Geen tyd om te oefen nie? Dit is nie 'n probleem nie! Ses oefensessies met Tabata-tema sal binne 'n paar vinnige, woedende minute 'n anaboliese uitbarsting van alle groot spiergroepe ontketen.

Author: Alex Savva

Ek erken. Dit was moeiliker om hierdie artikel af te handel as wat ek gedink het. Toe die sperdatum nader, het ek desperaat probeer om tred te hou met die uitpak van dinge na my onlangse skuif en 'n klomp dinge uit 'n eindelose lys gedoen, dus was daar feitlik geen tyd om te gaan sit en die materiaal te skryf nie. Tog het ek geweet dat een brokkie reeds voltooi is, en ek gaan nie die prioriteitsdoelstellings - of my oefensessies - toelaat nie! - van die radar verdwyn.

Die uiteinde is dat ons baie gemeen het. Tensy u die kind is van die stigter van een of ander trustfonds wat die hele dag dwaas speel, weet u hoe konsekwent die lewe inmeng met ons planne. Daar is altyd iets om te doen, en hierdie eindelose reeks take-items steel kosbare oomblikke uit u dag. En nou is dit al nege in die aand, die son het lank gesak, en u het nie eers daaraan gedink om u daaglikse oefensessie te begin nie.

Ek het die heeltyd probleme ondervind en, soos u, haat ek nie oefensessies nie. Ek het dus 'n elegante oplossing vir die probleem gevind wat my gewaarborg sal word om my fiksheidsdoelwitte te bereik en om my te voorkom dat ek nie oefen nie. Hoe het ek dit reggekry? Wel, ek het slim geword: ek het die beginsels van Tabata-kardio-oefeninge gekombineer met sterkte-oefening en 'n vinnige, harde en effektiewe oefensessie gekry waarmee u dit kan voltooi in 'n tyd wat gelyk is aan 'n kort brokkie van 'n gereelde oefensessie.

Sal daar 4 minute wees?

As u my vorige artikels gelees het, soos 'Die vier doeltreffendste maniere om vet te verbrand', het u gehoor van Tabata-opleiding. As 'n spesifieke oefenmetode verskyn Tabata-opleiding in 1996 na 'n studie wat deur die Japanse navorser dr. Izumi Tabata gedoen is in 'n groep Olimpiese skaatsers met 'n baie hoë funksionele fiksheid.

Die proefpersone het 7-8 rondes van 20 sekondes fietsry met 170% van hul maksimum suurstofverbruik voltooi en ná elke rondte vir 10 sekondes gerus. 'N Kort oefensessie - ongeveer vier minute vir alles - was effektiewer om aërobiese en anaërobiese uithouvermoë te verhoog as langer kardio-oefensessies met matige intensiteit wat dieselfde aantal keer per week gedoen is.

Nog 'n eksperiment wat in 2013 gepubliseer is, het Tabata-opleiding na 'n volgende vlak verhoog. Die studie het die basiese Tabata-protokol gebruik, maar het vier volledige 4 minute-rondes in een oefensessie ingesluit met een minuut tussenin. Tydens hierdie oefensessie van 20 minute het die proefpersone 240-360 kalorieë verbrand en terselfdertyd 'n geweldige toename in energieverbruik gedurende die volgende paar dae gekry.

Elke oefensessie hieronder is slegs vier minute lank, maar u kan dit in een kombineer - met 'n minuut rus tussen stelle oefeninge - vir 'n ewe intense en effektiewe sessie.

Kragopleiding in Tabata-styl

Alhoewel dit hoofsaaklik met aërobiese aktiwiteit gebruik word, gaan die voordele van Tabata-oefensessies veel verder as kardio- en vetverbranding. Aanvalle van 20 sekondes is ideaal om swaar gewigte op te lig, wat die spiere dwing om op 'n submaximale vlak te werk. Al wat u hoef te doen is om die regte gewig te vind, wat hierdie super-effektiewe oefensplan van u vereis.

Vir die voorgestelde oefensessies, stel ek voor dat u begin met 50% van die gewig wat u normaalweg gebruik om onmiddellike spierversaking op 'n standaard-10-reeks te veroorsaak. En eers nadat u aan hierdie Tabata-oefensessies gewoond geraak het, kan u die las metodies verhoog. Met ander woorde, moenie dat u ydelheid u te veel gewig laat stoot nie!

Vir die tempo van u verteenwoordigers, maak hulle plofbaar - maar beheersd - 'n positiewe inkrimping, gevolg deur 'n beheerde negatiewe fase, sonder lang pouses. U doel is om soveel as moontlik skoon, tegniese verteenwoordigers binne 20 sekondes te voltooi.

6 voorbeelde van oefensessies in Tabata-styl

Om optimaal te benut u oefensessies in Tabata-styl, maak seker dat u goed opwarm en groepeer verskeie oefeninge wat gelyktydig met verskeie spiergroepe sal werk.

Elke oefensessie is net vier minute lank en bestaan ​​uit vier oefeninge. U kry 20 sekondes om een ​​oefening te voltooi, gevolg deur 10 sekondes rus tydens die oorgang tussen oefeninge. U sal altesaam agt rondes voltooi.

Bors oefensessie

Terug oefensessie

Skouer oefensessie

Been oefensessie

Handopleiding

Abs oefensessie

Neem 'n kortpad na sukses

Die oefeninge hierbo is natuurlik nie in klip geplaas nie. U kan dit na soortgelyke of na u gunsteling verander om 'n vars stroom na elke oefensessie te bring, veral as u die oefening al 'n paar keer gebruik het.

Die bankpers kan byvoorbeeld vervang word deur 'n hellingpers, halterpers, Smith-masjienpers of hamergreep-handdrukpers; vrygewig-handinligting kan vervang word met handinligting in die simulator (Butterfly) of crossover. En gereelde push-ups kan vervang word met push-ups op die ongelyke stawe. Die sleutel is die nakoming van die Tabata-protokol, nie 'n spesifieke oefenkeuse nie.

Hier is 'n paar alternatiewe vir elke oefening:

• Optrekke: trek van die boonste blok na die bors, trek van die boonste blok agter die kop, optrek met 'n teengewig
  
• Eenhandige ry: Gebuigde barbell, T-bar barbell, onderste blok barbell, masjien skakel bar
  
• Sit oorhoofse pers: oorhoofse pers, staande halterpers, Arnold pers, vertikale ry (barbell trek na die ken)
  
• Broei halters na sye in 'n helling: ontvoering van die arm in 'n helling op die blok, halters teel terwyl jy in 'n helling sit, die arms in die simulator lig (omgekeerde vlinder)
  
• Lig handgewigte na die kante toe: neem die arm na die kant van die blok (met een of twee hande), lig die arms in die simulator, lig die ketelbel
  
• Frontlift van die kroeg: alternatiewe opheffing van halters aan die voorkant, die opheffing van arms voor u in 'n kabelsimulator, die opheffing van arms voor u op 'n lêblok
  
• Spring Squats: stap of stap spring, halter hurk, barbell hurk
  
• Ter plaatse uitval: looplonge, sylonge, sirkelvormige longe
  
• Lig die kroeg vir biceps terwyl jy staan: staande EZ barbell lift, barbell of EZ barbell lift op Scott bank, enkelarm halter lift op Scott bank, arm krul op Scott bank
  
• Parallelle staafdompels: bankpers, Franse bankpers, bankpers met 'n smal greep
  
• Hamer-biceps krul: halter lig met 'n hamer op Scott se bank, spinnekop vir biceps, lig halters op 'n hellingbank, lig 'n EZ-staaf met 'n omgekeerde greep
  
• Uitbreiding op die boonste blok: verlenging op 'n blok met 'n touhandvatsel, verlenging met 'n V-handvatsel, verlenging van die arms oor die kop met 'n touhandvatsel, verlenging van die arms met handgewigte oorhoofse, push-ups in die simulator
  
• Draaiende “fiets”: dubbel crunches, crunches op die blok, crunches in die masjien vir die pers
  
• Systaaf: gewone plank, skuins draaie, draaie op 'n hellingbank
  
• Hangende knieverhogings: hang bene, hang knieë (hou 'n fitball tussen die bene), lê bene (op 'n bank of op die vloer)

Kom ons gaan ry!

U kan hierdie oefensessies te eniger tyd gebruik, sodra u 'n gratis minuut het. U kan een stel doen vir 'n vinnige ontploffing, of 'n paar sessies kombineer as u meer spiergroepe wil bou. En as u gelukkig genoeg is om meer as 'n paar gratis minute te kry, kan u 'n helse oefensessie vir die hele liggaam uitvoer en al die voorgestelde komplekse een vir een voltooi. In hierdie geval raai ek u aan om met die bene en rug te begin en met die spiere van die arms en die romp te eindig.

Lees meer: