Proteïene, vette en koolhidrate

Behoorlike voeding is 'n komplekse wetenskap oor kos en die uitwerking daarvan op gesondheid. Voedingstowwe wat die liggaam self nie kan sintetiseer nie, moet uit voedsel kom. Onder die voedingstowwe wat nodig is vir normale lewe, sluit in:

• vitamiene;
• minerale;
• aminosure;
• vetsuur.

Sommige van hierdie stowwe (mikrovoedingstowwe) benodig die liggaam in baie klein hoeveelhede, ander, inteendeel, meer (makronutriënte). Die gebrek aan enige van die voedingstowwe veroorsaak dikwels die ontwikkeling van ernstige siektes. Oormaat lei dikwels tot vetsug en neweprobleme.

Makronutriënte: Basiese Inligting

Makronutriënte, of makrovoedingstowwe, is voedingstowwe wat die liggaam van die nodige energie en kalorieë voorsien. Hulle is nodig vir normale groei, metabolisme en instandhouding van liggaamsfunksies.

Reeds uit die naam word dit duidelik: makronutriënte is 'n groep stowwe wat nodig is vir 'n persoon in groot hoeveelhede. Onder die makrovoedingstowwe behoort: proteïene, vette, koolhidrate.

Baie is verbaas oor die vraag wat die persentasie van hierdie stowwe in die daaglikse dieet moet wees en hoeveel gram van elke element daagliks ontvang moet word. Maar om dit te beantwoord, is dit belangrik om te verstaan ​​wat hierdie elemente is en watter funksies hulle verrig.

Hierdie drie klasse makrovoedingstowwe is komplekse groepe, wat elk uit baie komponente bestaan. Jy kan elke dag dieselfde hoeveelheid (in gram) proteïene, lipiede en koolhidrate eet, maar terselfdertyd die liggaam elke keer van verskillende mikro-elemente voorsien, afhangende van die inhoud van stowwe.

Byvoorbeeld, in identiese porsies olyfolie en varkvet verskil lipiede drasties. Daarom is dit belangrik om 'n gebalanseerde dieet en 'n gevarieerde dieet te handhaaf om harmonie in die liggaam te handhaaf. En dadelik die eerste gevolgtrekking: dit is nie soseer die hoeveelheid verbruik van nuttige mikro- en makro-elemente belangrik nie (hoewel dit ook 'n belangrike nuanse is), maar hul kwaliteit.

Maar wanneer dit kom by kalorievoorraad, is dit steeds die moeite werd om te onthou dat die energiewaarde in 1 gram:

• koolhidrate - 4 kalorieë;
• proteïene - 4 kalorieë;
• vet - 9 kalorieë.

Koolhidrate - 'n Smaaklike bron van energie

Koolhidrate is 'n kombinasie van verskillende molekules wat ongeveer 45 persent van die energie vir die liggaam verskaf. Sekere soorte koolhidrate, soos vesel en weerstandbiedende stysels, dien weliswaar nie as 'n bron van energie nie, maar speel terselfdertyd 'n ewe belangrike rol:

• versterk die gesondheid van die spysverteringstelsel;
• bevorder maklike vertering van voedsel en opname van voedingstowwe;
• ontslae te raak van gifstowwe en gifstowwe.

Funksies in die liggaam

Koolhidrate wat uit voedsel verkry word, word afgebreek in glukose en ander monosakkariede. Hulle verhoog die vlak van suiker in die plasma, voorsien 'n persoon van energie. Die rol van die meeste koolhidrate is dat hulle:

• is 'n uitstekende bron van voeding;
• alle selle en weefsels van die liggaam gebruik dit vir energie;
• versamel in lewerselle en in spierweefsel om geaktiveer te word indien nodig;
• nodig vir die senuweestelsel, brein, spiere (veral die hart), niere;
• voordelige effek op die handhawing van dermgesondheid.

Koolhidrate bestaan ​​uit koolstof, waterstof en suurstof. Daar is eenvoudige en komplekse koolhidrate.

Monosakkariede en disakkariede

Eenvoudige koolhidrate bestaan ​​uit monosakkariede en disakkariede. Hulle is in staat om die vlak van glukose vinnig te verhoog. Soet van smaak, vinnig geabsorbeer, voorsien die liggaam van energie en disintegreer vinnig.

Monosakkariede is eenvoudige suikers, want dit bestaan ​​uit een eenheid. In hierdie vorm kan hulle deur die liggaam geabsorbeer word. Anders as ander koolhidrate, benodig hulle nie vertering tydens vertering nie. Daarom kom monosakkariede uit voedsel vinnig die bloed binne, wat die hoeveelheid suiker in die plasma byna onmiddellik verhoog, verskaf onmiddellik energie aan die liggaam.

Voorbeelde van monosakkariede: glukose, fruktose, galaktose. Eenvoudige suikers word in verskillende hoeveelhede in voedsel uit verskillende kategorieë aangetref. Hoë inhoud in ryp vrugte en heuning.

Monosakkariede is belangrike bronne van energie. Maar die inname van groot hoeveelhede eenvoudige suikers sonder om met polisakkariede of oligosakkariede te balanseer (wat langer neem om te verteer en dus die liggaam van langtermyn-energie voorsien) kan 'n aansienlike toename in bloedglukose veroorsaak gevolg deur 'n skerp daling in die vlak.

As gevolg hiervan is daar eers 'n groot en skerp vrystelling van energie, wat net so vinnig vervang word deur 'n gevoel van moegheid. Gereelde herhaling van sulke skommelinge kan diabetes veroorsaak.

Disakkariede

Disakkariede is kombinasies van 2 monosakkariede. Disakkariede behoort aan:

• laktose (melksuiker);
• sukrose (tabel);
• maltose;
• isomaltose (suiker wat gevorm word as gevolg van die afbreek van stysel).

Disakkariede, soos monosakkariede, gee die kos 'n soet smaak, en die liggaam verskaf vinnige energie. As gevolg van hierdie biochemiese eienskappe word daar ook na hulle verwys as eenvoudige suikers. In groot hoeveelhede word in verwerkte voedsel aangebied. Gereelde verbruik van disakkariede kan ook lei tot 'n toename in bloedglukose.

Omdat disakkariede 2 dele suiker bevat, gaan dit deur 'n ontkoppelingsproses voordat dit in die liggaam opgeneem word. Daarom het die liggaam vir elke disakkaried sy eie verteringsensiem. Dus, sukrase werk op sukrose, laktase - op laktose. Die nodige ensieme word in die ingewande geproduseer. Assimilasie van disakkariede verloop redelik maklik. Die uitsondering is laktose.

Daar is mense wat ontneem is van die laktase-ensiem, wat beteken dat hul liggame nie in staat is om laktose in 2 elemente op te breek nie, wat in die sogenaamde laktose-intoleransie manifesteer. Dit beteken die verbruik van suiwelprodukte vir sulke mense is 'n probleem. Laktose-intoleransie is meer algemeen by ouer volwassenes.

Onverteerde melksuiker word nie geabsorbeer nie en dra by tot die ontwikkeling van bakterieë in die spysverteringskanaal wat ongunstig is vir die liggaam. As gevolg hiervan lei dit tot winderigheid, sooibrand en naarheid. Daarbenewens vererger die suur wat deur bakterieë geproduseer word die werking van die ingewande as geheel (verminder sy vermoë om voedsel te verteer), beskadig die selle van die spysverteringstelsel. Dit is belangrik vir sulke mense om kos te weier wat laktose bevat. Sommige studies toon dat Lactobacillus-aanvullings voordelig is vir hierdie spysverteringsteurings.

Polisakkariede: stysel, sellulose en weerstandbiedende stysel

Groot koolhidraatmolekules (soos vesel of stysel) is 'n kombinasie van verskeie monosakkariede wat aan mekaar gekoppel is. Die samestelling van sommige van hulle kan tot 'n paar honderd mono-suikers bevat. So 'n kompleks word polisakkariede genoem (van "poly" - baie). Die spesifisiteit van komplekse verbindings is dat hulle die vlak van glukose in die liggaam stadiger verhoog, maar vir 'n langer tyd werk. Komplekse koolhidrate is stysels en vesel.

Plante stoor hul energie deur baie mono-suikers te kombineer. So 'n kompleks kan uit honderde (soms tot 'n paar duisend) glukosemolekules bestaan. Plantprodukte (soos sade, wat veronderstel is om krag aan lote te verskaf) bevat baie stysel. Wanneer 'n jong plant begin groei, word die stysel in glukose afgebreek en voorsien dit van die energie wat dit nodig het.

Stysel

As 'n persoon styselryke kosse eet, soos mielies of aartappels, gebruik die liggaam polisakkariede daaruit op baie dieselfde manier as plante. Die vertering van stysels verg meer tyd as die proses om disakkariede te verwerk.

Daarom kan ons sê dat stysel 'n volhoubare bron van energie is. Dit veroorsaak nie 'n skerp versadiging van die bloed met suiker nie, die werking van stysel is 'n stadige, konsekwente en langtermyn instandhouding van krag in die liggaam. En dit word beskou as 'n goeie opsie vir gesondheid.

Die kos bied 2 hooftipes stysels:

• amilose;
• amylopektien.

Amylopektien word vinniger deur die liggaam verteer. Die proses van absorpsie van voedselstysels word voorafgegaan deur die stadium van splitsing van die stof in kleiner elemente - individuele eenhede koolhidrate.

Sellulose (vesel)

Dieetsellulose, of vesel, is ook 'n lid van die polisakkariede, 'n familie van komplekse koolhidrate. Maar in hierdie stof is die suikerblokke volgens 'n effens ander beginsel verbind, en die liggaam kan nie die kettings wat hulle bind, breek nie. In plaas daarvan gaan die sellulose deur die dunderm en dikderm in sy oorspronklike vorm. As gevolg van hierdie kwaliteit verrig vesel belangrike funksies vir die liggaam:

• versnel die uitskakeling van gifstowwe en slakke;
• ontslae te raak van hardlywigheid.

Nuttige sellulose word in groente, graan, peulgewasse aangetref. Veral meer vesel word in onverwerkte voedsel aangetref. Byvoorbeeld, semels bevat baie verbindings, maar reeds in meel is dit nie. Sellulose is ook teenwoordig in die skil van vrugte, maar is heeltemal afwesig in drankies wat daarvan gemaak word.

Daar is al baie geskryf oor die voordele van vesel. Eksperimente bewys die verband tussen 'n dieet gebaseer op 'n hoë inhoud van vesel, en 'n vermindering in die risiko van die ontwikkeling van onkologiese siektes, insluitend in die ingewande en melkkliere. Sommige navorsers verduidelik dit deur die vermoë van sellulose om gifstowwe en gifstowwe uit die liggaam te verwyder, wat bydra tot gesonde vertering.

Daarom moet voedsel wat baie vesel bevat by dieet ingesluit word vir gewigsverlies. Vesel handhaaf die normale toestand van die dermmikroflora, waarvan die liggaam se immuniteit afhang. Sellulose-tekort in die dieet veroorsaak hardlywigheid, verhoog die waarskynlikheid van aambeie of kolonkanker.

Die voordelige effekte van vesel:

• verminder die moontlikheid om kardiovaskulêre siektes te ontwikkel;
• voorkom die ontwikkeling van vetsug;
• verlaag cholesterol.

Weerstandige stysel

Die laaste kategorie polisakkariede, of komplekse koolhidrate, is weerstandbiedende stysel. Dit het sy naam gekry as gevolg van die feit dat dit nie in die dunderm verwerk kan word nie. Gevolglik werk die verbinding meer soos sellulose as stysel. Deur deur die spysverteringskanaal te gaan en die dikderm binne te gaan, soos vesel, dra dit by tot die produksie van voordelige bakterieë in die ingewande. Weerstandige stysel word gevind in wilde rys, gars, volkoring en bokwiet.

Onder die verteenwoordigers van suikers is daar oligosakkariede. Dit is 'n kruising tussen mono- en polisakkariede. Hul struktuur kan van 1 tot 10 monosakkariede bevat.

Energiebronne

Bronne van eenvoudige koolhidrate:

• vrugte en bessies;
• groente;
• melkprodukte;
• versoeters (suiker, heuning, stroop);
• lekkergoed;
• koeldrank.

Bron van komplekse koolhidrate:

• bakkery produkte;
• graan;
• vouer;
• rys;
• boontjies;
• ertjies;
• styselagtige groente;
• groen ertjie;
• koring.

Baie van hierdie produkte is ook bronne van vesel. Komplekse koolhidrate is in die meeste groente, vrugte, neute, sade, peulgewasse, sowel as volgraan.

Wat is die glukemiese indeks

Hoe vinnig elke tipe suiker bloedglukose verhoog, word deur die glukemiese indeks aangedui. Die omvang daarvan is 'n skaal van 1 (die stadigste effek op die liggaam) tot 100 (die vinnigste versadiging, hierdie aanwyser is gelykstaande aan die spoed van werking van suiwer glukose).

Koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks verhoog bloedglukose redelik vinnig. As gevolg hiervan neem die hoeveelheid insulien in die bloed toe, wat hipoglukemie en honger veroorsaak. Dit alles lei tot die gebruik van oortollige kalorieë, wat oortollige gewig beteken.

Koolhidrate met 'n lae glukemiese indeks dra by tot 'n stadige toename in plasmaglukose, wat die skerp spronge in insulienproduksie uitskakel. Eet voedsel met laer GI verminder die risiko van vetsug, diabetes, of die komplikasies daarvan.

Proteïen - die basis van alles

Proteïene is 'n belangrike komponent van die liggaam, aangesien dit deel is van die struktuur van die meeste weefsels, insluitend been en bindweefsel. Die belangrikheid van proteïene word reeds deur hul naam aangedui: "proteïen" uit Grieks beteken "in die eerste plek".

Proteïene is betrokke by byna die meeste prosesse in die liggaam, synde ensieme. Die liggaam benodig 'n konstante aanvulling van proteïene wat die plek van dooie selle of beskadigde weefsels inneem. Hulle beïnvloed ook die groei en ontwikkeling van die organisme. Van 10 tot 35% van die kalorieë van die daaglikse dieet moet uit proteïenvoedsel kom.

Die rol van proteïene:

• dra by tot die normale groei van kinders en adolessente;
• noodsaaklik vir die handhawing van die gesondheid van swanger vroue;
• herstel weefsel;
• versterk die immuunstelsel;
• voorsien die liggaam van energie wanneer daar nie genoeg koolhidrate is nie;
• ondersteun spiermassa (bevorder spiergroei);
• bevorder die produksie van hormone;
• is ensieme.

Hoe baat die liggaam by proteïene?

Proteïene word in peptiede en aminosure afgebreek. Hulle is nodig vir die groei en vervanging van beskadigde of einde-van-funksie weefsel areas. Maar as die liggaam nie die kalorieë kry wat dit nodig het om te lewe nie, kan proteïen ook as 'n energiebron gebruik word.

Van die 20 aminosure is 9 noodsaaklik. 'N Persoon kan dit nie sintetiseer nie, daarom is dit belangrik om die aanvulling van hierdie stowwe uit voedsel te verseker.

Proteïenverbruikskoerse

Die daaglikse proteïennorm word op grond van verskeie parameters bepaal. Een daarvan is die groeikoers. Dit wil sê, kinders in die tydperk van aktiewe ontwikkeling benodig meer proteïene as volwassenes.

Proteïen inname per dag:

• kinders tot 3 jaar oud - 2,2 g per kilogram gewig;
• van 3 tot 5 jaar – 1,2 g per kilogram gewig;
• volwassenes – 0,8 g per kilogram gewig.

Mense wat spiermassa wil verhoog, benodig ook 'n verhoogde dosis proteïen.

Bronne van proteïene:

• seekos;
• maer vleis;
• voël;
• eiers;
• boontjies;
• ertjies;
• soja produkte;
• sade;
• melkery.

Proteïene van plantvoedsel bevat as 'n reël minder vet en cholesterol, voorsien die liggaam van vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe.

Aanvulling van proteïene in die liggaam word verkry deur die nodige aminosure te verskaf.

Wat is aminosure?

Proteïene bestaan ​​uit kleiner molekules (aminosure) wat aan mekaar gekoppel is. Die struktuur van die proteïen lyk soos krale wat aan 'n ketting geryg is. Die geaktiveerde proteïen neem 'n effens ander vorm aan - 'n driedimensionele struktuur (die ketting draai en draai om homself en vorm 'n soort bal). Soos koolhidrate, bestaan ​​aminosure uit koolstof, waterstof en suurstof. Maar anders as hulle bevat hulle ook stikstof.

Dit is belangrik dat proteïene in verskillende groottes kom. Sommige aminosuurkettings is redelik kort en bestaan ​​uit 50 elemente, maar die meeste bevat 200-400. Individuele proteïene kan kombineer en sogenaamde proteïenkomplekse vorm.

Die grootste proteïenkomplekse is bene, vel, naels, hare, tande. Hulle bestaan ​​uit kollageen, elastien en keratien. Kollageen bestaan ​​byvoorbeeld uit 3 aminosure wat in 'n lang silindriese ketting gedraai is. Hierdie ketting bind aan ander kollageenkettings en skep dikker en sterker silinders wat fibrille genoem word. Fibrille kan van 6 tot 20 kollageenkettings kombineer, wat beteken dat hulle tienduisende aminosure bevat. En dit is die struktuur van slegs een, afsonderlik geneem, proteïen.

'n Enkele aminosuur lyk soos 'n eenvoudige koolhidraat - die liggaam breek die proteïenstruktuur af tot die toestand van 'n aminosuur voor absorpsie, volgens die beginsel van koolhidraatvertering. En eers daarna verteer een klein blokkie op 'n slag.

Waar om aminosure te soek?

'n Gesonde persoon benodig ongeveer 40-65 gram van verskeie aminosure per dag. As die liggaam nie die nodige hoeveelheid proteïene ontvang nie, begin dit reserwes uit sy eie spiere trek en dit vernietig. Onvoldoende inname van aminosure kan belemmerde groei, swak spierontwikkeling, dun en bros hare, velsiektes, 'n verswakte immuunstelsel en ander probleme veroorsaak.

Die bron van aminosure is proteïene van voedsel van plant- en dierlike oorsprong. Die mees proteïenryke kosse: neute, peulgewasse, vis, vleis en suiwelprodukte. In verwerkte voedsel word die stof soms in die vorm van 'n peptied aangebied - 'n gehidroliseerde proteïen (bestaan ​​uit aminokettings wat uit 2-200 aminosure gevorm word). Sulke kosse word vinniger verteer en makliker om te verteer.

Essensiële aminosure

Daar is 20 variëteite aminosure en almal word deur die liggaam benodig, aangesien elkeen op 'n sekere vlak betrokke is by die skepping van proteïene. Die helfte daarvan kan die liggaam op sy eie sintetiseer. Die bron van 9 van hulle is egter net kos. Hulle word essensiële of essensiële aminosure genoem. Dit sluit leusien, metionien, fenielalanien, triptofaan en ander in.

Vir die liggaam is die korrekte verhouding van aminosure tot mekaar belangrik. Dierevoedsel bevat byvoorbeeld aminosure in dieselfde verhouding as in die menslike liggaam. Proteïene van plantvoedsel het 'n effens ander struktuur.

Baie voedingkundiges is bekommerd dat vegetariërs, wat vleis weier, nie al die nodige proteïene ten volle ontvang nie. Ander navorsers verwerp hierdie teorie. Hulle het voorgestel: aangesien verskillende plantvoedsel verskillende essensiële aminosure bevat, is dit realisties om al die noodsaaklike stowwe te kry deur 'n verskeidenheid kosse te eet (van volgraan, peulgewasse en ander groente). Daarbenewens bevat sommige plantvoedsel, soos soja, 'n proteïen wat in samestelling soortgelyk is aan proteïene wat in vleis voorkom.

Vette en onverdiende slegte reputasie

Vette, of lipiede, is miskien die mees komplekse makromolekules in voedsel. Daar is baie tipes lipiede.

Ongelukkig het vette 'n slegte rap gekry, deels omdat oortollige kalorieë in liggaamsvet omgeskakel word. Die tweede rede is dat versadigde lipiede, transvette, cholesterol die oorsaak is van baie gesondheidsprobleme (van kardiovaskulêre siektes tot vetsug).

Die feite is egter dat nie alle vette sleg is nie. Die meeste van hulle, inteendeel, is noodsaaklik vir die liggaam. Wanneer dit dus by vette kom, moet jy in staat wees om te onderskei tussen goeie en negatiewe gesondheidseffekte, om te verstaan ​​watter tipe lipiede uit 'n spesifieke kos verkry kan word.

Volgens voedingkundiges se raad moet die daaglikse kalorie-inname per 25-35 persent uit gesonde vette bestaan.

Rol in die liggaam:

• bevorder normale groei en ontwikkeling;
• dien as 'n bron van energie;
• noodsaaklik vir die opname van vetoplosbare vitamiene;
• is deel van die boumateriaal vir selle;
• voorkom skade aan interne organe wanneer loop, spring, hardloop, val as gevolg van waardevermindering.

Vette, soos ander makromolekules, bestaan ​​uit koolstof, waterstof en suurstof. Maar die eienaardigheid van hul struktuur is dat hulle onoplosbaar is in water. Dit is die sogenaamde hidrofobiese stowwe. Vette word in vetsure en gliserol afgebreek. Hulle is noodsaaklik vir weefselgroei en hormoonproduksie.

Tipes vet

Deur chemiese eienskappe is vette versadig, mono-onversadig en poli-onversadig.

Versadigde lipiede: "slegte" vette, wie is jy?

Versadigde lipiede bestaan ​​uit die regte molekules. Hulle behou hul vaste vorm by kamertemperatuur (behalwe palm- en klapperolies). Bronne van sulke vette: botter en vette in vleis.

Meer as 50 jaar gelede het navorsers begin praat oor die verband tussen versadigde vette en die tempo van toename in bloedcholesterol, wat die oorsaak van aterosklerose, kardiovaskulêre siekte is. Die voedselbedryf het vinnig gereageer op die wetenskaplikes se stelling – produkte “lae vet” of “heeltemal vetvry” het op die rakke van supermarkte verskyn.

Oormatige inname van versadigde vette en waarheid kan gesondheid nadelig beïnvloed. Maar die probleem is dat die feit oor uitsluitlik versadigde vette verkeerdelik versprei het na ander soorte lipiede wat deur die liggaam benodig word.

Versadigde vette word in groot hoeveelhede in vleisprodukte aangetref, veral in snitte met wit vaste vet. Dit is 'n goeie idee om jou inname van versadigde vet te verminder. U kan egter nie alle lipiede weier nie. Dit is belangrik om die feit in ag te neem dat die brein byna 60% uit vetweefsel bestaan.

Daarbenewens verhoog 'n dieet laag in alle soorte vet die risiko van hormonale versteurings, dra by tot die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes, en verminder ook immuniteit en breinaktiwiteit.

Die belangrikheid van mono-onversadigde vette

Mono-onversadigde vette het die aandag van wetenskaplikes getrek nadat dit opgemerk is dat mense wat 'n Mediterreense dieet volg minder geneig is om hartsiektes, kanker en rumatoïede artritis te ontwikkel. Wetenskaplikes het hierdie feit verduidelik deur die feit dat die tradisionele Mediterreense dieet 'n groot hoeveelheid olyfolie bevat, ryk aan mono-onversadigde oliesuurvetsuur. Benewens olywe, is avokado's, amandels en kasjoeneute ryk aan mono-onversadigde lipiede.

Mono-onversadigde vette (byvoorbeeld olyfolie) by kamertemperatuur behou die struktuur van die vloeistof, maar verhard in die yskas.

Wetenskaplikes gaan voort om eksperimente uit te voer en hul teorie oor die voordelige eienskappe van mono-onversadigde vette te bewys. Maar bestudeer nie minder aktief die funksies van poli-onversadigde lipiede nie, veral omega-3-vetsure.

Poli-onversadigde stowwe

Poli-onversadigde vette (PUFA) bestaan ​​uit molekules, die aard van die bindings tussen wat verskil van ander lipiede. Dit is die geheim waarom hulle by lae temperature vloeibaar bly.

Daar is baie poli-onversadigde vette. Die meeste daarvan kan onafhanklik deur 'n persoon geproduseer word, behalwe Omega-6 en Omega-3. En aangesien hierdie vetsure onontbeerlik vir mense is, is dit belangrik om hul voorraad kos aan te vul.

Poli-onversadigde lipiede kom in groot hoeveelhede voor in olies van korrels en sade (byvoorbeeld lynolie).

Noodsaaklike Omega-3 en Omega-6

Wanneer dit by lipiede kom, kan 'n mens nie vergeet van die essensiële vetsure nie - linoleens (Omega-6) en linoleens (Omega-3). Hulle is nodig vir die vorming van biologies aktiewe lipiede (eicosanoids), insluitend prostaglandiene, tromboksane, prostasikliene en leukotriene. Gereelde verbruik van omega-3-vetsure voorkom die ontwikkeling van koronêre hartsiekte.

Die liggaam se behoefte aan essensiële vetsure wissel met ouderdom.

Vir volwassenes:

• linoleïensuur - 2% van daaglikse kalorieë;
• linoleensuur – 0,5% van die totale kalorieë.

Linoleïensuur, ook bekend as Omega-6, word in groot hoeveelhede in olies van graan, neute, bone, sonneblomsaad, sesamsaad, mielies, sojabone, grondboontjies, pampoen aangetref. Omega-6-tekort is skaars, aangesien hierdie vetsuur in baie kosse voorkom. Benewens dié wat reeds genoem is, is beesvleis en pluimvee goeie bronne van linoleïensuur.

Die gebrek aan omega-3 (linoleensuur) word geassosieer met die ontwikkeling van siektes soos chroniese inflammasie (van dermprosesse tot rumatoïede artritis), kardiovaskulêre siektes, afleiding en hiperaktiwiteit. Alfa-linoleensuur word in groot hoeveelhede aangetref in pampoen-, lynsaad-, raapsaad-, soja-olies, sommige blaargroente, maar veral in olierige seevis.

Maar dit is nie genoeg om net omega-3 en omega-6 gereeld te verbruik nie. Dit is belangrik om by 'n sekere verhouding tussen hierdie vetsure te hou. Voedingkundiges stel voor dat die optimale verhouding van omega-3 tot omega-6 1:2 is. In die praktyk is hierdie verhouding egter vir baie 1:25. Om 'n meer voordelige verhouding te bereik, is dit belangrik om die hoeveelheid omega-6 in die dieet te verminder en omega-3 te verhoog. Dit kan maklik bereik word deur die verbruik van vleis, suiwel en verfynde kosse te verminder. Maar terselfdertyd, inteendeel, verhoog porsies vis (verkieslik salm), vlasaadolie, okkerneute, groen blaargroentes.

"Slegte" vette

Gedeeltelike hidrogenering van onversadigde vetsure (wat in die voedselbedryf gebruik word) lei tot die vorming van transvette. Hulle behou selfs by kamertemperatuur 'n soliede of halfvaste tekstuur. 'n Hoë hoeveelheid transvetsure word in koekies, koeke, beskuitjies, skyfies aangetref. In kookkuns word hierdie stof gebruik om die raklewe van suikergoed te verleng. Maar transvette lei tot 'n toename in die vlak van cholesterol in die bloed, wat later die ontwikkeling van koronêre hartsiekte kan uitlok.

Een van die belangrikste funksies van lipiede is dat hulle die hoofkomponent van membrane in alle selle van die menslike liggaam is. Maar verskillende soorte vette—onversadigde, mono-onversadigde en poli-onversadigde—is in verskillende hoeveelhede nodig. Selle benodig hoofsaaklik poli-onversadigde en gedeeltelik mono-onversadigde tipes. Hulle laat die membrane buigsaam en beweeglik bly. Wanneer die vlak van versadigde vet te hoog is, word selmembrane styf, hul funksionaliteit verminder, hulle verloor die vermoë om die interne dele van selle te beskerm, om chemikalieë wat in water opgelos is, daardeur te laat slaag.

Bronne van lipiede in voedsel

Enkelversadigde vette:

• olyf olie;
• grondboontjiebotter;
• avokado;
• sade;
• neute.

Poli-onversadigde vette:

• mielieolie;
• soja-olie;
• lynolie;
• olierige vis;
• okkerneute;
• 'n paar sade.

Versadigde vet:

• vet rooivleis;
• suiwel;
• botter;
• Palmolie;
• Klapperolie;
• kaas;
• melk nageregte.

Trans vet:

• margarien;
• versprei;
• gebak;
• skyfies;
• belyashi.

Hoe die liggaam proteïene, koolhidrate en vette gebruik

Die menslike liggaam is 'n wonderlike masjien wat in staat is om te leer om op enige soort kos te oorleef, aan te pas by 'n verskeidenheid diëte. Hierdie vermoë is van sy voorvaders geërf, by wie die frekwensie van voedselinname en dieet afhang van subjektiewe faktore (suksesvolle jag of, byvoorbeeld, die kwaliteit van die bessie-oes in die omgewing).

'n Moderne mens kry kalorieë in baie groter hoeveelhede en sonder veel energie-uitgawes. En al die voedingsprobleme wat by Homo Sapiens bly, is die regte kombinasie van makrovoedingstowwe wat belangrik is vir die lewe, wat 'n balans in die inname van proteïene, vette en koolhidrate verseker. Maar selfs dit, helaas, misluk vir baie.

Die oomblik wanneer 'n persoon aan 'n sny vleis, 'n pastei of 'n groente byt, begin 'n komplekse proses van vertering. Die liggaam verwerk elke ingeneemde stukkie kos en breek dit af in die kleinste organiese stowwe. ’n Kompleks van chemiese reaksies verander voedsel van sy gewone vorm in individuele chemiese komponente wat as brandstof vir baie prosesse dien. Proteïene, koolhidrate en vette gaan deur 'n lang metaboliese proses. En elke makrovoedingstof het sy eie, unieke.

Wanneer hierdie drie stowwe in die vereiste hoeveelheid teenwoordig is, word eerstens suikers en vette as 'n energiebron gebruik, want daar is 'n verband tussen die metabolisme van koolhidrate en lipiede. Proteïene dien in hierdie tyd as 'n boubasis vir spiere, hormone.

Proteïen afkomstig van voedsel, die liggaam breek in stukke (aminosure), wat dan gebruik word om nuwe proteïene met spesifieke funksies te skep. Hulle versnel sommige chemiese reaksies in die liggaam, dra by tot die verhouding tussen selle. Met 'n tekort aan koolhidrate en vette is 'n bron van energie.

Lipiede verskaf tipies die liggaam van byna die helfte van die energie wat dit nodig het. Vet wat uit voedsel verkry word, word in vetsure afgebreek, wat in die bloed gestuur word. Trigliseriede word in vetselle gestoor.

Koolhidrate kan egter slegs in klein hoeveelhede in die liggaam gestoor word. Van voedsel verkry, word hulle ook in klein stukkies afgebreek en betree reeds in die vorm van glukose die bloedsomloopstelsel en lewer, wat bloedsuikervlakke beïnvloed. Die liggaam sal makliker 'n groter gedeelte suikers as vet aanvaar en verwerk. Die oorblywende koolhidrate (dié wat die lewer nie self kan stoor vir die vervaardiging van glukose nie) word in langtermynvet omgeskakel. Wanneer die liggaam 'n tekort aan koolhidrate voel, gebruik dit sulke vette uit reserwes vir energie.

En hoewel lipiede ’n goeie bron van energie vir byna die hele liggaam is, is daar verskeie soorte selle wat spesiale behoeftes het. Die belangrikste op hierdie lys is neurone (breinselle). Hulle werk goed as die dieet koolhidrate insluit, maar kan amper nie op vet alleen funksioneer nie. ’n Laekoolhidraatdieet is gevaarlik vir breinfunksie.

Proteïentekort is nie minder gevaarlik nie: met 'n gebrek aan proteïene begin die liggaam sy eie spierselle vernietig.

in plaas van 'n epiloog

Makronutriënte word as boustene gebruik. Gesonde vette sorg vir die behoud van selmembrane en voorkom inflammatoriese prosesse. 'n Spyskaart wat uit die regte produkte bestaan, is 'n waarborg dat die liggaam komplekse koolhidrate, "goeie" vette en proteïene in die vereiste hoeveelheid sal ontvang.

Daarbenewens is 'n gebalanseerde dieet 'n volledige reeks voedingstowwe, minerale, vitamiene en spoorelemente wat belangrik is vir gesondheid. Dit is die onderlinge verbinding van die elemente van die volle spektrum van voedingstowwe wat teen siektes en vroeë veroudering sal beskerm, die nodige energie en krag sal verskaf. Wel, natuurlik, moenie vergeet van die 6-8 glase water wat deur voedingkundiges aanbeveel word, wat nodig is vir die implementering van chemiese prosesse nie.