Voeding vir die verkryging van spiermassa

Voeding vir spiertoename – die regte verhouding van voedingstowwe vir vinnige spierherstel na oefening en die verdere toename daarvan.

Die kwessie van 'n aantreklike figuur vir mans is nie minder akuut as vir vroue nie. 'N Pragtige skraal liggaam, getinte spiere trek nie net die aandag van die teenoorgestelde geslag nie, maar dui ook op 'n gesonde leefstyl. Ongeag die ligging van opleiding, in die gimnasium of by die huis, moet intense oefeninge vir spierontwikkeling nie die belangrikheid van behoorlike voeding onderskat nie.

Die groei van krag, die volume spiermassa hang af van die hoeveelheid energie wat spandeer word en die korrekte gebruik van "boumateriaal" vir die herstel daarvan.

Swaar fisiese oefening dra by tot verhoogde verbranding van koolhidrate en intense proteïenafbraak. As gevolg hiervan, om goeie gesondheid te handhaaf en die energietekort aan te vul, moet jy sportvoeding volg op grond van die optimale verhouding van BJU. As hierdie uitgawe nie vergoed word nie, sal die atleet se krag afneem en hy sal intensief begin gewig verloor.

Aanbevelings vir spiergroei

Oorweeg die basiese reëls waaraan elke atleet wat spiermassa wil verhoog, moet nakom.

  1. Verbrand koolhidrate met oefening. ’n Daaglikse inname van 20% meer as die daaglikse kalorie-inname sal aktiewe spiergroei verseker. Om die afsetting van vet onder die vel te verminder, moet koolhidraatskommels 2 uur voor die tyd geneem word. voor opleiding en na 1,5 uur. agter haar aan.
  2. Onthou die vet-testosteroon verhouding. Die uitsluiting van dierlike trigliseriede van die atleet se spyskaart sal onvermydelik lei tot 'n afname in die produksie van die manlike geslagshormoon, wat die ontwikkeling van spiermassa negatief sal beïnvloed. Daarbenewens verminder 'n gebrek aan vet uithouvermoë met 10%, en die prestasie van 'n atleet met 12%. Dit veroorsaak ook 'n daling in melksuur tydens kragoefeninge, wat die hoofteken is van die ondoeltreffendheid van metaboliese prosesse in die liggaam: 'n toename in die verhouding van skadelike cholesterol, verlies en onvermoë om vitamiene en mikro-elemente te absorbeer. Die daaglikse inname van trigliseriede vir die intensiewe ontwikkeling van spiermassa is 80-100g. Om hierdie aanwyser verskeie kere te oorskry, lei tot die bekendstelling van die meganisme van onderhuidse vetneerlegging. Daarom verbied effektiewe voeding vir spierontwikkeling die gebruik van oormatige vetterige kosse (sout versnaperinge, skyfies, margarien, mayonnaise, beskuitjies, gerookte vleis, smeer).
  3. Verminder kardio. Om uithouvermoë te handhaaf, die hart te versterk, is dit genoeg om jouself te beperk tot fietsry of 1-2 lopies per week vir 30 minute elk. Verwaarlosing van hierdie toestand kan lei tot "verbranding" van die spiere.
  4. Verminder die aantal herhalings per oefening. Die oefenprogram om spiermassa te kry, is ontwerp vir nie meer as 50 minute nie. In hierdie geval is dit belangrik om tot 12 herhalings in een oefening uit te voer. Die aantal benaderings moet nie 5 keer oorskry nie.
  5. Gebalanseerde dieet (vitamiene, minerale, aminosure, BJU). Ideale voedingstofverhouding vir spiertoename:
    • vette (poli-onversadigde vetsure) - 10-20% van die daaglikse dieet;
    • koolhidrate (stadig of kompleks) - 50-60%;
    • proteïene - 30-35%.

    Die gebrek aan die vereiste hoeveelheid bruikbare organiese stowwe in die dieet lei daartoe dat die liggaam nêrens die nodige hoeveelheid energie vir die bou van spiere kan kry nie. Die daaglikse dieet van 'n atleet vir spiergroei moet bestaan ​​uit drie volle maaltye en twee tot drie ligte versnaperinge (vrugte, neute, proteïenskommels).

  6. Om nie honger te ly nie. Jy moet vir 1,5-2 uur eet. voor klasse, verkieslik koolhidraatvoedsel en na 1 uur. na oefening. Andersins sal opleiding op 'n leë maag daartoe lei dat die liggaam die proteïenreserwes wat nodig is vir spiergroei intensief sal begin verbrand om die verlies aan energie te vergoed. Wanneer jy verfris, is dit belangrik om die hoeveelheid kos wat geëet word, te beheer – moenie te veel eet nie. Na opleiding kan jy nie honger bly nie, jy moet die liggaam voed met kosse ryk aan minerale en vitamiene. Piesang, neute, maaskaas, proteïenskommel, broodjie met melk, kefir, gainer, proteïen, toebroodjie met konfyt is geskik as 'n ligte versnapering. En na 1,5 uur. jy moet goed eet, verkieslik proteïenvoedsel, vir herstel, spiergroei, anders kan uitputting van die liggaam nie vermy word nie.
  7. Drink baie vloeistowwe. Die daaglikse volume water wat tydens intensiewe opleiding gedrink word, moet 2,5-3 liter wees. Gebrek aan vloeistof lei tot dehidrasie, 'n afname in spierkrag met 20% en 'n verlangsaming in spiergroei.
  8. Rus. Die groei van spiermassa vind nie plaas tydens 'n tydperk van intense oefening nie, maar tydens die res van die liggaam. Strek en groei van spiere word binne 3-7 dae uitgevoer. Gedurende hierdie tydperk is dit die moeite werd om die dieet en afwisselende vrag, rus in ag te neem. Vir beginners is die tydperk van spierherstel na kragoefeninge 72 uur, vir diegene wat oefen - 36 uur. Gesonde slaap moet ten minste 8 uur wees. in 'n dag. Dit is belangrik om stres te vermy, aangesien senuweeagtigheid lei tot 'n toename in kortisolvlakke in die liggaam, waardeur vetneerslae en spierverlies voorkom. Versuim om te voldoen aan die regime van rus en voeding dra by tot die oppomp van spiere sonder om volume te verhoog.
  9. Verander die opleidingsprogram van tyd tot tyd (elke twee maande). Stel byvoorbeeld nuwe oefeninge bekend, neem ekstra gewig, verander die aantal herhalings.
  10. Gaan na jou doelwit. Moenie in die gimnasium ronddwaal en niks doen nie. Om die gewenste resultaat te bereik, moet jy soveel as moontlik op die oefening konsentreer.

Om bogenoemde sleutelreëls te volg om maer spiermassa te verkry, is 'n effektiewe pad na 'n gesonde, gepompte liggaam.

As jy oorgewig is, is dit belangrik om oortollige vet te verloor voordat jy kragoefeninge doen om spiere te verhoog. Om dit te doen, moet jy 'n kursus van gewigsverlies neem. Dit is te wyte aan die feit dat dit, anders as wat algemeen aanvaar word, fisiologies onmoontlik is om vet in spiere te “pomp”. Die Dukan, Maggi-proteïendieet sal hierdie probleem help oplos.

Belangrikheid van water en behoorlike voeding vir 'n atleet

Die sleutel tot vinnige spierherstel na oefening is behoorlike voeding. 'n Ongebalanseerde dieet maak die resultate van die opleiding tot niet. Die doeltreffendheid van kragoefeninge hang af van die geletterdheid van die atleet se spyskaart.

Die voordele van behoorlike voeding:

  • vinnige spiergroei;
  • verhoogde prestasie;
  • die moontlikheid om die las tydens opleiding te verhoog;
  • meer uithouvermoë en energie;
  • daar is geen glikogeen-tekort in spierweefsel nie;
  • verbeterde konsentrasie;
  • konstante bly van die liggaam in goeie vorm;
  • uitskakeling van oortollige liggaamsvet;
  • versekering teen die verbranding van proteïenreserwes wat nodig is vir spierontwikkeling;
  • nie nodig om lang pouses tussen oefensessies in ag te neem nie.

'n Behoorlik ontwerpte voedingsprogram (sien besonderhede in Spyskaart om spiermassa te kry) help om maksimum energie en krag uit te druk om selfs die moeilikste kragoefeninge uit te voer.

Moenie die belangrikheid van water tydens oefening onderskat nie, aangesien dit 75% deel van die spiere is. Gedurende die sportperiode verloor die atleet baie vloeistof (tot 300 ml in 50 minute), wat lei tot dehidrasie. Om 'n skending van die water-soutbalans en as gevolg daarvan 'n ondoeltreffende oefensessie te voorkom, is dit belangrik om 'n glas water te drink voordat u dit begin, en neem dan 'n paar slukkies elke 10 minute.

Die hoeveelheid wat gedrink word, hang direk af van die seisoen en die hoeveelheid sweet wat vrygestel word. Hoe warmer dit buite is en hoe meer sweet, hoe hoër moet die vlak van verbruik van gesuiwerde nie-koolzuurhoudende water wees.

Tekens van dehidrasie:

  • hoofpyn;
  • duiseligheid;
  • moegheid;
  • apatie;
  • prikkelbaarheid;
  • droë mond;
  • gebarste lippe;
  • gebrek aan eetlus;
  • gevoel van dors.

As ten minste een van die bogenoemde simptome voorkom, moet jy dadelik begin om vloeistowwe te drink.

Tydens opleiding word dit toegelaat om vars uitgedrukte lemoensap verdun met water in 'n verhouding van 50% -50% of spesiale proteïenskommels te gebruik - BCAA aminosure, 'n versterker, wat die afbreek van spierproteïene verminder, energieopwekking bevorder en bring die begin van die herstelproses nader.

Dwelmopsies: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Onmiddellik na die oefensessie mag jy melk, groen tee, proteïenskommel drink.

Oorweeg, met die voorbeeld van 'n man van atletiese bou, wat 75 kg weeg, die optimale verhouding van BJU / kalorieë per dag wat nodig is om spiermassa te verhoog.

Daaglikse kalorie-inname

Vir spiergroei is dit belangrik om in die liggaam se behoefte aan die vereiste hoeveelheid energie te voorsien. Om dit te doen, moet jy die daaglikse kalorie-inname bereken deur die Lyle McDonald-formule te gebruik of 'n spesiaal ontwerpte voedingssakrekenaar gebruik wat op die netwerk aangebied word. In hierdie geval moet die verkryde waarde vermenigvuldig word met die energiereserwefaktor - 1,2, wat nodig is vir die ontwikkeling van spiere.

Daaglikse kalorie-inname u1d Gewig, kg * K, kcal / per XNUMX kg gewig

Die K-koëffisiënt hang af van geslag en die intensiteit van metaboliese prosesse.

geslagMetabolisme vlakIndeks K, kcal
Vroulikstadig31
Vroulikvinnig33
Manlikstadig33
Manlikvinnig35

In ons geval sal die berekening soos volg lyk:

Daaglikse kalorie-inname = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Met inagneming van die korreksiefaktor vir die energiereserwe = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Dus, wanneer kragoefeninge uitgevoer word, moet die dieet vir spierontwikkeling in 'n man wat 75 kg weeg 3150 kcal wees. Daaglikse kalorie-inname in hierdie volume sal gemiddeld 'n toename in spiermassa met 2 kg verskaf. per maand.

Die gebrek aan massa dui op 'n gebrek aan energie en die behoefte om 'n bykomende 400-500 kcal in die dieet vir die dag in te sluit. As die gewigstoename 3 kg oorskry in 30 dae, is dit die moeite werd om die hoeveelheid kalorieë wat geëet word met 300-400 kcal te verminder.

Soos u kan sien, hang die atleet se voedingsskedule af van die individuele eienskappe van die liggaam en is onderhewig aan konstante ontleding en aanpassing.

Voedingstabel om spiermassa te verkry
Skraal liggaamsgewig, kgDie aantal kalorieë verbruik, kcal
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

Liggaamsgewig word in ag geneem sonder vetmassa. Byvoorbeeld, die “netto kilogram” van 'n atleet met 95kg en 12% vet is 95-95*0,12= 83,6kg.

Nadat ons die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet bepaal het, sal ons die korrekte verhouding van BJU oorweeg, wat die sportvoedingskompleks vir spierontwikkeling uitmaak.

Die daaglikse norm van koolhidrate - 5g / kg - 4 kcal / g, proteïen - 2 g / kg - 4 kcal / g, vette - die oorblywende, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Vir 'n man wat 75 kg weeg:

  • proteïene - 150 g. - 600 kcal;
  • koolhidrate - 375 g. - 1500 kcal;
  • vette - 115 g. - 1050 kcal.

Daaglikse proteïen inname

Proteïen is die belangrikste bousteen vir spiergroei. Wanneer jy kragoefeninge doen, is dit belangrik om te verseker dat 'n voldoende hoeveelheid proteïene daagliks aan die liggaam verskaf word, gebaseer op die berekening van 1,5-2 g / kg gewig. Stadige spiergroei dui op 'n tekort aan proteïen, in welke geval die dosis verhoog moet word tot 2,5 g/kg.

Die atleet se dieet moet eierwitte, maaskaas met 'n vetinhoud van 0-9%, vis, maer vleis – beesvleis, hoenderborsie, seekos wees. Jy kan die regte hoeveelheid proteïene aanvul in die liggaam van 'n liggaamsbouer wat nie diereprodukte verbruik nie deur kruiebestanddele in die daaglikse spyskaart in te voer. Naamlik sojamelk, peulgewasse (bone, lensies, ertjies), sade, neutbotter, neute (amandels, grondboontjies, haselneute, kasjoeneute, okkerneute, sederhout, Brasiliaanse, klapper, makadamia, pistache). Dit is egter belangrik om in ag te neem dat 'n vegetariese dieet die proses van spierbou vertraag, as gevolg van die gebrek aan dierlike proteïen in die dieet.

Vir 'n maksimum effek, onmiddellik na oefening, moet jy 'n proteïenskommel drink, aangesien dit gedurende hierdie tydperk is dat die liggaam voedingstowwe die beste opneem.

As gevolg van intense oefening vind mikro-breuke van spierweefsel dikwels plaas, hul oorgroei vind plaas met die deelname van aminosure en proteïenvoedsel.

Die optimale oplossing vir 'n vinnige stel spiere is 'n kombinasie van dierlike en plantaardige proteïene.

Ten spyte van die feit dat die hoofboumateriaal van die spiere proteïen is, lei die gebruik daarvan meer as die berekende norm tot 'n toename in die afsetting van vet in die lewer, verhoogde prikkelbaarheid van die endokriene kliere, die sentrale senuweestelsel, 'n toename in die prosesse van verval in die ingewande, en 'n toename in die las op die kardiovaskulêre stelsel. Proteïen in oormaat sal nie deur die liggaam geabsorbeer word nie en sal nie spiergroei beïnvloed nie.

Dit word aanbeveel dat die daaglikse hoeveelheid proteïen gedurende die dag in 4 maaltye verdeel word, wat 'n eenvormige "voeding" van die spiere deur die dag sal verseker.

Tabel van produkte vir die atleet
Naam Proteïeninhoud, g
Vleis en pluimvee
Beeslewer17,4
Hoenderlewer20,4
Hoender (bors, boud)23,09-26,8
Eier12,7 (6-7g in 1 stuk)
Vark11,4-16,4
Veal19,7
Vis en seekos
Herring18
Squid18
Kabeljou17,5
Tuna22,7
Salmon20,8
forel22
Krap16
garnale18
Alaska Pollock15,9
heilbot18,9
Melk, suiwelprodukte
17%29
45%25
Melk 0,5%2
Melk 3,2%2,8
Maaskaas 0% (droog in 'n pakkie)18
pols
bone22,3
linz24,8
Peas23
Kekerertjie20,1
Neute en sade
Peanut26,3
Sonneblomsaad20,7
Walnut13,8
Funduk16,1
Amandels18,6

Proteïenvoeding verhoog nie net spiervolume nie, verminder liggaamsvet, maar maak ook die liggaam van vroue en mans meer prominent.

Daaglikse vetinname

Tans is die meeste atlete versigtig vir trigliseriede. Dit is egter nie nodig om vir vette bang te wees nie, as dit korrek gebruik word (nakoming van die daaglikse toelae), verander dit nie in vetweefsel nie. Terselfdertyd, inteendeel, sal hulle 'n voordelige uitwerking op spiergroei hê.

Vette is naamlik aktief betrokke by die produksie van hormone, wat op hul beurt betrokke is by die bou van spiere. Vir die produksie van testosteroon is dit belangrik dat die daaglikse inname van trigliseriede in die liggaam ten minste 15% van die totale dieet is.

Daar is die volgende soorte vette:

  • nuttig (mono-onversadigde en poli-onversadigde);
  • skadelik (versadig).

Mono-onversadigde trigliseriede sluit in: avokado's, olywe, hoender-, olyf- en grondboontjievleis. Hierdie produkte is 'n stoorkamer van gesonde Omega 9-vetsure, wat metabolisme versnel, bloedsuikervlakke stabiliseer en die hart beskerm teen die skadelike uitwerking van bloeddrukskommelings.

Bronne van poli-onversadigde trigliseriede (Omega-3,6) is: visolie, katoensaad, sojabone, mielies, sonneblom, lynsaad, raapsaadolies, asook sade en neute. Vetsure van hierdie kategorie verbeter die anaboliese reaksie van proteïen, insulien, verhoog doeltreffendheid, verhoog doeltreffendheid, wat veral belangrik is tydens swaar kragoefeninge.

Sportvoeding tydens 'n stel spiermassa sluit die gebruik van versadigde trigliseriede uit, wat deel uitmaak van botter, palm, klapper, kakaobotter, varkvet, rooivleis, soetgoedprodukte.

Dit is te wyte aan die feit dat die skadelike vetmolekule heeltemal versadig is met waterstof en "slegte" cholesterol bevat, wat beteken dat dit die ontwikkeling van vetsug, hartsiektes en diabetes kan uitlok. Daarom is die belangrikste bronne van nuttige trigliseriede in die atleet se spyskaart vetterige vis, plantaardige olies en neute. Dit word toegelaat om melk 3,2%, maaskaas, kaas 9% by die dieet in te sluit.

Daaglikse inname van koolhidrate

Die hoofbron van energie is koolhidrate. Voeding om spiermassa te verkry, behels die neem van 5g daagliks. organiese verbindings wat hidroksiel- en karbonielgroepe per 1 kg eie liggaamsgewig bevat.

Die rol van koolhidrate is om insulien/hormoonvlakke in die liggaam te verhoog en te help met weefselherstel na oefening. Daarbenewens dien hulle om voedingstowwe direk na spierselle te vervoer.

Die gebrek aan koolhidrate in die atleet se dieet veroorsaak apatie, swakheid, verminderde prestasie, onwilligheid om voort te gaan oefen. Spierontwikkeling is onmoontlik sonder die gebruik van koolhidrate.

Afhangende van die tempo van verdeling, is hulle:

  • vinnig (eenvoudig), dit is verkieslik om dit 'n uur voor, onmiddellik na sport te gebruik, aangesien dit perfek is om die energiereserwes vinnig te herstel;
  • stadig (kompleks), hulle moet 2 uur voor oefening geëet word.

Produkte wat 50g bevat. vinnige koolhidrate per 100g bestanddeel: konfyt, koekies, suiker, lekkers, halva, kondensmelk, rosyne, vye, heuning, sjokolade, dadels, pynappel, koeke, beskuitjies, pasta, witbrood, wafels, gemmerkoek, semolina, rolletjies.

Bestanddele wat komplekse organiese verbindings meer as 50g bevat. per 100g: boontjies, kekerertjies, lensies, ertjies, bokwiet, rys, hawermout, brood, pasta.

Stadige koolhidrate moet by die daaglikse spyskaart ingesluit word vir die verkryging van spiermassa vir meisies en ouens, aangesien dit die hoofbron van energie is, nie net vir spiere nie, maar ook vir die brein.

Produkte wat eenvoudige organiese verbindings in moderering bevat - 20 g per 100 g: alle soet bessies, vrugte (meestal in persimmons, piesangs, druiwe, minder - sitrusvrugte, appels), gekookte aartappels, koolzuurhoudende drankies (limonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Laasgenoemde moet op sy beurt weggegooi word, aangesien sulke drankies nie voedingstowwe bevat nie en nie honger stil nie.

Produkte met 'n minimum koolhidraatinhoud - 10g. per 100g: suiwelprodukte, vars groente (aubergines, tamaties, komkommers, kool, wortels). Benewens die verryking van die liggaam met gesonde koolhidrate, bevat dit alles wat jy nodig het (vitamiene, minerale, vesel) om die vertering van voedsel in groot volumes te verbeter.

Dus, in die proses om die optimale verhouding van BJU te kies, is dit eerstens die moeite werd om op jou eie welstand te fokus. As jy gedurende die tydperk van kragoefeninge 'n oplewing van energie ervaar deur meer koolhidrate te eet as wat die daaglikse norm "toelaat", kan die hoeveelheid vet tot 0,8 g / kg verminder word.

Die sleutel tot 'n suksesvolle oefensessie is die atleet se welstand.

As apatie tydens oefening voorkom, moet vette verhoog word tot 2g / kg, en koolhidrate moet in direkte verhouding verminder word. Om die voedingsskema aan te pas by die individuele eienskappe van die liggaam sal die doeltreffendheid van die verblyf in die gimnasium verhoog.

'N Vinnige stel spiermassa is slegs moontlik as die volgende voorwaardes nagekom word:

  • natuurlike gebalanseerde voeding;
  • 'n gesonde slaap van agt uur;
  • behoorlik geselekteerde stel kragoefeninge.

Oortreding van ten minste een van hulle lei tot 'n afname in die doeltreffendheid van opleiding en 'n verlangsaming in spierontwikkeling.

Spyskaart om spiermassa te kry

Die bou van spiere is 'n lang proses wat selfdissipline in voeding vereis. Vyf maaltye per dag elke drie uur is 'n betroubare manier om die gewenste resultaat te bereik.

Die beste voeding vir 'n atleet is fraksioneel, dit bied 'n sistematiese inname van voedsel in die liggaam in klein dosisse, wat help om sintese te versnel, proteïenabsorpsie, metabolisme te verbeter, wat 'n positiewe uitwerking op spiergroei het.

Dit is streng verbode om maaltye oor te slaan, honger te ly of te ooreet. In die eerste geval sal aparte voeding nie die gewenste effek bring nie - die spiere sal nie in volume toeneem nie, in die tweede geval sal dit lei tot oortollige gewigstoename en vetafsetting onder die vel.

Probeer 'n atleetspyskaart vir 'n dag om spiermassa te verhoog

Oorweeg die opsies vir elke maaltyd. Kies enige van hulle, fokus op smaakvoorkeure en individuele eienskappe van die liggaam (ektomorf).

BREAKFAST

  1. Piesang – 1 st., Bruinbrood – 2 snye, roereier van twee eierwitte van een heel.
  2. Peer - 1 st., Kakao, hawermout - 150g., Donkersjokolade - 30g.
  3. Appel - 1 stuk, melk, bokwietpap - 150g.
  4. Jogurt – 100g., Hercules – 50g., Maaskaas 9% – 100g.

SNACK #1 (voor-oefensessie)

  1. Kefir 0% of 1%, kaas - 50g, brood - 2 snye.
  2. Swart tee, lae-vet maaskaas – 200 g., Frambooskonfyt of heuning – 4 teelepels.
  3. Onversoete hawermout – 150g, konfyt – 3 teelepels, pomelo – 1 st.
  4. Appel – 1 stuk, neute (verskei) – 40g, pruimedante, rosyne, gedroogde appelkose, pruimedante – 80g.
  5. Piesang – 1 st., Proteïen – 1,5 lepels, rogbrood – 3 snye, grondboontjies – 30g.

AANDETE

  1. Avokado - 150 g. (half), gekookte kalkoenfilet - 100g., ongepoleerde rys - 100g.
  2. Sop op beesvleis sous - 200 ml, gedroogde vrugte kompote, bokwiet - 100 g, hoender - 150 g, groenteslaai - 100 g.
  3. Rys – 100g, melk 1%, kalkoen 150g of 2 heel eiers.
  4. Wortel- of lemoensap, piesang - 1 stuk, kapokaartappels - 100g, pluimveevleis - 150g.
  5. Groen tee, heuning - 2 teelepels, groentepuree sop - 200 ml, vis - 200 g, rys - 100 g, druiwe - 200 g.

SNACK #2 (onmiddellik na oefensessie)

  1. Gainer + neute – 40g., Donkersjokolade – 50g.
  2. Swart tee, frambooskonfyt of heuning – 5 teelepels laevet maaskaas – 200 g.
  3. Piesang - 2 stuks, Donker sjokolade - 50 g.
  4. Melk, hawermout - 150 g.
  5. Pynappel smoothie met sjokolade skyfies, brood – 2 snye.
  6. Appel – 1 stuk, eiergele – 2 stuks, proteïene – 4 stuks, amandels – 50 g.
  7. Gedroogde vrugte - 100g, neute - 40g.

AANDETE

  1. Broccoli – 100g, gekookte beesvleis / hoenderborsie – 200g, rys – 100g.
  2. Vrugtedrankie van bessies, eierwitte - 5 stuks, groenteslaai - 150g.
  3. Vis - 200 g., groen tee, lemoen - 1 stuk.
  4. Neute – 50g, frambooskonfyt – 4tl, laevetmaaskaas – 150g.
  5. Bokwiet - 100 g, kalkoen - 200 g, groente-olie - 3 eetlepels, kool- en wortelslaai - 100 g.
  6. Kapokaartappels - 100g, kalfsvleis - 150g, gestoofde groente - 100g, piesang - 1 st.

Die aangebied variasies dien as basis vir die samestelling van die spyskaart vir die week.

U kan veranderinge aan die voedingsplan aanbring: vervang produkte met analoë volgens BJU. Om die atleet van krag te voorsien, vir 1 uur. voor-oefensessie spyskaart (snack nommer 1) is vinnige, stadige koolhidrate. Hulle is die hoofbronne van energie. Terselfdertyd sal proteïene, sakkariede (snack nr. 2) help om die vermorste krag aan te vul en spiergroei te verseker na oefening.

As die voeding tydens spiermassa gebalanseer en korrek bereken is, kan die eerste resultate na 3 weke waargeneem word.

As daar nie aan die einde van hierdie tydperk gewigstoename waargeneem word nie, moet die koolhidraatinname met 50 g verhoog word. na opleiding, by ontbyt.

'n Voorbeeld van voeding (skedule) van 'n vegetariese atleet om spiere te verhoog

BREAKFAST

  1. Groen tee, tofu kaas - 100 g. brood - 2 snye.
  2. Vars uitgedrukte sap van komkommer, groen appel, kool, spinasie, gemmer, seldery – 450 ml, proteïenskommel van amandelmelk (1 koppie), piesang (1 stuk), sojaproteïen (2 eetlepels) – 200 ml.

HAPPIE NR 1

  1. Wortelbak of syrniki – 150g, 'n mengsel van neute – 40g / grondboontjiebotter – 1 eetlepel.
  2. Pampoen-amandelolie - 2 teelepels, hawermout - 150g, tofu - 100g.
  3. Proteïenstaaf - 1 stuk, appel-pomelo-skemerkelkie.

AANDETE

  1. Groentesop – 250 ml, gestoofde courgette, wortels, broccoli – 100g, sojavleis – 150g, tempeh – 100g.
  2. Burger met avokado en kaas - 1 st., koolslaai met tamaties - 150 g., piesang - 1 st., broccoli en spinasie soppuree - 200ml., amandelolie - 2 tl.
  3. Kionrys – 100g, lensieslaai en koeskoes-slaai – 100g, seitan – 50g, quinoa-sade – 1 tl, olyfolie – 1 tl.
  4. Ertjiesop-puree – 200 ml, kaas – 100 g, bokwietpap – 100 g, tamatie-en-spinasie-slaai – 100 g.

HAPPIE NR 2

  1. Kefir, pampoen of sonneblomsaad – 80g, vrugtekonfyt – 5 tl, brood – 1 sny.
  2. Gedroogde vrugte - 100 g., Grondboontjiebotter - 1 eetlepel.
  3. Piesang-, amandelmelk- en hennepproteïenskommel met donkersjokoladestukke.

AANDETE

  1. Vlassaadpap – 100 g, gestoomde pampoen-wortelkoelette – 3 stuks, bessie-smoothie of jellie, koolslaai van tamaties, okkerneute – 150 g.
  2. Rys of kapokaartappels met kaas – 100g, gekookte broccoli – 150g, avokado – 100g (half), tofu – 50g.

Vegetariese voeding moet so gebalanseerd as moontlik wees gedurende die tydperk waarin spiermassa optel. Dierlike proteïene (vis, skulpvis, eiers, vleis) moet vervang word met: tempeh, neute, kefir 0%, vetvrye maaskaas, jogurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta-kase, sojaprodukte, tofu, peulgewasse. Moet egter nie die liggaam met proteïenprodukte oorlaai nie. Om die spiere te verhoog, is die daaglikse proteïeninname 2g/kg, om te handhaaf – 1,5g.

Vir vegetariërs is die ideale oefenprogram intens maar kort (tot 30 minute). Dit is te wyte aan die feit dat langtermynladings 'n groot voorraad proteïene "gebruik", wat problematies is om op plantprodukte op te bou.

Sportvoeding vir spiergroei

Ouderdom, geslag, aanpassing, die liggaam se verslawing aan intense kragoefeninge, dieetversteurings, stres, voedingstoftekorte lei tot stadige vordering en beweeg weg daarvan om die gewenste resultaat te verkry. Spesiale aanvullings sal help om die “opbou” van spiere te versnel, die gapings in die atleet se dieet en die gebrek aan voedingstowwe (minerale, vitamiene, BJU, kalorieë, aminosure) aan te vul.

Die beste basiese sportvoeding vir intensiewe spiergroei en gesondheidsonderhoud is glutamien, BCAA's, multivitamiene, omega-3's. Die proteïen het nie in hierdie kategorie van fundamentele komponente geval nie as gevolg van die inhoud van suiker / laktose, wat onaanvaarbaar is om te verbruik tydens die droogperiode.

Oorweeg die gewildste sportaanvullings, hoe om dit te kies en hoe om dit te gebruik.

  1. Glutamien. Dit is die volopste nie-essensiële aminosuur in spiere. Ten spyte van die feit dat die menslike liggaam dit op sy eie produseer, verminder addisionele gebruik van die aanvulling in die nag, na opleiding, proteïenverlies, verlig pyn, aktiveer die beskermende eienskappe van die liggaam, stimuleer die produksie van groeihormoon, bevorder vetmetabolisme, verhoog glikogeenwinkels, neutraliseer die toksiese effek van ammoniak, weerstaan ​​kataboliese prosesse. Oefening in die gimnasium, wat daarop gemik is om spiermassa te verhoog, verhoog die behoefte aan glutamien met 4,5 keer, aangesien die hoeveelheid daarvan in die bloed gedurende die tydperk van intensiewe spierontwikkeling met 18% daal. Die daaglikse behoefte van 'n atleet vir aminosure is 5-7g. en hang af van liggaamsgewig. Vir 'n tiener oorskry dit nie 3-4g nie. Natuurlike bronne van glutamien: eiers, spinasie, pietersielie, vis, beesvleis, melk, kool, peulgewasse. Jy kan die gebrek aan aminosure vergoed deur 'n sportskemerkelkie by jou huisdieet in te sluit. Resep: 10g. los die poeier in 'n glas water op. Jy moet drie keer 'n glutamiendrankie drink: op 'n leë maag, voor slaaptyd, na 'n oefensessie.
  2. BCAA's is 'n groep van drie essensiële aminosure: valien, leusien en isoleusien. Die primêre rol van die aanvulling is om die skadelike effekte van katabolisme te verminder, wat spiergroei voorkom. Daarbenewens is BCAA's die basis vir proteïensintese en energieproduksie. In die proses van intense oefening in die gimnasium ervaar die atleet se liggaam 'n verhoogde behoefte aan hierdie aminosuur. Die gebrek aan BCAA's lei daartoe dat die liggaam begin om spierweefsel te vernietig om op te maak vir sy tekort, wat absoluut onaanvaarbaar is. Produkte wat 'n kompleks van valien, leucine, isolecin aminosure insluit - eiers, grondboontjies, tuna, beesvleis, kalkoen, hoender, salm. Die daaglikse behoefte aan BCAA's vir 'n atleet om spiermassa te kry is 10-20g, 'n enkele dosis moet nie 4-8g oorskry nie. As die bogenoemde produkte nie in voldoende hoeveelhede gebruik word nie (die tabel van BCAA-inhoud, mg per 100g van die bestanddeel word op die netwerk aangebied), begin die atleet se liggaam 'n tekort aan die voedingstof ervaar. Om die daaglikse behoefte aan aminosure in die dieet te vul, moet jy 'n sportaanvulling insluit. Dit is optimaal om dit voor opleiding en onmiddellik daarna in die dieet in te voer. Om die beste effek te verkry, word BCAA's die beste gekombineer met gainer, kreatien, proteïen.
  3. Omega 3. Nuttige onversadigde vetsure verbeter bloedsirkulasie, breinfunksie, verminder eetlus, versnel metabolisme, voorkom spierafbreek, het 'n algemene versterkende effek op die liggaam, en het 'n positiewe uitwerking op hartfunksie. Die hoofbronne van omega-3 is tuna (0,5-1,6g per 100g), salm (1,0-1,4g), makriel (1,8-5,3g), heilbot (0,4-0,9) ,1,2 ), haring (3,1-0,5), forel (1,6-22,8), vlasaad (1,7 g), hawerkiem (6,8 g), okkerneute (0,6 g), bone (2 g.). Voeding om spiermassa vir meisies en ouens te kry, moet 3-3g insluit. onversadigde vetsure. Jy kan omega 2 byvoeg deur visolie in kapsules 6-XNUMXg te gebruik. per dag met kos.
  4. Gainer is 'n voedingsaanvulling vir atlete, wat uit 60% koolhidrate en 35% proteïen bestaan. Sommige vervaardigers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) voeg spoorelemente, glutamien, vitamiene, kreatien by die drank, wat die liggaam voed, kompenseer vir verlore energiereserwes, verhoog die anaboliese effek en verbeter die absorpsie van die dwelm. Met 'n gainer ontvang die atleet 'n bykomende hoeveelheid "boumateriaal" wat nodig is vir spiergroei. Dit is maklik om 'n voedsame skemerkelkie uit die konsentraat voor te berei: dit is genoeg om 100g te verdun. poeier in 300 ml vloeistof (water, melk 0,5% of vars uitgedrukte lemoen, appelsap). Jy moet die drankie in die oggend, 30 minute voor en na die klas drink. Dit word toegelaat om 'n koolhidraat-proteïen-skemerkelkie in die nag 'n uur voor slaaptyd te drink. Begrotingsvoeding vir spiergroei bestaan ​​uit die volgende tipes gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, wat as 'n gedeeltelike vervanging vir die gewone kos gebruik kan word .
  5. Kreatien is 'n organiese verbinding wat, wanneer dit ingeneem word, dien as 'n "brandstof" vir spiersametrekkings. Natuurlike bronne van die stof – kabeljou (3g / kg), salm (4,5g / kg), tuna (4g / kg), varkvleis, beesvleis (4,5-5g / kg), haring (6,5-10g / kg), melk (0,1g/l), bosbessies (0,02g/kg). Kreatien verhoog krag, spieruithouvermoë, herstel vinnig hul energiepotensiaal. Om dit egter atletiese prestasie te beïnvloed, moet jy ten minste 5 kg vleis per dag eet, wat nogal problematies is. Jy kan die liggaam versadig met 'n organiese verbinding deur 'n voedselaanvulling voor, na oefening, 5 g elk te neem.
  6. Proteïen is die fundamentele laekostevoeding vir intensiewe spiergroei, wat die hoogste biologiese waarde het. Benewens essensiële aminosure, bevat die poeier verminderende onsuiwerhede, mikro-elemente. Dit inhibeer die sintese van miostatien, stimuleer spiergroei, verhoog energieproduksie, inhibeer katabolisme en verbrand vet. Daar is die volgende tipes proteïene: groente – soja, dier – kaseïen, wei, eier. Die rangorde van die doeltreffendste sportaanvullings word gelei deur wei-proteïen, wat, nadat dit die liggaam binnegekom het, vinnig in die spysverteringskanaal opgeneem word, wat die konsentrasie van aminosure in die bloed dramaties verhoog. Vir maksimum effek moet voeding na oefensessie uit proteïene en BCAA's bestaan. In soort in 100g. Die produk bevat proteïen in: vleis (25-29g.), vis (21-22g.), maaskaas (12g.), seekos (21-23g.), kaas (23-28g.), tofu (17g.) , lensies (25g.), Bokwiet (12,6g.), Eier (6g.), Kekerertjies (19g.), 'n Glas kefir en melk (3g.). Die daaglikse dosis proteïen gedurende die tydperk van spierbou is 2 g/kg liggaamsgewig. 'n Enkele porsie van 'n proteïenskommel is 30g. poeier vir 250 ml water, sap, melk. Jy moet 'n proteïendrankie tot 5 keer per dag verbruik: in die oggend, 1,5 uur voor en onmiddellik na oefening.

Ten spyte van die wye reeks dieetaanvullings, vir vinnige en veilige spierbou, is dit belangrik om te verseker dat 50% van die proteïen van voedselbronne kom en 50% van sportaanvullings.

Dikwels word atlete wat spiere wil ontwikkel gekonfronteer met die probleem van hoe om kos behoorlik voor te berei. Eentonigheid in voeding is 'n ernstige struikelblok vir die gewenste resultaat. 'n Dieet vir spiergroei moet baie proteïene en komplekse koolhidrate bevat.

Jy kan die atleet se dieet diversifiseer deur die volgende geregte uit toegelate produkte bekend te stel: maaskaasmuffins, kaaskoeke, inkvisslaai, proteïen, ertjiepuree sop, roereier met groente, tuna, tofu, piesangnagereg, amandeljellie, jogurtsorbet, kalfslewer onder framboosous, hawerpannekoek met pynappel, hoendertoebroodjie, dieet tuisgemaakte kaas, seekos in suurroomsous, geroosterde salm, snoekbaars met peperwortel, Italiaanse sint-jakobsschelp, garnale met soetrissies. Resepte vir hierdie disse is aanlyn beskikbaar by die sportvoeding-webwerf http://sportwiki.to.

'N Gebalanseerde dieet, 'n goed gekose stel kragoefeninge, die drink van baie water, die afwisseling van die "oefen-rus" -regime is fundamentele faktore, waarvan die nakoming lei tot 'n vinnige stel spiermassa.

Lewer Kommentaar