Die gemiddelde kalsiuminname per dag is 1 g. Maar iemand het meer nodig, iemand het 'n bietjie minder nodig. Alles is individueel en hang af van jou ouderdom, gewig, gesondheid en leefstyl.
Byvoorbeeld, bykomende kalsium is nodig vir vroue in PMS. Ca-vlakke is veral laag in koffiedrinkers – kafeïen spoel dit regtig uit! Terloops, kafeïenvrye koffie is 'n selfs kragtiger "antagonis" van kalsium as gewone koffie.
Ook die "vyande" van kalsium is stres, antibiotika, aspirien en aluminium (let op skottelgoed, moenie kos in foelie stoor nie).
Hoe om die gebrek aan Ca te bepaal?
Daar is spesiale toetse vir spoorelemente. Jy kan ook jou vitamien D-vlakke nagaan. As 'n reël, wanneer die vitamien D-inhoud laag is, neem die Ca-vlak ook af. Daar is ook aanvullende kenmerke:
- spierspasmas;
- slapeloosheid;
- hartaritmie (hartritme versteuring);
- bros naels;
- pyn in die gewrigte;
- hiperaktiwiteit;
- verminderde bloedstolling.
Watter produkte om die gebrek aan Ca te vul?
Baie, wat melk opgegee het, is bekommerd oor die gebrek aan kalsium in die dieet - soos ons reeds gesê het, tevergeefs. Eet 'n groot aantal kosse wat gelyk is in Ca-inhoud aan suiwelprodukte, en sommige oortref dit selfs!
Bronne (natuurlik nie 'n volledige lys nie):
· sesam
groen blaargroentes (spinasie is die leier hier)
· seewier
neute (veral amandels)
papawer, vlas, sonneblom, chia sade
verskillende soorte kool: broccoli, Beijing, rooi, wit
Knoffel, prei, groen ui
· amarant
· quinoa
Gedroogde vrugte: dadels, vye, appelkose, rosyne
Kom ons praat oor die beste bronne van kalsium:
alge – kelp (seewier), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g seewier bevat van 800 tot 1100 mg kalsium!!! Ten spyte van die feit dat in melk – nie meer as 150 mg per 100 ml nie!
Benewens kalsium bevat hierdie produkte die nodige jodium, sommige hou selfs rekords vir die inhoud daarvan, daarom moet diegene met 'n ooraktiewe skildklier alge met uiterste omsigtigheid gebruik.
Seewier het 'n spesifieke smaak, so as 'n opsie om so 'n wonderlike bron van kalsium te gebruik, stel ek voor om sop te maak. Voeg gedroogde nori-seewier by enige sous wanneer dit kook. Dit sal nie die smaak beïnvloed nie, maar dit sal voordele inhou.
- water
- tofu
- wortel
– enige groente na smaak
droë nori (na smaak)
Kook groente tot sag, voeg gekapte tofu, seewier, speserye na smaak by. Kook tot gaar.
Broccoli is nog 'n ideale bron van kalsium. Maar broccoli het 'n ekstra "geheim" - vitamien K, wat kalsiumabsorpsie help! Boonop bevat broccoli twee keer soveel vitamien C as lemoene.
100 g broccoli bevat ongeveer 30 mg kalsium. ’n Porsie romerige broccolisop kan jou gemiddelde daaglikse kalsiumbehoefte vul.
– 1 heel broccoli (kan gevries word)
- 30-40 ml klappermelk
- water
– speserye na smaak (kerrie, origanum, na jou smaak)
Kook of stoom broccoli. Puree met 'n blender met klappermelk, voeg water geleidelik by tot die verlangde konsekwentheid.
Sesame – Ongeskilde sade bevat die meeste Ca: met ’n skil – 975 mg, sonder ’n skil – 60 mg per 100 g. Benewens kalsium bevat hulle 'n groot hoeveelheid vetsure, yster en antioksidante. Sesam verlaag ook cholesterolvlakke en is 'n bron van proteïen.
Vir beter absorpsie van kalsium, word aanbeveel dat sesamsaad vooraf geweek of uitgebrand word. Hieronder is die resep vir sesammelk. Een porsie van hierdie melk bevat ons daaglikse kalsium-inname, en die smaak lyk soos halva! Wie Latte Halva probeer het, sal dit beslis waardeer! 🙂
Bestanddele vir porsies 2:
– 4 eetlepels ongeroosterde sesam
- 2-3 teelepels. heuning/agavestroop/ Jerusalem artisjok
– vanielje, kaneel – na smaak
- 1,5 glase water
Week sesamsaad in water by kamertemperatuur van 30 minute tot 3 uur (ideaal 3 uur, natuurlik, maar minder is aanvaarbaar). Dan was ons dit.
Ons skuif die geweekte gewas sesam in 'n blender, voeg speserye en heuning / stroop by, gooi alles met water en puree. Klaar!
* Wie hou nie van "deeltjies" van sade in 'n drankie nie - jy kan syg.