Contents [show]
'N Fiksheidsdieet is 'n onontbeerlike metgesel vir 'n sportstyl! Dit het egter sy eie truuks en geheime. Selfs as u vasbeslote is om so vinnig as moontlik van oortollige gewig ontslae te raak en gereed is om na die sewende sweet te oefen, moet u versigtig wees: om gewig te verloor in die gimnasium verg spesiale aandag nie net aan die samestelling van die spyskaart nie, maar ook aan die maaltyd skedule.
Waarom is 'n fiksheidsdieet nie soos 'n dieet nie?
Met die woord "fiksheid", wat nie so lank gelede die aktiewe woordeskat van die moderne Russiese taal betree het nie, bedoel ons 'n hele heelal aktiwiteite: van trap op 'n oefenfiets tot kragopheffing. Een beginpunt gee 'n opsomming van hulle: dit is gebruiklik om fiksheid 'n geordende fisiese opleidingskompleks te noem wat daarop gemik is om die figuur en algemene gesondheid te verbeter.
Gewoonlik word daar na fiksheid in die vorm van groepsoefeninge of oefensessies gewerk wanneer dit nodig is om gewig te verloor. Dit is 'n massasport met sy eie professionele persone, maar die grootste deel van die "bevolking" van gimnasiums is studente of werkende mense wat 'n normale lewe lei. Vir die mees georganiseerde van hulle word opleiding in die konsekwentheid daarvan iets van 'n higiëniese prosedure; iemand het binne 'n kort tyd tyd om deur verskeie "romanse" en "egskeidings" met die gimnasium te gaan.
In die meeste gevalle is 'n onbehoorlik gekose fiksheidsdieet wat een van die belangrikste redes vir die 'verbreking van die verhouding' met opleiding is, wat nie energie bied vir opleiding en hulpbronne vir herstel nie.
Vir die ou tyd van sportsentrums is daar geen donker plekke in die kwessie van 'n fiksheidsdieet nie: hulle het geleer om hul liggaam te verstaan en word gelei deur watter 'brandstof' en waarom dit moet werk. As die behoefte aan fiksheid vir gewigsverlies egter duidelik geword het as gevolg van oortollige gewig of die behoefte om die verhoudings van die figuur met behulp van opleiding te verander, kom die vraag na behoorlike voeding na vore.
En hier maak baie mense wat gewig verloor, 'n fout, irriterend in hul bestendigheid: as 'n fiksheidsdieet word 'n voedingsplan gekies wat daarop gemik is om vinnig liggaamsgewig te verloor. Dit is nie moeilik om een van hierdie diëte te vind nie: spoeddieet, fuddieet, allerhande diëte met die voorvoegsel "nee". Sulke metodes om gewig te verloor, is dikwels geregverdig as u vinnig in orde moet kom of u eetgewoontes moet verander, byvoorbeeld om ontslae te raak van lus vir lekkers, maar in die geval van fiksheid, 'n karige dieet, natuurlik sonder een (of selfs verskeie!) Basiese voedingstowwe, is eenvoudig gevaarlik.
Fiksheidsdieet: 6 liggaamsfunksies waaraan u moet sorg
Maak fiksheid deel van u lewe om mooier en gesonder te word, en wees voorbereid op die feit dat u 'n sekere aanpassingstydperk sal hê: die liggaam moet leer om in omstandighede te leef wanneer dit na spanning en later daarna gereed is ernstige veranderinge. Om liggaamlike opvoeding 'n vreugde te wees in u fiksheidsdieet, moet u nie vergeet nie:
Kardiovaskulêre gesondheid (druk, bloedvloei, suurstofvervoer)
Respiratoriese funksie
Ondersteun hormoonproduksie
Immuniteitsondersteuning
Spiere en bene
Metabolisme.
Artikels word nie in volgorde van belangrikheid ingedeel nie - elkeen in 'n spesiale prioriteit. Daarom is dit nodig om alle aspekte van die liggaam se “werk” in ag te neem, insluitend fiksheidsopleiding. En 'n fiksheidsdieet moet eenvoudig proteïene, vette, koolhidrate, vitamiene met minerale en voldoende vloeistof bevat - anders sal opleiding, in plaas van gesondheid en skoonheid, uitputting meebring, wat helaas nie harmonie sal beteken nie, maar kritieke toestand van fisiologiese stelsels.
'N Deurdagte fiksheidsdieet en gebalanseerde fiksheidsvoeding sal u help om op 'n hoë genoeg intensiteit te oefen, terwyl u terselfdertyd:
vermy die vinnige begin van moegheid
ondersteun die behoefte aan herstel
maak die liggaam sterker en verander die vet / spierverhouding
konsentrasie te verbeter
verminder die waarskynlikheid van besering
verminder die risiko van hoofpyn en maagpyn
Fiksheidsdieet: wat is daar?
Die fiksheidsdieet het twee hoofkarakters - koolhidrate (koolhidrate) en proteïene. Koolhidrate - Gee energie aan die liggaam en voeding vir die brein en senuwees. In die liggaam word koolhidrate gestoor as glikogeen (dierestysel) in die spiere en lewer, en word aktief opgebruik tydens oefening. Daarom sal 'n gebrek aan koolhidraatvoedsel in 'n fiksheidsdieet dit eintlik onmoontlik maak om fiks te wees - dit is problematies om beenbeweeg te neem wanneer die liggaam moet lê.
Die mees volledige bronne van koolhidrate vir 'n fiksheidsdieet is langketting koolhidrate. Dit is volgraan en produkte daaruit, vrugte en groente met 'n lae glukemiese indeks – kortom, alles word stadig verwerk, wat 'n eweredige toevoer van energie verskaf.
Proteïene in 'n fiksheidsdieet speel die rol van 'boustene' vir spiere: na opwarming, werk en 'besteding' benodig spiere 'n gedeelte aminosure vir proteïensintese. Afhangende van die biobeskikbaarheid en die hoeveelheid proteïene, sal die inkomende "boumateriaal" tydens spiersintese bestee word vir herstel of vir weefselgroei. Soos u kan verstaan, begin die spiere, wat sterker en duursamer moet word, ly as gevolg van distrofie, as proteïene nie genoeg is om voedsel op 'n fiksheidsdieet te voorsien nie, wat letterlik hulself "eet".
Vet in die fiksheidsdieet is 'n probleem wat aandag en beheer vereis. Voedsel wat vet bevat, moet beslis vermy word onmiddellik voor die opleiding - vette verskaf nie suiwer energie nie, glikogeenreserwes vorm nie, en die verteringsproses, en daarmee saam, word die metabolisme ernstig vertraag. Moenie haastig wees om heeltemal op te gee nie: daar is gesonde vette wat u kan help om gewig te verloor! Vetsure (veral onversadigde) is onontbeerlik in die fiksheidsspyskaart-dit is noodsaaklik vir die kardiovaskulêre, sentrale senuweestelsel en endokriene stelsels, handhaaf weefselelasticiteit, neem deel aan mitose (seldeling), dien as 'n bergings- en transportmedium vir vetoplosbare vitamiene.
En moet natuurlik nie van water vergeet nie. In 'n fiksheidsdieet in die stadium van aktiewe gewigsverlies, is dit nodig soos lug - met water, die produkte van die afbreek van proteïene en vette, word gifstowwe verwyder, met die hulp word weefselvloeistowwe hernu. Maar selfs in daardie vreugdevolle tyd, wanneer die oortollige gewig verslaan word, en dit net oorbly om beeldhouspiere en chiselheid van die figuur met behulp van opleiding te bereik, verloor water nie sy belangrikheid nie: sonder voldoende vloeistofinname, die vorming van gesonde proteïen selle is onmoontlik. Water help om die spiere van suurstof te voorsien, en 'n voldoende toevoer daarvan maak dit nie net makliker om die erns van inspanning te verduur nie, maar verlig ook die spierpyn wat welbekend is aan nuwe fiksheidskundiges.
Let op, dit is belangrik om nie skoon water en vloeistowwe te verwar nie, waarvan die gebruik gelyk is aan voedselinname - sappe, dik gefermenteerde melkprodukte, proteïenskommels. Hulle (soos koffie en tee) is nie ingesluit by die tempo van vloeistofinname nie, wat, tydens aktiewe fiksheidsaktiwiteite, vir 'n vrou wat ongeveer 70 kg weeg, ongeveer 2 liter is (om hierdie aanwyser by jou gewig aan te pas, tel 250 ml by of af water gebaseer op elke 10 kg gewig).
Lusteloosheid, droë mond, 'n skerp agteruitgang in bui, en selfs die afwesigheid van sigbare resultate teen die agtergrond van gereelde oefening en 'n deurdagte fiksheidsdieet kan 'n bewys wees van 'n gebrek aan water! Sportvoedingkundiges beveel aan dat u hidrasie in klein maar gereelde slukke behou tydens intensiewe oefening tot 50 minute, en as 'n sportdrank vervang word deur gewone water as die oefensessie langer duur. Die koolhidrate in u sportdrankie sal ekstra energie verskaf, en elektroliete sal u gehidreer.
Fiksheidsdieet: wanneer om te eet?
Selfs as u doel is om binne 'n kort tydjie van soveel haatlike ekstra kilo's ontslae te raak, is 'n hongerstaking voor die oefensessie teenaangedui. Die samestelling van die gereg en die grootte daarvan is individueel en hang af van die aard van fiksheid, die huidige toestand van u liggaam, ouderdom en die verwagte eindresultaat. 'N Spesifieke spyskaart help u afrigter om saam te stel en aan te pas, maar algemene aanbevelings oor 'n fiksheidsdieet is soos volg:
- 'laai' maaltyd vir anderhalf tot twee uur voor opleiding: 'lang' koolhidrate en maer proteïene vir energie en 'n gevoel van volheid sonder om te ooreet;
- as u nie tyd gehad het om 'reg' te eet nie en voel dat u nie sterk genoeg is nie, kan u 'n halfuur voor die opleiding 'n glas melk drink ('n produk wat proteïene en koolhidrate bevat);
-tydens opleiding-water elke 15-20 minute in klein porsies (pasop vir sweet-as dit sterk is, kos dit meer om te drink om die vogverbruik te vergoed);
-onmiddellik na opleiding vir 20-30 minute, moet u 'die koolhidraatvenster sluit' en ongeveer 100 gram van 'n produk met vinnige koolhidrate eet (die ideale opsie is 'n glas vrugtesap, 'n klein piesang, 'n koolhidraat-cocktail met glukose en heuning) );
– Jy kan 'n paar uur ná oefening aandete eet met "normale" vaste kos. Dit is raadsaam om nie produkte wat kafeïen bevat te gebruik gedurende hierdie tydperk nie - hierdie stof blokkeer die werking van insulien (sien hieronder).
By watter "vensters" kan die fiksheidsdieet "uitkyk"? Alhoewel metaboliese vensters omstrede bly, is die meeste sportvoedingkundiges dit eens dat koolhidrate met 'n kort ketting of 'n vinnige ketting noodsaaklik is onmiddellik na oefening, vanweë hul vermoë om insulien byna onmiddellik vry te stel.
Tydens opleiding word die "stres" hormone adrenalien en kortisol vervaardig. Alhoewel daar 'n las op die spiere is en die vetopslag verbruik word, wag hulle in 'n hinderlaag: as hulle onbewaak gelaat word, sal die verhoogde vlak van hierdie hormone die liggaam beveel om vet op te slaan, en gevolglik geen gewigsverlies nie. op 'n fiksheid dieet sal werk. Insulien is 'n natuurlike antagonis van adrenalien en kortisol, wat deur sy voorkoms hul willekeur stop. Daarom sal die gebruik van vinnige koolhidrate onmiddellik na opleiding slegs harmonie bevoordeel: alles word spoorloos geabsorbeer, die liggaam sal van 'n stresvolle metaboliese stelsel na normaal terugkeer, sonder om tyd te hê om energieverbruik te blokkeer, en u bly kragtig en in 'n goeie bui as gevolg van 'n tydige toename in bloedsuikervlakke.
Die 'proteïenvenster', volgens die versekering van 'n aantal praktisyns, maak 'n bietjie later oop as die koolhidraat, maar bly langer 'wawyd oop', tot 'n uur. Die voorkoms daarvan beteken dat al die proteïenkos wat kort na die opleiding verkry word, in werking tree, die uitputte proteïenreserwes herstel en die vorming van nuwe sterk elastiese spiere dien.
U moet bewus wees dat die proteïenvenster fisiologies nog 'n keer oopgaan, ongeag opleiding - dit gebeur snags. Terwyl ons slaap, versprei die liggaam die proteïene wat daarin ingekom het, so 'n fiksheidsdieet vir gewigsverlies veronderstel dat u 'n eenvoudige en maklik verteerbare proteïenproduk het, byvoorbeeld 'n paar gekookte eierproteïene of 'n porsie maaskaas met kefir.
Fitness dieet: hoeveel om te eet?
Om in die gimnasium te kan oefen en gewig te verloor, is dit belangrik dat die energieverbruik sy inname met voedsel oorvleuel-dan word die "swaarverdiende" vetreserwes gebruik. Daarom fokus die standaard fiksheidsdieet vir gewigsverlies op 'n aanduiding van ten minste 1500 daaglikse kalorieë (dit is die minimum waarde, raadpleeg u afrigter vir individuele advies of gebruik 'n sakrekenaar). Ons tabel met voedselkalorieë sal help om die energiewaarde van voedsel te bereken.
Wanneer u 'n spyskaart saamstel wat vir sport aangepas is, moet u nie die verskeidenheid en balans daarvan vergeet nie. Van al die produkte moet jy dié kies wat minimaal industrieel verwerk word: gee afstand van kitskos, halffabrikate, verfynde kos. ’n Fiksheidsdieet gaan alles oor eenvoudige maaltye wat jy maklik by die huis kan voorberei en saamneem om by die werk ’n happie te eet. Wanneer jy kos voorberei, gee voorkeur aan 'n dubbelkoker, rooster, bak in die oond sonder olie.
Dit word aanbeveel om 5-6 keer per dag in klein porsies kos op 'n fiksheidsdieet te neem. Dit word nie aanbeveel om lang pouses te neem om die liggaam nie te dwing om energie te bespaar en vetreserwes te bewaar nie.
Moenie vergeet dat fiksheidsvoeding nie net 'n spesifieke spyskaart impliseer nie, maar ook die drink van baie skoon water gedurende die dag. En voeding vir gewigsverliesfiksheid sal u verplig om nog 1 - 1,5 liter water te drink.
Die effek van 'n fiksheidsdieet, tesame met opleiding, word nie onmiddellik opgemerk nie, maar na ses maande sal u 'n goeie rede hê om uit enige hoek trots op uself te wees: hierdie tyd is genoeg om u liggaam te "hervorm" volgens u pogings!
ontbyt: 'n glas water, 'n omelet van twee proteïene en een eiergeel, 'n klein porsie hawermout met bessies, koffie sonder suiker
Lunch: vrugte, lae-vet maaskaas, of gewone jogurt
Aandete: Geroosterde hoenderborsie, porsie wilde rys, groenslaai
opleiding
"Venster": Koolhidraat- of proteïen-koolhidraat-skemerkelkie (byvoorbeeld laevetmelk + ½ piesang + 1 teelepel heuning)
Middaghappie: gebakte aartappel met kruie en jogurt
Aandete: 200 gr gekookte seekos, gestoomde broccoli, 'n glas kefir.
Dit is nie moeilik om self 'n fiksheidsmenu op te stel nie: dit is genoeg om te verstaan dat u alles kan eet, maar in 'n nuttige vorm, verhouding en konsekwentheid.
onderhoud
Meningspeiling: is 'n gebalanseerde fiksheidsdieet belangrik vir sukses in die oefensessie?
Sonder die regte dieet het fiksheid geen sin nie: opleiding sal net die liggaam uitput.
Ek is seker die beste fiksheidsdieet is proteïene, en koolhidrate is skadelik.
As jy baie oefen, maak dit nie saak wat jy eet nie - alles word in die gimnasium verbrand.