“My dokter sê ek moet 'n liter koeimelk per dag drink; my ouers is oortuig daarvan dat ek iets skadeliks doen, en ek begin selfs twyfel of alles in orde is met my voeding. Selfs die mees getroue en kundige ondersteuner van 'n plant-gebaseerde dieet kan twyfel ervaar tydens swangerskap. Die sogenaamde kenners vra immers almal oor haar dieet.
Trouens, dit is maklik genoeg om 'n veganiese dieet tydens swangerskap te volg solank daar kos is wat aan jou en jou baba se behoeftes voldoen. ’n Reeks studies wat in ’n dorpsgemeenskap uitgevoer is waar veganistiese voeding deel is van ’n sosiaal verantwoordelike leefstyl, het getoon dat vegane gesonde swangerskappe en gesonde kinders kan hê. Hier is 'n paar dinge wat die moeite werd is om afsonderlik te oorweeg.
Gewigstoename
Hoeveel pond jy tydens swangerskap optel, het 'n beduidende impak op die grootte en gesondheid van jou baba by geboorte. As jy voor swangerskap ondergewig was, moet jy probeer om 28-40 pond op te tel. 'n Vrou met gemiddelde gewig moet mik na 25-35 pond gewigstoename, en oorgewig vroue moet mik om nie meer as 15-25 pond op te tel nie. ’n Jong ma moet dalk 30-45 pond aansit.
Baie veganistiese vroue is maer en neem baie stadig gewig aan aan die begin van swangerskap. As dit jou geval is, moet jy meer kos eet. Miskien sal gereelde maaltye of hoë-kalorie kos jou help om beter te word. Baie vind dit makliker om nie meer te eet nie, maar om te drink. Byvoorbeeld, 'n soja-smoothie - sojamelk word gemeng met vrugte en tofu of sojajogurt - in die aand vir 'n paar weke wanneer gewigstoename stadig is.
Ander gekonsentreerde bronne van kalorieë sluit in neute en neutbotter, gedroogde vrugte en peulgewasse. Jy moet mik om ongeveer 340 ekstra kalorieë per dag in die tweede en 450 ekstra kalorieë per dag in die derde trimester van swangerskap te kry. As jou gewigstoename te hoog lyk vir jou en jou dokter, herevalueer die soorte kos wat jy eet. Deur net lekkers en vetterige kosse met vrugte, groente, graan en peulgewasse te vervang, kan jy meer matige gewigstoename behaal. Daaglikse oefening aanbeveel deur jou gesondheidsorgverskaffer kan ook help.
Protein
Jy sal waarskynlik baie vrae hoor oor of jy genoeg proteïene inkry. As jou dieet genoeg gevarieerd is en goeie proteïenbronne soos sojaprodukte, boontjies en graan bevat, en jy gewig optel, kan jy ontspan en nie bekommerd wees oor genoeg proteïen nie. Baie vroue kry ekstra proteïene in deur meer van die kos te eet wat hulle normaalweg eet. Byvoorbeeld, jy kan 25 gram proteïen by jou gewone dieet voeg deur 2 groot bagels of 1-1/2 koppies lensies of tofu te eet terwyl jy 3-1/2 koppies sojamelk drink.
Kalsium en Vitamien D
Vegans kry ook baie vrae oor kalsium. Beide kalsium en vitamien D is noodsaaklik vir die ontwikkeling van 'n kind se bene en tande. Daar is bewyse dat swanger vroue aanpas by lae dieetkalsium en verhoogde vereistes deur kalsiumabsorpsie te verhoog en kalsiumverlies te verminder. Dit is beslis 'n aparte studie, maar hierdie beginsel kan uitgebrei word na vegane wie se dieet laag in kalsium kan wees. Die huidige aanbeveling is egter 1300 mg kalsium per dag vir vroue onder 19 en 1000 mg vir vroue van 19 tot 50. Swanger veganistiese vroue moet spesiale pogings aanwend om daagliks 8 of meer porsies kalsiumryke kosse te eet.
Swanger vroue wat gereelde blootstelling aan sonlig ontvang, het geen bykomende vitamien D nodig nie. As sonlig egter onvoldoende is, moet 15 mikrogram vitamien D per dag geneem word. Vitamien D moet slegs met die goedkeuring van jou gesondheidswerker gebruik word, aangesien hoë dosisse van hierdie vitamien giftig kan wees. Versterkte kosse is nog 'n manier om in jou vitamien D-behoeftes te voorsien.
hardeware
Ystertekortanemie is nie ongewoon tydens swangerskap by beide vegetariese en nie-vegetariese vroue nie. Die behoefte aan yster word aansienlik verhoog tydens swangerskap as gevolg van die toename in die moeder se bloedtoevoer en as gevolg van die bloed wat deur die baba geproduseer word. Ysteraanvullings in die tweede en derde trimester word gewoonlik saam met ysterryke kosse aanbeveel. Ysteraanvullings mag nodig wees in die geval van bloedarmoede. Ysteraanvullings moet nie saam met kalsiumaanvullings geneem word nie, maar moet tussen maaltye geneem word om absorpsie te maksimeer. Selfs wanneer ysteraanvullings gebruik word, moet swanger veganistiese vroue daagliks ysterryke kosse soos volgraanbrood, gedroogde bone, tofu en groen blaargroentes eet.
Vitamien V12
Gereelde inname van vitamien B12 uit aanvullings of versterkte voedsel word aanbeveel vir alle swanger vegane. Vitamien B12 speel 'n belangrike rol in fetale ontwikkeling.
Foliensuur
Foliensuur is bekend vir sy assosiasie met 'n geboortedefek wat 'n neuraalbuisdefek genoem word. Studies het getoon dat vroue wie se babas met hierdie gebrek gebore is, min foliensuur ontvang en laer bloedvlakke van folaat gehad het as ander vroue. Foliensuur is noodsaaklik in vroeë swangerskap (voordat 'n vrou weet sy is swanger) vir normale neuraalbuisontwikkeling.
Baie veganiese kosse, insluitend versterkte brode, pasta, gedroogde bone, groen blaargroentes en lemoensap, is goeie bronne van foliensuur. ’n Veganiese dieet is oor die algemeen ryk aan foliensuur, maar om hul ongebore baba veilig te hou, moet vroue wat van voorneme is om swanger te raak aanvullings neem of versterkte kosse gebruik wat 400 mikrogram foliensuur per dag verskaf. Dokosaheksaensuur (DHA)
DHA is 'n vetsuur wat meestal in olierige vis voorkom. Dit speel 'n belangrike rol in die ontwikkeling van die brein en retina. Linoleensuur word gevind in vlasaad, vlasaadolie, raapsaadolie, okkerneute en sojabone. Eet hierdie kosse gereeld en vermy voedsel wat transvette bevat. Sommige vroue kies om veganiese mikroalge-afgeleide DHA-aanvullings te gebruik.
Jodium
Swanger vegane wat sout gebruik, moet gejodeerde sout by die tafel en wanneer hulle kos voorberei, gebruik. Die Amerikaanse Skildkliervereniging beveel aan dat swanger vroue wat in die Verenigde State en Kanada woon, daagliks vitamiene neem wat 150 mikrogram jodium bevat.
Al hierdie plant-gebaseerde dieet optimalisering wenke klink wonderlik vir baie swanger vroue. Watter struikelblokke kan ontstaan om 'n gesonde vegetariese dieet te volg?
Naarheid en braking
Oggendnaarheid pla baie swanger vroue, en veganistiese vroue is geen uitsondering nie. Baie vroue word gewalg deur kosse wat die grootste deel van hul dieet uitmaak, soos slaaie, gedroogde boontjies en sojamelk. Hierdie afkeer is uiters algemeen tydens vroeë swangerskap en word vermoedelik verband hou met 'n verhoogde reuksintuig en hormonale veranderinge.
In die tweede trimester moet jy ongeveer 340 meer kalorieë per dag verbruik, en gedurende die derde trimester 450 meer kalorieë per dag as voor swangerskap. Hierdie versnaperinge kan van die ekstra kalorieë verskaf wat tydens swangerskap benodig word: rosyntjiemuffin, appelsap, vars groente en vrugte, muffins en bagels, sojajogurt, gemmerkoekies, ryspoeding, neute en gedroogde vrugte, pizza, ertjiepatties.
As dit lekker smaak, eet dit! Probeer om kos te eet wat min vet en hoog in koolhidrate bevat. Hulle verteer vinniger en bly minder tyd in die maag, wat minder naarheid veroorsaak.
Eet gereeld. Soms kom naarheid van honger.
Vermy kosse wat sterk reuke het. Soms word koue kos beter verdra omdat dit nie so sterk ruik nie. Daar is iemand wat kook en jy is nie gemaklik met die gepaardgaande reuke nie, indien moontlik, verlaat die huis terwyl jy kook. Maak seker dat jy sap, water, sojamelk of miso-sop drink as jy nie vaste kos kan eet nie. Hou aan om alles te probeer eet wat jy kan.
Kontak jou dokter as jy nie binne 24 uur enige vloeistof kan drink nie.
Gebrek aan tyd
Of jy voltyds uit die huis of by die huis werk, die gedagte om uitgebreide maaltye en versnaperinge voor te berei, sal waarskynlik vervelig wees. Etes hoef nie vermoeiend te wees nie. Etes kan eenvoudig wees, soos pap met vrugte en sojamelk, grondboontjiebotter met beskuitjies, of 'n gebakte aartappel met slaai.
Gebruik geriefskos soos ingemaakte boontjies, voorafgesnyde groente en bevrore versnaperinge om kooktyd te verminder. Gebruik ook drukkokers en groentesnyers om jou lewe makliker te maak. Blaai deur vegetariese kookboeke vir vinnige en maklike resepte.
U dokter
Alhoewel dokters, vroedvroue en verpleegsters baie kundig oor voeding kan wees, is baie van hulle nie vertroud met vegetariese en veral veganistiese maniere om te eet nie. Jou gesondheidsorgverskaffer kan begin om baie vrae te vra oor wat jy eet en of jy werklik aan jou behoeftes kan voldoen. Kyk hierna as 'n geleentheid om iemand die basiese beginsels van vegetarisme te leer. Probeer om sekere aspekte van voeding met jou dokter te bespreek. Hou rekord van wat jy eet vir 'n paar dae, dit sal help om jou dokter gerus te stel dat jy alles reg doen, of areas uitlig wat verbeter moet word.
As jy spesifieke bekommernisse of vrae het, wil jy dalk 'n voedingkundige raadpleeg wat ondervinding het met vegetariërs. Onthou, 'n verskeidenheid vegetariese kosse kan in hierdie opwindende tyd in jou en jou kind se behoeftes voorsien.
Dit is ook belangrik om na te dink oor die gevare van alkohol en rook. Matige, sowel as konstante, alkoholverbruik tydens swangerskap kan die geestelike en fisiese ontwikkeling van die kind beïnvloed. Vroue moet alkohol tydens swangerskap vermy. Rook is gekoppel aan lae geboortegewig, wat die kans op verskeie gesondheidsprobleme verhoog. Rook moet ook tydens swangerskap vermy word.