Hoe om van die grond af op die brug te klim: oefeninge + stap-vir-stap instruksies

Die brug is een van die basiese gimnastiekoefeninge. As u wil leer om hierdie oefening van nuuts af te voltooi, moet u drie belangrike fases deurloop:

Om die buigsaamheid van die rug te verbeter om die brug te laat loop
Om te leer om vanaf die liggende posisie tot by die brug te kom
Om te leer om vanaf 'n staande posisie tot by die brug te kom

Oefeninge vir buigsaamheid van die rug

Die brug is nie net effektiewe oefening nie, wat u buigsaamheid en liggaamlike oefening toon, maar ook 'n baie nuttige oefening vir u rug. Danksy die gereelde implementering van die brug, kan u die liggaamshouding verbeter, die ruggraat rek, om rugpyn uit die weg te ruim.

Die brug kan vanuit die liggende posisie gedoen word (dit is die sterkte en beginners) en vanuit 'n staande posisie (hierdie opsie sal meer gevorderd wees). Bestelbrug het die hoogste gehalte en amplitude gekry, in die eerste plek vereis 'n goeie buigsaamheid van die rug en 'n sterk gespierde korset. Daarbenewens moet stutte in die brug gereeld werk om die bors- en skouergewrigte oop te maak, om die quadriceps te strek en te versterk en om die heupgewrigte oop te maak.

Ons bied u 'n reeks oefeninge aan wat u sal help om die buigsaamheid in die ruggraatafdeling te verbeter en die rugspiere te versterk. As u gereeld joga of gimnastiek beoefen, kan u hierdie stap oorskiet en na die ontwikkeling van 'n brug gaan lê en staan (na aanleiding van die subopskrifte van die artikel). Maar as u liggaam nog nie gereed is vir 'n volledige brug nie, beveel ons aan dat u 'n paar voorbereidingsoefeninge voltooi om die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter en die korsetspiere te versterk.

1. Die houding van die Sfinx

Die Sphinx is een van die beste oefeninge om die buigsaamheid van die rug te ontwikkel, maar dit is baie maklik om te leer. Lê op jou maag, strek die voet en lig die boonste deel van die liggaam wat op die onderarm rus. Die maag en die hele onderlyf lê op die vloer. Neem die skouers terug, en voeg dit by die skouerblad. Voel die afbuiging in die ruggraatafdeling, moenie die kop agteroor gooi nie. Hou die Sfinx-houding 40-45 sekondes lank in, herhaal 2-3 stelle.

2. Kobra-pose

'N Meer komplekse aanpassing van die Sphinx is die Cobra-houding. In hierdie oefening sal u nie op u onderarms en die handpalms leun nie. As gevolg hiervan neem die afbuiging in die rug toe, wat beteken dat die oefening met groter amplitude uitgevoer word. Die Cobra is 'n basiese oefening om die buigsaamheid van die rug te verbeter, en dit sal u help om vinniger by die brug uit te kom. Hou die kobra-houding 40-45 sekondes vas, herhaal 2-3 stelle.

3. Box

As u vol vertroue is in die Cobra-houding, kan hierdie oefening moeilik wees. Hou op die maag lê, hande rus teen die vloer. Buig die rug en buig jou knieë. U taak is om kop tot tone van voete aan te raak. Moenie die baie nek, rug, wegwerp nie, beweging word bewerkstellig deur afbuiging in die torakale en lumbale ruggraat. Probeer 20-30 sekondes in hierdie houding bly, herhaal 2-3 stelle.

4. Die draai in die houding van die hond na onder

Staan in die houding na onder. Gryp die linkerkalf of enkel aan die regterkant en draai in die ruggraatafdeling. Verleng die ruggraat van die kokkel tot die kroon. Verdeel die las eweredig op albei voete, die bekken bly stil. As u nie genoeg rek nie, buig dan u knieë of lig u hakke van die vloer af. Hou hierdie houding vir buigsaamheid van die rug gedurende 30-45 sekondes vas en skakel van kant. Herhaal die oefening aan elke kant vir 2 stelle.

5. Die buiging in die rug

Lê op die maag, arms uitgestrek langs die liggaam. Lig jou bolyf van die vloer af en buig aan die agterkant. Voete is op die vloer, hande teruggetrek. Moenie jou kop agteroor gooi nie, kyk vorentoe. Let daarop dat die afbuiging nie net deur die lumbaal gedoen word nie, maar ook deur die torakale ruggraat (middelrug).

Allerhande buigings wat op die maag uitgevoer word, is 'n uitstekende hulpmiddel om die ruggraat soepel te maak en die spierkorset te versterk. Sulke afbuigings kan in verskillende weergawes toegepas word, onder meer met hande agter die kop, hande agter die rug, met geskeide hande na die kant.

6. Die houding van Superman

Die Superman-houding verbeter ook die buigsaamheid van die ruggraat en versterk die rugspiere perfek. Lê op jou maag, arms uitgestrek. Lig u bolyf en onderlyf gelyktydig van die vloer af op en lig u bors en heupe. Moenie u knieë buig nie. Hou die Superman-houding vir 20-30 sekondes, herhaal die oefening 3-4 keer. As u nog steeds moeilik is om hierdie oefening uit te voer, kan u die heupe na die vloer laat sak en slegs die boonste deel van die liggaam optel.

7. Swemmer

Oefenswemmer sal u nie net help om tot by die brug te kom nie, maar ook die buikspiere en rug kwalitatief versterk. Om leuens op u maag te verrig, is die arms vorentoe uitgestrek. Lig u regterarm en linkerbeen terselfdertyd so hoog as moontlik op, hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal dieselfde beweging aan die teenoorgestelde kant. Voer 2-3 stelle van 10-12 herhalings aan elke kant uit.

8. Kattepos

Kattepos is een van die eenvoudigste en doeltreffendste oefeninge om die buigsaamheid van die rug te ontwikkel. Om viervoet te voer, is knieë en handpalms op die mat. Inasem maksimaal verrotte rug in die ruggraatafdeling, sonder om die nek en rug te span. Terwyl u uitasem, draai u rug om, voel die ontspanning in sy rug. Herhaal dit 10 keer vir 2-3 stelle.

9. Grypvoete op viervoet

Dit is 'n eenvoudige statiese oefening wat die buigsaamheid van die rug ontwikkel en die hele spierstelsel versterk. Sit viervoet, teken op hande en knieë. Lig jou gebuigde linkerbeen op en jou regterhand agter jou kop. Gryp 'n hand vir 'n voet terwyl u in die ruggraat spoel. Nek probeer om nie te span nie. Hou die houding vir 20-30 sekondes, en probeer om die buiging in die torakale ruggraat te verhoog. Herhaal die oefening vir twee stelle aan elke kant.

10. Boog pose

Booghouding is een van die beste oefeninge vir diegene wat tot by die brug wil klim. As u nog steeds moeilik is om hierdie oefening uit te voer, sal 'n hoë brug waarskynlik nie werk nie. Lê op u maag om die booghouding uit te voer, boog u rug, sit u arms terug en gryp die bene van die enkels. Die maksimum buig, en lig jou bene en bors van die vloer af. Die liggaamsgewig word na die maag oorgedra. Hou die boogpos vir 20-30 sekondes, herhaal 2-3 keer.

11. Hou van 'n kameel

Gaan op u knieë, liggaam reguit, hande langs die liggaam. Buig jou rug, gryp die voet vas. Ontspan jou nek en gooi nie veel terug nie. Die kantel is te wyte aan die buiging in die rug. Hou die kameel se houding 30-40 sekondes, herhaal 2-3 keer.

12. Die posisie van die tafel

Tafelpos is 'n uitstekende voorbereidingsoefening vir die uitvoering van die brug. Dit is 'n statiese oefening wat die spiere versterk, die bors- en skouergewrigte oopmaak, om sodoende die liggaam voor te berei op die brug. Dit is baie toeganklik selfs vir beginners. Om op die boude te sit, bene voor jou uitgestrek, arms langs jou lyf. Leun op die palm van u hand, druk die bekken op, die dy en die onderbeen vorm 'n regte hoek; die liggaamsgewig word oorgedra na die reguit arms en bene. Hou die tafel se posisie 30-40 sekondes in, herhaal 2-3 keer.

13. Houding hondjie

Hierdie oefening lyk met die eerste oogopslag ingewikkeld, maar dit is maklik om te leer. Gaan op jou knieë, val met jou rug, lê met jou bors op die vloer, hande trek vooruit. Stel jou voor dat jy onder die lae stok moet kruip. Maak 'n mooi afbuiging in die ruggraat. Hou die houding 30-40 sekondes, herhaal 2-3 stelle.

14. Die houding van die halfbrug

Lê op jou rug, bene buig in knieë, arms langs die liggaam. Leun op die hande en lig die bekken op, met spele in die torakale en vertebrale streek van die ruggraat. Boonste rug, nek, kop, hande en voete bly op die vloer. Die houding van die halfbrug is 'n basiese voorbereidingsoefening vir diegene wat by die brug wil uitkom.

15. Die brug op fitball

Die fitball is 'n bekostigbare sporttoerusting wat u sal help om op die brug te klim. Lê op fitball-rug, arms en bene rus op die vloer en boots die klassieke brug na. Hierdie oefening is nie net nuttig vir diegene wat wil leer om op die brug op te staan nie, maar ook om u rug te kalmeer na 'n harde dag. Hou hierdie posisie vir 45-60 sekondes.

Die posisie van die liggaam as u die brug op die fitball uitvoer, hang grootliks af van die verhouding van u lengte en die deursnee van die fitball. Stel die posisie in gemaklike posisie en afbuiging in die ruggraat.

Hoe om 'n fitball te kies

16. Kind se houding

'N Kind se houding is nodig om gedurende die oefensessie te oefen om die rug soepel te maak en ook na die uitvoering van die brug. Hierdie oefening haal die las van die ruggraatafdeling af en help om die rug te verslap. Hou die kind se houding 30-40 sekondes vas en gaan voort met die volgende oefening. Genoeg om die kind een keer in 4-5 minute in te neem, maar kan dit meer gereeld doen as u dit nodig het.

As u nuut is met die sport, moet u die oefeninge hierbo 2-3 weke (4-5 keer per week) volg voordat u na die oefenlopie van die brug gaan. Moenie net probeer om by die brug uit te kom as u nie vertroue het in hul vermoëns nie. Ongemaklike beweging kan die onvoorbereide rug beseer.

Die brug vanaf die liggende posisie

As u bogenoemde oefeninge met 'n goeie amplitude uitvoer, kan u dadelik die brug vanuit die liggende posisie oefen. Goeie natuurlike buigsaamheid van die rug, verby die sport of jong ouderdom, gee u 'n voordeel in die oefen van gimnastiekoefeninge.

Hoe om die brug vanaf die liggende posisie uit te voer:

Lê op jou rug, buig jou knieë.
Die handpalms sit naby die kop, elmboë om na die plafon te kyk.
Reik na u asem uit, druk u bekken en reguit die elmboë.
As u voel dat die volgende buiging nie die houding kan beperk nie.
Pas die posisie van die bene moontlik aan en plaas die voet nader aan die hande.
Klim saggies op die vloer in die oorspronklike posisie sonder om skielik te beweeg.
Om te begin, hou die brug 5-10 sekondes en verhoog die tyd geleidelik tot 30-60 sekondes.

Wat is belangrik om te weet oor die brug:

As u die brug loop, versprei deur die ruggraat. Dit beteken dat jy moet nie net in die lumbale ruggraat buig nie, maar ook in die bors.
Vir afbuiging in die torakale ruggraat, moet u u bors vorentoe strek. Dit sal help om die lumbale ruggraat te verlig en die las op die ruggraat behoorlik te versprei.
Probeer om die afstand tussen u hande en voete na die brug geleidelik te verminder, en dit is meer buigsaam.
Hoe kleiner die afstand tussen hande en voete, hoe stabieler sal die brug wees.
Kyk tydens die brug na die plafon, nie na die vloer nie, en skep nie spanning in die nek nie.
As u die brug uitvoer, moet u arms reguit wees, dus dit is raadsaam om die oefening voor die spieël uit te voer om die korrektheid van die implementering te beheer.

Vergelyk die korrekte en verkeerde uitvoering:

Dit word nie aanbeveel om tot by die brug te klim nie:

Gedurende swangerskap en onmiddellik na geboorte
In die teenwoordigheid van 'n breuk
As u probleme ondervind met bloeddruk en kardiovaskulêre stelsel
In siektes van die oog as gevolg van verhoogde oogdruk
Tydens verergering van siektes van die ruggraat
Na 'n ete (binne 'n uur) en onmiddellik na wakker word
Dit is beter om nie op die brug te staan sonder om die liggaam op te warm nie

As u rugpyn ervaar wanneer u die brug uitvoer, is dit die beste om die oefening van hierdie oefening te stop. Gaan voort om die rug te versterk en haar soepelheid te ontwikkel deur 'n stel oefeninge uit te voer vanaf die begin van die artikel. Jou liggaam sal geleidelik beter voorbereid wees op die uitvoering van kwaliteit brug.

Top 30 oefeninge vir 'n gesondheidsrug

Brug met reguit bene

Daar word geglo dat die brug met reguit bene veiliger vir die rug is. Hierdie posisie sorg vir eenvormige lasverdeling in die werwelkolom, vertoon die torakale ruggraat beter en verminder die druk op die onderrug. In hierdie posisie sal dit egter moeilik wees om die afstand tussen u hande en voete te verklein vir 'n meer buigsame brug.

Ons beveel aan dat u verskillende posisies van die voete probeer en die gewaarwordinge aan die agterkant moet waarneem. Moenie vergeet dat u u bors vorentoe moet rek vir 'n eenvormige verdeling van die lading en die afbuiging in die torakale (nie lendelam nie).

As u die brug kan bemoeilik?

As u met selfvertroue in die brug staan, kan u die implementering daarvan bemoeilik. Ons bied u verskeie modifikasies van die brug, wat addisionele spiere insluit en u sal help om verder te gaan as die vermoë daarvan.

1. Die brug op die tone

Die brug oor eierdoppe - dit is 'n moeiliker posisie vanuit die oogpunt, hou die balans en las op die spiere van die bene. Hierdie posisie sal u nog meer help om die spiere van die onderlyf onder die brug te gebruik, insluitend die adduktors, quads en gluten.

2. Brug met opgehewe been

Om hierdie verandering van die brug uit te voer, trek die reguit been op. Die kompleksiteit van die posisie is om 'n balans op drie ledemate te hou, in plaas van die gewone vier.

3. Die brug hand-voet

Nog 'n meer uitdagende weergawe van die balans in die brug is om die hand teenoor die voet vas te vang. Hierdie opsie is nuttig om te oefen vir diegene wat 'n gevoel van balans en koördinasie wil ontwikkel, sowel as om die buigsaamheid van die rug verder te verhoog.

Wees versigtig! Doen hierdie oefening slegs as u vol vertroue het in hul vermoëns of met die veiligheidsnet van 'n ander persoon om balans te verloor en te val.

4. Super-buigsame brug

Hierdie weergawe van die brug kan bereik word as u die afstand tussen die voete en die hande geleidelik verkort. Hierdie situasie in brug is natuurlik nie vir almal beskikbaar nie. Maar as u 'n goeie natuurlike buigsaamheid en 'n gimnastiekverlede het, sal u die super-buigsame brug kan doen.

Die brug vanaf 'n staande posisie

As u nie daar wil stop nie, is die volgende stap in die rigting van die volle ontwikkeling van die brugoefening om te leer hoe u vanuit 'n staande posisie daarin kan beland.

Gaan na die ontwikkeling van 'n brug vanuit 'n staande posisie is slegs moontlik as u vol vertroue is om die brug vanuit 'n lêposisie te doen. As u brug vanuit 'n lêposisie nie volhoubaar is nie, of u arms en oop bors nie reguit trek nie, moet u voortgaan om die oefening te volg en die liggaamsposisie in die brug te verbeter.

Eerste fase: afbuiging teen die muur

Staan met u rug na die muur op 'n klein afstand van haar af. Voete uitmekaar op skouerbreedte, arms af, hakke stewig op die vloer gedruk. Die spiere van die buik, dye en boude spanningsvol. Leun agteroor by die volgende asem, plaas hande op die muur. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes. Druk weg van die muur af en keer terug na die beginposisie. U kan geleidelik probeer laer gaan en die afbuiging in die ruggraat verhoog.

Tweede stap: oorbrug die muur

Na voldoende oefening van die vorige oefeninge, gaan u na die brugmuur as u sonder vrees agteroor leun. Staan met u rug na die muur op 'n klein afstand van haar af. Soos in die vorige oefening, leun jy agteroor, plaas hande op die muur. Loop stadig langs die muur af tot op die vloer.

As u moeilik of ongemaklik is, kan u die eerste keer net afwaarts na die oorspronklike posisie afdaal. Deur die voortdurende brug van die muur te oefen, kan u hierdie oefening elke keer meer selfversekerd uitvoer. Beweeg geleidelik van die muur af en gebruik dit slegs as rugsteun.

Derde fase: die brug met 'n veiligheidsnet

Vir hierdie oefening het u 'n familielid of maat nodig wat kan verskans. Vra die belayer om u middellyf te ondersteun en 'n tweede hand om die buik vas te hou. In die proses van die ontwikkeling van die brug, is dit baie belangrik om die vrees te oorkom as u in die brug terug leun. Dit sal wonderlik wees as die belegger u sal help in enige stadium van afbuiging in die brug, en in die stadium van die terugkeer na die brug.

Vierde fase: die brug met die stoel

Hierdie oefening bring u verder vanuit 'n staande posisie nader aan die selfversekerde uitvoering van die brug. Om dit te bestuur, het u 'n stoel of 'n bank nodig. In hierdie oefening is dit belangrik om te verstaan dat hoe hoër die stoel is, hoe makliker is dit om tot by die brug te kom. U kan dus die oefenoefeninge met 'n hoër bank begin en die lae tafel of platform afwerk.

Vyfde stap: die brug staan

Nadat u al die oefeninge voltooi het, kan u vanaf 'n staande posisie na die brug beweeg. Volg die brug stadig en beheer elke beweging. Probeer tussen u hande afkyk om die vloer raak te sien. Die eerste keer dat dit moeilik kan wees om van die brug af terug te kom na 'n staande posisie, daarom beveel ons die hulp van 'n belegger aan of om op die muur te leun.

Om selfversekerd te voel in die vroeë stadiums van 'n selfbeheerde brug, en homself onder die agterkussing te plaas. U sal sielkundig makliker wees om na die brug af te gaan, as u weet dat u uself beskerm teen val op 'n harde vloer.

Moenie die las vinnig en vinnig indwing tydens die ontwikkeling van die brug nie. Dit is 'n moeilike oefening vir beginners, wees dus geduldig en berei uself voor vir gereelde oefening as u vanuit die liggende posisie tot by die brug wil opstaan.

Sien ook:

Hoe om van vooraf te leer inhaal, oefeninge en wenke
Hoe om hardloopskoene vir fiksheid te kies: wenke + die beste model
Hoe om handgewigte te kies: wenke, tariewe + 'n verskeidenheid oefeninge

Joga en die strek van die rug en lende

Hoe om van die grond af op die brug te kom: oefeninge + stap-vir-stap instruksie