Contents [show]
Oefeninge vir pragtige hande. Video
Pragtige gebosseleerde hande is lank reeds die prerogatief van nie net die manlike geslag nie. Vir 'n vrou wat fisies gefokus is, is dit net so natuurlik om 'n matige vorm van skouers en biseps te hê soos skraal heupe of 'n dun middellyf. Vrouedag bied die mees effektiewe oefeninge vir pragtige arms en skouers. Om ons program te voltooi, benodig jy net 'n rubberskokbreker.
Oefening 1. Lig arms vorentoe
Oefeninge vir gebosseleerde arms
Plaas een voet in die middel van die rubberkussing en die ander een effens agter. Neem albei handvatsels in jou hande en trek dit vorentoe voor jou sodat die rubber effens gestrek word. Die pers is gespanne, die elmboë is effens afgerond, die palms is na onder gedraai. Dit is die beginposisie. Terwyl jy uitasem, lig jou hande tot skouervlak, strek die rubber, maar probeer om nie jou skouers op te lig nie. Terwyl jy inasem, bring jou arms terug. Vermy plooie in die polse en spanning in die nek, die liggaam bly stil. Vir die tweede stel, plaas jou ander voet in die middel van die skok.
Aantal herhalings: 20-25
Aantal benaderings: 2
Werk: skouerspiere (voorste bondel)
Oefening 2. Buig van die elmboë
Staan op die middel van die skok met albei voete, voete skouerwydte uitmekaar, grepe in die hand. Die arms word langs die liggaam uitgestrek, palms na vorentoe. Buig jou knieë effens, trek jou maag styf en maak jou skouers reguit. Nou, met die elmbooggewrigte in plek gesluit, terwyl jy uitasem, buig die elmboë sodat die hande net bokant die borsvlak is. Moenie jou polse te naby aan jou skouers trek nie, of jou elmboë sal onvermydelik vorentoe beweeg. Terwyl jy inasem, sit die borsels saggies terug en probeer om nie die lyf te swaai nie. Op die tweede benadering, probeer om die oefening te bemoeilik en die beginposisie vir die arms te verander: laat die hande op die laagste punt op die vlak van die elmboë wees, en die hoek by die elmbooggewrig is 90 grade. Lig die borsels tot dieselfde hoogte, maar let op dat die bewegingsomvang amper gehalveer is.
Aantal herhalings: 20-25
Aantal benaderings: 2
Werke: biceps
Oefening 3. Rye
Die beginposisie is dieselfde, net hierdie keer moet jy die punte van die skokbreker oorsteek en jou handpalms na jou heupe draai. Terwyl jy uitasem, trek jou regterhand na jou bors, wys jou elmboog na die kant. Kontroleer dat die skouergewrig nie saam met die arm styg nie en die pols nie buig nie.
Terwyl jy inasem, bring jou hand terug na onder. Herhaal met jou linkerhand om die rep te voltooi. Gaan voort met afwisselende arms op die eerste stel, en op die tweede, doen tweehandige rye op dieselfde tyd.
Aantal herhalings: 20-25
Aantal benaderings: 2
Werk: skouerspiere (middelstraal)
Verlenging van die arm agter die kop
Oefening 4. Verlenging van die arm van agter die kop
Staan met een voet op die een kant van die rubber langs die handvatsel, en neem die ander punt in jou linkerhand en lig dit bo die agterkant van jou kop. Jy kan jou regterhand op jou gordel sit. Die knieë moet effens gebuig wees, en die bekken moet vorentoe gedraai word sodat daar geen sterk defleksie in die onderrug is nie. Die linkerelmboog in die aanvanklike posisie is presies bokant die skouer, en die hoek by die gewrig is 90 grade. Met 'n uitaseming, maak jou arm liggies reguit sonder om die posisie van die elmboog te verander, terwyl jy inasem, buig dit liggies. Let op die korrekte posisie van die liggaam, slegs een gewrig werk. Voer alle herhalings met jou linkerhand uit, verander dan posisies en herhaal alle herhalings met jou regterhand. Dit sal neerkom op een benadering.
Aantal herhalings: 15-20
Aantal benaderings: 2
Werke: triceps
Oefening 5. Hellingsuitleg
Die voete is weer op die middel van die rubber, die grepe in die hande. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar, buig jou knieë en kantel jou lyf vorentoe tot ongeveer 'n hoek van 45 grade. Span jou buikspiere styf om te verhoed dat jou onderrug boog en strek jou nek. Die skouers word laat sak, die skouerblaaie is saamgetrek, die elmboë is effens afgerond en die palms is na mekaar toe. Terwyl jy uitasem, sprei jou arms na die kante, lig hulle so hoog as moontlik, maar laat die res van die liggaam roerloos. Bring terselfdertyd jou skouerblaaie nader aan mekaar. Terwyl jy inasem, bring jou arms terug na onder. Vir die tweede stel, kruis die punte van die demper soos in Oefening 3. Dit sal die taak bemoeilik. Wees versigtig om nie jou polse te span nie: die werk moet hoofsaaklik by die skouers en net 'n bietjie rug gedoen word.
Aantal herhalings: 20-25
Aantal benaderings: 2
Werk: skouerspiere (posterior bondel), rugspiere
Eenvoudige handoefening: doen die "Boog"
Oefening 6. “Ui”
Vou die skok in die helfte of selfs driedubbel (afhangende van die mate van elastisiteit) en gryp die punte. Strek jou regterhand na die kant, en buig jou linkerkant by die elmboog en maak die hand op borsvlak vas. Asem diep in en trek terselfdertyd jou linkerelmboog na die kant en effens agtertoe, maak die bors meer oop. Die skokbreker moet effens strek. Stel jou voor dat jy die tou van 'n boog trek. Die regterhand beweeg nie op hierdie oomblik nie, en die skouers bly laer. Hou die spanning vir 5-10 sekondes, en ontspan dan saggies terwyl jy uitasem. Voer alle herhalings uit en herhaal aan die ander kant.
Aantal herhalings: 15-20
Aantal benaderings: 1 vir elke hand
Werk: skouerspiere (middel en rug bondels)
Aan die einde van die oefensessie, neem 'n paar minute om daardie spiere wat gewerk het te strek, jou hande te skud, spanning van jou rug te verlig deur verskeie sirkelbewegings met jou skouers te maak, asemhaling en pols te herstel.