Ons gedagtes bepaal gevoelens en gedrag. En dit is hulle wat ons die meeste tot depressie bring. Die maklikste manier om dit te begin veg, is om medikasie te gebruik, wat die meeste wel doen. Topverkoper skrywer van Mood Therapy, David Burns, glo dat kognitiewe gedragsterapie en selfs 'n paar eenvoudige tegnieke in baie gevalle sal help om 'n depressiewe toestand te hanteer.
“Depressie is die ergste vorm van lyding as gevolg van 'n alles verterende gevoel van skaamte, 'n gevoel van waardeloosheid, hopeloosheid en 'n afname in morele krag. Depressie kan erger voel as eindstadium kanker omdat die meeste kankerpasiënte geliefd voel, hoopvol en goeie selfbeeld het. Baie pasiënte het vir my gesê dat hulle die dood gewens het en elke aand gebid het dat hulle met kanker gediagnoseer sal word en met waardigheid sal sterf sonder om selfmoord te pleeg,” skryf David Burns.
Maar hierdie moeilikste toestand kan hanteer word, en nie net met medikasie nie. Burns haal 25 bladsye van verskeie studies aan wat die geldigheid van die boek se subtitel, "A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills" ondersteun. Die sielkundige is oortuig daarvan dat dit met behulp van kognitiewe gedragsterapie heel moontlik is om die pasiënt te help om gevoelens van skaamte en skuld, angs, lae selfbeeld en ander «swart gate» van depressie te hanteer. Terselfdertyd merk Burns op dat 'n mens in sommige gevalle nie sonder medikasie kan klaarkom nie, en in geen geval vra hy om self antidepressante te laat vaar nie. Maar sy boek sal jou help om depressie in 'n vroeë stadium te herken en negatiewe gedagtes te oorkom.
“Depressie is 'n siekte en hoef nie deel van jou lewe te wees nie. Jy kan dit hanteer deur ’n paar eenvoudige maniere te leer om jou bui op te lig,” verduidelik David Burns.
Die eerste stap is om jou kognitiewe vooroordele te identifiseer. Daar is tien van hulle.
1. Dink "Alles of Niks". Dit laat ons die wêreld in swart en wit sien: as ons in iets misluk, dan is ons mislukkings.
2. Oorveralgemening. 'n Enkele gebeurtenis word as 'n reeks mislukkings beskou.
3. Negatiewe filter. Van al die besonderhede fokus ons op die negatiewe. ’n Vlieg in die salf word gewigtiger as ’n groot vat heuning.
4. Devaluasie van die positiewe. 'n Goeie, aangename, positiewe ervaring tel nie.
5. Haastige gevolgtrekkings. Selfs met 'n gebrek aan feite, maak ons verreikende gevolgtrekkings, lewer 'n uitspraak wat nie onderhewig is aan bespreking en appèl nie. Ons is óf seker dat iemand anders op ons reageer, sy gedagtes "lees", óf ons verwag 'n negatiewe uitkoms van gebeure en hanteer die voorspelling as 'n voldonge feit.
6. Katastrofe of onderskatting. Ons oordryf die betekenis van sommige dinge en gebeure (byvoorbeeld die meriete van ander) en maak ander af (die betekenis van ons eie prestasies).
7. Emosionele rasionaal. Ons emosies is 'n maatstaf van die werklikheid van gebeure: "Ek voel so, so dit is so."
8. Moet. Ons probeer onsself motiveer met die woorde “behoort”, “moet”, “behoort”, maar dit bevat geweld. As ons self nie iets met behulp van hierdie sweep doen nie, dan voel ons skuldig, en as ander “moet”, maar dit nie doen nie, ervaar ons woede, teleurstelling en wrok.
9. Self-handelsmerk. 'n Uiterste vorm van oorveralgemening: as ons 'n fout maak, is ons verloorders, as die ander 'n "skelwer" is. Ons beskryf gebeure in die taal van emosies, sonder om die feite in ag te neem.
10. Verpersoonliking. Ons is die oorsaak van negatiewe eksterne gebeure waarvoor ons aanvanklik nie verantwoordelik is nie. "Die kind leer nie goed nie - dit beteken dat ek 'n slegte ouer is."
Die doel is om die onlogiese en wrede gedagtes wat outomaties ons gedagtes oorstroom met meer objektiewe gedagtes te vervang.
Deur hierdie verdraaiings in ons lewens in te nooi, nooi ons depressie, sê David Burns. En dienooreenkomstig, deur hierdie outomatiese gedagtes op te spoor, kan u u toestand verander. Dit is belangrik om te leer om pynlike gevoelens te vermy wat gebaseer is op geestelike verdraaiings, want dit is onbetroubaar en ongewens. "Sodra jy leer om die lewe meer realisties waar te neem, sal jou emosionele lewe baie ryker word, en jy sal ware hartseer begin waardeer, waarin daar geen verdraaiing is nie, sowel as vreugde," skryf die psigoterapeut.
Burns bied verskeie oefeninge en tegnieke aan wat jou sal leer hoe om die verdraaiings reg te stel wat ons verwar en ons selfbeeld vernietig. Byvoorbeeld, die tegniek van drie kolomme: 'n outomatiese gedagte (selfkritiek) word daarin opgeteken, 'n kognitiewe vervorming word bepaal en 'n nuwe selfverdedigingsformulering (rasionele reaksie) word voorgestel. Die tegniek sal jou help om jou gedagtes oor jouself te herskep as jy misluk. Die doel daarvan is om die onlogiese en wrede gedagtes wat outomaties ons gedagtes oorstroom met meer objektiewe en rasionele gedagtes te vervang. Hier is 'n paar voorbeelde van die hantering van sulke kognitiewe vervormings.
Outomatiese gedagte: Ek doen nooit iets reg nie.
Kognitiewe distorsie: Oorgeneralisering
Rasionele antwoord: Onsin! Ek doen baie dinge goed!
*
Outomatiese gedagte: Ek is altyd laat.
Kognitiewe distorsie: Oorgeneralisering
Rasionele antwoord: Ek is nie altyd laat nie. Ek was al soveel keer betyds! Selfs al is ek meer gereeld laat as wat ek sou wou, dan sal ek aan hierdie probleem werk en uitvind hoe om meer stiptelik te word.
*
Outomatiese gedagte: Almal sal na my kyk asof ek 'n idioot is.
Kognitiewe distorsie: Gedagte lees. Oorveralgemening. Alles-of-niks denke. Voorspellingsfout
Rasionele antwoord: Sommige is dalk ontsteld dat ek laat is, maar dit is nie die einde van die wêreld nie. Die vergadering self mag dalk nie betyds begin nie.
*
Outomatiese gedagte: Dit wys watter verloorder ek is.
Kognitiewe distorsie: etiket
Rasionele antwoord: Komaan, ek is nie 'n verloorder nie. Hoeveel het ek al daarin geslaag!
"Om negatiewe gedagtes en rasionele reaksies neer te skryf, kan na 'n monsteragtige oorvereenvoudiging lyk, 'n mors van tyd en 'n oor-gemanipuleerde onderneming," sê die skrywer van die boek. — Wat is die punt hiervan? Maar hierdie gesindheid kan die rol van 'n selfvervullende profesie speel. Voordat jy hierdie instrument probeer, sal jy nie die doeltreffendheid daarvan kan bepaal nie. Begin hierdie drie kolomme elke dag vir 15 minute invul, gaan voort vir twee weke en kyk hoe dit jou bui beïnvloed. Heel waarskynlik sal die veranderinge in jou beeld van jouself jou verras.
Bron: David Burns se Mood Therapy. ’n Klinies bewese manier om depressie sonder pille te klop” (Alpina Publisher, 2019).