Contents [show]
Moenie vergeet om te eet net voor opleiding nie: dit is te danke aan kos dat die liggaam die nodige energie ontvang en voorberei vir die komende vragte.
Verloor gewig, kry gewig, bly in vorm. Al hierdie doelwitte bestaan uit twee globale komponente: sport en behoorlike voeding. Ons het deur baie materiaal gesif om vir jou 'n eenvoudige en verstaanbare gids tot voeding tydens oefening saam te stel.
In hierdie artikel sal ons jou vertel van die kenmerke van die liggaam se energieverbruik, hoekom proteïene, koolhidrate en vette nodig is. En ons sê dadelik – hier is nie ’n klaargemaakte spyskaart nie, daar is produkte. Dieetaanvullings en medisyne sal nie hier geadverteer word nie – alles is natuurlik en sonder doping.
Kom ons begin met die basiese beginsels – kalorieë.
Ontmoet Wilbur Atwater op die foto.
Amerikaanse wetenskaplike. 1844-1907
Dit was hy wat bewys gelewer het dat die wet van behoud van energie ten volle op die menslike liggaam toegepas kan word. In die 19de eeu is geglo dat hierdie wet slegs op die presiese wetenskappe van toepassing is. Danksy Wilbur Atwater is die energiewaarde van kos nou op die pakkies geskryf, en proteïene, vette en koolhidrate word as die hoofkomponente van energie vir die liggaam beskou.
Interessante feit. Dit blyk dat daar twee konsepte is – energiewaarde en voedingswaarde. Die eerste wys slegs die aantal kalorieë. Die tweede is kalorie-inhoud, die hoeveelheid proteïene, vette, koolhidrate en vitamiene.
Volgens die wet van behoud van energie, spandeer die liggaam in rus ook hulpbronne om lewensaktiwiteite te handhaaf. Byvoorbeeld, jy lees tans hierdie artikel, duidelik in rus. Jou liggaam spandeer terselfdertyd kalorieë op hartklop, temperatuur, bloedvloei, metabolisme, orgaanfunksie en nog baie meer.
Wat is die daaglikse kalorie-inname?
Die hoeveelheid energie wat nodig is om die liggaam in sy huidige toestand te handhaaf, word die daaglikse kalorie-inname genoem. 'n Voorbeeld uit die lewe. Die persoon wil gewig verloor. Skerp. Verminder die dieet in die hoop om van oortollige vet ontslae te raak. Hoe sien die liggaam dit – stres, jy moet oorleef. Metabolisme word versteur, die brein gee konstante seine aan voeding, dan vind afbrekings plaas. Ongeag wilskrag. Pogings is tevergeefs.
Selfs as 'n persoon gewigsverlies met hierdie regime bereik, sal spiere en water verlore gaan. Maar nie vet nie.
Hoe om die daaglikse kalorie-inname vir mans en vroue te bereken?
Daar is 'n goeie paar dosyn formules vir berekeninge. Elkeen van hulle word opgeskerp vir sekere gevalle van die toestand van die liggaam en eksterne toestande. Die mees algemene metode is die Mifflin-Joer formule. Volgens kenners toon die formule die mees korrekte resultate vir mense sonder patologiese siektes.
Dit is nodig om hierdie formules elke maand reg te stel. As jy vir die eerste 4 weke in die oggend vir 15 minute gehardloop het, en vir die tweede maand het jy besluit om siklusse van krag opleiding by te voeg. Dan sal die kalorie-inname anders wees.
- Doen vir gewigsverlies – ons oorweeg die norm van kalorieë, verminder dit met 15% en bou 'n dieet volgens hierdie waarde.
- Werk aan massatoename – inteendeel, ons verhoog die koers met 15% en bou 'n dieet uit hierdie waarde.
- Werk daaraan om in vorm te bly – wanneer ons by die daaglikse kalorie-inname hou.
Verskeie truuks, life hacks, dieet- en spiergroeistelle ontgin hierdie beginsels. Net ek en jy weet reeds van die wet van behoud van energie. As alles regtig so maklik was, sou ons biblioteke oopmaak, nie fiksheidsklubs nie. Die hele punt is in die dieet, naamlik in die verspreiding van proteïene, vette en koolhidrate. Kom ons praat net oor hulle.
Proteïene, vette en koolhidrate
Ons het reeds hierbo verstaan dat proteïene, vette en koolhidrate die basis van energie is. Kom ons ontleed sonder wetenskaplike terme wie waarvoor verantwoordelik is.
- Proteïene vorm en herstel liggaamsweefsel (insluitend spierweefsel).
- Koolhidrate is die hoofbron van energie.
- Vette beskerm die liggaam teen hitteverlies en beskerm interne organe.
Voorheen het ons gedetailleerd wat veroorsaak onbehoorlike bestuur van koolhidrate in die dieet. Daarom, afhangende van die doelwitte van die opleiding, word die verspreiding van BJU in voeding ook gebou.
Watter kosse is goed vir voeding voor oefensessie?
Ons lys slegs nuttige produkte:
- PROTEÏENE – Maaskaas, vleis, eiers, vis en seekos.
- VETTE – Olywe, olywe, okkerneute, koringkiem, avokado's, sesamsaad, grondboontjies.
- KOOLHIDRATE – Brood, durumpasta, groente, graan, vrugte, melk.
Reëls van voeding en dieet tydens fisiese aktiwiteit
- As ons gewig verloor: 50% proteïene, 30% vette, 20% koolhidrate.
- As ons massa optel: 30% proteïene, 40% vette, 30% koolhidrate.
- As ons vorm ondersteun: 30% proteïene, 45% vette, 25% koolhidrate.
Die berekening is gebaseer op die daaglikse kalorie-inname. Volgens sulke verhoudings word die dieet tydens fisiese inspanning gebou. Aangesien ons sport beoefen en reg wil eet, kom ons leer ook die reëls van voeding voor ons oefen.
- Etes voor opleiding 2 uur voor die begin, sodat die liggaam tyd het om alles te verteer. Gebrek aan voedselinname kan selfs flou veroorsaak.
- As die oefening aërobies is – meer koolhidrate, as die kragoefening – meer proteïene.
- Eet na 'n oefensessie – na 2 uur, sodat die liggaam sy eie vet tot energie verwerk.
- Na 'n oefensessie, 'n begeerlike kos wat ryk is aan proteïene.
- Gedurende die sessie en daarna, drink soveel water as moontlik om balans in die liggaam te handhaaf.
Die pad na 'n mooi lyf begin by die kombuistafel. Ontleed alles wat jy in 'n week eet. Bereken die daaglikse kalorie-inname, formuleer 'n doelwit en kies 'n oefenprogram.
Die belangrikste ding is dat daar geen vinnige resultate is om aan jouself te werk nie. Wees geduldig.