Aanbevelings vir vegetariese atlete

Die mening is dat die dieet van vegetariese atlete prakties nie verskil van enige gebalanseerde dieet nie, met die uitsondering van vleis, wat hulle doelbewus geweier het. Net om daaraan te hou, voel sommige van hulle wonderlik en hou aan om die rekords wat hulle opgestel het, te klop, terwyl ander op een of ander tyd opgee en weer na die eerste plek terugkeer. Kundiges sien die redes vir hierdie verskynsel as gevolg van 'n gebrek aan inligting. Met ander woorde, nie almal weet nog steeds van die optimale dosis makrovoedingstowwe wat 'n vegetariese atleet benodig nie, en hoe om dit te kry.

Sport en soorte vegetarisme

Wat is vegetarisme? Dit is 'n hele filosofie, waardeur almal hul begeertes en behoeftes aan voedsel kan bevredig. Die wêreld ken vandag meer as 15 van sy spesies. Watter een is die beste vir die vegetariese atleet? Dit blyk dat net hy self hierdie vraag kan beantwoord.

Uiteindelik behels die optimale oorgang na vegetarisme deur vyf eienaardige stadiums:

• verwerping van die vleis van warmbloedige diere;
• weiering van pluimveevleis;
• weiering van vis en seekos;
• weiering van eiers;
• weiering van suiwelprodukte.

En wie weet by wie hy wil stop. Inderdaad, onderhewig aan die aanbevelings van kundiges, sal die liggaam sy eie ontvang, en die atleet self sal uitstekend voel. Boonop sal hy in staat wees om voort te gaan om spiermassa op te bou indien nodig en nuwe rekords op te stel.

Praktiese voedingsriglyne vir vegetariërs

Vir geluk en gesondheid het iemand wat aan sport toegewy is, nie soveel nodig nie:

• om spierweefsel te herstel;
• vitamiene A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• sowel as voordelige stowwe soos sink, kalsium en kalium.

U kan dit slegs ten volle kry deur die daaglikse en weeklikse dieetplan deeglik deur te dink en seker te maak dat die spyskaart so uiteenlopend moontlik is. Maar die interessantste is dat in sommige gevalle nie net die tekort aan vitamiene en minerale verskriklik is nie, maar ook die oormaat daarvan. Maar eers die eerste dinge.

Protein

Om spiermassa te laat groei, moet 'n atleet daagliks tot 250 - 300 g proteïen neem. Hierdie syfer word nie toevallig aangedui nie, maar word geneem met 'n dosis van 1,5 - 5 g proteïen vir elke kilogram 'droë' liggaamsgewig. Boonop moet hierdie proteïen volledig wees. Met ander woorde, dit bestaan ​​uit 8 essensiële aminosure: triptofaan, metionien, treonien, leusien, valien, isoleucien, fenielalanien.

Vegans het dikwels probleme hiermee as gevolg van die minderwaardigheid van plantproteïene, wat hulle maklik oorkom as gevolg van die beginsel van komplementariteit, of komplementariteit. Dit is wanneer verskeie soorte plantvoedsel op een slag verbruik word, wat elkeen 'n gedeelte van die essensiële aminosure bevat. Opvallende voorbeelde hiervan is 'n ontbyt van sop en volgraanbrood, rys en boontjies, bredies en mieliepap. Die enigste nadeel van hierdie "dieet" is die oormaat koolhidrate. Die atleet het hulle natuurlik ook nodig, maar met mate, anders kan jy soms van die verligting vergeet. Maar selfs hier is dit moontlik om die situasie reg te stel. Sojaprodukte en voedingsaanvullings wat daarop gebaseer is vir atlete los die probleem van oortollige koolhidrate op as gevolg van die nut van sojaproteïen.

Dit is makliker vir lakto-vegetariërs. Hulle kan byvoorbeeld laevet suiwelprodukte bekostig om hulself van soveel moontlik proteïene te voorsien. Interessant genoeg, onder professionele vegetariese liggaamsbouers, is lae-vet maaskaas een van die top gunsteling geregte wat hulle daagliks eet. Terloops, afgeroomde melk het homself goed bewys. Baie het immers gehoor hoe bekend in liggaamsboukringe Sergio Oliva voorberei het vir die kompetisie “Mnr. Olympia” op brood en melk. En dit ten spyte van die feit dat hy parallel ook by 'n bouperseel geploeg het. En dit alles omdat daar tot 100 g proteïen en tot 3,5 g vet in 1 g afgeroomde melk is. Laasgenoemde, terloops, is ook ongelooflik belangrik.

Vette

Wat moet 'n vegetariese atleet van vette weet? Dat hulle almal in drie soorte verdeel is:

1. 1 Is diegene wie se molekules oorversadig is met waterstof. In hierdie verband, wanneer hulle die bloedstroom binnedring, vorm hulle stowwe wat dan in vetweefsel neergelê word. Terloops, versadigde vette is 'n bron van slegte cholesterol. Die duidelikste voorbeeld van sulke vette is margarien. Nietemin word hulle ook in eiergeel, suiwelprodukte, sjokolade aangetref, daarom is dit beter om die gebruik daarvan te beperk;
2. 2 - onderskeidelik dié waarin daar nie so 'n hoeveelheid waterstof is nie. Daarbenewens kom hulle meestal in 'n vloeibare toestand in die liggaam, daarom word hulle maklik geabsorbeer, terwyl dit 'n positiewe uitwerking het en die vlak van slegte cholesterol verlaag. Bronne van onversadigde vette is plantaardige olies, neute, vis, sade, olywe, avokado's;
3. 3 - met ander woorde “baie onversadig”. Nodeloos om te sê dat hulle as ongelooflik nuttig beskou word. U kan u liggaam daarmee verryk deur plantaardige olies, sade, neute en vis te gebruik.

Atlete, sowel as mense wat net probeer om gewig te verloor deur oefening, moet die hoeveelheid versadigde vet verminder en vervang deur onversadigde en poli-onversadigde vet. Boonop sal dit nie net 'n goeie uitwerking hê op hul resultate nie, maar ook op die algemene gesondheidstoestand, veral op die werk van die kardiovaskulêre stelsel.

Koolhidrate

Hulle bevat die drie belangrikste stowwe wat saam 'n gebalanseerde dieet vorm, maar dit help nie altyd die liggaam nie. Die feit is dat 'n oormaat koolhidrate deur hulle 'later' in die vorm van onderhuidse vet neergelê word. En dit beteken dat die atleet die gesogte buikblokkies nie lank sal sien nie. Om hierdie situasie te voorkom en energie te voorsien, kan u plantaardige voedsel eet met 'n lae glukemiese indeks en. Ons praat van bokwiet, aartappels, rys, pasta van donker meel, volgraanbrood.

Terselfdertyd is dit beter om die hoeveelheid lekkers, insluitend vrugte, te beperk. Omdat u 'n kragtige spiermassa moet bou, moet u nie meer as 4 gram suiker per kilogram liggaamsgewig per dag inneem nie, verkieslik nie vroeër as 9:6 en nie later nie as XNUMX:XNUMX. Alhoewel u altyd die tyd kan aanpas, gebaseer op die individuele eienskappe van die liggaam en die daaglikse roetine.

U kan seker maak dat alles normaal is met die hoeveelheid en kwaliteit van koolhidrate wat die liggaam binnedring deur die groei van spierweefsel te beheer. Om dit te doen, moet u self die akkuraatste hoeveelheid suikers bereken wat daagliks verbruik word, en dan die middellyfomtrek tydens inaseming en uitaseming saam met die volume van die bene, arms en bors meet. Dit is nie nodig om dit elke dag te doen nie, maar ten minste 2-3 keer per week. Dit is beter om die data wat in die dagboek van opleidingsaanwysers verkry is, op te teken om vervolgens die korrekte gevolgtrekkings daaruit te maak.

Met ander woorde, as die verhoging van die hoeveelheid suikers nie tot beter resultate lei nie, kan u met 'n skoon gewete 'n sekere hoeveelheid koolhidrate laat val ten gunste van proteïene of gesonde vette. Voorheen moet u weliswaar u siening oor die duur van die opleiding heroorweeg, uitgesonderd "verwerking". Miskien is dit sy wat die rede vir die mislukking is.

yster

Alle mediese argumente ten gunste van omnivooriteit is gebaseer op die gebrek aan die benodigde hoeveelheid yster in plantvoedsel. Daar is 'n mening dat mense wat vleis weier, 'n tekort aan hierdie spoorelement het, en daarom, en. Maar in die praktyk blyk dit dat nie alles nie en nie altyd nie. Dit gaan alles oor die tipe yster en die houding van die organisme self daaroor.

Daar is yster heem en nie-heme… Die eerste word in vleis en vis aangetref, die tweede in plantprodukte. Boonop word beide tipes deur die liggaam geassimileer, maar met verskillende intensiteite. Die absorpsie van nie-heemyster hang af van die hoeveelheid van hierdie spoorelement in die liggaam. As daar te min daarvan is, vloei dit vinniger, en as daar reeds te veel daarvan is, vloei dit stadiger. Daarbenewens is die mate van oplosbaarheid in die ingewande saak, en dit word direk beïnvloed deur die kwaliteit samestelling van voedsel. Nietemin, dit alles sê net dat die liggaam baie versigtig is vir die klier. Hierdie feit word bevestig deur die feit dat slegs 10% van die totale volume daaruit geabsorbeer word.

Maar die interessantste is dat dit nie verbasend is nie, want hierdie mikro-element is slegs nuttig in klein dosisse. Oormaat yster, wat in wese 'n prooksidant is, bevorder die produksie van vrye radikale. Dit beteken dat dit, anders as in groot hoeveelhede, die liggaam negatief beïnvloed en die vatbaarheid vir verskillende siektes, insluitend kanker en siektes van die kardiovaskulêre stelsel, verminder.

Die bewering dat maksimum yster maksimum voordeel vir mense sal bring, is niks meer as 'n mite wat sowat 'n halwe eeu gelede in die Verenigde State gebore is danksy die pogings van bemarkers nie. As gevolg hiervan is mense gewoond om enige manifestasies van moegheid met 'n gebrek aan yster te assosieer, en nie eers vermoed dat 'n man slegs 10 mg van hierdie spoorelement per dag benodig nie, en 'n vrou - 20 mg. Dit beteken egter nie dat u produkte met die inhoud daarvan botweg moet weier nie. Eerder van die onnadenkende gebruik van dieetaanvullings met yster in die samestelling. Verder, volgens dokters, kan hulle slegs nuttig wees in die stadium van oorgang na 'n vegetariese dieet, wanneer die liggaam van sommige mense aanpas by die opname van nie-heemyster.

Miskien is dit een van die min stowwe wat regtig as 'n voedingsaanvulling benodig word.

Vitamien B12

Vitamien B12 is noodsaaklik vir almal se gesondheid. Bloot omdat dit deelneem aan die prosesse van hematopoiese en die werking van die senuweestelsel beïnvloed. En terwyl lakto-ovo-vegetariërs dit van suiwelprodukte en eiers kan kry, is dit moeiliker vir vegane. Daar is geen plantvoedsel wat met hierdie vitamien verryk is nie, so hulle kan dit net uit rys en sojadrankies, ontbytgraankos neem.

Daar is geen boonste daaglikse limiet vir inname van vitamiene B12 nie. Maar daar is vasgestel dat dit self in die liggaam kan ophoop en tot enkele jare daar gestoor kan word. Daarom hoef mense wat onlangs veganistiese atlete geword het, hulle nie eers oor die tekort te bekommer nie, alhoewel dokters aandring op die verpligte inname daarvan in die vorm van verskillende voedingsaanvullings. Hulle verklaar dit deur die feit dat dit onmoontlik is om die vlak van vitamien B12 in die liggaam te kontroleer, en dat 'n tekort slegs opgespoor kan word as daar reeds met onomkeerbare prosesse in die senuweestelsel begin is.

Uit al bogenoemde kan 'n mens net een gevolgtrekking maak: kos moet gevarieerd wees, maar alles is goed. Dit geld terloops ook vir die hoeveelheid kos. U moet eet sodat u versadig voel sonder om te veel te eet. In die verhoudings van voedingstowwe kan u fokus op die aanbevelings van Lance Armstrong en Chris Carmichael, beskryf in die boek "Food for Fitness", waarvolgens die atleet moet:

• 13% proteïen;
• 65% koolhidrate;
• 22% vet.

Die getalle kan natuurlik aangepas word, afhangende van die intensiteit van die opleiding.