· As jy ’n “ware”, streng veganis is, is dit die moeite werd om jou etes te beplan. Insluitend jou proteïenbehoeftes. Bereken jou kalorie-inname sodat jy nie onverwags gewig verloor nie.
· 'n Streng veganist eet nie net vleis, vis, pluimvee en seekos nie, maar weier ook diereprodukte soos melk, heuning, eiers. Vermy ook kase wat met dierestremsel (afgelei van die mae van soogdiere) uit jou dieet gemaak word. Nageregte, soos soet jellie, word dikwels gemaak met natuurlike gelatien, wat natuurlik nie uit die tuin geneem word nie. Baie voedselbymiddels met 'n letterindeks (E) is ook produkte van die slagting van lewende wesens, byvoorbeeld rooi voedselkleursel E120 (kochenille, dit word van spesiale goggas gemaak). Daarbenewens word baie produkte wat as vegetaries (nie veganisties) gemerk is, gemaak met eiers en melk – lees die etiket sorgvuldig.
Hoe om produkte te koop? As jy 'n beginner-veganist is, sal die volgende wenke uiters nuttig wees:
- Kontroleer die samestelling van alle kosse wat jy in kook gebruik – veral as jy bouillonblokkies, souse, blikkieskos vir wei, kaseïen en laktose gebruik. Dit is alles suiwelprodukte, en dit kan allergieë veroorsaak.
- Hou in gedagte dat baie wyne en bier gemaak word met diereprodukte, dit is nie altyd veganiese drankies nie!
- Die meeste brode en beskuitjies bevat botter, sommige bevat melk.
- Vervaardigers sit meestal dieregelatien in nageregte en poedings, maar jy kan nageregte vind met die byvoeging van agar en groentegel – dit word van alge gemaak (wat verkieslik is).
- Tofu en ander sojaprodukte vervang suiwel- en suiwelgebaseerde nageregte. Dit is nuttig om sojamelk wat met vitamiene verryk is (insluitend B12) te eet.
Vitamien inname
Die veganiese dieet is baie ryk aan gesonde vesel, vitamien C en folaat (dankie vrugte en groente!), maar soms arm aan ander vitamiene en minerale. Dit is veral belangrik om aan te vul met vitamien B12, wat nie in plantvoedsel voorkom nie.
Daar is twee opsies: óf vitamien-verrykte, insluitend B12, ontbytgraan en/of B12-versterkte sojamelk, óf 'n medisinale aanvulling met Methylcobalamin (dit is die wetenskaplike naam vir vitamien B12). Die aanbevole inname vir B12 is net 10 mcg (mikrogram) per dag. Neem hierdie pil of eet elke dag voedsel wat met vitamien B12 versterk is, en nie af en toe nie.
B12 is belangrik omdat dit betrokke is by hematopoiese (affekteer hemoglobien), asook vir die behoorlike funksionering van die senuweestelsel. Vleiseters eet dit saam met beeslewer, eiergeel, en in baie klein dosisse word dit in melk en kaas aangetref.
Nog 'n belangrike vitamien vir vegane is D. Inwoners van sonnige streke kry dit van die son af, maar jy kan sojaprodukte of sojamelk wat met hierdie vitamien versterk is, inneem. Dit is veral belangrik in die winter wanneer daar min son is. Jy moet ook 10 mcg neem.
Wat is daar vir ontbyt?
Ontbyt is die “begin van die dag”, en, soos almal weet, moet jy dit nie oorslaan nie. Om "verlede" ontbyt te mis, beteken om jou bloedsuiker op 'n "rollercoaster" te laat loop - dit sal heeldag spring, en as jy nie 'n yster wil het nie, dan met 'n hoë waarskynlikheid sal "ongebalanseerde" suiker jou voortdurend druk om te verbruik gedurende die dag nie die gesondste kos nie: suikerhoudende koolzuurhoudende drankies, versnaperinge, ens. Trouens, selfs al is jy ernstig besig om gewig te verloor, moet ontbyt nie afgeskeep word nie!
Wat presies is vir ontbyt? Byvoorbeeld, heelgraan pannekoek, vrugte smoothies (voeg klapper en mango puree by vir voeding).
’n Heerlike en hoogs voedsame opsie: kombineer hawermout met klapper of sojajogurt. Week net jou gewone porsie hawermout oornag, en meng in die oggend met veganistiese jogurt of klapperroom, voeg 1-2 eetlepels by. chiasade of gemaalde vlasaad, asook steviastroop of esdoringstroop, vars vrugte. Jy kan ook neute besprinkel, kaneel, vanielje byvoeg … Smaaklik en gesond!
Moenie vergeet dat stukkies vrugte nie net hawermout vir ontbyt versier nie, maar dit ook merkbaar ryker aan vitamiene maak.
Proteïen-smoothies is 'n modieuse en gesonde neiging. Gun jouself soms so 'n "vloeibare" ontbyt. Boonop kan dit "gelaai" word met veel nie minder proteïene, nuttige vitamiene en minerale as in pap nie.
Quinoa is 'n baie gesonde en maklik verteerbare graan, net perfek vir ontbyt. Natuurlik kan jy dit versier met vrugte, versoeterstroop, kaneel, vanielje, 'n takkie vars kruisement byvoeg – oor die algemeen verbeter die "gewone" pap na jou smaak sodat dit nie vervelig raak nie.
snacks
Baie mense kry genoeg kalorieë deur 'n paar keer per dag aan heerlike, voedsame veganiese kosse te peusel. In die geval van veganistiese atlete kan die aantal maaltye tot 14 per dag wees. Die belangrikste ding is om nie net lekker, maar ook baie gesonde versnaperinge te eet. Onthou die reël dat voedingkundiges nooit moeg word om te herhaal nie: "Minstens 5 porsies vars vrugte en groente per dag!". Elke dag.
Wat om te eet? Byvoorbeeld, sojajogurt met vrugte. Of 'n tuisgemaakte, tuisgemaakte proteïenstafie. Of tuisgemaakte granola.
Wat kan botter vervang? Klapperolie, avokado-olie, neut (insluitend, natuurlik, grondboontjiebotter) sowel as (kreatiewe!) fyngedrukte groente en natuurlik goeie kwaliteit veganistiese smere (vegan margarien) sal deug.
Wat is vir middagete?
Die veganiese dieet is baie laag in ongesonde versadigde (versadigde) vette, maar laag in hartgesonde omega-3's, ook bekend as EPA en DHA. Maar in teenstelling met die mite, word hulle nie net in visolie gevind nie! Eet net neute gereeld (dit is die beste om dit vooraf te week), verskeie sade en saadolies, veral okkerneutolie, lynolie, hennep en raapsaadolie is baie nuttig.
Eet ook seewier (sushi nori), dit maak 'n heerlike kombinasie met rys. Dit is nie eens nodig om soesjirolletjies te maak nie, jy kan dit as 'n happie eet of warm rys in gedroogde seewier reg "op die pad" toedraai: 'n spesiale palmgrootte soesji-nori-formaat is ideaal hiervoor. Trouens, die Japannese eet in die alledaagse lewe dikwels net sulke "kits" soesji met rys.
Vir middagete moet jy geregte kies met 'n voldoende inhoud van koolhidrate, byvoorbeeld volgraanpasta en graan (insluitend quinoa, wat baie nuttig is), peulgewasse. Maar moenie jouself gesonde lekkernye, soos neute, sade, spruite ontken nie. Die doel van middagete is om sagkens en geleidelik normale bloedsuikervlakke vir 'n lang tyd te verhoog en te handhaaf, daarom is dit die moeite werd om kos met 'n hoë glukemiese indeks, soos witbrood en lekkers, prys te gee.
Middaghappie
Baie mense is gewoond daaraan om tussen middagete en aandete te peusel. As 'n beginner-veganist hoef jy nie hierdie gewoonte op te gee nie, kies net vir gesonde kos. Eet byvoorbeeld 'n mengsel van gedroogde vrugte met ongesoute neute of sade – en jy sal jou smaakknoppies verlustig en jou senuwees kalmeer (dis so lekker om iets te kou!), En jou liggaam met proteïene laai. Of 'n faal-veilige opsie - smoothies met soja of klappermelk.
Aandete
Veganiese aandete hoef nie streng asketies te wees nie. As 'n algemene reël moet aandete half kleurvolle groente en half peulgewasse of tofu wees. Jy kan – vir smaak en voordeel – voedingsgisekstrak byvoeg: dit is nie net gesond en voedsaam nie, maar ook ryk aan vitamien B12. Jy kan ook die warm gereg met fyngemaakte vlasaad besprinkel (die norm is 1-2 eetlepels per dag), of vul dit met lynsaad-, raapsaad- of hennepolie, of okkerneutolie.
Dus, die sukses van 'n beginner vegan lê in die aanleer van 'n aantal nuttige gewoontes:
Koop kos en eet nie impulsief "wat jy wil hê nie", maar doelbewus. Geleidelik sal die liggaam self net gesonde, maklik verteerbare en voedsame kos begin "versoek";
Tel – ten minste ongeveer – kalorieë. Binne 'n week sal jy ongeveer weet wanneer jy kalorieë moet "inpas" en wanneer dit genoeg is. Dit is nie nodig om alles “in gram” te tel nie;
Moenie ontbyt oorslaan nie. Eet vir ontbyt voedsaam, maar nie vetterig en nie swaar nie, maar vitamiene, proteïene en vesel;
Snap nie aan "chemie" nie, maar aan gesonde kos, byvoorbeeld vars vrugte of 'n mengsel van neute en sade;
Eet daagliks die regte vitamiene, insluitend B12 en D. Op die lange duur is dit die sleutel tot jou gesondheid en sukses as ’n streng, “ware” veganist;
Kook meer en koop minder voorbereide kosse.
· om verbeeldingryk te wees om nie dieselfde ding vir ontbyt en ander maaltye te kook en te eet nie. Kreatiwiteit in die kombuis sal 'n maklike en aangename tydverdryf en inspirasie vir jou en die hele gesin wees!
As jy hierdie redelik eenvoudige wenke volg, sal jou oorgang na veganisme glad en gelukkig verloop. Jy sal jou verbeelding vrye teuels gee, jou liggaam met nuttige stowwe laai, jouself en jou geliefdes behaag met ongewone en baie lekker geregte, en oor die algemeen sal jy wonderlik voel!