Contents [show]
Vakansies kom en gaan, en die ekstra kilo's bly. Die oorgroeide maag en die voue aan die kante dui dit welsprekend aan. Moenie haastig wees om 'n intekening op 'n gimnasium of fiksheidsklub te koop nie. Om met dieselfde sukses in vorm te kom, kan tuis wees. Die belangrikste ding is die regte motivering, veggees en 'n stel oefeninge vir die pers, wat sal help om van al die oormaat ontslae te raak.
kinkels
1. Beginposisie: lê op u rug, bene gebuig by die knieë, voete parallel met mekaar op die skouerbreedte.
2. Buig jou arms by die elmboë, plaas jou handpalms op jou kop bokant jou ore. Moenie u vingers aanmekaar sluit nie.
3. Lig die liggaam met die kop-, nek- en skouerblaaie. Terselfdertyd pas die onderrug goed op die vloer. Moenie u elmboë bymekaarbring nie en moenie u bors met u ken raak nie.
4. Hou 1-2 sekondes by die boonste punt.
5. Gaan terug na die beginposisie.
6. Herhaal die oefening 12-15 keer. Voer 2-3 stelle uit.
7. Om die lading te verhoog, lig u bene, buig teen 'n hoek van 90 grade en draai in hierdie posisie.
Hierdie oefening behels die rektus, skuins en dwars abdominale spiere, asook die pectoralis major spier.
Sy draaie
1. Beginposisie: lê op u rug, bene gebuig by die knieë, voete parallel met mekaar op die skouerbreedte.
2. Buig jou arms by die elmboë, plaas jou handpalms op jou kop bokant jou ore. Moenie u vingers aanmekaar sluit nie.
3. Trek die linkerbeen gebuig by die knie na die bors.
4. Lig u kop terselfdertyd op met u regter elmboog en nek. Strek jou elmboog tot by die knie, sonder om die onderrug van die vloer af te lig.
5. Gaan terug na die beginposisie.
6. Doen dieselfde oefening vir die regterbeen en linkerarm.
7. Probeer om nie tussen die hande en voete te wissel nie. Hoe vinniger die pas, hoe hoër is die doeltreffendheid.
8. Herhaal die oefening 10-12 keer aan elke kant. Voer 2-3 stelle uit.
Hierdie oefening behels die reguit, skuins, dwars- en onderbuikspiere, sowel as die spiere van die bene en boude.
Langskêr
1. Beginposisie: lê op u rug, arms uitgestrek langs u liggaam. Handpalms op die vloer gedruk, bene reguit teen die knieë.
2. Lig beide reguit bene loodreg op die vloer met u handpalms op. Trek jou sokkies tot by die plafon.
3. Laat sak die reguit regterbeen saggies en plaas dit 'n paar sentimeter van die vloer af.
4. Begin om u regterbeen na die beginposisie te lig. Terselfdertyd sak u linkerbeen af. Plaas dit ook 'n paar sentimeter van die vloer af. Probeer om nie u knieë te buig nie.
5. Herhaal die oefening 15-20 keer op elke been. Voer 2 stelle uit.
6. Om die las te verhoog, doen die 'n skêr op 'n klein afstand van die vloer af. Hoe kleiner die amplitude en hoe vinniger die tempo, hoe hoër is die doeltreffendheid.
Hierdie oefening behels die rektus, skuins en dwars abdominale spiere, asook die lumbale spier, quadriceps en dyspiere.
Plank "saag"
1. Beginposisie: klem op die onderarms en tone. Die elmboë is presies onder die skouers, die bene is parallel met mekaar. Die hele liggaam van die kop tot die hakke is 'n reguit lyn.
2. Beweeg die hele lyf 'n paar sentimeter vorentoe sodat die skouers bo die elmboë se vlak is. Beweeg streng parallel met die vloer, sonder om u rug te buig of u bene te buig.
3. Beweeg die hele liggaam terug sodat die skouers onder die vlak van die elmboë is.
4. Doen die oefening deurlopend en swaai u onderarms en tone sag heen en weer.
5. Voer die oefening vir 1 minuut uit. Doen 3 stelle. Geleidelik kan die uitvoeringstyd verhoog word.
Hierdie oefening behels die rektus- en dwarsbuikspiere, asook die bors- en rugmurgspiere, die spiere van die arms, boude, dye en kalwers.
bergklimmer
1. Beginposisie: klem op uitgestrekte arms, soos vir opstote. Die palms is presies onder die skouers. Die hele liggaam van die kop tot die hakke is 'n reguit lyn.
2. Buig jou regterbeen by die knie en trek dit so hoog moontlik tot op jou bors. Sorg dat u rug reguit bly.
3. Gaan terug na die beginposisie.
4. Buig jou linkerbeen by die knie en trek dit ook tot by jou bors.
5. Gaan terug na die beginposisie.
6. Wissel bene, doen die oefening vir 20-30 sekondes. Voer 3 stelle uit. Geleidelik kan die duur en tempo verhoog word.
7. Om die las te verhoog, trek die knie tot by die teenoorgestelde elmboog.
Hierdie oefening behels die reguit-, dwars-, skuins- en onderbuikspiere, sowel as die spiere van die skouers, bors, onderrug en boud. Teen 'n hoë tempo kry u ook 'n kardiobelading.
Hierdie stel oefeninge vir die pers bring die gewenste resultaat, net as u dit gereeld 3-4 keer per week doen. Die belangrikste ding is om die regte uitvoeringstegniek te volg en die optimale lading te kies. As u pyn ervaar, rus 'n paar minute of stop met oefen. Onthou, fiksheid by die huis moet voordele en plesier meebring, maar nie pyniging nie.