sterkte-opleiding vir vroue met halters: 'n gedetailleerde plan + oefeninge

As u halters met verskillende gewigte het, werk dan aan die spiere wat u selfs by die huis kan doen.

Ons bied u 'n effektiewe plan-kragopleiding vir vroue tuis + 'n gereelde keuse van oefeninge, waardeur u die kwaliteit van die liggaam kan verander, sodat dit ferm en verhoog kan word.

Reëls vir kragoefening tuis

Waarom meisies kragopleiding benodig:

  • om spiere te toon en van die uitsakende liggaam ontslae te raak
  • vir ronde boude en om van selluliet ontslae te raak
  • vir sterk spiere en 'n gesonde ruggraat
  • om metabolisme te bespoedig (spierweefsel verbrand meer kalorieë in rus as vet)

1. Om tuisoefeninge in krag te oefen, het u 'n halter nodig. Dit is wenslik om te hê 'n stel handgewigte met verskillende gewigte of opvoubare halters. Byvoorbeeld vir klein spiergroepe (triceps, biceps, deltas) jy het 'n ligter gewig vir groot spiergroepe nodig (bors, rug, bene) - swaarder gewig. Daarbenewens sal u geleidelik benodig word bonlichi gewig handgewigte om te vorder in opleiding.

2. Watter gewig moet u gebruik? Dit hang af van u doelwitte. As u die spiere in toon wil bring en die liggaam stywer wil maak, is dit moontlik om halters met ligte gewig te gebruik (2-5 kg). As u ernstig op die terrein wil werk of spiermassa wil opbou, moet u die gewig van die halters meer neem (5-20 kg).

3. As u 'n klein halter het, kan u oefeninge uitvoer wat gebruik wordon'n groter aantal herhalings (15-20 herhalings). In hierdie geval word daar gewerk aan die ligte spiertonus, om die liggaam en vetverbranding te versterk. As u swaar handgewigte het en aan die spierverligting wil werk, volg dan 'n klein aantal herhalings (10-12 herhalings) met 'n maksimum gewig van: sodat die laaste herhaling van die benadering met maksimum inspanning uitgevoer is.

4. Elke oefening doen 3-5 benaderings, tussen stelle rus 30-60 sekondes. Tussen oefeninge rus 2-3 minute.

5. As u nie handgewigte het of geen kans het om dit te koop nie, kan u rubber toerusting gebruik om kragoefeninge uit te voer. U kan baie kompakte en goedkoop toerusting koop, byvoorbeeld:

  • Fitness elastiese band vir dye en boude
  • Tubular expander, vir kragoefeninge
  • Elastiese band sterkte oefeninge en strek

Selfs as u die nodige halters het, kan hierdie toerusting nuttig wees vir die ekstra lading.

6. As u net begin oefen of min ervaring het, kan u die volgende artikels bekyk:

  • Oefening vir beginners: 'n seleksie van oefeninge + planne
  • Tuisoefening vir vroue: 'n plan met oefeninge vir die hele liggaam

7. Om kragoefeninge te doen, benodig u 3-4 minute 40-60 keer per week. Genoeg om een ​​spiergroep 1-2 keer per week op te lei. 'N Gedetailleerde plan word hieronder aangebied.

8. Maak seker dat u die opwarming doen voordat u oefen en strek na die oefensessie:

  • Opwarming voor opleiding: 'n seleksie van oefeninge
  • Strek na 'n oefensessie: 'n verskeidenheid oefeninge

Let veral op die oefening van spiere tydens strek. Goeie strek na 'n oefensessie help om die bewegingsreeks te verhoog, doeltreffendheidsklasse te verhoog, stywe spiere en beserings te vermy. 'N Goeie opwarming voor u oefen, sal u liggaam beter voorberei op oefening en beserings vermy.

9. As u die spiere in toon wil bring, maar ook om die proses van gewigsverlies te versnel, moet u dit by die oefenplan insluit. Dit kan draf, vinnig loop, TABATA-oefening, die elliptiese of ellipsoïdaal wees. Dit is genoeg om cardio 60-90 minute per week uit te voer (bv. 2 keer per week vir 30-45 minute, of 4 keer per week vir 15-20 minute). Moet sien:

  • Kardio-opleiding: oefening + plan

10. Doen altyd kragoefening in hardloopskoene om gewrigsprobleme en spatare te vermy. Dra gemaklike klere van natuurlike materiale. In die geval van spatare, kan u drukkouse gebruik.

  • Top 20 beste hardloopskoene vir vroue

11. Sonder om die dieet te verander, is dit onmoontlik om die liggaam te verbeter selfs met gereelde oefening, daarom beveel ons aan om kalorieë te begin tel. As u gewig wil verloor, moet u 'n tekort aan kalorieë eet. As u spiermassa wil opdoen, moet u 'n oorskot aan kalorieë en voldoende proteïene eet. As u gewig wil bespaar en die liggaam wil trek, kies dan die opsie "dra gewig".

  • Behoorlike voeding: hoe om stap vir stap te begin

Beplan kragoefeninge vir meisies tuis

As u die liggaam wil toon of spiermassa wil opbou, word dit aanbeveel om 3-4 keer per week kragoefeninge tuis te doen. Die doeltreffendste is 'n gesamentlike oefensessie waarin u verskillende spiergroepe oefen volgens die volgende beginsel:

  • Rug + biceps (“Trek” spiere). Tydens oefening op u rug is ook die biceps van die hande betrokke, daarom is dit logies om hierdie spiergroepe saam uit te voer. As die tyd dit toelaat, kan dit by crunches gevoeg word.
  • Bors + triceps (stoot spiere). Tydens die oefeninge op die bors het die triseps ingesluit, dus oefen hierdie twee spiergroepe dikwels saam. Op hierdie dag kan u ook die deltoïedspiere (skouers) werk, want dit kry ook die las tydens die oefening op die triceps.
  • voete (dit sluit die gluteale spiere in). Gewoonlik vir die bene 'n aparte dag, maar u kan ook deltoïede (skouers) oefen of druk. As u meer op die dye of die boude moet klem, kan u bene 2 keer per week oefen.
  • skouers (deltoïede spiere). Op die skouers is dit moontlik om 'n afsonderlike dag toe te ken (insluitend buikoefeninge). Maar die meeste van die meisies voeg oefeninge vir die skouer by die beenspiere of die borsspiere en triseps.
  • Druk (spierstelsel). Om 'n enkele dag op die buikspiere te kies, is nie sinvol nie. U kan hulle aan die einde van elke sessie 5-10 minute oefen, of 'n volledige stel oefeninge byvoeg op die minste besige dag van die opleiding.

Op grond van hierdie beginsel en die aantal opleidingsdae per week, kan u uit verskillende klasse kies. Hieronder is die plan gewigstraining vir meisies en oefeninge met halters.

TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse

Kragoefening 3 keer per week

Opsie 1:

  • Dag 1: Rug en biceps + Pers
  • Dag 2: Bene + skouers + pers
  • Dag 3: Bors en triceps + pers

In hierdie geval sal die oefensessie met 'n kort segment eindig om 5-10 minute te druk.

Opsie 2:

  • Dag 1: Rug en biceps + Pers
  • Dag 2: Bene
  • Dag 3: Bors en triseps + skouers

Aangesien voete dikwels 'n probleemarea by meisies is, is dit moontlik om 'n aparte dag toe te ken net vir die dye en boude en oefeninge wat die bolyf vir 2 dae kan versprei.

Gewigsoefening 4 keer per week

Opsie 1:

  • Dag 1: Rug en biceps
  • Dag 2: Bene
  • Dag 3: Bors en triseps
  • Dag 4: Skouers + Pers

Opsie 2:

  • Dag 1: Rug en biceps
  • Dag 2: Bene + skouers
  • Dag 3: Bors en triseps
  • Dag 4: Bene + pers

Die tweede opsie is geskik vir diegene wat meer intensief wil werk aan die vorming van elastiese dye en boude.

Gewigsoefening 5 keer per week

Opsie 1:

  • Dag 1: Rug en biceps
  • Dag 2: Bene + pers
  • Dag 3: Bors en triseps
  • Dag 4: Skouers + Pers
  • Dag 5: Bene

Opsie 2:

  • Dag 1: Bene + pers
  • Dag 2: Rug en biceps
  • Dag 3: Bene + pers
  • Dag 4: Bors en triseps + skouers
  • Dag 5: Bene + pers

Die tweede opsie is geskik vir diegene wat meer intensief wil werk aan die vorming van elastiese dye en boude.

Kragoefeninge vir meisies tuis

Bied 'n verskeidenheid kragoefeninge vir meisies tuis in alle spiergroepe. In die artikel word die aantal herhalings vermeld, maar u kan dit vermeerder as u met gewigte met ligte gewig werk. Rus tussen stelle 30-60 sekondes tussen oefeninge, 2-3 minute. As dit moeilik is om met dumbbells (bv. Voete) te oefen, is u die eerste keer om sonder dumbbells te oefen.

Die figure beteken 5 x 10-12 5 stelle van 10-12 herhalings.

Oefeninge vir bors en triseps

1. Druk-UPS (3 x 8-10)

Of druk UPS van die knieë af:

2. Teel hande met halters (4 x 10-12)

As u nie 'n platform of bank het nie, kan u twee stoelgange of stoele verbind. As geskikte meubels nie is nie, kan u op die vloer optree.

3. Halterbankpers van die bors af (4 x 10-12)

4. Pushups vir triceps (3 x 10-12)

5. Bankpers vir triseps (5 x 10-12)

6. Lei hande op die triceps (4 x 10-12)

Oefeninge vir rug en biceps

1. Halter deadlifts (5 x 10-12)

2. deadlift (5 x 10-12)

3. Trek die halter met een hand (4 x 10-12 elke arm)

4. Buiging van hande op 'n biceps (5 x 10-12)

Enige buiging van die arms by die biceps met die verwisseling van hande (5 x 10-12)

5. Buiging van hande op 'n biceps met 'n hamergreep (5 x 10-12)

As u 'n kroeg het, begin dan met die uittreksel terug en biceps te oefen. Al is u nie in staat om dit in te haal nie en het dit nog nooit gedoen nie, moet u ons artikel met stapsgewyse instruksies oor pull-UPS nagaan:

Hoe om te leer inhaal + tegniek

Oefeninge vir die skouers (deltoïede spiere)

As u skouers oefen met borskas en triceps of net nie hierdie sterk spiergroep wil oefen nie, moet u slegs die oefening nommer 1,3,4 agterlaat of die aantal benaderings verminder.

1. Halterbankpers vir skouers (4 x 10-12)

2. Lig hande voor hom (4 x 10-12)

3. Teel hand aan hand (4 x 10-12)

4. Lig die halters na jou bors (4 x 10-12)

5. Lig die hande in die helling (4 x 10-12)

Oefeninge vir bene en boude

Ons bied u twee keurings vir die bene van die bene: meer eenvoudige en ingewikkelder. Kan net een opsie kies volgens u opleidingsvlak, en kan die oefeninge op u eie meng, of u kan beide tussen verskillende dae wissel.

Opsie 1 vir beginners:

1. hurk met halters (5 x 10-12)

2. Trek in plek (4 x 10-12 op elke been)

3. Lunges terug (4 x 10-12 op elke been)

4. Swaai been met 'n halter (4 x 10-12 op elke been)

5. Sy-longe (4 x 10-12 op elke been)

Opsie 2 vir gevorderdes:

1. hurk met halters (5 x 10-12)

2. Voorwaartse longe (4 x 10-12 op elke been)

3. Sumo hurk (5 x 10-12)

4. Bulgaarse longe (4 x 10-12 op elke been)

5. Die brug op een been (5 x 10-12)

6. Diagonale longe (4 x 10-12 op elke been)

Oefeninge op pers

Afhangend van die tyd wat u aan die oefeninge toegewys is, kan u slegs vir 1 ronde uitvoer of die aantal herhalings verander.

Rond 1:

1. Krul (3 x 12-15)

2. Plank op elmboë (3 x 40-60 sekondes)

3. Fiets (3 x 12-15 aan elke kant)

4. Swemmer (3 x 12-15 aan elke kant)

5. Dubbele crunches (3 x 12-15)

6. Raak skouers in die band (3 x 10-12 aan elke kant)

Rond 2:

1. Been lig (3 x 12-15)

2. Spinnekop (3 x 8-10 per kant)

3. Boot (3 x 10-12)

4. superman (3 x 15-17)

5. Russiese kinkel (3 x 12-15 aan elke kant)

6. Syplank (2 x 10-12 aan elke kant)

7. Skêr (3 x 12-15 aan elke kant)

Dankie vir die gifs YouTube-kanale: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Kragoefening tuis: video's

Vir diegene wat graag vir die voltooide video wil oefen, beveel ons u aan om die program van HASfit te kyk.

1. Kragoefening vir 60 minute (vir spiergroepe)

60 minute totale liggaamskragoefening met gewigte - gewigsterkte-opleiding vir vroulike mans tuis

2. Kragoefening vir 40 minute (gesamentlike oefening)

3. Kragoefening vir 50 minute (gesamentlike oefening)

Sien ook:

Vir toon- en spiergroei, halters, gewigstraining

Lewer Kommentaar