Contents [show]
Side split is een van die mees skouspelagtige demonstrasies van buigsaamheid en rek. Ons bied u die beste oefeninge, waardeur u aan die kant kan sit.
Dwarsgare is gewoonlik moeiliker om te ontwikkel as die lengte. Om aan die sykante te sit, moet u nie net die spiere en ligamente van die bene strek nie, maar ook die beweeglikheid van die sakrum en heupgewrigte aansienlik verbeter. Die pad van die tou kan lank wees, dus wees geduldig, die ontwikkeling duur van 'n paar maande tot 'n jaar.
Die gebruik van dwarsgaren
Sidesplete slaan nie net op nie, maar is ook baie nuttig. U sal 'n aantal voordele ontvang deur te rek vir sydelings:
- Versterk die beenspiere en maak dit getinte en skraal.
- Werk tydens syoefeninge ook op rugspiere, onderrug en abs.
- Danksy die verdeling van die skeure, sal u die werk van die organe van die bekken en die genitourinêre stelsel verbeter.
- Elastiese ligament en buigsaamheid in die heupgewrigte is die sleutel tot goeie gesondheid tydens swangerskap en maklike bevalling.
- Strek vir syfersplitsings is 'n goeie voorkoming van siektes in die buikholte en die spysverteringskanaal.
- U sal die rek van die heupgewrigte verbeter wat by baie sterkte- en aërobiese oefeninge betrokke is. Hierdeur kan u oefeninge met 'n groter amplitude en doeltreffend uitvoer.
Voordat u die oefeninge uitvoer, moet u seker maak dat u opwarmings doen. As spiere nie opgewarm word nie en nie voorberei word nie, is oefenrek ondoeltreffend. U sal nie vordering bereik nie en die droom van 'n dwarsgaren vir 'n onbepaalde tyd opsy sit.
As u die verdeling vinniger wil doen, kan u 'n spesiale toestel koop om te rek vir sydelings. Dit is baie gerieflik en gemaklik om uit te span met hierdie oefenaar - u het nie druk en retensievoorwaardes nodig nie. Die simulator om u spiere te rek, sal ontspanne wees en buigbaar om te strek, sodat u baie vinniger op die tou gaan sit.
10 oefeninge om te rek en op te warm voor die skeuring
Voer die volgende oefening deurlopend uit. Jou liggaam word opgewarm, die hartklop sal toeneem, jy sal 'n aangename warmte in die spiere voel. Herhaal die kompleks weer as u voel dat u na oefening genoeg opgewarm het.
Elke oefening is het die aantal herhalings aan die een kant aangedui. Byvoorbeeld, die eerste oefening wat op sy plek loop, wat die knieë verhoog. U moet 20 beenhysers regterbeen uitvoer, 20 beenhysers met die linkervoet, dws altesaam 40 herhalings. U kan die aantal herhalings vermeerder, volgens sy keuse (om te verminder, word nie aanbeveel nie!).
1. Loop in plek om die knieë op te lig: 20 verteenwoordigers
2. Mahi tot been: 20 verteenwoordigers
3. Rotasie vir die heupgewrig: 20 verteenwoordigers
4. Sy-longe: 15 verteenwoordigers
5. Die kantel na die been: vir 15 spanne
6. Hurk en buig terug: 20 verteenwoordigers
7. Agterste longe: 10 verteenwoordigers
8. Springtou: 40 verteenwoordigers
9. Hardloop in plek: vir 40 herhalings (tel net tot 80 sinchronies met die beweging)
10. Spring springende arms en bene: 35 herhalings
Oefeninge vir sydelings is slegs op 'n verhitte liggaam moontlik. Klasse wat strek na syverdeel sonder om op te warm, is nie net ondoeltreffend nie, maar ook baie traumaties.
Sien ook:
- Die beste beste video om die split te rek
- 20 wenke oor die skeuring + 19 oefeninge (foto)
Oefeninge vir sydelings
Spiere en ligamente het tyd nodig om uit te rek, dus bly ten minste 30 sekondes in elke houding. Verhoog hierdie periode geleidelik tot 2-3 minute (kan meer wees as die liggaam dit toelaat). As u van ongemak ontslae raak, moet u altyd diep asemhaal en probeer ontspan.
Tydens oefening is die syspleting nie rond nie; bereik altyd die bokant van die kop na bo. Doen die oefeninge in die gemak van die amplitude en met die regte tegniek.
Vir die foto's dankie aan die amptelike YouTube-kanaal van Olga Saga.
Oefening 1
Sprei jou bene wyd, versprei jou voete, heupe en knieë lyk om die produksie te maksimeer. Uitasem, gaan sit, trek jou heupe, druk die knieë terug, die klem val op die oopmaak van die heupe. Bevestig die hurk en hou hierdie posisie vas. Die gewig van die liggaam eweredig op albei voete versprei, hou die rug reguit. Druk dan jou elmboë in die binneste deel van die bobeen naby die knieë, die bekken trek na die vloer kan 'n ligte kekkel gee. Hierdie oefening vir sysplete strek die lies en die binnebeen.
Oefening 2
Lig jou knie op en neem dit as eenkant. Strek u been reguit uit en buig weer die knie. Stop tydens die oefeninge is altyd volledig uitgerek. Voer tien herhalings uit, hou dan die been vas en hou dit met 'n opgehewe been vir 10 sekondes. Herhaal dit met die ander been. As u nie genoeg balans het nie, kan u hande agter die stoel hou.
Oefening 3
Sprei jou bene wyd uit, en asem in, lig die bors op en asem uit na die regterbeen. Hou heupe en knieë vas. Hou hierdie posisie. Gaan na die helling van die ander voet en hou ook hierdie posisie. Gryp dan hande oor die skene van albei bene en trek die helling in. Die rug moet nie afgerond wees nie, moet die maag van die dye bereik.
Oefening 4
Daal af in die laterale longe, laat sak die hak van die steunbeen op die vloer, indien moontlik. Neem die ander been uit, knie reguit, trek die voet vir hulself. Leun hande op die vloer. As dit strek en balans toelaat, gryp na die knie, hand, hande agter mekaar na die kasteel en trek die ruggraat uit. Dit is 'n goeie oefening om binne-dyspiere te rek wat u sal help om vinnig op syspaltings te kom.
Oefening 5
Van op die hakke sit, maak die heupe so wyd as moontlik oop en probeer om op die boude te sit, hak styf teen die boude, die rug moet reguit wees. As u nie op u boude kan sit nie, plaas dit onder 'n kombers of 'n joga-blok. Trek die ruggraat op. Draai die bors regs op die uitasem en trek die bokant na bo. Draai dan in die ander rigting. Hou die middel vas, reguit terug.
Oefening 6
Gaan agteruit, rus u handpalms of onderarms op die vloer en gaan lê op die vloer. Neem dan die bekken vorentoe en laat dit op dieselfde lyn as die heupe en knieë. Verbind die sokkies, die maag is opgeslaan, die kroon trek boontoe. Hou hierdie posisie. Die padda is een van die doeltreffendste oefeninge vir sydelings.
Oefening 7
Staan op jou knieë. Regterknie regop en die linkerbeen aan die kant en uitasempote gaan in verskillende rigtings. Die regterbeen is reghoekig gebuig. In die uiterste posisie om te ontspan en asem te haal. Skakel dan bene oor.
Oefening 8
Sit op die vloer, sit u voete bymekaar en beweeg dit na die bekken. Die rug moet reguit wees. As u rug reguit hou, werk dit nie, plaas dit onder die boudkussing of joga-blok. U kan in 'n statiese posisie bly en u kan effens wikkel om die bene op die vloer te laat sak. Die skoenlapper is baie goed bekend vir die heupgewrigte en is een van die hoofoefeninge om op syspleting te kom.
U kan die situasie vereenvoudig as u die voet van die bekken wegstoot.
Oefening 9
Gaan lê naby die muur en hou die hele agteroppervlak styf aan haar vas. Strek bene regop, asem uit, buig jou bene, trek jou knieë na jouself en maak asem die heupe na die kante oop. Asem diep en ontspan.
Oefening 10
Sprei jou bene wyd oor die uitasem, buig parallel met die vloer en bring die hande na die vloer. Stertbeen strek terug, kop vorentoe, bene opgetrek, voete kyk op. As u rek, buig u arms en onderarms saggies na die vloer. Hou hierdie posisie.
Trek die ruggraat met my hande op en glad teen die helling af tot by die been. Hou hierdie posisie vas en gaan na die helling na die ander voet.
Oefening 11
Lê op die vloer en buig jou knieë. Lig jou regterbeen op en gryp die hand aan die skeenbeen of voet. Verwerp linkerheup na kant, regtervoet in skuinshoek. As u nie buigsaamheid toelaat nie, kan die knie van die uitgestrekte been effens gebuig word. Laat sak die regter toon tot by die lyn met die oor. Die sakrum en lendene lê op die vloer. Hou hierdie posisie in en haal diep asem.
Oefening 12
Hou aan om op die vloer te lê. Albei bene strek vertikaal opwaarts in 'n hoek van 90 grade. Maak die bene oop tot die maksimum posisie en hou dit vas. Trek die voet vir hulself en hou die knieë reguit.
Oefening 13
Probeer die aanpasbare opsie as u die vorige oefening vir die sydelings moeilik probeer uitvoer. Gaan lê naby die muur en hou die hele agteroppervlak styf aan haar vas. Asem uit, buig jou knieë en begin om jou voete teen die muur af te skuif, die boude stewig teen die muur vasgedruk, terwyl die sakrum op die vloer lê. Strek jou knieë reg, strek jou voet self. Help hande onderbene 'n bietjie laer en in 'n uiterste ontspanning posisie. Regter- en linkerbene moet op dieselfde vlak vanaf die vloer wees.
Met hierdie oefeninge vir sydelings kan u na 'n buigsame liggaam beweeg. Onthou om klasse effektief te maak, ons moet elke dag strek, en nog beter, 2 keer per dag (oggend en saans). Slegs stelselmatige strek vir die sydelings kan u help om u doel te bereik.
Kiekies gebruik met die amptelike YouTube-kanaal van Olga Saga.
Oefeninge vir split
Joga en strek