Ons sit terwyl ons ry. Ons sit by ons rekenaars. Ons sit in vergaderings. Ons ontspan โฆ sit by die huis. In Noord-Amerika sit die meeste volwassenes daagliks vir ongeveer 9,3 uur. En dit is slegte nuus vir ons gesondheid. Wanneer ons vir 'n lang tyd sit, vertraag metabolisme, spiere sluit af, en bindweefsel degradeer.
Jy dink: โEk werk. Ek is veiligโ. Dink weer. As jy vir 'n uur beweeg, maar die res van die dag sit, wat kan een uur tot nege uur se sit doen?
Net soos 'n uur se beweging nie rede gee om te dink dat jy nou straffeloos kan rook nie. Gevolgtrekking: Daar is niks goeds aan langdurige, chroniese sit nie. Wat kan jy doen?
Die kenners het voorgestel:
Sit op die bal, nie op die stoel nie. Werk by 'n lessenaar staan, nie sit nie. Gebruik die trapmeul terwyl jy by jou lessenaar werk. Staan op en beweeg gereeld.
Dit alles klink goed. Maar nie een van hierdie wenke verander eintlik die situasie nie. Kom ons kyk.
Die grootste probleem om heeldag lank te sit, is om ongemaklik te wees. Rugpyn. Pyn in die nek. Skouer pyn. Pyn in die knieรซ.
As ons by 'n rekenaar sit, sluimer ons. Ons leun na die skerm. Skouerronding. Strek die nek. Strabismus. Gespanne gesigspiere. Gespanne rug. Mans ly ietwat meer as vroue, wat geneig is om 'n bietjie meer buigsaam te wees.
Nie verrassend nie, die ontwerpers het probeer om die beste stoel te skep. En oor die afgelope dekade het navorsers verskillende opsies vergelyk.
Balle in plaas van stoele
Een algemene alternatief vir die standaard kantoorstoel is die bal. Die teorie agter hierdie idee is dat die balstoel 'n onstabiele oppervlak is wat die rugspiere aan die werk sal hou. Dit word as 'n goeie besluit beskou.
Dit blyk nie so baie nie. Eerstens toon navorsing dat die aktivering van die rugspiere wanneer jy op 'n bal sit, redelik identies is aan die gebruik van 'n stoel. Trouens, die kontakarea van die bal met die liggaam is groter in vergelyking met die stoel, en dit vererger die saamdrukking van die sagte weefsel, wat meer ongemak, seerheid en gevoelloosheid kan beteken.
Om op 'n bal te sit lei tot verhoogde skyfkompressie en trapezius-spieraktivering. Hierdie nadele kan enige potensiรซle voordele swaarder weeg.
dinamiese stoele
Om oor te skakel na die bal is dus nie so 'n goeie idee nie. Maar balle is nie die enigste soort dinamiese stoele op die mark nie. Byvoorbeeld, sommige kantoorstoele laat die bolyf beweeg, kantel. Hoe beรฏnvloed dit gesondheid?
ะNavorsing het egter getoon dat die werklike probleem nie is hoe stoelgang spieraktivering beรฏnvloed nie, maar eerder dat 'n persoon verskillende vorme van fisieke aktiwiteit benodig. Met ander woorde, dinamiese stoele los nie die probleem op nie.
Knielstoel
Hierdie tipe stoel en die impak daarvan op gesondheid is min nagevors. Een artikel sรช dat hierdie tipe stoel 'n behoorlike lumbale kurwe handhaaf. Ongelukkig het hierdie studie net op postuur gefokus en nie op spieraktivering en spinale krimping nie. Nog 'n studie het getoon dat die knielstoel die onderlyf afgeskakel het, wat die funksionering daarvan benadeel.
Bewustheid van take
Die beste opsie is wanneer jy moet sit, sit op iets wat: druk op die liggaam verminder; verminder die area van kontak met sagte weefsels; verlig stres; verminder inspanning. Maar dit is nie 'n ideale oplossing nie.
Maak nie saak waarop ons sit nie, vir 'n kort tydjie kan die negatiewe gevolge van sit ons in die gat byt. Balle en knielstoele kan in sommige opsigte erger wees as goed ontwerpte stoele. Maar selfs met goed ontwerpte stoele het ons liggame verskillende behoeftes. Ons moet doeltreffend hierop reageer. So wanneer dit kom by spieraktivering, vorm en kompressie van die rug, is alle stoele omtrent dieselfde, daar is nie baie verskille tussen hulle nie.
Hoe beรฏnvloed sit metabolisme?
Sleutelpunt: 'n Sittende leefstyl en sittende werk word sterk geassosieer met hart- en inflammatoriese siektes - ongeag ouderdom, geslag of etnisiteit. Met ander woorde, sittende werk suig. Vir alle. En as ons minder gesit het, sou ons maerder en gesonder wees.
Is sit so erg soos rook?
Inderdaad, 'n studie wat 105 voltydse kantoorwerkers ingesluit het, het bevind dat diegene wat meer sit, ongeveer drie keer meer geneig was om 'n middellyf-omtrek groter as 94 cm (37 duim) vir mans en 80 cm (31 duim) vir vroue te hรช.
Middellyf omtrek, soos jy waarskynlik weet, is sterk gekoppel aan hartsiektes.
Intussen het 'n ander studie getoon dat elke bykomende uur se sit 'n toename in middellyf, 'n toename in insulienvlakke en 'n afname in goeie cholesterol tot gevolg gehad het. Nie goed nie.
Trouens, die skade van langdurige sit is so groot dat een artikel sittende werk as โโn spesiale risikofaktor vir koronรชre hartsiekteโ beskou. Dit is hoekom langdurige sit in dieselfde kategorie as rook beland. As die implikasies in ag geneem word, is die vergelyking nie verbasend nie.
Een studie toon dat rekenaargebruikers wat een uur per dag op hul voete by die werk deurbring, minder rugpyn het.
Interessant genoeg neem die data-invoerspoed in die staande posisie af, maar nie veel nie. Wanneer dit dus by pyn kom, kan staan โโ'n goeie alternatief vir sit wees. Maar sal mense werklik die "staan"-opsie gebruik as dit beskikbaar is? Dit lyk of hulle sal.
'n Sweedse oproepsentrum met meer as XNUMX werknemers het sit-en-staan โโlessenaars gekoop en gevind dat mense meer staan โโen minder sit.
โn Australiese studie oor dieselfde kwessie is onlangs gepubliseer. Lessenaars met elektroniese of handmatige hoogteverstelling het in die kantoor beskikbaar geword, wat gelei het tot 'n vermindering in sittyd by die werk van 85% aan die begin tot 60% teen die tyd dat die studie tot 'n einde gekom het.
Interessant genoeg is die deelnemers gemotiveer deur rugpyn of deur wat hulle gehoor het oor opstaan โโom meer kalorieรซ te verbrand. Werk terwyl jy staan, dit blyk dat jy meer kan beweeg. Of jy gaan staan โโof loop, wat die belangrikste is, verminder jou totale sittyd.
Terloops, daardie Australiese kantoorwerkers was reg. Staan verbrand 1,36 meer kalorieรซ per minuut as om te sit. Dit is meer as sestig kalorieรซ per uur. In agt uur ('n tipiese werksdag) sal jy ongeveer 500 kalorieรซ verloor. Groot verskil. As jy gewig wil verloor of net slank wil bly, klim so gou moontlik uit jou stoel.
Wat van staptogte?
As staan โโgoed is en loop is goed, wat as jy die twee kombineer? Goeie idee. Ons gebruik meer energie om op te staan โโas om te sit. En stap verg meer energie as om te staan.
Dit klink wonderlik. Om heeldag by die werk te stap, kan jou help om gewig te verloor, muskuloskeletale pyn te verminder en metaboliese funksie te verbeter. Bingo! Maar wag. Is iemand werklik in staat om enige werk gedoen te kry met die skuif van tafels? Daar is immers 'n rede hoekom meeste van ons by die werk sit. Ons werk vereis konstante aandag aan detail, analitiese fokus, kreatiwiteit, innovasie en ontdekking.
Is dit moontlik om dit met 'n bewegende tafel te bereik? Gaan sit en dink.
Met ander woorde, terwyl ons hard aan die werk is om dollars te verdien deur te staan โโof loop in 'n poging om ons rug te red en ons metabolisme 'n hupstoot te gee, moet ons ook 'n ander belangrike veranderlike oorweeg: kognitiewe funksie.
Mense is geneig om fyner werk te doen terwyl hulle sit, en dit is al duisende jare waar. Dit is moeilik om te dink dat die skeppers van spykerskriftablette sorgeloos klein hale op die klei aanbring op die vlug. So, as ons dink, lees of skryf, is dit beter om te sit? Dit lyk so.
Ons het ons eie navorsing gedoen om te sien of staan โโkognitiewe prestasie verbeter. Ons wou verstaan โโof die onmiskenbare metaboliese voordele van die regop posisie ook kognitiewe voordele bied. Helaas, die antwoord blyk nee te wees. Met ander woorde, hoe moeiliker die taak is, hoe meer foute sal jy maak as jy dit op 'n bewegende tafel probeer. Hierdie resultaat is nie heeltemal verbasend nie.
Nie so vinnig nie: beweging en kognisie
So, in die belang van besigheid, moet jy net vergeet van die bewegende tafel en teruggaan na normaal? Nie so vinnig nie.
Want al kan bewegende tafels 'n taak by die werk in die pad staan, is die beweging self uiters voordelig vir kognitiewe funksie. Dit is nooit te laat om 'n bewegingspraktyk te begin nie. Meer en meer navorsing toon dat selfs korttermyn oefening (sรช, 20 minute lank) kognitiewe funksie by mense van alle ouderdomme kan verbeter.
Met ander woorde, fisiese oefening en geestelike aktiwiteit moet betyds geskei word, en nie gelyktydig uitgevoer word nie.
Ek sien nou duidelik โ of nie?
Beweging is ook van groot belang vir 'n ander deel van ons welstand: visie. Vir die meeste van ons is visie die primรชre manier waarop ons die wรชreld waarneem. Ongelukkig is miopie (of bysiendheid) aan die toeneem oor die hele wรชreld. Visuele skerpte word natuurlik geassosieer met 'n toename in skermtyd.
Die werking van die skerm fokus ons oogspiere vir 'n lang tyd in 'n sekere posisie, wat verhoed dat hulle op ander afstande fokus. Met ander woorde, miopie kan die gevolg wees van konstante oogspanning.
Beweging deur die dag help om helder te dink, verminder die las op die muskuloskeletale stelsel, verbeter metabolisme en verminder ook die visuele spanning wat rekenaarwerk vergesel. Beweging is goed vir ons. En die gebrek aan beweging lei tot siekte.
Om heeldag te sit is sleg vir mense.
Kom ons beweeg meer gedurende die dag. En sit dan, miskien vir oordenking of diep konsentrasie.
Kry kreatief
As jy by die werk sit en hierdie lees, moenie moedeloos wees nie. Dink kreatief en strategies. Dink: Hoe kan ek hierdie of daardie taak verrig terwyl ek aan die beweeg is? Soek opsies en maak klein, eenvoudige veranderinge. Jy het waarskynlik meer opsies as wat jy dink.
Hardloop met die trappe op. Gaan na 'n ander gebou om iets te kry of ontmoet iemand.
Dink en beplan om op te staan. Gebruik 'n witbord of blaaibord in plaas van pen en papier. Of lรช 'n paar velle papier op die vloer uit en gaan sit om daaraan te werk.
Sit wanneer dit die beste is om te sit. Beweeg wanneer dit die beste is om te beweeg. Vind uit hoe jy jou sittyd kan verminder.
Onthou dat die kombinasie van beweging met werk vir jou noodsaaklik is. Moenie agt uur op die trapmeul spandeer wanneer jy jou Ph.D. Probeer eers meer tyd spandeer om op te staan.
Neem gereelde pouses en beweeg rond. Stel 'n timer. Staan elke uur op, strek, loop vir 'n paar minute.
Loop terwyl jy praat. Wanneer jy 'n telefoonoproep skeduleer, staan โโop en gaan stap.
Baie maatskappye bied gesonde werkopsies, maar werknemers vra nie daarvoor nie. Begin vrae vra.
Gevolgtrekking
Die verbetering van ergonomie met spesiale stoele of trapmeulens is 'n goeie begin, dit is 'n maklike manier om klein veranderinge aan te bring. Ons moet aanbeweeg, veg vir ons gesondheid. Vir optimale prestasie, saam met kreatiwiteit, innovasie en lewenskwaliteit, moet ons die omgewing by ons werklike behoeftes aanpas.
Mense moet beweeg. So kom ons gaan.