Nie so lank gelede nie was daar 'n baie interessante studie. Dit het getoon dat diegene wat volgens 'n spesiale program 4 minute per dag oefen, 9 keer vinniger gewig verloor as diegene wat 45 minute oefen.
Kom ons kyk hoe om gewig te verloor? Wat is 'n spesiale program wat u in net 4 minute per dag help om gewig te verloor?
Dit word die Tabata-protokol genoem.
Die Tabata-protokol is 'n internasionaal bekende hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). Die Tabata Workout, of met ander woorde die Tabata Protocol, is voorgestel deur dr. Izumi Tabata en 'n span navorsers van die National Institute of Fitness and Sports in Tokio. Hulle het gevind dat hierdie soort oefensessie baie beter resultate lewer as gewone aërobiese oefeninge. Die Tabata-oefensessie bou spieruithouvermoë binne 4 minute op, net soos 'n gewone kardio-sessie van 45 minute.
Stel u voor, SLEGS 4 minute per dag en 9 keer MEER EFFEKTIEF. Waarom gebeur dit?
Die geheim van opleiding is dat dit 'n hoë-intensiteit-oefensessie is. Dit wil sê die oefeninge word 20 sekondes in die vinnigste tempo uitgevoer, gevolg deur 'n rustyd van tien sekondes. En so word dit 10-7 keer herhaal.
Die hele effek van hierdie oefeninge vind plaas na die oefening. Daar is vasgestel dat die metabolisme van 'n persoon binne 3-4 dae versnel word, wat daarop dui dat die liggaam deesdae steeds gewig verloor.
Hieronder is die Tabata-protokol.
Naelloopfase - 20 sekondes
Rusfase - 10 sekondes
Herhalings - 7-8 keer.
'N Spesiale timer sal help met intervallaai. So byvoorbeeld
Verskeie oefeninge is geskik vir die Tabata-protokol - hurke, opstote, gewigte. Die belangrikste ding is om deel te neem aan die oefening van groot spiergroepe vir 'n groter effek. As voorbeeld kan u die volgende oefeninge doen (dag vir dag afwissel):
- hurke;
- lig bene;
- push-ups met knielende;
- lig die bekken op en af;
- oefeninge vir die pers.
Klein, maar uiters belangrike wenke.
1. Korrekte asemhaling sal help om die doeltreffendheid van die oefeninge te verhoog: inaseming - deur die neus, uitaseming - deur die mond. Een inaseming / uitaseming vir een hurk (opstoot, ens.). As dit byvoorbeeld opstote is, as ons van die vloer af druk, dan asem ons uit en wanneer ons na die vloer inasem. Dit wil sê, ons inasem as ons die liggaam ontspan en asem uit as dit gespanne is. Die frekwensie van inaseming / uitaseming is baie wenslik om gelyk te wees aan die aantal opstote, hurke, druk. Dit is baie belangrik. As u dit nie doen nie, kan u die hart plant.
2. Voordat u Tabata uitvoer, is dit nodig om die kamer te lug, moenie iets eet nie, of anderhalf uur voordat dit begin, en doen 'n bietjie opwarming.
3. Om u vordering op te spoor, moet u die aantal oefeninge tel en neerskryf in u oefenboek. U doen byvoorbeeld 'n ronde oefeninge en tel hoeveel keer u dit gedurende tien sekondes rus gedoen het, skryf die resultate neer, ens.
4. Moenie dadelik gaan sit om aan die einde van die oefensessie te rus nie, maar loop 'n bietjie, haal asem, doen die sogenaamde haakplek.
Die voordeel van die Tabata-protokol is dat hulle nie elke dag hoef te oefen nie - dit is 'n hoë intensiteit, onderskeidelik, die liggaam benodig 2-3 dae om te herstel. daarom MOENIE 2 keer per week meer gereeld NIE doen nie! Die Tabata-oefenstelsel is baie effektief. As u dit dus gereeld oefen, sal u die uitslag oor 'n paar maande sien.
En onthou dat kontra vir die Tabata-stelsel is: hartversaking, aterosklerose.