Contents [show]
Kyk na nuttige wenke en vind uit wat jy kan doen om jou laerugpyn te help verlig. Enkele eenvoudige maar effektiewe oefeninge
Lae rugpyn kan wissel van ligte tinteling tot aftakelende pyn. Verskillende behandelingstrategieë kan gebruik word afhangende van die oorsaak. Kyk na hierdie eenvoudige wenke en vind uit wat jy tuis kan doen om laerugpyn te help verlig. Lees ook: Effektiewe oefensessies vir 'n pragtige rug en postuur
Lumbale rol
- Lê die lumbale kussing op 'n harde oppervlak.
- Lê op jou rug sodat die roller naby jou onderrug is. Buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Laat sak jou knieë liggies van kant tot kant, wat 'n draaibeweging in jou onderrug veroorsaak.
- Doen dit vir 30-60 sekondes om jou lae ruggewrigte te ontspan.
Dit is 'n goeie oefening om soggens te doen, aangesien jou gewrigte oornag kan spanning terwyl jy slaap.
Strek die boude
- Sit op 'n stoel met jou voete op die vloer.
- Kruis een been oor die ander, knie rus op die teenoorgestelde dy.
- Hou jou knie met jou hande vas.
- Hou jou rug reguit, trek jou knie na die teenoorgestelde skouer. Jy behoort 'n rek in jou boude te voel.
Hou die strek vir 30 sekondes en doen dit 3-5 keer per dag.
Gewysigde Glute Stretch
As die glutestrek wat hierbo beskryf word, ongemaklik is, is daar 'n alternatief. Sit op 'n stoel met jou voete op die vloer.
- Plaas hierdie keer die enkel van die been wat jy strek op die teenoorgestelde dy.
- Hou jou rug reguit, druk jou knie op die vloer met jou hand.
- Vir 'n sterker strek, leun vorentoe vanaf die heup (maar moenie jou rug laat krom nie).
Hou die strek vir 30 sekondes en herhaal 3-5 keer per dag.
Vierkantige spierstrek
- Die quadratus lumborum loop van die ruggraat net onder die ribbekas tot by die bekkenbeen aan die agterkant van die bobeen (net bokant die boude).
- Om hierdie spier te strek, staan met jou voete bymekaar.
- Lig een arm bo jou kop (kant verleng).
- Strek op en oor jou kop na die ander kant van jou lyf. Jy behoort 'n strek in jou lae rug te voel, maar jy kan dit ook in jou oksels voel.
- Om 'n sterker strek te kry, kan jy jou been kruis aan die kant wat jy agter die ander been strek.
Hou hierdie strek vir 30 sekondes en herhaal dit 3-5 keer per dag.
Hamstring rek
- Staan voor 'n trap of lae stoel
- Plaas een voet op die trap met jou knie effens gebuig.
- Hou jou rug reguit, buig van jou heupe af en bereik jou voet met jou hand.
- Jy moet spanning in die agterkant van jou been tussen jou knie en boude voel.
Hou die posisie vir 30 sekondes en herhaal 3-5 keer per dag.
Heupfleksiestrek
- Rus op die vloer met die knie van die kant wat jy wil strek.
- Skuif jou gewig op jou voorbeen en beweeg vorentoe totdat jy 'n strek in die voorkant van jou bobeen voel.
- Om 'n sterker strek te kry, lig die arm van die kant wat jy strek bo jou kop op en trek effens terug.
Hou hierdie strek vir 30 sekondes en doen dit 3-5 keer per dag.
Rug- en middellyf verwarming
Wend ’n warm kompres op jou onderrug aan om spierspanning te verlig. Osteopate en masseerterapie-terapeute neem 'n deeglike mediese geskiedenis, doen 'n gedetailleerde mediese ondersoek en bied persoonlike behandelingstrategieë en oefeninge om jou spesifieke toestand te help.
Belangrik: Hierdie wenke is slegs vir algemene inligting en is dalk nie relevant vir jou spesifieke oorsaak van rugpyn nie. As jy onseker is of hierdie oefeninge reg is vir jou en jou pyn voortduur, praat met jou gesondheidswerker of maak 'n afspraak met jou huisdokter. Lees ook: Abs-oefensessies vir jou rug- en buikspiere