Het u baie kort tyd? Scott Matheson sal u wys hoe u vinnig alle belangrike spiergroepe kan werk in 'n ultra-intensiewe liggaamsoefening.

Author: Bill Geiger

Ons sal almal graag 'n paar uur per dag wil hê vir diepgaande kragoefening, maar vir baie is dit 'n onbereikbare droom. Gebrek aan tyd beteken egter nie dat u matige oefenresultate moet verduur nie. Scott Matheson, atleet van Performix, het hierdie program ontwerp vir diegene wat tuis oefen of in die gimnasium wil oefen sonder die risiko dat u 'n sakebyeenkoms of lesing op universiteit sal misloop.

"Hierdie oefensessie bestaan ​​uit nege oefeninge wat op groot spiergroepe gerig is," verduidelik Matheson. - Vier van hierdie oefeninge; hulle laai die spiere baie doeltreffender as. Bewegings met meer gewrigte, soos hurke, haltersbankperse, optrek- en militêre perse, laat u meer gewigte gebruik as oefeninge met enkelgewrigte, wat uiteindelik goed beloof vir spierontwikkeling en kalorieverbruik. ”

Matheson gebruik die beginsel om oefeninge te kombineer in groepe wat trisets genoem word. In 'n superset doen jy twee oefeninge agtereenvolgens sonder rus tussenin. Voer drie oefeninge gelyktydig in 'n triset uit, in 'n soortgelyke styl. "Deur dieselfde toerusting te gebruik, verkort u die duur van u oefensessie en verhoog u terselfdertyd u hartslag," sê hy.

Om u werksgewigte te bepaal, beveel Matheson aan om 'n gewig te kies waarmee u 10, maar nie 11, herhalings kan voltooi nie. As die figuur van die teiken afwyk, moet u die nodige aanpassings maak.

U herhaal elke superset en triset twee keer en rus slegs 1-2 minute nadat die hele rondte heeltemal voltooi is.

"Natuurlik kan u meer plate op die staaf sit en / of die aantal herhalings verhoog, maar dit verg die opoffering van tegnieke, wat nie net die belasting op die teikenspiere verminder nie, maar ook die risiko van beserings verhoog," het hy voeg by. As u nie weet hoe om 'n spesifieke oefening korrek uit te voer nie, kyk na die oefenvideo en lees die stapsgewyse instruksies.

Fulbody oefensessie

Aangesien ons 'n program met 'n klein opleidingsvolume het, is dit beter om dit 'n paar keer per week te doen.

Scott se wenke en truuks vir elke oefening sal u help om die beste uit u oefensessie te kry:

Halterbankpers

"Laat sak die halters net onder die punt waar u elmboë reghoekig buig, en druk dan op totdat u arms heeltemal uitgestrek is."

Optrekke

'Probeer om jou ken oor die lat te lig en laat sak totdat jou arms heeltemal uitgestrek is. As dit te moeilik is om tien herhalings te doen, gebruik 'n rekkie of trek dit in 'n gravitron. '

Barb druk in plaas van roller

“Kniel, rol die staaf reg voor jou; Hoe verder jy dit rol, hoe moeiliker sal dit wees om die oefening te voltooi. Hou u buikspiere deurentyd gespanne. '

Weermagpers met halters

“Lig die halters uit 'n staande posisie op totdat u arms heeltemal uitgestrek is. Moenie die apparaat laat sak onder die posisie waarin die elmboë onder 'n hoek van net 90 grade gebuig is nie. '

Verlig arms na die kante

"Om hierdie isolasie-oefening vir die middeldelta's te laat werk, moet u u elmboë effens gebuig hou en die posisie regdeur die stel hou."

Franse bankpers

'Hou u bo-arm streng loodreg op u bolyf sodat beweging slegs in die elmbooggewrigte plaasvind. Dit sal die fokus op die triceps verhoog. '

Barbell Krul

'Soos met die Franse bankpers, moet jy jou elmboë stewig toesluit. As u die effektiwiteit van hierdie enkelgewrigbeweging aansienlik wil verhoog, moet u elmboë te alle tye na die kante gedruk word. '

plakkery

'Om effektief squats te doen, moet jy jou rug reguit hou en jou kernspiere gespanne hou. Genereer krag uit u hakke wanneer u optel. '

Styg op tone

Staan op 'n pannekoek of trapplatform om u kalwers volledig te rek. Moenie aan die onderkant spring nie. Klim so hoog as moontlik, leun op die kussings van u tone. '

Lees meer: