthou dat hierdie oefeninge ontwerp is om u spiere te versterk en nie professioneel te pomp nie.
Oefening 1: Plank
Staan op 'n mat of net op die vloer op reguit arms en bene, soos aangedui in die figuur, reguit u rug. Hou u kop vas en trek u buik- en boudspiere aan. U kan selfs net vir 30 sekondes in hierdie posisie bly, en al u spiere sal werk, maar om die effek te verbeter, stel ons voor dat u beenbeurte toevoeg, soos op die foto getoon. Trek jou knie na jou bors, terwyl jy onthou om jou rug reguit te hou. Uitasem. Dit is genoeg om hierdie oefening 20 keer uit te voer om goeie spierwerk te voel. Met verloop van tyd sal dit moontlik wees om die aantal benaderings tot 2-4 te verhoog.
Oefening 2: lig en laat sak die bene
Lê op jou rug en steek jou arms agter jou kop uit. Soek 'n palmsteun en haak daaraan. As daar geen ondersteuning is nie, steek dan jou arms langs jou bolyf uit. Druk u onderrug op die vloer en lig u bene op soos getoon in die figuur. Terwyl u uitasem, laat ons ons bene sak, terwyl ons inasem, lig ons dit op. U moet u bene laat sak tot in die middel van die afstand tot by die vloer, dws nie heeltemal nie. Die onderrug moet in enige posisie van die bene gedruk word. As u dit moeilik vind om reguit bene te hou, kan dit op die knieë gebuig word. Doen die oefening 20 keer. Met verloop van tyd sal dit moontlik wees om die aantal benaderings tot 2-4 te verhoog.
Oefening 3: swaai die pers
Lê op jou rug, sit jou voete op 'n stoel of bank, druk jou onderrug op die vloer, sit jou hande agter jou kop, elmboë na die kante. Lig die bolyf op, span die buikspiere en laat sak ons dan stadig op die vloer, maar nie heeltemal nie. Sonder om te ontspan, styg ons weer na bo. Lig die liggaam op tydens uitaseming, laat sak by inaseming. Herhalings - 20 keer. Met verloop van tyd sal dit moontlik wees om die aantal benaderings tot 2-4 te verhoog.
Benewens die drie gelyste buikoefeninge, kan u ook oefeninge doen vir die skuins buikspiere.
Oefening 4: laat sak jou bene na die kante
Lê op jou rug. Lê op u rug met u voete saam. Hande aan die kante, palms op die vloer. Gedurende die oefening bly die skouerblaaie stewig op die vloer gedruk.
Lig jou bene reghoekig en laat sak jou bene afwisselend na links en regs, hou die oorspronklike posisie van die bene en hou dit bymekaar.
U kan hierdie oefening bemoeilik deur 'n medisynebal tussen u dye te sluit, of deur u bene reguit reguit te maak. Herhalings - 20 keer. Met verloop van tyd sal dit moontlik wees om die aantal benaderings tot 2-4 te verhoog.
Oefening 5: staan buig met gewigte
Hierdie oefening bring die skuins spiere van die romp aan die gang, wat staande draaie met gewigte vir die skuins spiere van die romp genoem word. Hierdie oefening maak die middellyf dunner en skraler. Neem halters in u hande, of enige swaar voorwerp en begin skuins bewegings na die kante uit te voer. Doen 20 spanne aan die een kant en dieselfde hoeveelheid aan die ander kant. Met verloop van tyd sal dit moontlik wees om die aantal benaderings tot 2-4 te verhoog.