Die optimale dieet wat deur die meeste gesondheidsorganisasies aanbeveel word, is laag in vet, hoog in vesel, en sluit gereelde verbruik van groente, vrugte, volgraanbrood, rys en pasta in. Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel aan om daagliks ten minste vierhonderd gram vrugte en groente te eet, insluitend dertig gram bone, neute en graan. Hierdie meestal plant-gebaseerde dieet is natuurlik laag in vet, cholesterol en koeldrank, hoog in kalium, vesel en vitamiene met antioksidante eienskappe (vitamiene A, C en E) en fitochemikalieë. Mense wat so 'n dieet volg, is minder geneig om slagoffers te word van chroniese siektes – kanker en kardiovaskulêre siektes. Talle studies bevestig die feit dat daaglikse verbruik van vars plant-gebaseerde voedsel die waarskynlikheid van die ontwikkeling van bors, kolon en ander vorme van kwaadaardige neoplasmas verminder. Kankerrisiko word tipies met 50% of meer verminder by mense wat gereeld (elke dag) baie porsies vrugte en groente eet in vergelyking met mense wat net 'n paar porsies eet. Verskillende plante kan verskillende organe en dele van die liggaam beskerm. Byvoorbeeld, die gebruik van wortels en groen blaarplante beskerm teen longkanker, terwyl broccoli, soos blomkool, teen kolonkanker beskerm. Daar is waargeneem dat gereelde verbruik van kool die risiko van kolonkanker met 60-70% verminder, terwyl gereelde gebruik van uie en knoffel die risiko van maag- en kolonkanker met 50-60% verminder. Gereelde verbruik van tamaties en aarbeie beskerm teen prostaatkanker. Wetenskaplikes het ongeveer vyf-en-dertig plante met anti-kanker eienskappe geïdentifiseer. Plante met die maksimum effek van hierdie soort sluit in gemmer, knoffel, dropwortel, wortels, sojabone, seldery, koljander, pastinaak, dille, uie, pietersielie. Ander plante met anti-kanker aktiwiteit is vlas, kool, sitrusvrugte, borrie, tamaties, soetrissies, hawer, bruinrys, koring, gars, kruisement, salie, roosmaryn, tiemie, basiliekruid, spanspek, komkommer, verskeie bessies. Wetenskaplikes het in hierdie produkte 'n groot aantal fitochemikalieë gevind wat teenkanker-effekte het. Hierdie voordelige stowwe voorkom verskeie metaboliese en hormonale ontwrigtings. Talle flavonoïede word in vrugte, groente, neute, graan aangetref en het biologiese eienskappe wat gesondheid bevorder en die risiko van siektes verminder. Flavonoïede dien dus as antioksidante, wat verhoed dat cholesterol in onveilige oksiede van dioksied omgeskakel word, wat die vorming van bloedklonte voorkom en inflammasie teenwerk. Mense wat baie flavonoïede inneem, is minder geneig om aan hartsiektes (ongeveer 60%) en beroerte (sowat 70%) te sterf as verbruikers met 'n klein hoeveelheid flavonoïede. Chinese mense wat gereeld sojakos eet, is twee keer so geneig om maag-, kolon-, bors- en longkanker te kry as Chinese mense wat selde soja- of sojaprodukte eet. Sojabone bevat redelik hoë vlakke van verskeie komponente met uitgesproke anti-kanker effekte, insluitend stowwe met 'n hoë inhoud van isoflavone, soos genisteïen, wat deel is van sojaproteïen.
Meel wat uit vlasaad verkry word, gee bakkeryprodukte 'n neutagtige geur, en verhoog ook die voordelige eienskappe van produkte. Die teenwoordigheid van vlasaad in die dieet kan die vlak van cholesterol in die liggaam verlaag as gevolg van die inhoud van omega-3-vetsure daarin. Vlassaad het 'n anti-inflammatoriese effek en versterk die immuunstelsel. Hulle word gebruik om veltuberkulose en artritis te behandel. Vlassaad, sowel as sesamsaad, is uitstekende bronne van lignane, wat in die ingewande omgeskakel word in stowwe met anti-kanker-effekte. Hierdie ekstrageenagtige metaboliete is in staat om aan ekstrageenreseptore te bind en die ontwikkeling van ekstrageen-gestimuleerde borskanker te voorkom, soortgelyk aan die werking van genestein in soja. Die baie anti-kanker fitochemikalieë wat in vrugte en groente voorkom, is soortgelyk aan dié wat in volgraan en neute voorkom. Fitochemikalieë is gekonsentreer in die semels en pit van die graan, so die voordelige uitwerking van korrels word versterk wanneer volgraan geëet word. Neute en graan bevat 'n voldoende hoeveelheid toktriënole (vitamiene van groep E met 'n kragtige antioksidante effek), wat die groei van gewasse voorkom en 'n aansienlike afname in cholesterolvlakke veroorsaak. Rooi druiwesap bevat aansienlike hoeveelhede flavonoïede en antosianienpigmente wat as antioksidante dien. Hierdie stowwe laat nie cholesterol toe om te oksideer nie, verlaag bloedlipiede en voorkom die vorming van bloedklonte en beskerm dus die hart. Voldoende hoeveelhede trans-resveratrol en ander antioksidante word gevind in druiwe en ongegiste druiwesap, wat as veiliger bronne as rooiwyn beskou word. Gereelde verbruik van rosyne (nie minder nie as honderd en vyftig gram vir twee maande) verlaag bloedcholesterolvlakke, normaliseer dermfunksie en verlaag die risiko van kolonkanker. Benewens vesel, bevat rosyne fitochemies aktiewe wynsteensuur.