Jy is laat vir 'n vergadering of besef dat jy 'n faux pas in 'n gesprek gemaak het, en hoor dadelik 'n veroordelende innerlike stem. Hy kritiseer fel en verklaar: daar is geen persoon meer onbeskof, luier, meer nutteloos as jy nie. Hoe om jouself te beskerm teen hierdie vernietigende boodskappe en te leer om vriendeliker vir jouself te wees, verduidelik sielkundige Christine Neff.
Ons voel voortdurend 'n behoefte om aan onsself en ander te bewys dat ons goed is, en vir die geringste foute straf ons onsself. Natuurlik is daar niks verkeerd daarmee om beter te streef nie. Maar die probleem is dat selfkritiek vernietigend en oneffektief is. Sielkundige Christine Neff het die konsep van "selfdeernis" voorgestel. In haar navorsing het sy gevind dat mense wat deernis vir hulself voel, gesonder en meer produktiewe lewens lei as diegene wat hulself kritiseer. Sy het 'n boek daaroor geskryf en ingestem om 'n paar vrae te beantwoord.
Sielkunde: Wat is selfdeernis?
Kristin Neff: Ek gee gewoonlik twee antwoorde. In eenvoudige terme beteken dit om jouself soos 'n goeie vriend te behandel - met dieselfde sorg en aandag. Meer spesifiek het selfdeernis drie komponente.
Die eerste is welwillendheid, wat oordeel voorkom. Maar om dit nie in selfbejammering te laat verander nie, is twee ander komponente nodig. Om te verstaan dat niks mensliks vir ons vreemd is nie: dit is belangrik om onsself te herinner dat ons foute en onvolmaakthede deel is van die algehele menslike ervaring. En in hierdie sin is deernis nie 'n gevoel van "arme ek, arme ek nie", nee, dit is 'n erkenning dat die lewe vir almal moeilik is.
En laastens, bewustheid, wat ons ook red van somber gedagtes en selfbejammering. Dit beteken die vermoë om verder as jouself te gaan en te sien wat gebeur, asof van buite - om te sien in watter moeilike situasie jy is, dat jy 'n fout gemaak het, om jou gevoelens te verstaan, maar nie om daarin te dompel nie, soos ons dikwels doen. Vir ware deernis het jy al drie komponente nodig.
Hoekom het jy enigsins besluit om hierdie onderwerp te behandel?
Ek het my proefskrif aan die Universiteit van Kalifornië geskryf en ek was baie senuweeagtig daaroor. Om stres die hoof te bied, het ek na meditasieklasse gegaan. En daar het ek vir die eerste keer by die onderwyser gehoor hoe belangrik dit is om vriendelik te wees met jouself, en nie net vir ander nie. Ek het nie eers daaraan gedink nie. En toe ek deernis vir myself begin betoon het, het ek dadelik ’n groot verskil gevoel. Later het ek die data van my wetenskaplike navorsing by my persoonlike ervaring gevoeg en was oortuig dat dit regtig werk.
Watter verskil het jy opgemerk?
Ja, alles het verander! Selfdeernis help om enige negatiewe emosies, en skaamte, en gevoelens van minderwaardigheid, en woede vir jouself te beheer vir die foute wat gemaak word. Dit het my gehelp om te oorleef toe my seun met outisme gediagnoseer is. Watter probleme die lewe ons ook al opwerp, of dit nou gesondheidsprobleme of egskeiding is, aandag en sensitiwiteit vir onsself word ondersteuning en gee ondersteuning. Dit is 'n groot hulpbron wat die meeste mense nie eens probeer gebruik nie.
Hoe om werklik vriendelik met jouself te wees? Ek kan sê dat dit goed is, maar glo nie daarin nie ...
Selfdeernis is die praktyk om jou voorneme te kweek. Aanvanklik gee jy die installasie om vriendeliker vir jouself te wees, maar jy kan dit nie met geweld doen nie en daarom voel jy eers vals. Jy ervaar dalk ongemak en selfs vrees, want ons is almal gewoond daaraan om aan selfkritiek vas te klou, dit is ons verdedigingsmeganisme. Maar jy het nietemin reeds die saad geplant. Jy skakel al hoe meer in op vriendelikheid, gee jouself 'n kans om dit tot lewe te bring, en begin uiteindelik om werklik medelye vir jouself te voel.
As jy weet hoe om jouself te ondersteun, het jy die hulpbronne om meer aan ander te gee.
Dit is natuurlik glad nie maklik om 'n nuwe gewoonte aan te leer nie. Maar ek was verbaas oor hoe vinnig mense kan verander. Die meeste van diegene wat my Mindful Self-Compassion-program voltooi het, sê hul lewens is getransformeer. En dit is oor net agt weke! As jy aanhou om aan jouself te werk, is die gewoonte vir 'n lang tyd vas.
Om een of ander rede blyk dit dat dit veral moeilik is om met jouself te simpatiseer op die oomblik wanneer dit dringend nodig is. Wat om te doen?
Daar is verskillende maniere om die "meganisme" van selfdeernis te begin, hulle word eksperimenteel bevestig. Dit is dieselfde tegnieke wat help om empatie vir ander mense te toon - fisiese warmte, sagte aanraking, strelende intonasies, 'n sagte stem. En as jy nie op die oomblik goeie gevoelens vir jouself kan opwek nie omdat jy oorweldig word met negatiewe boodskappe soos "Ek is 'n idioot, ek haat myself" en "Verdomp, ek het opgefok," probeer om jou hande saggies op jou hart te sit. hou jou gesig in jou handpalms, druk jouself, asof jy wieg .
In 'n woord, gebruik 'n soort warm, ondersteunende gebaar, en jou fisiese reaksie op die situasie sal verander. Jy sal kalmeer, en dit sal vir jou makliker wees om jou kop op te draai. Dit werk nie altyd nie, daar is geen wonderwerke nie, maar dit help dikwels.
En waar is die waarborg dat selfdeernis nie sal groei tot selfsug nie?
Wetenskaplik gebeur net die teenoorgestelde. So 'n persoon is makliker om te kompromieer. Hy pas nie by ander aan nie, maar stel ook nie sy behoeftes op die voorgrond nie. Hy hou by die idee dat almal se behoeftes in ag geneem moet word. Dit geld ook vir paartjies. Navorsing bevestig dat die vennote van sulke mense gelukkiger voel.
Selfdeernis help om enige negatiewe emosies te beheer: skaamte, gevoelens van minderwaardigheid, woede vir jouself.
Die verduideliking is eenvoudig: as jy weet hoe om jouself te ondersteun en in jou eie behoeftes te voorsien, het jy die hulpbronne om meer aan ander te gee. 'n Gevoel van skaamte en negatiewe gedagtes — «Ek is middelmatig», «Ek is goed vir niks» — baie meer geneig om 'n persoon egosentries te maak. 'n Persoon wat skaamte ervaar is so vasgevang in hierdie gevoel dat hy nie in staat is om sy aandag en energie aan ander te gee nie.
Watter raad sal jy gee aan diegene wat dit moeilik vind om vriendelik met hulself te wees?
Deernis kan 'n gewoonte word. Besef net dat dit in werklikheid die enigste redelike uitweg is. Om in woede en selfkritiek vasgeval te raak, maak dinge net erger. Ek het uit persoonlike ervaring geleer dat as ek leer om die pyn van skaamte te verduur, terwyl ek 'n vriendelike houding teenoor myself behou, sonder om op te hou om myself lief te hê, dan sal die prentjie baie vinnig verander. Nou glo ek daarin.
Dink ook aan die persoon met wie jy altyd bereid is om te simpatiseer - 'n kind of 'n goeie vriend - en stel jou voor watter effek die woorde wat jy nou vir jouself sê op hulle sal hê. Dit is duidelik dat dit hom geen voordeel sal bring nie. Onder ons kennisse het elkeen van ons sulke vriendelike, simpatieke mense wat vir ons 'n rolmodel kan word in wat en hoe om vir onsself te sê, sodat hierdie woorde genesend blyk te wees, nie vernietigend nie.
Buitendien, wat is deernis? In 'n sekere sin word deernis vir jouself en ander gedryf deur dieselfde ding - 'n begrip van die menslike toestand, 'n begrip dat niemand in staat is om hul reaksies en hul gedrag ten volle te beheer nie. Almal word deur duisende verskillende oorsake en omstandighede geraak. So as jy jouself anders as almal meet, skep jy so 'n kunsmatige verdeling tussen jouself en ander wat ek dink lei tot nog meer onenigheid en misverstand.
Oor die kundige: Kristin Neff is 'n medeprofessor in ontwikkelingsielkunde aan die Universiteit van Texas in Austin en skrywer van die opleidingsprogram vir Mindful Self-Compassion.