Die regte voedingsmenu vir gewigsverlies: hoe om dieet te doen?

Die heel eerste vraag wat dieetkundiges uitdaag: hoe om u dieet te bou? Soos u weet, moet u u voedselgewoontes heroorweeg om ontslae te raak van oortollige gewig, nie genoeg om gereeld te oefen nie. Ons bied u 'n goeie voedingsmenu vir gewigsverlies, wat u help om te navigeer wanneer u u dieet beplan.

10 belangrike reëls oor die regte voeding vir gewigsverlies

Voordat u verder gaan met 'n gedetailleerde beskrywing van die regte voedingsmenu vir gewigsverlies, moet u u herinner aan die basiese reëls van gewigsverlies. Dit is wat belangrik is om te weet dat almal gewig verloor!

1. Gewig verloor as gevolg van 'n kalorie-tekort, nie voeding op sigself nie. As ons minder eet as wat die liggaam aan energie benodig, begin dit die reserwefonds in die vorm van vet te gebruik. Dit sal die proses van gewigsverlies begin. Wat, wanneer en in watter kombinasies jy eet - dit is nie van kritieke belang nie. As u 'n tekort aan kalorieë eet, verloor u gewig.
2. Al is die diëte, hoe jy dit ook al noem, bedoel om iemand minder te laat eet en die nodige kalorie-tekort te skep. Verslankingsvoeding word ook bereik deur beperkings op die kos wat u minder voedsame kos eet en ontslae raak van die "voedselvullis". Gewoonlik is dit genoeg om die kalorie-tekort te behou, selfs as u nie die hoeveelheid kalorie-inhoud direk in ag neem nie (alhoewel u met die regte kos kan eet met 'n oorskot en beter).
3. As jy dus gewig wil verloor, hoef jy nie net die regte kos te eet nie: hoender, bokwietpap, 'n gereg blomkool, laevet maaskaas en 'n slaai van vars groente. Geen produkte op sigself dra by tot gewigstoename nie, maar die algehele oormaat kalorieë.
4. Met vet, meel en soet produkte is baie maklik om 'n surplus van kalorieë te skep, so hierdie kos moet beperk word. Maar as jy hierdie kosse in jou kalorie-toelae kan inpas, kan jy dit eet sonder om gewig te verloor.
5. Dit is egter beter om by die spyskaart behoorlike voeding te hou: in die eerste plek nie vir gewigsverlies en hul eie gesondheid nie. Onthou dat kitskos en lekkers geen voedingswaarde het nie en die liggaam skade berokken as dit in groot hoeveelhede gebruik word.
6. Direk vir gewigsverlies is etenstyd nie van kritieke belang nie, en u hoef dus nie u dieet en roetine heeltemal te verander nie. Onthou net dat die voorbereiding van 'n bekwame regte menu vir die dag u help om gebalanseerd te eet, die gevoel van honger te verminder, goeie voedselgewoontes te ontwikkel en die werk van die spysverteringskanaal te verbeter.
7. Proteïene, vette en koolhidrate het geen beduidende impak op die gewigsverlaging nie. Die belangrikste verslanking is die algehele inname van kalorieë. Maar hierdie syfers is 'n belangrike oorweging vir die behoud van spiere (proteïene), genoeg energie (koolhidrate), normale werking van die hormonale stelsel (vette).
8. Produkte kan op enige manier op die bord gekombineer word, dit beïnvloed ook nie die proses van gewigsverlies nie. As u 'n aparte kos wil hou of slegs voedsel op 'n bekende manier wil kombineer - asseblief.
9. Die volgende aanbeveling is slegs een van die mees algemene opsies op die kieslys elke dag. U kan 'n spyskaart opstel wat by u funksies pas, nie noodwendig om op die "dieetreëls" te fokus nie. As u kalorieë, proteïene, koolhidrate en vette oorweeg, het u 'n vrye hand: eet binne PFC om gewig te verloor.
10. Die verspreiding van proteïene en koolhidrate deur die dag, behoorlike ontbyte en aandetes, sekere voedselsoorte voor en na 'n oefensessie, is net 'n ekstra baksteen in die liggaamskonstruksie, maar nie die sleutel nie. Hulle is meer relevant in die finale stadium van die skuur van die liggaam en bring dit in 'n perfekte vorm.

Om op te som. Die kwessie van gewigsverlies kom altyd neer op dieet, ongeag die dieet en spyskaart vir elke dag. Daarom is dit die beste manier om gewig te verloor om kalorieë te tel, want u sal altyd die etes volgens sy eie planne beplan.

Behoorlike voeding is 'n ekstra hulpmiddel om gewig te verloor, wat u sal help om dieetgewoontes te verander en gebalanseerde en voordele vir die gesondheid te eet.

Spyskaart met regte voeding vir gewigsverlies

Dit is belangrik om in gedagte te hou wanneer die spyskaart 'n regte dieet vir elke dag beplan:

• Ontbyt moet die hele dag ryk wees aan komplekse koolhidrate vir energie.
• Vinnige koolhidrate (lekkers, nageregte, gedroogde vrugte) word die beste in die oggend verbruik.
• Aandete is wenslik om meestal proteïene te doen.
• Elke maaltyd moet vesel bevat (vars groente, semels, volgraan, vrugte).
• Vergeet die reël "moenie na 18.00 eet nie", maar beter om nie later as 2-3 uur voor slaaptyd te eet nie.
• Verdeel die kalorieë vir die dag in die volgende verhoudings: 25-30% vir ontbyt, 30-35% vir middagete, 20-25% aandete, 15-20% eet.
• 1-2 uur voor 'n oefensessie is dit die beste om binne 30 minute na u oefensessie koolhidrate te eet - koolhidrate + proteïene.

Herhaal dat gewigsverlies die belangrikste is om die totale kalorie-tekort vir die dag te behou. Maar vanuit die oogpunt van voeding, gesondheid, energie, normale liggaamsfunksie en die vermindering van die risiko van onderbrekings, is dit beter om bogenoemde reëls te volg.

Voorbeeld spyskaart met die regte voeding vir die dag:

• ontbyt: Komplekse koolhidrate
• Tweede ontbyt: Eenvoudige koolhidrate
• Lunch: Proteïen + Koolhidrate + Vette. Maak seker dat u vesel bevat.
• Middaghappie: Koolhidrate, vette kan 'n bietjie wees
• Aandete: Proteïen + vesel verkieslik

Ons bied verskeie spyskaartopsies vir voeding vir gewigsverlies. Dit is slegs voorbeelde van die gewildste en suksesvolste ontbyt-, middagete- en aandete-opsies wat die meeste in verslanking voorkom. U kan u spyskaart met die regte voeding vir elke dag op grond van u individuele behoeftes hê.

Ontbyt:

• Pap met vrugte/gedroogde vrugte/neute/heuning en melk (die mees algemene variant - hawermout)
• Roereiers met volgraanbrood
• Toebroodjies met volgraanbrood of beskuitjies
• Osama-asblik (meng eiers en hawermout en braai dit in 'n pan)
• Smoothie van maaskaas, melk en piesang (dit is wenslik om komplekse koolhidrate by te voeg - semels of hawermout)
• Volgraan graan met melk

middagete:

• Graan/pasta/aartappels + vleis/vis
• Gestoomde groente + vleis / vis
• Slaai + vleis / vis
• Groente / bykos + boontjie
• sop

Middagete is die mees bekostigbare maaltyd; jy kan bykans enige kombinasie van bestanddele volgens jou smaak kies.

Aandete:

• Groente + maer vleis / vis
• Groente + kaas + eiers
• Kaas
• Jogurt met vrugte

Peuselhappie:

• PP-bak
• Nuts
• Vrugte
• Gedroogde vrugte
• Maaskaas of jogurt
• Volkoringbrood / beskuitjies

Maak elke dag u eie spyskaartvoeding uit die opsies van ontbyt, middagete en aandete.

Die kalorieë bereken onafhanklik op grond van hul porsies en spesifieke kosse. Terloops, moderne toestelle maak dit maklik genoeg: die beste beste gratis mobiele apps om kalorieë te tel.

Kyk hoe om dieet te doen in die video.