Contents [show]
Beste tuis sterkte opleiding vir vroue
Krag-oefening vir vroue by die huis kan net so effektief wees as om in die gimnasium te oefen. As u die proses bekwaam benader, moenie terugtrek voor die aanvanklike probleme nie, dan kan u uitstekende resultate behaal.
Krag opleiding vir vroue moet begin met ligte oefeninge, wat die las geleidelik verhoog.
Krag opleiding voordele vir vroue
Hoekom is dit die moeite werd om voorkeur te gee aan kragoefening?
- Hulle help om jou gewig te balanseer. Maer mense kry massa, en nie vet nie, maar spiere. Doughnuts in 'n relatief kort tydperk verloor daardie ekstra pond sonder veel moeite.
- Hulle laat jou toe om beserings in die toekoms te vermy, aangesien hulle bene en spiere versterk.
- Hulle help om die figuur reliëf en fiks te maak, want tydens klasse kan jy met 'n sekere spiergroep werk. Dit is waar, kenners op hierdie gebied argumenteer dat jy nie jou aandag net op die maag of boude kan konsentreer nie. Dit is nodig om deel te neem aan opleiding van arms, bors, rug. Andersins kan die syfer buite verhouding word.
Dit moet in gedagte gehou word dat sulke opleiding verbied is vir mense met 'n geskiedenis van asma, hipertensie, aritmie.
U moet voorberei vir klasse: besoek 'n endokrinoloog en kyk na die toestand van die ruggraat. Afwykings in die tiroïedklier, skoliose, osteochondrose sal beperkings en minder stres vereis.
Hersien jou daaglikse dieet, jy moet 'n spyskaart skep waar proteïene, koolhidrate en vette gebalanseer sal wees. Dit is raadsaam om dit in samewerking met 'n voedingkundige te doen of 'n gekwalifiseerde afrigter te besoek. Kenners sal jou help om 'n spyskaart te kies wat gebaseer is op jou take en gesondheidstoestand. Dink aan die korrekte organisasie van jou vrye tyd.
Na intensiewe oefening het jou spiere rus nodig. Dit is onwaarskynlik dat dit 'n goeie idee sal wees om in die klub te dans, so wees slim oor jou tyd.
Krag opleiding by die huis vir vroue moet noodwendig begin met 'n opwarming. Moenie vergeet van hierdie belangrike deel van enige aktiwiteit nie. Dit sal die spiere opwarm en jou beskerm teen moontlike besering tydens oefening.
Beste kragopleiding vir vroue
Jy moet 'n stel oefeninge kies, afhangende van die vlak van opleiding. Vir beginner atlete is die volgende geskik:
Loop handevoet. Rus op die vloer met jou handpalms, maak jou bene reguit en lig jou boude op. Neem 20-30 treë in hierdie posisie.
Draai die pers terwyl jy lê. Oefen skuins spiere goed. Doen 20 keer. Dit is raadsaam om 3-4 benaderings te voltooi. Rus tussen hulle vir ten minste 'n minuut.
Oefen "vakuum". Gemik op die versterking van die rectus spier en die vorming van blokkies. Uitgevoer terwyl jy op 'n stoel staan of sit. Asem al die lug uit en trek soveel as moontlik jou maag in. Hou in hierdie posisie vir 30 sekondes. Herhaal 20 keer.
Hurk en steek 15-20 keer na die kante. Sal jou boude ferm en ferm maak.
Halterrye. Versterk die rugspiere. Plaas die knie en skeenbeen van die regterbeen op die bank en rus met jou regterhand op die oppervlak. Die linkerhand met 'n gebalde halter word langs die liggaam laat sak. Terwyl jy inasem, trek die halter op en af in jou maag. Terwyl jy uitasem, laat sak jou hand na sy oorspronklike posisie. Doen 15 keer, doen 3 stelle.
Kalf grootmaak met kettlebells. Gewig projektiel - 8-10 kg. Herhaal 15 keer, die oefening gee 'n pragtige verligting aan die kuitspiere.
Moenie van die beplande opleidingstelsel afwyk nie, en die resultaat sal jou nie teleurstel nie.
Sterkte opleiding deskundige aanbevelings vir vroue
Om oefensessies volgens geslag in die sleutel van take te onderskei, is nie die moeite werd nie. Maar wat hartklopsones (HR) en gewigte betref, is dit natuurlik nodig. Vir die ontwikkeling van die manlike spierstelsel is meer las nodig. Dit word algemeen aanvaar dat die werksgewig vir die verhoging van spiermassa vir mans by 80% van liggaamsgewig begin, vir vroue - 60%.
Kragoefeninge, maak nie saak hoe eenvoudig dit is nie, vereis noukeurige aandag aan die uitvoeringstegniek:
moenie die bewegende gewrigte reguit maak nie. Hulle moet amortiseer, anders verhoog ons die las op hulle;
gewigte neem moet plaasvind deur 'n hurk op die hakke en met 'n reguit rug - dit gee die korrekte balans van die las tydens die opheffing en verlig die gewrigte;
pas die gewig van die skulpe aan op grond van jou take. Onthou, maksimum gewigte moet gekies word om spiervesels te verhoog, en ligte gewig help om spieruithouvermoë te ontwikkel en die liggaam te vorm.
Krag opleiding is nodig vir almal, aangesien die spektrum van bruikbaarheid baie wyer is - van die uitwerk van spesifieke groepe tot die herstel van spierbalans en simmetrie (selfs in rehabilitasie-oefeninge word sterkte-oefeninge redelik gereeld gebruik).
Jy moet 1-3 keer per week in hierdie modus oefen. As jy egter klasse kombineer met ander soorte opleiding (kardio, interval of funksioneel), dan is 1-2 keer genoeg, en moenie vergeet van die klem op uithouvermoë nie.
Vir diegene wat net begin met kragfiksheid, word dit gewoonlik aanbeveel om 'n paar sessies met 'n afrigter te doen. Ongeveer vyf gesamentlike oefensessies sal nodig wees om die oefentegniek te bemeester en die nuanses te verstaan.
Inligtingsbronne
1. Ruslan Panov, kundige metodoloog en koördineerder van die leiding van groepsprogramme X-Fit in Rusland; .
2. oor hartklop. Jy kan die optimale hartklop vir jouself bereken deur .
Redaksiekantoor Wday.ru, Expert Wday.ru