Baie vegetariërs is ernstig bekommerd oor die probleem om genoeg proteïen in te neem. En die waarheid is, jy wil nie neute in emmers eet nie, en nie elke maag kan dit hanteer nie! Maar in werklikheid word hierdie probleem maklik opgelos as jy inligting het.
Jolinda Hackett, 'n rubriekskrywer vir die groot nuusportaal About.com met 20 jaar van vegetarisme en 11 jaar van veganisme, skrywer van 6 boeke oor vegetarisme en veganisme, het onlangs haar proteïenkennis opgesom en vir haar lesers vertel hoe om maklik genoeg proteïen op 'n vegetariër te kry dieet. dieet. Sy het 'n soort treffersparade van sewe produkte gemaak, waarvan die gebruik die proteïenhonger van jou liggaam heeltemal sal bevredig.
1. Quinoa en ander volgraan.
Volgraan is die beste bron van proteïen vir vegane en vegetariërs. Maar as ons praat oor proteïen-inname, dan moet quinoa erken word as die onbetwiste "koningin" van graan. Dit is quinoa wat die liggaam 'n volledige proteïen met 'n hoë biologiese waarde gee. (Onvolledige proteïene – dié wat ’n onvoldoende stel aminosure bevat, hulle is moeiliker om te verteer – daarom moet jy nie swaar leun, byvoorbeeld op ertjies en boontjies wat ryk is aan proteïen nie). Quinoa is maklik om te verteer en het 'n hoër biobeskikbaarheid as die meeste graan (naaste mededingers is soja en lensies). Net een koppie quinoa bevat 18 gram proteïen (plus 9 gram vesel). Nie sleg vir plantvoedsel nie, stem saam? Ander goeie bronne van plantgebaseerde proteïene is volgraanbrood, bruinrys en gars.
2. Bone, lensies en ander peulgewasse.
Alle peulgewasse, insluitend ertjies, is ryk bronne van plantgebaseerde proteïene. Swartbone, nierbone, Indiese dal ('n soort lensie) en gesplete ertjies is almal goeie bronne van gesonde plantgebaseerde kalorieë. Een blikkie ingemaakte boontjies bevat meer as 13g proteïen!
Maar wees versigtig – die stagiose-ensiem wat in peulgewasse voorkom, kan opgeblasenheid en gas veroorsaak. Dit kan vermy word deur ertjies en ander peulgewasse in redelike hoeveelhede te eet, en in kombinasie met ander proteïenvoedsel – byvoorbeeld, geel of rooi lensies pas goed saam met wit basmati-rys (so 'n dieetgereg word khichari genoem en is baie gewild in Indië) .
3. Tofu en ander sojaprodukte.
Soja is bekend vir sy merkwaardige vermoë om geur te verander na gelang van die gaarmaakmetode en geurmiddels wat bygevoeg word. Daarom word soveel verskillende produkte van sojabone gemaak. Inderdaad, sojamelk is net die punt van die soja-ysberg! Sojajogurt, sojaroomys, sojaneute en sojakaas, getekstureerde sojaproteïene en tempeh is alles ware lekkernye.
Daarbenewens word belangrike mikrovoedingstowwe soms spesiaal by sojaprodukte gevoeg – byvoorbeeld kalsium, yster of vitamien B12. ’n Teekoppie-grootte stuk tofu bevat 20 gram proteïen, terwyl ’n koppie sojamelk 7 gram proteïen het. Tofu kan by roerbraaigroente, spaghetti, sop en slaaie gevoeg word. Dit is die moeite werd om te oorweeg dat gereelde verbruik van sojamelk, as gevolg van die spesifieke samestelling van spoorelemente, meer voordelig is vir vroue as vir mans.
4. Neute, sade en neutbotter.
Neute, veral grondboontjies, kasjoeneute, amandels en okkerneute, asook sade soos sesam en sonneblom, is 'n belangrike bron van proteïen vir vegane en vegetariërs. Almal van hulle bevat 'n aansienlike hoeveelheid vet, so jy moet nie op hulle leun nie, tensy jy sport speel, en sodoende 'n groter hoeveelheid kalorieë verbrand. Neute is wonderlik vir 'n vinnige, on-the-go snack!
Die meeste kinders (en baie volwassenes) geniet neutbotter, wat neute in hul maklikste verteerbare vorm, neutbotter, bevat. Ook, as neute nie perfek in jou maag verteer word nie, kan jy dit oornag week. As jy keelvol is vir grondboontjiebotter, soek kasjoeneutebotter of sojaboonbotter. Twee eetlepels neutbotter bevat ongeveer 8 gram proteïen.
5. Seitan, veganiese hamburgers en vleisvervangers.
Vleisvervangers soos veganiese worsies en soja-“vleis” is baie hoog in proteïene. Hierdie produkte gebruik tipies sojaproteïen of koringproteïen (koringgluten), of 'n kombinasie van die twee. Die grootste voordeel van hierdie produkte is dat dit verhit of selfs gebraai kan word (insluitend op die rooster!) Om jou dieet te diversifiseer met iets smaakliks. Redelik maklik om te maak en redelik hoog in proteïen, tuisgemaakte soja-seitan; terselfdertyd bevat 100 gram seitan soveel as 21 gram proteïen!
6. Tempe.
Tempeh word gemaak van verwerkte, liggies gefermenteerde sojabone wat in platbrode platgedruk word. As dit nie vir jou smaaklik genoeg klink nie, maak nie saak nie – tempeh is eintlik dieselfde seitan, net 'n bietjie digter. 100 gram tempeh – wat gebruik word om ’n miljoen verskillende heerlike disse te maak – bevat 18 gram proteïen, wat meer as 100 gram tofu is! Gewoonlik word tempeh gekies as die basis vir die kook van verskillende geregte deur diegene wat nie van die smaak en tekstuur van tofu hou nie.
7. Proteïenskommels.
As jy aktief in sport is, kan jy spesiale proteïenversterkte drankies by jou dieet insluit, wat gewoonlik lekker smaak. Jy hoef nie hoofstroom te gaan en kies vir wei- of sojaproteïendrankies nie, aangesien jy alternatiewe kan vind soos plantgebaseerde proteïene, insluitend hennep. Proteïenpoeier is in elk geval nie die produk om op te spaar nie. produsente van drankies, wat met die eerste oogopslag gunstig vergelyk met 'n lae prys, voeg soms goedkoop vullers by.
Dit is die moeite werd om by te voeg dat hoewel die proteïen in sportdrankies groot biologiese waarde het, dit nie 'n regte kos is nie, en dit vervang nie gesonde veganistiese en vegetariese maaltye nie. Hierdie shakes moet slegs gebruik word wanneer dit nodig is - as jou dieet, ten spyte van die gebruik van die produkte hierbo gelys, steeds 'n tekort aan proteïene het.