Die B-vitamiene is 'n stel van agt wateroplosbare vitamiene wat noodsaaklik is vir 'n aantal belangrike liggaamsfunksies.
Hierdie vitamiene help om energie uit voedsel vry te stel en is noodsaaklik vir ons immuun- en senuweestelsels. Hulle word nie in die liggaam gestoor nie, daarom moet ons gereeld voedsel eet wat dit bevat. Kom ons vind uit hoekom hulle so belangrik is vir vegane en waar om dit vandaan te kry.
Vitamien B1 (tiamien)
Tiamien help ons liggame om koolhidrate te gebruik en adenosientrifosfaat (ATP) te vorm, die "molekulêre geldeenheid" van energie-oordrag in ons selle.
Tekens van tekort B1: hoofpyn, naarheid, moegheid, prikkelbaarheid, depressie, vergeetagtigheid, spysvertering, hardlywigheid, swak eetlus en gewigsverlies. Ernstige tekort kan lei tot beriberi, wat die hart en sirkulasie beïnvloed. Mense wat op klaargemaakte maaltye staatmaak, sowel as diegene wat graanprodukte vermy, loop gevaar.
Beste bronne B1: volgraan (hawer, volgraanbrood, volgraanpasta en bruinrys), voedingsgis, gisekstrak, akkerpampoen, sonneblom- en sesamsaad, tahini (sesamsaadpasta), mieliekop, pekanneute, paraneute, haselneute en peulgewasse (ertjies, boontjies en lensies).
Het jy 'n aanvulling nodig?
Nee, 'n gesonde veganiese dieet dek die liggaam se behoefte aan B1. As jy wel 'n aanvulling neem, moet dit nie oordoen nie, want dit kan skadelik wees. 100 mg of 'n bietjie minder per dag sal genoeg wees.
Vitamien B2 (riboflavien)
Riboflavin is belangrik vir groei, gesonde visie en rooibloedselproduksie. Dit help die liggaam om vitamien B6 te gebruik en is 'n antioksidant wat ons selle en DNA beskerm teen skadelike vrye radikale.
Tekens van B2-tekort: moegheid, gestremde groei, spysverteringsprobleme, krake en sere by die mondhoeke, seer keel, moeë oë en sensitiwiteit vir lig.
Beste B2-bronne: gisekstrak, voedingsgis, quinoa, muesli, versterkte veganistiese ontbytgraan, versterkte sojamelk, avokado, amandels, wilde rys, sampioene en mangetou. Lae verbruik is veral hoog onder tieners wat ontbyt oorslaan (tekort kom gemiddeld voor by 1 uit 5 tienermeisies en 1 uit 12 seuns).
Het jy 'n aanvulling nodig?
Nee, 'n gesonde veganiese dieet kan in jou vitamien B2-behoeftes voorsien.
Vitamien B3 (niacien)
Hierdie vitamien is belangrik vir baie basiese reaksies in die liggaam en help om die senuweestelsel in stand te hou en ons vel gesond te hou.
Tekens van B3-tekort: aangetaste areas van die vel wat aan sonlig en/of druk blootgestel word, diarree, in uiterste gevalle – verstandelike gestremdheid.
Beste B3-bronne: voedingsgis, grondboontjies, versterkte veganistiese ontbytgraan, quinoa, muesli, gisekstrak, wilderys, volgraanspaghetti, mieliekop, bruinrys en eikelpap.
Het jy 'n aanvulling nodig?
Nee, 'n gesonde veganiese dieet kan aan jou B3-behoeftes voldoen. Hou in gedagte dat die inname van groot hoeveelhede van hierdie vitamien (meer as 200 mg per dag) rooi van die vel kan veroorsaak, en baie hoë dosisse (3-6 g per dag) kan die lewer beskadig.
Vitamien V5 (pantoteensuur)
Pantoteensuur help om hormone te produseer en is belangrik vir 'n gesonde immuunstelsel. Dit word gebruik om koënsiem A (CoA) te maak, 'n "helpermolekule" wat nodig is vir baie belangrike reaksies in die liggaam.
Tekens van B5-tekort: moeg en duiselig voel, hoofpyn, buierigheid en spysverteringsprobleme.
Beste B5-bronne: voedingsgis, versterkte veganistiese ontbytgraan, avokado, akkerpampoen, plantains, gebakte aartappels, mieliekop, patats, sampioene, lemoene, mangetou, pekanneute, hawermout en kastaiings.
Het jy 'n aanvulling nodig?
Nee, 'n gesonde veganiese dieet sal jou B5-behoeftes dek. Dit is voldoende om 200 mg of minder per dag te ontvang.
V6 vitamien (piridoksien)
Piridoksien help om hemoglobien te vorm, 'n stof in rooibloedselle wat suurstof deur die liggaam dra. Dit hou ons immuun- en senuweestelsels gesond.
Tekens van B6-tekort: baie skaars, maar kan bloedarmoede, geswelde tong, depressie, verwarring, swak immuunstelsel en probleme om voedsel te verteer veroorsaak.
Beste B6-bronne: voedingsgis, muesli, verrykte veganistiese ontbytgraan, avokado, pistache, koringspruite, pampoenpap, piesang, quinoa, sonneblomsaad, mieliekop, volkoringspaghetti, Brusselse spruite, lentegroente, kastaiings, haselneute, sesam en tahini, tamaties en okkerneute.
Het jy 'n aanvulling nodig?
Nee, 'n gesonde veganiese dieet sal jou B6-behoeftes dek. Oormatige verbruik – meer as 200 milligram per dag – kan lei tot verlies van sensasie in die hande en voete, velletsels en spysverteringsprobleme. Jy moet nie meer as 10 mg vitamien B6 per dag in aanvullings neem nie, tensy dit deur 'n dokter beveel word.
Виvitamien B7 (biotien)
Biotien (vitamien B7) speel 'n sentrale rol in vet-, suiker- en proteïenmetabolisme en is voordelig vir gesonde vel en naels.
Tekens van B7-tekort: haarverlies, bros naels, uitslag of ander velprobleme, depressie en uitputting. Gebrek aan kinders kan spierswakheid, lusteloosheid en ontwikkelingsagterstand veroorsaak.
Beste bronne B7: tempeh (gegiste sojabone), grondboontjies en grondboontjiebotter, haselneute, amandels, okkerneute, pekanneute, pistache, muesli, voedingsgis, hawermout of hawermout, sampioene, avokado's, sonneblom en sesamsaad, tahini, gefortifiseerde ontbytgraankosse.
Het jy 'n aanvulling nodig?
Nee, eet net 'n verskeidenheid plant-gebaseerde kosse en jy sal genoeg vitamien B7 inkry. Die neem van 900 mg of minder biotien per dag in aanvulling vorm sal nie skade veroorsaak nie. Medikasie kan die vlakke van hierdie vitamien in die liggaam beïnvloed - byvoorbeeld, antikonvulsante wat gebruik word om epilepsie te behandel, kan biotienvlakke verlaag.
Vitamien B9 (folaat of foliensuur)
Die woord "folaat" kom van die Latynse woord "folium", wat "blaar" beteken, so jy kan raai waar om vir hierdie vitamien te soek. Folaat (of foliensuur) is noodsaaklik vir brein- en senuweestelselfunksie, DNA-produksie, selreproduksie, en, soos vitamien B12, is dit noodsaaklik vir die bou van rooibloedselle. Dit speel 'n belangrike rol in vrugbaarheid, en vroue wat swanger is of probeer om swanger te raak, word aangeraai om daagliks 400 mikrogram foliensuur te neem tot die twaalfde week van swangerskap om nie-oorbuisdefekte te voorkom.
Studies toon dat baie mense 'n tekort aan hierdie vitamien het. 'n Lae vlak word by byna 'n derde van meisies waargeneem, wat 'n verhoogde risiko van bloedarmoede aandui. Meer as 90% van vroue van vrugbare ouderdom kan folaatvlakke onder die drempel hê, wat 'n groter risiko van nie-gehoorbuisdefekte aandui. Dit beteken nie dat hul kinders met gebreke gebore sal word nie, net dat hulle as 'n groter risiko beskou word.
Tekens van B9-tekort: swak groei, verlies aan eetlus, ontsteking van die tong en tandvleis, kognitiewe probleme, moegheid, bloed en spysverteringsteurnisse.
Beste B9-bronne: voedingsgis, edamame, tempeh (gegiste sojabone), sojamelk, tofu, groen groente (aspersies, Brusselse spruite, spinasie, boerenkool, kool, broccoli, blaarslaai en ertjies), gisekstrak, rooipeper, versterkte ontbytgraan, lemoene, beet , lensies, akkerpampoentjies, koringlote, suikermielies, muesli, kersietamaties en haselneute.
Het jy 'n aanvulling nodig?
Nee, 'n gesonde veganiese dieet sal jou B9-behoeftes dek. Die neem van hoë dosisse (meer as een milligram per dag) vir lang tydperke kan gevaarlik wees en kan tekens van vitamien B12-tekort masker, wat kan lei tot skade aan die senuweestelsel.
Vitamien V12
Vitamien B12 help om gesonde senuweeselle te handhaaf en DNA te produseer. Dit produseer rooibloedselle saam met foliensuur en help om yster beter in die liggaam te werk.
B12 word deur bakterieë in grond en water geproduseer. Mense (en diere) is gewoond daaraan om kos uit die grond te kry. Moderne voedselproduksie is egter so ontsmet dat ons aanvullings nodig het. Diereprodukte bevat B12 omdat dit by veevoer gevoeg word, so sny maar die middelman uit en kry self hierdie vitamien!
Tekens van 'n B12-tekort: moegheid, gebrek aan energie, tinteling, spierswakheid, depressie, geheue inkorting. Lae B12-vlakke kan lei tot verhoogde vlakke van die aminosuur homosisteïen, wat die risiko van kardiovaskulêre siekte verhoog. B12-vlakke kan maklik met bloedtoetse nagegaan word, en enige tekort kan met aanvullings of inspuitings behandel word.
Beste B12-bronne: gisekstrak, voedingsgisvlokkies met B12, B12-versterkte plantgebaseerde suiwelprodukte, B12-versterkte ontbytgraan. Maak seker dat die kosse wat jy koop met B12 versterk is, aangesien organiese kos dit nie het nie.
Het jy 'n aanvulling nodig?
Ja! Veral as jy ouer as 50 is, want hierdie vitamien word erger geabsorbeer met ouderdom.
Of jy versterkte kosse of aanvullings kies, jy moet dit gereeld verbruik. Dit word aanbeveel om tot 2000 mikrogram vitamien B12 te neem ('n mikrogram is 'n miljoenste van 'n gram, so ons benodig net 'n klein hoeveelheid B12, maar om dit te kry is noodsaaklik).