Vitamien D

Internasionale naam -, antirachitiese vitamien, ergokalsiferol, cholecalcefirol, viosterolol, solar vitamien. Die chemiese naam is ergokalsiferol (vitamien D2) of cholecalciferol (vitamien D3), 1,25 (OH) 2D (1alfa, 25-dihidroksivitamien D)

Help om gesonde bene te handhaaf, en hou dit sterk en sterk. Verantwoordelik vir gesonde tandvleis, tande, spiere. Dit is noodsaaklik vir die handhawing van kardiovaskulêre gesondheid, help om demensie te voorkom en breinfunksie te verbeter.

Vitamien D is 'n vetoplosbare stof wat nodig is vir die minerale balans in die liggaam. Daar is verskillende vorme van vitamien D, waarvan die meeste bestudeer word en die belangrikste vorms vir mense cholekalsiferol (vitamien D3wat deur die vel gesintetiseer word onder die invloed van ultravioletstrale) en ergokalsiferol (vitamien D2vervat in sommige produkte). Wanneer dit gekombineer word met gereelde oefening, behoorlike voeding, kalsium en magnesium, is dit verantwoordelik vir die vorming en instandhouding van gesonde bene. Vitamien D is ook verantwoordelik vir die opname van kalsium in die liggaam. In kombinasie help hulle om die risiko van beenfrakture te voorkom en te verminder. Dit is 'n vitamien wat 'n positiewe uitwerking op spiergesondheid het en ook beskerm teen siektes soos osteomalasie.

'N Kort geskiedenis van die ontdekking van die vitamien

Siektes wat verband hou met vitamien D-tekort was bekend aan die mensdom lank voor die amptelike ontdekking daarvan.

  • Middel 17de eeu - Wetenskaplikes Whistler en Glisson het eers 'n onafhanklike studie gedoen oor die simptome van die siekte, wat later 'ragitis“. Wetenskaplike behandelings het egter niks gesê oor hoe om die siekte te voorkom nie - genoeg sonlig of goeie voeding.
  • 1824 Dr Schötte het die eerste keer visolie voorgeskryf as behandeling vir ragitis.
  • 1840 - Die Poolse dokter Sniadecki het 'n verslag bekend gemaak dat kinders wat in streke met 'n lae sonaktiwiteit woon (in die besoedelde sentrum van Warskou) 'n groter risiko het om ragitis te ontwikkel in vergelyking met kinders wat in dorpe woon. So 'n stelling is nie ernstig deur sy kollegas opgeneem nie, omdat die sonstrale nie die menslike skelet kan beïnvloed nie.
  • Laat 19de eeu - meer as 90% van die kinders wat in besoedelde Europese stede woon, het ragitis gehad.
  • 1905-1906 - die ontdekking is gemaak dat mense met 'n gebrek aan sekere stowwe uit voedsel siek word met die een of ander siekte. Frederick Hopkins het voorgestel dat dit nodig is om spesiale bestanddele saam met voedsel te neem om siektes soos ragitis te voorkom.
  • 1918 - die ontdekking is gemaak dat honde wat visolie eet nie ragitis kry nie.
  • 1921 - Die aanname van wetenskaplike Palm oor 'n gebrek aan sonlig as oorsaak van ragitis word bevestig deur Elmer McCollum en Margarita Davis. Hulle het getoon dat die groei van rotte se bene versnel deur laboratoriumrotte met visolie te voer en aan sonlig bloot te stel.
  • 1922 het McCollum 'n 'vetoplosbare stof' geïsoleer wat ragitis voorkom. Aangesien vitamiene A, B en C van soortgelyke aard nie lank ontdek is nie, was dit logies om die nuwe vitamien in alfabetiese volgorde te noem.
  • 1920 - Harry Steenbock het 'n patent gepatenteer op 'n metode om voedsel met UV-strale te bestraal om dit met vitamien D te versterk.
  • 1920-1930 - Verskeie vorms van vitamien D is in Duitsland ontdek.
  • 1936 - Daar is bewys dat vitamien D deur die vel geproduseer word onder die invloed van sonlig, sowel as die teenwoordigheid van vitamien D in visolie en die effek daarvan op die behandeling van ragitis.
  • Begin in die dertigerjare het sommige voedselsoorte in die Verenigde State met vitamien D versterk. In die naoorlogse periode in Brittanje was daar gereeld vergiftiging deur oortollige vitamien D b. Sedert die vroeë negentigerjare verskyn daar talle studies oor die afname in vitamienvlakke in die wêreldbevolking.

Voedsel met die hoogste vitamien D-inhoud

Die benaderde inhoud van D2 + D3 in 100 g produk word aangedui

Ricotta-kaas 0.2 mcg (10 IE)

Daaglikse behoefte aan vitamien D

In 2016 het die Europese Komitee vir voedselveiligheid die volgende RDA vir vitamien D opgestel, ongeag geslag:

  • kinders 6-11 maande - 10 mcg (400 IE);
  • kinders ouer as een jaar en volwassenes - 15 mcg (600 IE).

Dit is opmerklik dat baie Europese lande hul eie vitamien D-inname instel, afhangende van sonaktiwiteit gedurende die jaar. In Duitsland, Oostenryk en Switserland is die norm sedert 2012 byvoorbeeld die verbruik van 20 μg vitamien per dag, aangesien die hoeveelheid voedsel wat in hierdie lande verkry word, nie genoeg is om die vereiste vlak van vitamien D in bloedplasma te handhaaf nie - 50 nano mol / liter. In die VS is die aanbevelings effens anders, en mense van 71 jaar en ouer word aangeraai om 20 mcg (800 IE) per dag te verbruik.

Baie kenners meen dat die minimum hoeveelheid vitamien D wat ontvang word, verhoog moet word tot 20-25 mcg (800-1000 IE) per dag vir volwassenes en bejaardes. In sommige lande het wetenskaplike komitees en voedingsverenigings daarin geslaag om die daaglikse waarde te verhoog om die vitamien in die liggaam optimaal te konsentreer.

Wanneer neem die behoefte aan vitamien D toe?

Ondanks die feit dat ons liggaam in staat is om self vitamien D te produseer, kan die behoefte daaraan in verskeie gevalle toeneem. Eers, donker velkleur verminder die liggaam se vermoë om tipe B ultravioletstraling op te neem, wat nodig is vir die produksie van die vitamien. Daarbenewens het die gebruik van sonskerm SPF 30 verminder die vermoë om vitamien D met 95 persent te sintetiseer. Om die produksie van vitamien te stimuleer, moet die vel blootgestel word aan die sonstrale.

Mense wat in die noordelike dele van die aarde woon, in besmette streke, snags werk en die dag binnenshuis deurbring, of diegene wat tuis werk, moet sorg dat hulle genoeg vitamienvlakke uit hul kos kry. Babas wat uitsluitlik geborsvoed word, moet 'n vitamien D-aanvulling ontvang, veral as die baba 'n donker vel het of blootstelling aan die son het. Amerikaanse dokters beveel byvoorbeeld aan dat hulle daagliks 400 IE vitamien D in druppels gee.

Fisiese en chemiese eienskappe van vitamien D

Vitamien D is 'n groep vetoplosbare stowwewat die opname van kalsium, magnesium en fosfate in die liggaam deur die ingewande bevorder. Daar is vyf vorms van vitamien D in totaal.1 (mengsel van ergokalsiferol en lumisterol), D2 (ergokalsiferol), D3 (cholecalciferol), D.4 (dihidroergokalsiferol) en D5 (sitokalsiferol). Die mees algemene vorms is D2 en D3… Dit is oor hulle wat ons in die geval praat as hulle 'vitamien D' sê sonder om 'n spesifieke nommer op te gee. Dit is van nature sekosteroïede. Vitamien D3 word fotochemies vervaardig, onder die invloed van ultravioletstrale van die protosterol 7-dehidrocholesterol, wat teenwoordig is in die epidermis van die vel van mense en die meeste hoër diere. Vitamien D2 kom voor in sommige voedselsoorte, veral sampioene en shiitake. Hierdie vitamiene is relatief stabiel by hoë temperature, maar word maklik vernietig deur oksideermiddels en minerale sure.

Ons beveel aan dat jy jouself vergewis van die reeks vitamien D op die wêreld se grootste. Daar is meer as 30,000 XNUMX omgewingsvriendelike produkte, aantreklike pryse en gereelde promosies, konstant 5% afslag met promosiekode CGD4899, gratis wêreldwye versending beskikbaar.

Nuttige eienskappe en die effek daarvan op die liggaam

Volgens die Europese voedselveiligheidskomitee is bevestig dat vitamien D duidelike voordele vir die gesondheid het. Van die positiewe gevolge van die gebruik daarvan word waargeneem:

  • normale ontwikkeling van bene en tande by babas en kinders;
  • die handhawing van die toestand van tande en bene;
  • normale werking van die immuunstelsel en 'n gesonde reaksie van die immuunstelsel;
  • Verminder die risiko van val, wat dikwels die oorsaak van breuke is, veral by mense ouer as 60;
  • normale opname en werking van kalsium en fosfor in die liggaam, instandhouding van normale kalsiumvlakke in die bloed;
  • normale seldeling.

In werklikheid is vitamien D 'n prohormoon en het dit op sigself geen biologiese aktiwiteit nie. Eers nadat dit metaboliese prosesse ondergaan het (eers in 25 (OH) D verander)3 in die lewer, en dan in 1a, 25 (OH)2D3 en 24R, 25 (OH)2D3 in die niere) word biologies aktiewe molekules vervaardig. In totaal is ongeveer 37 vitamien D3-metaboliete geïsoleer en chemies beskryf.

Die aktiewe metaboliet van vitamien D (calcitriol) verrig sy biologiese funksies deur te bind aan vitamien D-reseptore, wat hoofsaaklik in die kern van sekere selle geleë is. Hierdie interaksie laat vitamien D-reseptore toe as 'n faktor wat die uitdrukking van gene vir die vervoer van proteïene (soos TRPV6 en kalbindien) wat betrokke is by die dermkalsiumabsorpsie, moduleer. Die vitamien D-reseptor behoort tot die superfamilie van kernreseptore vir steroïed- en skildklierhormone en word in die selle van die meeste organe aangetref - die brein, hart, vel, geslagsklappe, prostaat- en melkkliere. Aktivering van die vitamien D-reseptor in die selle van die derm-, been-, nier- en paratiroïedklier lei tot die handhawing van kalsium- en fosforvlakke in die bloed (met behulp van paratiroïedhormoon en kalsitonien), sowel as die instandhouding van normale skelet weefselsamestelling.

Belangrikste elemente van die endokriene baan van vitamien D is:

  1. 1 fotokonversie van 7-dehidrocholesterol na vitamien D.3 of dieetinname van vitamien D2;
  2. 2 vitamien D metabolisme3 in gebak tot 25 (OH) D3 - die belangrikste vorm van vitamien D wat in die bloed sirkuleer;
  3. 3 funksioneer van die niere as endokriene kliere vir die metabolisme van 25 (OH) D3 en omskakel dit na die twee hoof dihydroksileerde metaboliete van vitamien D - 1a, 25 (OH)2D3 en 24R, 25 (OH)2D3;
  4. 4 sistemiese oordrag van hierdie metaboliete na perifere organe deur plasmabindende proteïen vitamien D;
  5. 5 die reaksie van bogenoemde metaboliete met reseptore wat in die kerne van selle van die ooreenstemmende organe geleë is, gevolg deur biologiese reaksies (genomies en direk).

Interaksie met ander elemente

Ons liggaam is 'n baie komplekse biochemiese meganisme. Die manier waarop vitamiene en minerale op mekaar inwerk, is onderling verbind en hang van baie faktore af. Die effek wat vitamien D in ons liggaam oplewer, hou direk verband met die hoeveelheid ander vitamiene en minerale wat kofaktore genoem word. Daar is 'n aantal sulke faktore, maar die belangrikste is:

  • : Een van die belangrikste funksies van vitamien D is om die kalsiumvlak in die liggaam te stabiliseer. Daarom vind die maksimum opname van kalsium slegs plaas as daar voldoende vitamien D in die liggaam is.
  • : elke orgaan in ons liggaam het magnesium nodig om sy funksies behoorlik te verrig, asook om voedsel volledig in energie te omskep. Magnesium help die liggaam om vitamiene en minerale soos kalsium, fosfor, natrium, kalium en vitamien D. op te neem. Magnesium kan verkry word uit voedsel soos neute, sade en volgraan.
  • : ons liggaam het dit nodig vir wondgenesing (om bloedstolling te verseker) en om gesonde bene te handhaaf. Vitamien D en K werk saam om bene te versterk en behoorlik te ontwikkel. Vitamien K kom voor in voedsel soos boerenkool, spinasie, lewer en harde kaas.
  • : Dit help ons om infeksies te beveg, nuwe selle te vorm, te groei en te ontwikkel en vette, koolhidrate en proteïene volledig op te neem. Sink help vitamien D om in skeletweefsels op te neem en help ook om kalsium na beenweefsel te vervoer. 'N Groot hoeveelheid sink word aangetref, sowel as groente en korrels.
  • : ons liggaam het dit 'n bietjie nodig, maar dit speel nietemin 'n belangrike rol in die metabolisme van baie stowwe, insluitend vitamien D. Boor kom voor in voedsel soos grondboontjiebotter, wyn, rosyne en in sommige blaargroentes.
  • : Saam met vitamien D help Retinol en beta-karoteen ons "genetiese kode" werk. As die liggaam nie vitamien A het nie, kan vitamien D nie behoorlik funksioneer nie. Vitamien A kan verkry word uit mango, lewer, botter, kaas en melk. Daar moet onthou word dat vitamien A vetoplosbaar is, dus as dit van groente afkomstig is, moet dit gekombineer word met verskillende voedsel wat vet bevat. Op hierdie manier kan ons die meeste uit voedsel haal.

Gesonde koskombinasies met vitamien D

Die kombinasie van vitamien D met kalsium word as die voordeligste beskou. Ons liggaam het 'n vitamien nodig om kalsium volledig op te neem, wat noodsaaklik is vir ons bene. Goeie produkkombinasies in hierdie geval sou byvoorbeeld wees:

  • geroosterde salm en gebraaide boerenkool;
  • omelet met broccoli en kaas;
  • toebroodjie met tuna en kaas op volgraanbrood.

Vitamien D kan voordelig wees om te kombineer met magnesium, byvoorbeeld om sardientjies saam met spinasie te eet. Hierdie kombinasie kan selfs die risiko van hartsiektes en dikdermkanker verlaag.

Dit is natuurlik beter om die benodigde hoeveelheid vitamiene direk uit voedsel te kry en soveel tyd as moontlik in die vars lug te spandeer, sodat die vel vitamien D. kan produseer. Die gebruik van vitamiene in tablette is nie altyd nuttig nie, en slegs 'n dokter kan vasstel Hoe lank hierdie of daardie element nodig is vir ons liggaam. Die verkeerde inname van vitamiene kan ons dikwels skade berokken en tot sekere siektes lei.

Gebruik in amptelike medisyne

Vitamien D is noodsaaklik vir die regulering van die opname en vlakke van kalsium- en fosforminerale in die liggaam. Dit speel ook 'n belangrike rol in die behoud van die regte beenstruktuur. Om op 'n sonnige dag te stap, is vir die meeste van ons 'n maklike, betroubare manier om die vitamien te kry wat ons benodig. As die vel een of twee keer per week blootgestel word aan sonlig op die gesig, arms, skouers en bene, produseer die vel voldoende vitamien. Die blootstellingstyd hang af van ouderdom, veltipe, seisoen, dag. Dit is verbasend hoe vinnig vitamien D-winkels met sonlig kan aanvul. Net ses dae van onderbroke sonblootstelling kan 6 dae sonder son vergoed. Die vetreserwes van ons liggaam dien as opbergplek vir die vitamien, wat geleidelik vrygestel word in die afwesigheid van ultravioletstrale.

Vitamien D-tekort kom egter meer voor as wat 'n mens sou verwag. Mense wat op noordelike breedtegrade woon, loop veral gevaar. Maar dit kan selfs in sonnige klimaat voorkom, aangesien inwoners van suidelike lande baie tyd binnenshuis deurbring en sonskermmiddels gebruik om aan oormatige sonaktiwiteite ontsnap. Daarbenewens kom tekorte dikwels by ouer mense voor.

Vitamien D as medisyne word in sulke gevalle voorgeskryf:

  1. 1 met 'n lae inhoud van fosfor in die bloed as gevolg van 'n oorerflike siekte (familiale hipofosfatemie). Die gebruik van vitamien D saam met fosfaataanvullings is effektief in die behandeling van beenafwykings by mense met lae bloedfosfaatvlakke;
  2. 2 met 'n lae inhoud van fosfate met Fanconi-sindroom;
  3. 3 met 'n lae kalsiuminhoud in die bloed as gevolg van lae vlakke van paratiroïedhormone. In hierdie geval word vitamien D oraal ingeneem;
  4. 4 neem vitamien D (cholecalciferol) is effektief in die behandeling van osteomalasie (versagting van die bene), insluitend dié wat deur lewersiektes veroorsaak word. Daarbenewens kan ergokalsiferol help met osteomalasie as gevolg van sekere medisyne of slegte dermabsorpsie;
  5. 5 ... In sommige gevalle is die toediening van vitamien D, tesame met kortikosteroïede, 'n baie effektiewe behandeling vir psoriase;
  6. 6 met osteoïstrofie van die nier. Vitamien D-aanvulling voorkom beenverlies by mense met nierversaking;
  7. 7 ragitis. Vitamien D word gebruik in die voorkoming en behandeling van ragitis. Mense met nierinsufficiëntie moet 'n spesiale vorm van vitamien - kalsitriol gebruik;
  8. 8 as u kortikosteroïede gebruik. Daar is bewyse dat vitamien D in kombinasie met kalsium die beendigtheid verbeter by mense wat kortikosteroïede gebruik;
  9. 9 osteoporose. Daar word geglo dat vitamien D3 voorkom beenverlies en beenverswakking in osteoporose.

Sommige studies toon dat die verbruik van genoeg vitamien D die risiko kan verminder sommige soorte kanker... Daar is byvoorbeeld opgemerk dat die risiko van kolonkanker by mans wat hoë dosisse vitamiene inneem, met 29% verminder is vergeleke met mans wat 'n lae konsentrasie van 25 (OH) D in die bloed het (bestudeer in meer as 120 duisend man vir vyf jaar). 'N Ander studie het voorlopig tot die gevolgtrekking gekom dat vroue wat blootgestel is aan voldoende blootstelling aan die son en vitamien D-aanvullings verbruik, na 20 jaar 'n laer risiko vir borskanker het.

Daar is bewyse dat vitamien D die risiko kan verminder outo-immuun siekteswaarin die liggaam 'n immuunrespons teen sy eie weefsels lewer. Het gevind dat vitamien D3 moduleer outo-immuun reaksies wat immuunselle ("T-selle") bemiddel, sodat outo-immuun reaksies verminder word. Dit is siektes soos tipe 1, diffus en rumatoïed.

Epidemiologiese en kliniese studies dui op 'n verband tussen hoër bloedvlakke van 25 (OH) D en laer bloeddruk, wat daarop dui dat 25 (OH) D reninsintese verlaag, wat 'n sleutelrol speel in regulering van bloeddruk.

Lae vitamien D-vlakke kan die waarskynlikheid van siektes verhoog. Voorlopige bewyse dui daarop dat vitamien D 'n nuttige aanvulling kan wees op die gewone behandeling vir hierdie infeksie.

Dosisvorms vir vitamien D

Vitamien D in doseervorm kan in verskillende vorme gevind word - in die vorm van druppels, alkohol- en olieoplossings, oplossings vir inspuitings, kapsules, alleen en in kombinasie met ander voordelige stowwe. Daar is byvoorbeeld multivitamiene soos:

  • cholecalciferol en kalsiumkarbonaat (die gewildste kombinasie van kalsium en vitamien D);
  • alfacalcidol en kalsiumkarbonaat (aktiewe vorm van vitamien D3 en kalsium);
  • kalsiumkarbonaat, kalsiferol, magnesiumoksied, sinkoksied, koperoksied, mangaansulfaat en natriumboraat;
  • kalsiumkarbonaat, cholecalciferol, magnesiumhidroksied, sinksulfaat heptahydraat;
  • kalsium, vitamien C, cholecalciferol;
  • en ander bymiddels.

Vitamien D is beskikbaar in aanvullings en gefortifiseerde voedsel in twee vorme: D2 (ergokalsiferol) en D3 (cholekalsiferol). Chemies verskil hulle slegs in die struktuur van die syketting van die molekule. Vitamien D2 geproduseer deur ultravioletbestraling van ergosterol, en vitamien D3 - deur bestraling van 7-dehidrocholesterol van lanolien en chemiese omskakeling van cholesterol. Hierdie twee vorme word tradisioneel beskou as ekwivalent op grond van hul vermoë om ragitis te genees, en inderdaad die meeste stappe wat betrokke is by die metabolisme en werking van vitamien D.2 en vitamien D3 identies is. Albei vorms verhoog 25 (OH) D-vlakke effektief. Geen spesifieke gevolgtrekkings is gemaak oor die verskillende effekte van hierdie twee vorme van vitamien D. Die enigste verskil is by die gebruik van hoë dosisse vitamien, in hierdie geval vitamien D3 is baie aktief.

Die volgende dosisse vitamien D is in wetenskaplike studies bestudeer:

  • om osteoporose en frakture te voorkom - 400-1000 internasionale eenhede per dag;
  • om val te voorkom - 800-1000 IE vitamien D in kombinasie met 1000-2000 mg kalsium per dag;
  • om veelvuldige sklerose te voorkom - langtermyninname van minstens 400 IE per dag, verkieslik in die vorm van 'n multivitamien;
  • vir die voorkoming van alle soorte kanker - 1400-1500 mg kalsium per dag, in kombinasie met 1100 IE vitamien D3 (veral vir vroue tydens menopouse);
  • vir spierpyn as gevolg van die gebruik van geneesmiddels, statiene: vitamien D2 of D3, 400 IE per dag.

Die meeste aanvullings bevat 400 IE (10 mcg) vitamien D.

Die gebruik van vitamien D in tradisionele medisyne

Tradisionele medisyne waardeer voedsel wat ryk is aan vitamien D., en dit bevat baie resepte wat gebruik word om sekere siektes te behandel. Die doeltreffendste daarvan:

  • eet visolie (beide in kapsule en in natuurlike vorm - deur 300 g per week vetterige vis te eet): om hipertensie, aritmie, borskanker te voorkom, om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf, teen psoriase en om die longe te beskerm tydens rook, wanneer, depressie en stres, inflammatoriese prosesse. Salfresep vir pruritus, psoriase, herpetiese dermatitis: 1 teelepel elecampane, 2 teelepels visolie, 2 teelepels opgeklapte varkvet.
  • toediening van hoendereiers: rou eiergeel is nuttig vir moegheid en moegheid (byvoorbeeld, 'n mengsel van gelatienpoeier en rou eier opgelos in 100 m water word gebruik; 'n drankie gemaak van warm melk, rou hoendergeel en suiker). As u hoes, gebruik 'n mengsel van 2 rou eiergele, 2 teelepels, 1 nagereglepel meel en 2 eetlepels heuning. Daarbenewens is daar verskeie resepte vir die behandeling van verskillende siektes van die spysverteringskanaal. By byvoorbeeld onaangename sensasies in die lewer, beveel volksresepte aan om 2 geklitste eiergele te drink, 100 ml mineraalwater te drink en 2 uur lank 'n warm verwarmingsblokkie aan die regterkant aan te bring. Daar is ook resepte met eierdoppe. Byvoorbeeld, met chroniese maag en derms, word hoë suurgehalte of volksresepte aangeraai om 'n half teelepel gemaalde eierdop soggens op 'n leë maag te neem. En om die risiko van klipvorming te verminder, kan u die kalsiumsout van sitroensuur gebruik (eierdoppoeier word met suurlemoensap, wyn of appelasyn gegooi, geroer totdat dit opgelos is, of 1-2 druppels suurlemoensap word op 3 gedrup eetlepel eierpoeier). 'N Infusie van eierdoppe en sitroensuur word ook as 'n effektiewe middel vir artritis beskou. Met sciatica word aanbeveel om die rug te vryf met 'n mengsel van rou eiers en asyn. Rou eiers word beskou as 'n goeie middel vir psoriase, rou eiergele (50 gram) word gemeng met berk teer (100 gram) en swaar room. smeer 'n salf van gebakte dogtergele van hardgekookte eiers.
  • melk, ryk aan vitamien D - dit is 'n hele stoorkamer met volksresepte vir 'n verskeidenheid siektes. Bokmelk help byvoorbeeld met koors, ontsteking, uitstoot, kortasem, velsiektes, hoes, tuberkulose, senuweesiekte, urienstelsel, allergieë, ens. Met ernstige hoofpyn word aanbeveel om 200 gram bokmelk te drink met gerasperde viburnumbessies met suiker. Vir die behandeling van piëlonefritis word volksresepte aangeraai om melk met appelskil te eet. Met uitputting en astenie, kan u hawermout in melk gebruik (prut 1 glas hawermout in die oond met 4 glase melk vir 3-4 uur op lae hitte). Met ontsteking van die niere kan u 'n infusie van berkblare met melk gebruik. Dit word ook aanbeveel om 'n afkooksel perdestert in melk te neem vir inflammasie van die urienstelsel en edeem. Melk met kruisement help om 'n aanval van brongiale asma te verlig. Vir aanhoudende migraine word 'n mengsel van kokende melk met 'n vars eier daarin geroer vir 'n paar dae - een week. Om suurheid te verminder, is pampoenpap wat in melk gekook is, nuttig. As die aangetaste gebiede nat is, smeer met 'n afkooksel van 600 ml melk met 100 gram swart radysaad en 100 gram hennepsaad (u kan ook kompresse vir 2 uur aanwend). Vir droë ekseem word toedienings gebruik van 'n afkooksel van 50 gram vars klitblare in 500 ml melk.
  • botter word byvoorbeeld vir trofiese ulkusse gebruik - in die vorm van 'n salf uit 1 deel moerasdroogkruidpoeier, 4 dele olie en 4 dele heuning.

Vitamien D in die nuutste wetenskaplike navorsing

Daar is gevind dat die inname van 'n hoë dosis vitamien D vir vier maande die proses van vaskulêre verharding by jongmense met 'n oorgewig donker vel kan vertraag. Harde vaskulêre mure is 'n voorbode van baie noodlottige hartsiektes, en vitamien D-tekort blyk 'n belangrike bydraende faktor te wees. Volgens navorsing van die Georgia Medical Institute, VSA, is baie hoë dosisse vitamien (4000 IE per dag, in plaas van die aanbevole 400-600 IE) waargeneem om die vaskulêre verharding in 10,4 maande met 'n rekord van 4 te verminder.

Lees meer

2000 IE het dit met 2% verlaag, 600 IE het gelei tot 'n agteruitgang van 0,1%. Terselfdertyd het die vaskulêre toestand in die placebogroep met 2,3% vererger. Mense met oorgewig, veral mense met donker velle, loop die risiko vir vitamien D-tekort. Donkerder vel absorbeer minder sonlig en vet belemmer die produksie van vitamiene.

Vitamien D-aanvulling kan help om pynlike prikkelbare dermsindroom te verlig, volgens 'n onlangse studie deur wetenskaplikes van die Universiteit van Sheffield, Departement Onkologie en Metabolisme.

Lees meer

Die studie het bevind dat vitamien D-tekort algemeen by IBS-pasiënte voorkom, ongeag etnisiteit. Daarbenewens is die effek van hierdie vitamien op die simptome van die siekte bestudeer. Terwyl wetenskaplikes glo dat verdere waarnemings nodig is, toon die resultate reeds dat die gebruik van die vitamien in doseervorm IBS-simptome soos buikpyn, opgeblasenheid, diarree en hardlywigheid kan verminder. 'Die data toon dat alle mense met prikkelbare dermsindroom hul vitamien D-vlakke moet laat nagaan. Dit is 'n slegte siekte wat die lewensgehalte van pasiënte direk beïnvloed. Deesdae weet ons nog nie wat dit veroorsaak en hoe dit behandel moet word nie, ”sê dr. Bernard Korfy, navorsingsleier.

Die resultate van kliniese toetse, gepubliseer in die tydskrif van die Amerikaanse osteopatiese vereniging, toon dat ongeveer een miljard van die wêreldbevolking aan 'n volledige of gedeeltelike vitamien D-tekort kan ly as gevolg van chroniese siektes en gereelde gebruik van sonskerm.

Lees meer

"Ons bring meer en meer tyd binnenshuis deur, en as ons buite gaan, sit ons gewoonlik sonskerm aan en voorkom ons dat ons liggaam uiteindelik vitamien D kan produseer," sê Kim Pfotenhauer, Ph.D. student aan die Turo Universiteit en navorser oor die onderwerp. "Terwyl oorbeligting aan die son tot velkanker kan lei, is 'n matige hoeveelheid ultravioletstrale voordelig en nodig om vitamien D-vlakke te verhoog." Daar is ook opgemerk dat chroniese siektes - tipe 2-diabetes, wanabsorpsie, niersiekte, Crohnsiekte en coeliakie - die opname van vitamien D uit voedselbronne aansienlik belemmer.

Volgens 'n onlangse studie wat in die vaktydskrif Bone and Minerals Research gepubliseer is, het lae vitamien D-vlakke by pasgeborenes geassosieer met 'n verhoogde waarskynlikheid dat outisme-spektrumafwykings ontwikkel word.

Lees meer

In 'n studie van 27 pasgeborenes uit China is 940 op die ouderdom van 310 gediagnoseer met outismespektrumversteuring, wat 'n voorkoms van 3 persent verteenwoordig. By die vergelyking van data vir 1,11 kinders met ASD en 310 kontroles, was die risiko van ASD aansienlik verhoog in elk van die onderste drie kwartiele vitamien D-vlakke by geboorte in vergelyking met die hoogste kwartiel: 1240 persent verhoogde risiko van ASD in die laagste kwartiel , 260 persent in die laagste kwartiel. die tweede kwartiel en 150 persent in die derde kwartiel. "Pasgebore vitamien D-status is aansienlik geassosieer met die risiko van outisme en verstandelike gestremdheid," het senior studie-outeur, dr. Yuan-Ling Zheng, gesê.

Die handhawing van voldoende vitamien D-vlakke help die voorkoms van sekere inflammatoriese siektes, soos rumatoïede artritis, volgens navorsers van die Universiteit van Birmingham.

Lees meer

Alhoewel vitamien D effektief is om inflammasie te voorkom, is dit nie so aktief wanneer 'n inflammatoriese toestand gediagnoseer word nie. Rumatoïede artritis, tesame met ander siektes, maak die liggaam immuun teen vitamien D. Nog 'n belangrike bevinding van die studie was dat die effek van vitamien D op inflammasie nie kon voorspel word deur selle van gesonde mense of selfs bloedselle van pasiënte met inflammasie te bestudeer nie. . Wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat selfs indien vitamien D voorgeskryf word vir inflammatoriese toestande, die dosisse aansienlik hoër moet wees as wat tans voorgeskryf word. Behandeling moet ook die vitamien D-reaksie van immuunselle in die gewrig regstel. Benewens die reeds bekende positiewe effek van vitamien D op skeletweefsel, dien dit ook as 'n kragtige modulator van immuniteit - hierdie vitamien kan die inflammatoriese proses in outo-immuun siektes verminder. Vitamien D-tekort is algemeen by pasiënte met rumatoïede artritis en kan deur dokters in 'n medisyne voorgeskryf word.

As u kleintyd en kinderjare genoeg vitamien D kry, verminder u die risiko om 'n outo-immuunreaksie op die eilandjies van Langerhans ('n versameling endokriene selle, hoofsaaklik in die stert van die pankreas) te ontwikkel, met 'n verhoogde genetiese risiko van tipe 1-diabetes.

Lees meer

"Oor die jare heen was daar 'n meningsverskil tussen navorsers of vitamien D die risiko van die ontwikkeling van selfselimmuniteit en tipe 1-diabetes kan verminder," sê dr Norris, studieleier. Tipe 3-diabetes is 'n chroniese outo-immuun siekte met 'n jaarlikse voorkoms van 5-10 persent wêreldwyd. Die siekte is tans die algemeenste metaboliese afwyking by kinders jonger as 1 jaar. By jong kinders is die aantal nuwe gevalle veral hoog. En die risiko's sal waarskynlik hoër wees op hoër breedtegrade, verder noord van die ewenaar. Vitamien D is 'n beskermende faktor in tipe 1-diabetes omdat dit die immuunstelsel en outo-immuniteit reguleer. Boonop wissel vitamien D-status met die breedtegraad. Maar verband tussen vitamien D-vlakke en outo-immuun reaksie op eilandjies van Langerhans was teenstrydig, weens verskillende studie-ontwerpe, sowel as verskillende vlakke van vitamien D in verskillende populasies. Hierdie studie is uniek in sy soort en toon dat hoër vitamien D-vlakke gedurende die kinderjare die risiko van hierdie outo-immuunreaksie aansienlik verminder. "Aangesien die huidige resultate nie 'n oorsaaklike verband toon nie, ontwikkel ons belowende studies om te sien of vitamien D-ingryping tipe XNUMX-diabetes kan voorkom," het dr Norris gesê.

Vitamien D-aanvulling help beskerm teen akute respiratoriese siektes en griep, volgens 'n studie van die Queen Mary Universiteit van Londen (QMUL).

Lees meer

Die resultate, gepubliseer in die British Medical Journal, was gebaseer op kliniese toetse onder 11 wat deelgeneem het aan 25 kliniese toetse wat in 14 lande gedoen is, waaronder die Verenigde Koninkryk, die Verenigde State, Japan, Indië, Afghanistan, België, Italië, Australië en Kanada. Daar moet op gelet word dat hierdie proewe individueel teenstrydige resultate getoon het. Sommige deelnemers het gerapporteer dat vitamien D die liggaam teen SARS beskerm, en ander dat dit geen merkbare effek het nie. 'Die punt is dat die immuuneffek van vitamien D-aanvulling die meeste voorkom by pasiënte wat aanvanklik lae vitamien D-vlakke het, elke dag of elke week.' Vitamien D - wat dikwels die “vitamien van die son” genoem word - beskerm die liggaam teen luginfeksies deur verhoogde vlakke van antimikrobiese peptiede - natuurlike antibiotiese stowwe - in die longe. Die resultaat kan ook verklaar waarom ons in die winter en lente meestal verkoue en griep kry. Gedurende hierdie seisoene is die vlak van vitamien D in die liggaam die minste hoog. Daarbenewens beskerm vitamien D teen asma-aanvalle wat asemhalingsinfeksies veroorsaak. Daaglikse of weeklikse inname van die vitamien het die waarskynlikheid verminder om ARVI by mense met vlakke onder 25 nanomol / liter te kry. Maar selfs diegene wat genoeg vitamien D in hul liggame gehad het, het daarby baat gevind, hoewel die effek daarvan beskeie was ('n vermindering van 10 persent in risiko). Oor die algemeen was die vermindering van die bedreiging van verkoue na die inname van vitamien D gelyk aan die beskermende effek van die inspuitbare griep- en SARS-entstof.

Die gebruik van vitamien D in kosmetologie

Vitamien D kan gebruik word in 'n verskeidenheid tuisgemaakte resepte vir vel en hare masker. Dit voed die vel en hare, gee hulle krag en elastisiteit, en verjong. Ons bring u aandag aan die volgende resepte:

  • Visolie maskers... Hierdie maskers is geskik vir veroudering van die vel, veral vir droë vel. Visolie pas goed by: 'n mengsel van 1 eetlepel gis, vetterige suurroom, 1 teelepel visolie en heuning is effektief. Hierdie masker moet eers in 'n waterbad in warm water geplaas word totdat die fermentasieproses begin, roer dan en dien dit toe op die gesig vir 10 minute. U kan ook 'n mengsel van visolie en heuning (1 teelepel elk, met die byvoeging van 1 eetlepel gekookte water) gebruik - so 'n masker sal na 10-12 minute help om fyn plooie uit te stryk en die velkleur te verbeter. Nog 'n effektiewe resep vir 'n visolie-masker, wat geskik is vir alle velsoorte, sal varsheid en skoonheid gee. Vir so 'n masker moet u 1 teelepel eierdop poeier, 1 teelepel visolie, 1 eiergeel, 2 teelepels mosterdheuning en 'n halwe glas gekookte pulp meng. Die masker word met warm op die gesig aangebring, na 10-15 minute afgewas met koel water.
  • Eier maskers... Hierdie maskers is baie gewild en effektief vir alle ouderdomme en velsoorte. Byvoorbeeld, vir die veroudering van die vel is 'n vogtige masker met 1 eetlepel fyngedrukte skil, 1 eiergeel en 1 teelepel olyfolie geskik. Vir enige velsoort is 'n voedings- en reinigingsmasker van 2 proteïene, 1 eetlepel heuning, 'n halwe teelepel amandelolie en 2 eetlepels hawermout geskik. Vir 'n droë, verouderende vel kan u 'n masker van 1 eetlepel puree, 1 geel, suurroom en heuning gebruik. Om van plooie ontslae te raak, is 'n masker van 1 dooier, 1 teelepel groente-olie en 1 teelepel aalwynblaar sap (wat voorheen 2 weke in die yskas gehou is) geskik. Om 'n olierige vel te versorg en porieë aan te trek, is 'n masker geskik, wat 2 eetlepels, 'n halwe teelepel vloeibare heuning en een eier bevat. 'N Witteringsmasker vir elke vel bevat 'n halwe glas wortelsap, 1 teelepel aartappelstysel en 'n halwe rou eiergeel, toegedien vir 30 minute en afgewas op kontrasterende wyse - soms met koue of warm water.
  • Haar- en kopvelmaskers met vitamien D... Sulke maskers bevat meestal 'n eier of eiergeel. 'N Masker word byvoorbeeld gebruik vir haargroei, wat 1 eetlepel suurlemoensap, 1 eetlepel uiesap en 1 eiergeel insluit - een keer per week vir 1 uur toegedien voordat u u hare was. Vir droë hare is 'n masker met 2 eiergele, 2 eetlepels klitolie en 2 teelepels calendula -tinktuur geskik. Voedende masker om hare te verdun - 1 eetlepel klitolie, 1 eiergeel, 1 teelepel heuning, 1 teelepel uiesap en 2 teelepels vloeibare seep (wend hierdie masker 'n uur of twee aan voordat u u hare was). Om die haarwortels te versterk en van roos ontslae te raak, gebruik 'n masker van die infusie van 2 eetlepels fyngedrukte blare, 1 eetlepel sap en eiergeel. Doeltreffende maskers teen haarverlies is 'n kaneelmasker (2 eier, 1 eetlepel klitolie, 2 teelepels gemaalde kaneel en 1 teelepel heuning; spoel af na 1 minute) en 'n masker met sonneblomolie (15 eetlepels sonneblomolie en 1 teelepel heuning) dooier, na 1 minute afgespoel). 'N Masker met 40 eetlepels heuning, 1 eetlepel kasterolie, 1 eiergeel en 1 eetlepel brandewyn is ook nuttig om hare te versterk en te blink. Om droë en beskadigde hare te herstel, gebruik 'n masker met 1 eiergele, 2 eetlepels hazelnootolie en 'n druppel suurlemoen -essensiële olie.

Die gebruik van vitamien D in veeteelt

Anders as mense, moet katte, honde, rotte en pluimvee vitamien D uit voedsel kry, aangesien hul vel dit nie alleen kan produseer nie. Die belangrikste funksie in die liggaam van 'n dier is om normale beenmineralisering en skeletgroei te handhaaf, die paratiroïedklier, immuniteit, metabolisme van verskillende voedingstowwe te reguleer en teen kanker te beskerm. Dit is deur navorsing bewys dat honde nie van ragitis genees kan word deur hulle bloot te stel aan ultraviolet bestraling nie. Vir normale ontwikkeling, groei, voortplanting, moet die voedsel van katte en honde ook voldoende kalsium en fosfor bevat, wat die liggaam help om vitamien D te sintetiseer.

Omdat natuurlike voedsel lae hoeveelhede van hierdie vitamien bevat, word die meeste kommersiële troeteldiervoedsel sinteties versterk. Daarom is vitamien D-tekort by troeteldiere uiters skaars. Varke en herkouers hoef nie die vitamien uit voedsel te kry nie, mits hulle vir voldoende tyd aan sonlig blootgestel word. Voëls wat ook lank aan UV-strale blootgestel word, kan vitamien D produseer, maar om die gesondheid van die skelet en die sterkte van die eierdop te handhaaf, moet die vitamien deur die dieet voorsien word. Wat ander diere betref, naamlik karnivore, word geglo dat hulle genoeg vitamien D kan kry deur vet, bloed en lewer te eet.

Gebruik in gewasproduksie

Terwyl die toevoeging van kunsmis in die grond die groei van plante kan verbeter, word daar waarskynlik geen voedingsaanvullings vir menslike gebruik, soos kalsium of vitamien D, vir plante gegee nie. Die belangrikste plantvoedingstowwe is stikstof, fosfor en kalium. Ander minerale, soos kalsium, is in klein hoeveelhede nodig, maar plante gebruik 'n ander vorm van kalsium as aanvullings. Die algemene opvatting is dat plante nie vitamien D van grond of water absorbeer nie. Terselfdertyd is daar 'n paar onafhanklike praktiese studies wat aantoon dat die toevoeging van vitamien D aan die water wat plante besproei, hul groei sal versnel (aangesien die vitamien die wortels help om kalsium op te neem).

Interessante feite

  • In 2016 het die Daman-versekeringsmaatskappy 'n ongewone tydskrifvoorblad geskep om aandag te vestig op so 'n belangrike kwessie soos vitamien D-tekort. Die teks daarop is aangebring met 'n spesiale liggevoelige verf. En om dit te sien, moes mense na buite gaan, sonlig soek en sodoende 'n gedeelte van hierdie vitamien kry.
  • Die sonstrale, wat help om vitamien D in die vel te sintetiseer, kan nie in die glas binnedring nie - daarom sal ons waarskynlik nie in 'n motor, binne of in 'n looiery kan sonbad nie.
  • Sonskermroom, selfs met sonskermfaktor 8, kan tot 95% van die produksie van vitamiene D blokkeer. Vitamien D-tekorte kan voorkom, dus is 'n bietjie tyd buite sonder sonskerm baie voordelig vir u algemene gesondheid.
  • 'N Kliniese studie van die Universiteit van Minnesota het bevind dat mense wat 'n dieet met hoër vitamiene D begin het, vinniger en makliker gewig kon verloor as mense met vitamien D-tekort, alhoewel albei groepe dieselfde standaard-kalorie-dieet geëet het.
  • Vitamien D is uniek omdat dit nie soos die meeste vitamiene in die liggaam gebruik word nie. In werklikheid word dit meer waarskynlik hormone genoem. Vitamien D is so belangrik dat dit die aktiwiteit van meer as 200 gene reguleer - baie keer meer as enige ander vitamien.

Kontra en waarskuwings

Tekens van 'n vitamien D-tekort

Die vitamien D-molekule is redelik stabiel. 'N Klein persentasie daarvan word vernietig tydens kook, en hoe langer die produk aan hitte blootgestel word, hoe meer vitamien verloor ons. As eiers gekook word, gaan 15% byvoorbeeld verlore, tydens braai - 20%, en as ons 40 minute bak, verloor ons 60% vitamien D.

Die belangrikste funksie van vitamien D is om kalsium homeostase te handhaaf, wat noodsaaklik is vir die ontwikkeling, groei en instandhouding van 'n gesonde skelet. Met 'n vitamien D-tekort is dit onmoontlik om kalsium volledig te absorbeer en in die liggaam se behoeftes te voorsien. Vitamien D is nodig vir effektiewe opname van kalsium in die ingewande. Simptome van vitamien D-tekort is soms moeilik om te identifiseer en kan algemene moegheid en pyn insluit. Sommige mense toon glad nie simptome nie. Daar is egter 'n aantal algemene aanduidings wat kan dui op 'n gebrek aan vitamien D in die liggaam:

  • gereelde aansteeklike siektes;
  • rug- en beenpyn;
  • depressie;
  • lang wondgenesing;
  • haarverlies;
  • spierpyn.

As vitamien D-tekort vir lang tydperke voortduur, kan dit lei tot:

  • ;
  • suikersiekte;
  • hipertensie;
  • fibromialgie;
  • chroniese moegheidsindroom;
  • osteoporose;
  • neurodegeneratiewe siektes soos.

'N Gebrek aan vitamien D kan een van die redes wees vir die ontwikkeling van sommige soorte kanker, veral borskanker, prostaatkanker en dikdermkanker.

Tekens van oortollige vitamien D

Alhoewel vitamien D-aanvulling vir die meeste mense sonder komplikasies is, kom daar soms 'n oordosis voor. Dit word vitamien D-toksisiteit genoem. Vitamien D-toksisiteit, wanneer dit skadelik kan wees, kom gewoonlik voor as u 40 IE per dag vir 'n paar maande of langer neem, of as u 'n baie groot dosis geneem het.

'N Oormaat van 25 (OH) D kan ontwikkel as u:

  • het 10 maande of langer daagliks meer as 000 IE per dag geneem. Dit is egter waarskynlik dat vitamien D-toksisiteit ontwikkel as u 3 maande of langer 40 IE per dag inneem;
  • die afgelope 300 uur meer as 000 IE geneem het.

Vitamien D is vetoplosbaar, wat beteken dat dit moeilik is vir die liggaam om daarvan ontslae te raak as daar te veel ingeneem word. In hierdie geval produseer die lewer te veel van 'n chemikalie genaamd 25 (OH) D. As die vlakke te hoog is, kan hoë vlakke van kalsium in die bloed ontwikkel (hiperkalsemie).

Simptome van hiperkalsemie sluit in:

  • slegte gesondheidstoestand;
  • swak eetlus of verlies aan eetlus;
  • dors voel;
  • gereelde urinering;
  • hardlywigheid of diarree;
  • maagpyn;
  • spierswakheid of spierpyn;
  • beenpyn;
  • verwarring;
  • voel moeg.

In sommige seldsame siektes kan hiperkalsemie ontwikkel, selfs wanneer vitamien D-vlakke laag is. Hierdie siektes sluit in primêre hiperparatiroïedisme, sarkoidose en verskeie ander seldsame siektes.

Vitamien D moet met omsigtigheid geneem word vir siektes soos granulomateuse ontsteking - in hierdie siektes beheer die liggaam nie die hoeveelheid vitamien D wat dit gebruik nie en watter hoeveelheid kalsium in die bloed dit benodig om te onderhou nie. Sulke siektes is sarkoïdose, tuberkulose, melaatsheid, koksidioïdomikose, histoplasmose, katsiekte, parakokkidioïdomikose, granuloom ringvormig. In hierdie siektes word vitamien D slegs deur 'n dokter voorgeskryf en word dit streng onder mediese toesig geneem. Vitamien D word met groot sorg in limfoom geneem.

Interaksie met ander medisyne

Vitamien D-aanvullings kan wissel met verskillende soorte medisyne. 'N Paar voorbeelde word hieronder getoon. Persone wat hierdie medisyne gereeld neem, moet vitamien D-aanvulling met gesondheidsorgverskaffers bespreek.

Kortikosteroïedmedisyne soos prednison, gegee om inflammasie te verminder, kan kalsiumabsorpsie verminder en die metabolisme van vitamien D inmeng. Hierdie effekte kan verder bydra tot beenverlies en osteoporose. Sommige gewigsverlies- en cholesterolverlagende middels kan die opname van vitamien D verminder. Geneesmiddels wat aanvalle beheer, verhoog die metabolisme van die lewer en verminder die kalsiumabsorpsie.

Ons het die belangrikste punte oor vitamien D in hierdie illustrasie versamel en ons sal dankbaar wees as u die foto op 'n sosiale netwerk of blog deel, met 'n skakel na hierdie bladsy:

Inligtingsbronne
  1. 15 verrassende maniere om meer vitamien D te kry,
  2. 9 gesonde vitamiene D-ryk voedsel,
  3. USDA Voedselsamestellingsdatabasisse,
  4. Aanbevelings vir vitamien D inname,
  5. Hoë dosisse vitamien D verminder arteriële styfheid vinnig by oorgewig / vetsugtige, vitamien-gebrekkige Afro-Amerikaners,
  6. Vitamien D-aanvullings kan pynlike IBS-simptome verlig,
  7. Wydverspreide vitamien D-tekort waarskynlik as gevolg van die gebruik van sonskerm, toename in chroniese siektes.
  8. Lae vitamien D-vlakke tydens geboorte gekoppel aan hoër outisme-risiko,
  9. Die handhawing van voldoende vitamien D-vlakke kan help om rumatoïede artritis te voorkom,
  10. Genoeg vitamien D wanneer dit jonk is met 'n laer risiko vir diabetes-verwante outo-immuniteit,
  11. Vitamien D beskerm teen verkoue en griep, vind groot wêreldwye studie,
Herdruk van materiale

Die gebruik van enige materiaal sonder ons vooraf skriftelike toestemming is verbode.

Veiligheidsregulasies

Die administrasie is nie verantwoordelik vir enige poging om enige resep, advies of dieet toe te pas nie, en waarborg ook nie dat die gespesifiseerde inligting u persoonlik sal help of benadeel nie. Wees versigtig en raadpleeg altyd 'n toepaslike dokter!

Lees ook oor ander vitamiene:

Lewer Kommentaar