HIIT (HIIT): die voordele en nadele, die effektiwiteit van die verslanking bevat lesse

Talle kragsoorte sportsoorte en fiksheidsdissiplines, wat een keer vrygestel is van een gemeenskaplike bron, is nou in baie strome verdeel. Sportmetodiese denke staan ​​nie stil nie en gee voortdurend nuwe aanwysings en stelselopleiding. Sommige van hierdie gebiede is alom bekend, baie van hulle gebruik en die name van die stelsels op almal se lippe. Een goeie voorbeeld is crossfit, waaroor ons reeds vroeër geskryf het.

'N Ander bekende oefenmetode wat gewild geword het met sy hoë doeltreffendheid en eenvoudige uitvoering - hierdie HIIT (of Eng. HIIT). Hierdie opleidingstelsel is een van die beste effektiewe maniere vir gelyktydige vetverbranding, spierversterking en uithouvermoë.

Soos u waarskynlik weet, is een van die moeilikste aspekte om gewig te verloor om 'n balans te vind tussen gewig verloor en die behoud van spiermassa. En dit is amper onmoontlik om te bereik as u gewone cardio-oefensessies uitvoer. Terwyl HIIT-oefensessie, byvoorbeeld, vir 'n maksimum vetverbranding met minimale spierverlies. Kom ons kyk na alle aspekte wat verband hou met die gebruik, funksies en effektiwiteit van die HIIT-klasse.

Algemene inligting oor HIIT-oefensessies

Nou staan ​​HIIT vir interval intensiewe oefeninge (eng. Intervalopleiding met hoë intensiteit - HIIT). Is 'n opleidingstelsel, waarvan die basiese idee die afwisseling van oefening met lae intensiteit (aërobies) en hoë intensiteit (anaërobies) is. Moenie verwar word met HIIT en ander sportsoorte in die rigting van WIT (hoë intensiteit opleiding) nie, wat die gebruik van marginale gewigte vir 'n klein of medium aantal herhalings behels. Dit is twee heeltemal verskillende sportmetodes wat min gemeen het.

Die essensie van HIIT (HIIT) bestaan ​​uit deur die twee oënskynlik teenoorgestelde opsies vir spanning in een program saam te voeg: aërobies en anaërobies. Vir 'n kort tydjie oorskry die liggaam die aërobiese drempel, ons gaan in die anaërobiese sone in; in hierdie tydperk is daar 'n intensiewe verbruik van koolhidrate as brandstof. Hierdie kort duur van hoë intensiteit (10-15 sekondes) en verander in interval-aërobiese lae-intensiteitsbelasting, wat gewoonlik 'n paar keer langer duur; dit het al vette bestee.

Hoë-intensiteit werklading, dan die interval van lae intensiteit, dan weer hoë intensiteit, ens., Omdat die opleiding 'interval' genoem word. Daarbenewens is sulke opleiding altyd 'n opwarming en strek dit byna altyd. HIIT los die ewige probleem op vir almal wat spiere wil opbou: hoe om dit by u kardio-oefensessie in te sluit sonder om die krag en massa van die spiere in te boet.

Dit is interessant dat hierdie tegniek dekades gelede uitgevind is, maar onlangs baie gewild geword het.

HIIT is beter as cardio?

Die tegniek van HIIT, vanweë die hoë intensiteitskomponent, begin die liggaam se metaboliese prosesse, wat 24 uur na die oefensessie voortduur. Dit veroorsaak positiewe effekte in die liggaam in verskillende rigtings - daar is vetverlies en algemene versterking van die spiere en senings, en verhoog uithouvermoë, beide aërobies en sterk.

Suiwer aërobiese oefening so langdurige effek kan nie spog nie, die vet word slegs tydens 'n oefensessie verbrand, maar nie daarna nie. Dit blyk dat HIIT maak voorsiening vir die vernietiging van vet op 'n gereelde basis en tydens oefening, en tydens herstel na die oefensessie deur funksies soos aerobics en sterkte-opleiding te kombineer. HIIT is nie net baie effektief in gewigsverlies nie, maar lewer ook baie tydsbesparing in vergelyking met dieselfde kardio-oefensessies: 30 minute oefensessie op HIIT - dit is 'n baie lang oefening.

Daarbenewens het die suiwer aërobiese oefening 'n negatiewe kant. Die afbreek van vet wat dit veroorsaak, die proses is energie-intensief, meer energie daarvoor kan die liggaam kry, insluitend 'mors' van spierweefsel (dit is waarom marathonlopers 'gekrimpte' spiere is). HIIT het nie hierdie nadeel nie, inteendeel dra by tot die versterking en groei van spiere, wat die kwaliteit van u liggaam sal verbeter. Daarbenewens, gereelde oefening vir HIIT om die liggaam se sensitiwiteit vir insulien te verhoog, wat lei tot 'n sterker verbruik van koolhidrate wat andersins in vet sou verander.

Die voordele van HIIT-opleiding:

  • HIIT-oefeninge is 3 keer meer effektief in terme van vetverbranding as konvensionele kardio-oefensessies teen 'n matige pas.
  • U sal nie net tydens die HIIT-oefensessie kalorieë en vet verbrand nie, maar binne 24 uur na die voltooiing daarvan.
  • HIIT dra by tot die versterking en groei van spiere.
  • Met HIIT verloor u gewig ten koste van vet, nie spiere nie, wat die kwaliteit van u liggaam sal verbeter.
  • HIIT help om die hartspier te versterk en verbeter die kardiovaskulêre stelsel (gesonde mense).
  • Opleiding in die styl van HIIT help om krag en uithouvermoë gelyktydig te ontwikkel.
  • HIIT versnel metabolisme en verhoog die groeihormoon.
  • Die opleiding van HIIT kan gewigsverlies doen sonder die gebruik van addisionele fiksheidstoerusting.
  • HIIT-oefensessie is korter as die cardio-oefensessie, en is dus effektiewer.
  • Workout HIIT verhoog insuliengevoeligheid, wat lei tot 'n sterker verbruik van koolhidrate.

Skade en kontraindikasies HIIT

Ten spyte van verskeie voordele van HIIT, is hierdie opleidingstelsel nie vir almal geskik nie. Die metode van HIIT is redelik moeilik, hoofsaaklik vir die kardiovaskulêre stelsel, en het 'n aantal kontraindikasies:

  • U kan nie HIIT doen vir mense met verskillende gesondheidsprobleme in die kardiovaskulêre stelsel nie.
  • Vetsugtige mense, met 'n beduidende persentasie vet, moet u begin met ander, sagter oefenmetodes en slegs 'n sekere fisieke vorm bereik, gemaak vir HIIT. Andersins is die waarskynlikheid dat die kardiovaskulêre stelsel oorlaai word as gevolg van 'n groot liggaamsmassa.
  • U kan ook nie klasse by HIIT-mense begin nie, hoewel u 'n sportiewe ervaring het, maar op die oomblik in 'n toestand van rastrineobola is. Eerstens moet u die vorm min of meer herstel (veral aërobiese kapasiteit) en daarna HIIT opneem.

Beklemtoon weer, redelik nuut in die sport om te doen HIIT is teenaangedui om te begin oefen benodig sportervaring en 'n aanvaarbare fisieke vorm, veral in terme van uithouvermoë van die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels.

15 minute vetverbranding HIIT-oefensessie | Geen toerusting | Die Body Coach

Om by HIIT te oefen

HIIT-oefensessies is geskik vir mans en vrouens wat vinnig van vet ontslae wil raak en die toestand van spiere en algemene fisieke fiksheid wil verbeter. Atlete wat in hierdie stelsel begin oefen, moet sportervaring hê en voldoende opgeleide kardiovaskulêre stelsel hê. En natuurlik moet daar nie probleme met hartgesondheid, vetsug en chroniese beserings wees nie - die tegniek is redelik moeilik.

Om HIIT te doen is vir diegene wat wil:

HIIT vir gewigsverlies en gewigsbeheer

HIIT is 'n baie effektiewe metode om vet te verbrand - dit is eintlik die belangrikste doel wat die skeppers neerlê. Die beginsel van HIIT rakende gewigsverlies is reeds hierbo beskryf. Aërobiese en anaërobiese belastings werk in sinergiese metaboliese prosesse wat tydens hoë intensiteitsintervalle veroorsaak word, dra daartoe by dat die liggaamlike fiksheid verbeter en die liggaamsvetmassa in die dae vry van oefening verminder.

Die resultate van een studie wat in 1994 in Kanada gedoen is, het 20 weke lank voortgeduur kontrolegroep wat by HIIT gewerk het, het 9 (!) keer meer vet verloor as die groep wat gereeld cardio gedoen het.

Die effek van HIIT-oefensessies vir spiere

Die oefenstyl HIIT het 'n positiewe uitwerking op die voorkoms van sy bespiering en atletiese toestand, mits die leerlinge nie belangstel in 'n 'suiwer' maksimum krag soos in kragoptel en die meeste spierhipertrofie, soos liggaamsbou nie. Baie naellopers (hardlopers vir kort afstande) lyk redelik atleties, wat 'n indirekte bevestiging is dat die las soortgelyk is aan HIIT wat effektief is vir spierontwikkeling.

Vir die atlete wat tydens hul HIIT-oefening op die spiere wil konsentreer, is daar programme met die kraghelling, wat die uithouvermoë van die spiere verbeter en die spiermassa effens verhoog. Die samestelling van hierdie programme bevat oefeninge met gewigte: kettlebells, dumbbells van matige gewig, insluitend sulke, dit is die krag en masonboro as deadlifts.

Verligting spiere verbeter ook as gevolg van die verlies aan vet.

Oefening HIIT

Die algemene skema van die "gemiddelde" oefensessie vir HIIT, sonder om spesialisering (meer kardio- of meer kragoefening) in ag te neem, soos volg:

  1. Warm op (duur 5-10 minute).
  2. HIIT opleiding, wat bestaan ​​uit twee komponente: 'n hoë-intensiteit lading en 'n lae-intensiteit oefening. Hierdie twee komponente sal saam draai. Kan vir albei dele van dieselfde oefening gebruik word. Byvoorbeeld, die fiets wat u eers moet trap, met die beste poging (intensiewe fase), dan dieselfde, maar met matige intensiteit, wat die weerstand tot die minimum verminder (fase met lae intensiteit). Nog 'n opsie: hoë intensiteitsfase om die waterkelbel van 16 kg uit te voer, en net ontspanning met lae intensiteit; die liggaam, probeer om asem te kry en homself te vernuwe, gaan in 'n lae intensiteitsfase; dan 'n nuwe siklus.
  3. Trek en strek (duur 10 minute).

Die totale duur van die HIIT-oefensessie is gewoonlik 15 tot 30 minute, uitgesluit opwarming en afkoel. Vir diegene wat net vir HIIT begin oefen, duur die interval tussen hoë intensiteit 10-15 sekondes van lae intensiteit 3-5 keer meer. Met die verbetering van die fisiese vorm kan die duur van hoë intensiteit interval toeneem en lae intensiteit verminder.

Neem kennis dat die frekwensie van HIIT moet nie 3-4 keer per week oorskry nie. Meer gereelde oefening beïnvloed die kardiovaskulêre stelsel en die sentrale senuweestelsel. Laasgenoemde kan ooroefeninge en algemene depressie veroorsaak.

Berekening van polsslag

'N Baie belangrike berekening wat u moet doen voordat u HIIT begin oefen, is die grootte van die pols. Hartslag tydens 'n hoë intensiteit moet 80-90% van die maksimum wees; lae intensiteit - 60-70%.

Neem 'n vaste getal van 0.7, ons vermenigvuldig die ouderdom van die atleet en trek dan die resulterende getal van die getal 207 af. Die resultaat is die maksimum hartklop van 'n persoon. Dit kan gebruik word om die werkritme te bereken: 80-90% van die getal vir 'n hoë intensiteit deel (beginners moenie polsslag hoër as 80% verhoog nie), 60-70% vir lae intensiteit. Soos blyk uit die inligting wat aangebied word, sonder selfbeheersing in HIIT.

Byvoorbeeld, vir die ouderdom van 35 jaar: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 slae per minuut (maksimum hartklop). Gevolglik moet die volgende pols tydens HIIT hou: 146-165 BPM vir die hoë intensiteit deel, 110-128 slae per minuut vir lae intensiteit deel.

Wenke vir beginners om te HIIT

Heel nuut in die sport is HIIT teenaangedui, soos hierbo genoem. Daarom is al die volgende wenke vir beginners in HIIT:

  1. Leer selfbeheersing in die eerste plek pols is nuttig om die oefenintensiteit te bereken. Vir hierdie doeleindes kan u 'n fiksheidspoorsnyer of hartslagmeter gebruik.
  2. As u hierdie opleidingsdagboek sou doen, kry u dit. Skryf die struktuur neer van oefening, duur en noodwendig, sodra u vet verloor, gewig (weeg u minstens een keer per week) en die volume van die liggaam.
  3. Verhoog die oefenlading geleidelik om nie gesondheid te benadeel nie. Moenie dadelik 'n halfuur HIIT-marathons met 'n groot hoeveelheid oefening begin nie.
  4. In die geval van die gebruik van sporttoerusting en verskillende oefeninge (soos tydens die krag-HIIT-sessies), moet u al die doppe vooraf voorberei. Dit sal een keer bepaal word tydens 'n oefensessie. Nog beter, as u die oefeninge vind sodat dit uitgevoer sal word, byvoorbeeld, 'n enkele staaf van dieselfde gewig.
  5. Variasie in opleiding is 'n goeie ding, maar moenie dit misbruik nie. Om gedurende die week baie verskillende en meestal onbekende oefeninge uit te voer, is ondoeltreffend.
  6. Maar ons moet nie op dieselfde oefeninge fokus nie, maar probeer om verskillende stelsels te probeer, insluitend verskillende fiksheidstoerusting. Daarbenewens hoef u nie net u gunsteling oefeninge vir effektiewe resultate te beperk nie; u moet uit die gemaksone kom.

Tipes opleiding vir HIIT

Oefeninge wat u in die styl van HIIT kan oefen, is baie uiteenlopend: u kan pure aerobics (hardloop, fietsry, stilstaande fiets) gebruik, oefen met u eie liggaamsgewig (hurk, push-UPS, pull-UPS), pliometriese oefeninge (baie van spring). U kan ook HIIT-oefenoefeninge insluit met vry gewigte, met die klem op die ontwikkeling van kraguithouvermoë: met halters, halters en ketelklokkies. Met al hierdie HIIT-oefeninge kan u die oefensessies op verskillende maniere kombineer.

In HIIT is daar egter twee hoofsoorte opleiding. Die eerste soort, met die klem op die ontwikkeling van aërobiese uithouvermoë. Met hierdie stelsel kan u draf- of springoefeninge doen, en oefeninge met u eie gewig. Die tweede tipe - met die klem op die ontwikkeling van spiere en die verligting van die liggaam. Hier is die belangrikste oefeninge met gewigte en sterkte-oefeninge met eie gewig. U kan 'n verskeidenheid oefenkragte en aerobiese aard kombineer, met die fokus op hul vermoëns en behoeftes.

Die verskil tussen die twee soorte oefeninge in die volgende: krag-HIIT-sessies wat microtrauma vervaardig word deur spiervesels is baie sterker, en indien wel, het die hersteltyd meer nodig. As aërobiese HIIT tot 4 keer per week geoefen kan word, word die aantal krag soms verminder tot 2 (ook hier is daar omstrede probleme, sommige metodiste meen dat ernstige metaboliese veranderinge in die liggaam minstens 3 oefensessies benodig).

In die meeste gevalle moet u die duur van die oefening in Algemeen dwing, en afsonderlik sal die fase met hoë intensiteit effens laer wees.

Oefensplanne HIIT

Voorbeelde van die verdeling van opleidingstyd afhangende van die hoofdoel van die opleiding:

  1. Krag en massoniana opleiding. 2-3 keer per week, 5 siklusse: 10-20 sekondes hoë intensiteit fase (oefeninge met swaar "yster"), 2-3 minute lae intensiteit (u kan net 'n vinnige stap gebruik).
  2. Opleiding in krag en aërobiese uithouvermoë. 3 keer per week, 5-8 siklusse: 20-30 sekondes hoë intensiteitsfase (bv. Kardiovaskulêre oefening), 45 tot 60 sekondes lae intensiteit (bv. Kragoefening).
  3. Oefening vir vetverlies. 3-4 keer per week, 5-8 siklusse: 10-30 sekondes hoë intensiteitsfase, 1-3 minute lae intensiteit (goeie opsie - naelloop + draf).
  4. Opleiding net om vorm te behou. 3 keer per week, 4-5 siklusse: 10-20 sekondes fase met 'n hoë intensiteit, 30-40 sekondes lae intensiteit (u kan enige pliometriese oefening gebruik, byvoorbeeld om tou in hoë en lae tempo te spring; 'n krag wat die oefening doen + kardio-oefening).

Natuurlik is hierdie syfers grotendeels konvensioneel, in die praktyk is dit ontelbare opsies.

Kos as u HIIT doen

Om HIIT op te lei en vet te verbrand, beteken nie dat u honger ly nie, inteendeel, u moet reg eet en genoeg proteïene, vette en koolhidrate inneem. Voeding vir die atleet wat HIIT oefen, moet gebalanseerd wees. Dit is nodig dat die liggaam genoeg proteïene en koolhidrate ontvang vir effektiewe oefensessies. Dit is kategories verkeerd om HIIT te doen terwyl jy vas.

Gedurende oefening kan en moet u klein porsies drink as u droog word in die mond en keel (klein - groot hoeveelheid vloeistof kan die kardiovaskulêre stelsel oorlaai).

Na 30-40 minute na die oefensessie, moet u 'n proteïenskud drink. Optimaal, as dit wei -proteïen is. Eet dan na 1.5 uur na die oefensessie 'n volledige maaltyd - verkieslik vleis of vis met groente en vrugte. Dit alles moet vars of gestoom wees (maar nie gebraai nie).

Dit is raadsaam om vetverbrandingsaanvullings (bv. Kafeïen), multivitamiene, BCAA's, L-karnitien te gebruik.

Interessante feit: wanneer HIIT nie van tyd tot tyd opgelei word om "ongesonde" kos (kitskos, ens.) Te eet nie. Die effektiwiteit van opleiding is dat almal "brand" sonder 'n beduidende negatiewe impak op die resultate. Maar natuurlik, as u gewig wil verloor, is dit beter om dit nie te misbruik nie.

REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin

Basiese foute tydens die opleiding van HIIT:

  1. Gebruik meestal isolerende odnosemjannyj oefening wanneer u met gewigte oefen. Hul energiekapasiteit is onvoldoende, dit is beter om 'n keuse te maak ten gunste van basiese bewegings van mnogosloinykh.
  2. Gedeelde hoë-intensiteit van die opleiding en gevolglik die verlies aan intensiteit. Hoëintensiteitsfase hoef nie langer as 30 sekondes te wees nie.
  3. Nie genoeg rus tussen die oefensessies nie. Sommige oefen en probeer om nie-oefendae te probeer draf, ens., En motiveer dit daarmee, sodat die proses van vetverbranding nog vinniger sal verloop. Dit is verkeerd, spiere en SSS kan nie herstel van die oefenstres nie, en u kan dus oefen.
  4. Die gebrek aan opwarmings- en afkoelingsoefeninge.
  5. Te vinnige toename in vrag. Om die moeilikheid geleidelik te verhoog.
  6. Die verrekening van die oefensessie op 'n later tydstip. Oggendklasse by HIIT is meer effektief in terme van kalorieverbranding.

Vrae en antwoorde oor HIIT-oefensessies

1. Hoe effektief is HIIT vir gewigsverlies?

Ja, HIIT is 'n baie doeltreffende stelsel vir die bereiking van oortollige gewig, oortref die tempo van vetverbranding gereeld tydens 'n kardio-oefensessie op die resultate van verskillende studies in 4-9 keer.

2. Is dit moontlik om HIIT elke dag op te lei?

Nee, dit sal in elk geval lei tot probleme met die kardiovaskulêre stelsel en ooroefening. Die optimale frekwensie van opleiding op hierdie stelsel is in die meeste gevalle drie keer per week (in sommige gevalle kan u dit verhoog tot 3). In die eerste plek moet die spiere herstel wat geringe beserings gedurende die intensiewe fase van die opleiding opdoen. Tweedens, die behoefte om die senuweestelsel te laat rus.

3. Dit is beter om 'n kardio-oefensessie of HIIT te doen?

As die doel is om 'n optimale balans tussen vetverbranding en 'n goeie spiervorm te verkry, is HIIT die beste keuse, wat baie effektiewer is as cardio.

4. Moet ek cardio doen as u HIIT doen?

Nee, dit is nie net nutteloos nie, maar skadelik. HIIT oorskry die potensiële voordeel van gereelde kardio-oefensessies ver. Aan die ander kant sal addisionele cardio herstel na HIIT belemmer, die resultate afbreek en kan lei tot ooroefening en hartprobleme.

5. Wat onderskei HIIT van oefensessies op die “TABATA Protocol”?

Opleidingsprotokol TABATA is eintlik een van die variëteite van HIIT. In TABATA is daar duidelik gedefinieerde grootte-intervalle: 20 sekondes hoë intensiteitsfase, 10 sekondes rus. Daar is 8 sulke siklusse, dus een TABATA-ronde is 4 minute. So 'n 4-minute rondte kan 'n bietjie wees. TABATA is een van die gewildste oefeninge vir gewigsverlies.

Lees meer oor TABATA

6. Kan ek HIIT doen as u gewig werk?

HIIT - nie liggaamsbou nie. Hierdie tegniek kan krag en spiervolume verhoog, veral diegene wat nie met "yster" en kragoefening te doen gehad het nie. Maar hierdie groei word vergeleke met bodybuilding, maar 'n kragtige spierhipertrofie, aangesien gevorderde liggaamsbouers wat HIIT doen, nie sal werk nie.

Oefening HIIT in die kragstyl (met gewigte en u eie liggaamsgewig) sal 'n matige gewigstoename gee, maar as u in hierdie stelsel oefen, word hierdie situasie dikwels bevredig. Wie nie tevrede is nie, diegene wat bodybuilding kies.

7. Hoe kan u HIIT en kragoefening kombineer?

Die beste opsie is om HIIT in die kragstyl op te lei. Die voordeel is dat hierdie tegniek die geleentheid bied. HIIT ontwikkel goeie sterkte uithouvermoë en dinamiese krag. Om net so sterk soos kragoptellers en gewigoptellers te wees, is om HIIT te oefen onmoontlik - hierdie stelsel vir die ontwikkeling van maksimum krag is nie bedoel nie.

As u kragopleiding oor spiergroei en HIIT-oefening wil kombineer, is dit beter om dit in verskillende dae te verdeel. Byvoorbeeld, 3 keer per week en doen 2 keer per week gewigstraining HIIT.

'N Voorbeeld van 'n HIIT-oefensessie vir gewigsverlies

Ons bied u die HIIT-opleiding tuis aan om gewig te verloor. In hierdie oefening sal u intervalle tussen hoë intensiteit en lae intensiteit afwissel om vet te verbrand en die liggaam te toon. Vir klasse benodig u nie ekstra toerusting nie. Die program is ontwerp vir middelvlakstudente.

Die ingediende HIIT-sessie bestaan ​​uit drie rondes. Elke ronde duur 7 minute. U wissel oefeninge vir liggaamstoon af met 'n lae intensiteitstempo (45 sekondes) en cardio-oefeninge teen 'n hoë intensiteitstempo (15 sekondes). Kardio-oefening vir een ronde word herhaal. U moet kardio-oefeninge vir 15 sekondes uitvoer in die maksimum moontlike tempo.

Die uitvoeringskema van elke ronde:

Weer beklemtoon kardiovaskulêre oefening in dieselfde rondte met dieselfde ding. Byvoorbeeld, in die eerste ronde voltooi u eers 45 sekondes 'Squat' teen 'n gemiddelde tempo, dan voer u 15 sekondes 'Jumping broeiorms en bene tot die' maksimum tempo uit, voer dan 45 sekondes "Push-UPS" teen 'n matige tempo uit , voer dan 15 sekondes die maksimum tempo van "Springende arms en bene uit", ens.

Die res tussen oefeninge word nie voorsien nie. Die rus tussen die rondes is 1 minuut. Die totale duur van die oefening sonder opwarming en afkoel - ongeveer 25 minute. Herhaal elke ronde twee keer as u oefening wil verhoog. As u oefening wil verminder, verminder die aantal oefeninge of rondes. As u oefening ongemaklik maak, pas dit dan aan by u vermoë of vervang dit.

Vir stophorlosie kan u die video-timer op YouTube gebruik:

Aangesien u die oefening kan bemoeilik:

Oefening vir beginners tuis

Die eerste ronde

Kardio-oefening: Spring teling van die hande en voete (herhaal die hele eerste ronde volgens die skema hierbo beskryf).

Oefening 1: hurk

Oefening 2: Push-UPS (jy kan push-UPS op knieë doen)

Of druk UPS op knieë

Oefening 3: Lunge (regterbeen)

Oefening 4: Lunge (linkerbeen)

Oefening 5: Draaie in die band

Oefening 6: Brug met opgehewe been (regterbeen)

Oefening 7: Brug met opgehewe been (linkerbeen)

Die tweede ronde

Kardio-oefening: Hy hardloop met sy knieë (wat die hele tweede ronde herhaal volgens die skema hierbo beskryf).

Oefening 1: Sumo-hurk

Oefening 2: Stap in die kroeg

Oefening 3: omgekeerde longe (regterbeen)

Oefening 4: omgekeerde longe (linkerbeen)

Oefening 5: Bergklimmer

Oefening 6: kantsteek (regterbeen)

Oefening 7: Systeek (linkerbeen)

Die derde ronde

Kardio-oefening: Spring na die partytjie (wat die hele derde ronde herhaal soos hierbo beskryf).

Oefening 1: hurk op een been (die linkerbeen)

Oefening 2: hurk op een been (die regterbeen)

Oefening 3: Die duiker

Oefening 4: Plank-spinnekop

Oefening 5: Diagonale longe (regterbeen)

Oefening 6: Diagonale longe (linkerbeen)

Oefening 7: Die swemmer

Sien ook:

Vir gewigsverlies, vir gevorderde interval-oefensessies, kardio-oefensessies

Lewer Kommentaar