Magnesium (Mg)

Magnesium voordele en effekte op die liggaam

Meer as die helfte van die liggaam se magnesium kom in bene voor, waar dit 'n belangrike rol speel in die groei en instandhouding van hul gesondheid. Die grootste deel van die res van die mineraal kom in spiere en sagte weefsels voor, en slegs 1% is in die ekstrasellulêre vloeistof. Beenmagnesium dien as reservoir om die normale magnesiumkonsentrasie in die bloed te handhaaf.

Magnesium is betrokke by meer as 300 belangrike metaboliese reaksies, soos die sintese van ons genetiese materiaal (DNA / RNA) en proteïene, die groei en voortplanting van selle, en die produksie en berging van energie. Magnesium is belangrik vir die vorming van die liggaam se hoofenergieverbinding - adenosientrifosfaat - wat al ons selle benodig^[10].

Gesondheidsvoordele

• Magnesium is betrokke by honderde biochemiese reaksies in die liggaam. Magnesium is nodig deur alle selle van ons liggaam, sonder uitsondering, vir energieproduksie, proteïenproduksie, instandhouding van gene, spiere en die senuweestelsel.
• Magnesium kan die prestasie van sport verbeter. Afhangend van die sport, benodig die liggaam 10-20% meer magnesium. Dit help om glukose na spiere te vervoer en melksuur te verwerk, wat na oefening kan lei. Navorsing toon dat aanvulling met magnesium die oefenprestasie verhoog by professionele atlete, bejaardes en mense met chroniese mediese toestande.
• Magnesium help om depressie te beveg. Magnesium speel 'n sleutelrol in breinfunksie en buieregulering, en lae vlakke in die liggaam hou verband met 'n verhoogde risiko vir depressie. Sommige wetenskaplikes meen dat 'n gebrek aan magnesium in moderne voedsel verantwoordelik kan wees vir baie gevalle van depressie en ander geestesongesteldhede.
• Magnesium is goed vir mense met tipe 2-diabetes. Navorsing toon dat 48% van mense met tipe 2-diabetes lae bloedvlakke van magnesium het. Dit kan die vermoë van insulien om bloedsuikervlakke te beheer, benadeel. 'N Ander studie het bevind dat mense met tipe 2-diabetes wat daagliks hoë dosisse magnesium inneem, beduidende verbeterings in die bloedsuiker- en hemoglobienvlakke ervaar.
• Magnesium help om die bloeddruk te verlaag. Een studie het bevind dat mense wat 450 mg magnesium per dag inneem, aansienlike afname in sistoliese en diastoliese bloeddruk ervaar. Daar moet op gelet word dat die resultate van die studie waargeneem is by mense met hoë bloeddruk, en nie gelei het tot veranderinge by mense met normale bloeddruk nie.
• Magnesium het anti-inflammatoriese eienskappe. Die lae inname van magnesium is gekoppel aan chroniese inflammasie, wat 'n bydraende faktor tot veroudering, vetsug en chroniese siektes is. Navorsing toon dat kinders, bejaardes, vetsugtige mense en mense met diabetes lae magnesiumvlakke in die bloed het en verhoogde merkers van inflammasie het.
• Magnesium kan help om migraine te voorkom. Sommige navorsers glo dat mense met migraine meer geneig is om aan magnesiumtekorte te ly as ander. In een studie het aanvulling met 1 gram magnesium gehelp om 'n akute migraine-aanval vinniger en effektiewer te verlig as konvensionele medikasie. Boonop kan voedsel wat ryk is aan magnesium help om migraine simptome te verminder.
• Magnesium verminder insulienweerstand. Insulienweerstand is een van die hoofoorsake van tipe 2 -diabetes. Dit word gekenmerk deur 'n verswakte vermoë van spiere en lewerselle om suiker uit die bloed behoorlik op te neem. Magnesium speel 'n kritieke rol in hierdie proses. Boonop verhoog hoë insulienvlakke die hoeveelheid magnesium wat in die urine uitgeskei word.
• Magnesium help met PMS. Magnesium help met PMS-simptome soos waterretensie, buikkrampe, moegheid en prikkelbaarheid^[5].

Verteerbaarheid

Met 'n toenemende magnesiumtekort, kom die vraag dikwels op: hoe kan u genoeg daarvan kry uit u daaglikse dieet? Baie mense is nie bewus daarvan dat die hoeveelheid magnesium in moderne voedsel aansienlik gedaal het nie. Groente bevat byvoorbeeld 25-80% minder magnesium, en wanneer pasta en brood verwerk word, word 80-95% van alle magnesium vernietig. Bronne van magnesium, wat vroeër wyd verbruik is, het die afgelope eeu afgeneem weens industriële landbou en dieetveranderings. Die voedsel wat die rykste in magnesium is, is boontjies en neute, groen blaargroentes en volgraan soos bruinrys en volgraan. Gegewe die huidige eetgewoontes, kan u verstaan ​​hoe moeilik dit is om die aanbevole 100% daaglikse waarde vir magnesium te bereik. Die meeste voedsel wat hoog is in magnesium, word in te klein hoeveelhede verbruik.

Die absorpsie van magnesium wissel ook en bereik soms net 20%. Die opname van magnesium word beïnvloed deur faktore soos fytiese en oksaalsure, medisyne wat geneem word, ouderdom en genetiese faktore.

Daar is drie hoofredes waarom ons nie genoeg magnesium uit ons dieet kry nie:

1. 1 industriële voedselverwerking;
2. 2 die samestelling van die grond waarin die produk verbou word;
3. 3 veranderinge in eetgewoontes.

Voedselverwerking skei basiese voedselbronne in komponente - vir gebruiksgemak en om bederf te verminder. Wanneer graan in witmeel verwerk word, word die semels en kiem verwyder. Wanneer sade en neute in verfynde olies verwerk word, word die voedsel oorverhit en die magnesiuminhoud vervorm of verwyder deur chemiese bymiddels. 80-97 persent van magnesium word uit geraffineerde korrels verwyder, en minstens twintig voedingstowwe word in verfynde meel verwyder. Slegs vyf hiervan word teruggevoeg as dit "verryk" is, en magnesium is nie een daarvan nie. Daarbenewens neem die hoeveelheid kalorieë toe wanneer voedsel verwerk word. Geraffineerde suiker verloor alle magnesium. Melasse, wat tydens suiwering uit suikerriet verwyder word, bevat tot 25% van die daaglikse waarde van magnesium in een eetlepel. Dit is glad nie in suiker nie.

Die grond waarin die produkte verbou word, het ook 'n groot impak op die hoeveelheid voedingstowwe wat in hierdie produkte vervat is. Kenners sê dat die kwaliteit van ons oeste aansienlik afneem. Byvoorbeeld, in Amerika het die inhoud van voedingstowwe in die grond met 40% afgeneem vergeleke met 1950. Die rede hiervoor word beskou as pogings om opbrengste te verhoog. En wanneer gewasse vinniger en groter groei, is hulle nie altyd in staat om voedingstowwe betyds te produseer of op te neem nie. Die hoeveelheid magnesium het in alle voedselprodukte afgeneem - vleis, graan, groente, vrugte, suiwelprodukte. Boonop vernietig plaagdoders die organismes wat plante van voedingstowwe voorsien. Verminder die aantal vitamienbindende bakterieë in die grond en erdwurms^[6].

In 2006 het die Wêreldgesondheidsorganisasie data gepubliseer dat 75% van die volwassenes diëte eet wat magnesiumtekort bevat.^[7].

Gesonde koskombinasies

• Magnesium + vitamien B6. Die magnesium wat in neute en sade voorkom, help om bloeddruk te reguleer, vaskulêre verharding te voorkom en 'n gereelde hartklop te handhaaf. Vitamien B6 help die liggaam om magnesium op te neem. Probeer voedsel soos amandels, spinasie om u magnesiuminname te verhoog; en vir groter hoeveelhede vitamien B6, kies vir rou vrugte en groente soos piesangs.
• Magnesium + Vitamien D. Vitamien D help om bloeddruk te reguleer en verbeter die gesondheid van die hart. Maar om dit volledig op te neem, benodig dit magnesium. Sonder magnesium kan vitamien D nie omgeskakel word na sy aktiewe vorm, kalsitriol. Melk en vis is goeie bronne van vitamien D, en kan gekombineer word met spinasie, amandels en swartbone. Daarbenewens is kalsium nodig vir die opname van vitamien D.^[8].
• Magnesium + vitamien B1. Magnesium is noodsaaklik vir die omskakeling van tiamien na sy aktiewe vorm, asook vir sommige tiamienafhanklike ensieme.
• Magnesium + kalium. Magnesium is nodig vir die assimilasie van kalium in die liggaamselle. En 'n gebalanseerde kombinasie van magnesium, kalsium en kalium kan u risiko vir beroerte verlaag.^[9].

Magnesium is 'n noodsaaklike elektroliet en is nodig in kombinasie met kalsium, kalium, natrium, sowel as fosfor en baie spoorelemente in minerale en soutverbindings. Atlete word hoog aangeskryf deur atlete, gewoonlik in kombinasie met sink, vir die uitwerking daarvan op uithouvermoë en spierherstel, veral as dit gekombineer word met voldoende vloeistofinname. Elektroliete is noodsaaklik vir elke sel in die liggaam en is absoluut noodsaaklik vir 'n behoorlike sellulêre funksie. Hulle is baie belangrik om selle in staat te stel om energie op te wek, vloeistowwe te reguleer, wat die minerale verskaf wat nodig is vir prikkelbaarheid, afskeidingsaktiwiteit, membraandeurlaatbaarheid en algemene sellulêre aktiwiteit. Hulle wek elektrisiteit op, trek spiere saam, beweeg water en vloeistowwe in die liggaam en neem deel aan 'n verskeidenheid ander aktiwiteite.

Die konsentrasie elektroliete in die liggaam word beheer deur verskillende hormone, waarvan die meeste in die niere en byniere geproduseer word. Sensors in gespesialiseerde nierselle monitor die hoeveelheid natrium, kalium en water in die bloed.

Elektroliete kan uit die liggaam geëlimineer word deur sweet, ontlasting, braaksel en urine. Baie gastro-intestinale afwykings (insluitend gastro-intestinale absorpsie) veroorsaak dehidrasie, asook diuretika en ernstige weefsel trauma soos brandwonde. As gevolg hiervan, kan sommige mense hipomagnesemie ervaar - 'n gebrek aan magnesium in die bloed.

Kookreëls

Net soos ander minerale is magnesium bestand teen hitte, lug, sure of meng met ander stowwe.^[10].

In amptelike medisyne

Hoë bloeddruk en hartsiektes

Resultate van kliniese proewe met magnesiumaanvullings vir die behandeling van abnormale hoë bloeddruk is teenstrydig. Langtermyn kliniese toetse is nodig om vas te stel of magnesium enige terapeutiese voordeel in mense met noodsaaklike hipertensie het. Magnesium is egter noodsaaklik vir die gesondheid van die hart. Hierdie mineraal is veral belangrik om 'n normale hartklop te handhaaf en word dikwels deur dokters gebruik om aritmieë te behandel, veral by mense met kongestiewe hartversaking. Die resultate van studies wat magnesium gebruik om oorlewendes van 'n hartaanval te behandel, was egter teenstrydig. Sommige studies het 'n verminderde sterftesyfer sowel as verminderde aritmieë en verbeterde bloeddruk gerapporteer, maar ander studies het nie sulke effekte getoon nie.

Beroerte

Bevolkingsstudies toon dat mense met 'n lae magnesium in hul dieet 'n groter risiko vir beroerte kan hê. Sommige voorlopige kliniese bewyse dui daarop dat magnesiumsulfaat nuttig kan wees vir die behandeling van beroerte of tydelike onderbreking van die bloedtoevoer na 'n area van die brein.

Preeclampsie

Dit is 'n toestand wat gekenmerk word deur 'n skerp toename in bloeddruk in die derde trimester van die swangerskap. Vroue met preeklampsie kan aanvalle kry, wat dan eklampsie genoem word. Intraveneuse magnesium is 'n medikasie om aanvalle wat verband hou met eklampsie te voorkom of te behandel.

Diabetes

Tipe 2-diabetes hou verband met lae vlakke van magnesium in die bloed. Daar is bewyse uit kliniese navorsing dat hoër inname van magnesium die dieet kan beskerm teen die ontwikkeling van tipe 2-diabetes. Daar is gevind dat magnesium insuliengevoeligheid verbeter, wat die risiko van tipe 2-diabetes verminder. Daarbenewens kan magnesiumtekorte by diabete hul immuniteit verminder, wat hulle meer vatbaar maak vir infeksies en siektes.

osteoporose

Daar word vermoed dat tekorte aan kalsium, vitamien D, magnesium en ander spoorminerale 'n rol speel in die ontwikkeling van osteoporose. Voldoende inname van kalsium, magnesium en vitamien D, gekombineer met algehele goeie voeding en oefening gedurende die kinderjare en volwassenheid, is die primêre voorkomende maatreël vir mans en vroue.

Migraine

Magnesiumvlakke is oor die algemeen laer by diegene met migraine, insluitend kinders en tieners. Daarbenewens toon sommige kliniese studies dat magnesiumaanvullings die duur van migraine en die hoeveelheid medisyne kan verminder.

Sommige kenners meen dat orale magnesium 'n geskikte alternatief vir voorskrifmedisyne kan wees vir mense wat aan migraine ly. Magnesiumaanvullings kan 'n lewensvatbare opsie wees vir diegene wat nie hul medikasie kan neem nie as gevolg van newe-effekte, swangerskap of hartsiektes.

Asma

'N Bevolkingsgebaseerde studie het getoon dat lae inname van magnesium in die dieet verband hou met die risiko om asma by kinders en volwassenes te ontwikkel. Daarbenewens toon sommige kliniese studies dat intraveneuse en ingeasemde magnesium kan help om akute asma-aanvalle by kinders en volwassenes te behandel.

Aandagafleibaarheid (ADHD)

Sommige kenners meen dat kinders met aandagafleibaarheid (ADHD) ligte magnesiumtekorte kan hê, wat manifesteer in simptome soos geïrriteerdheid en verminderde konsentrasie. In een kliniese studie was 95% van kinders met ADHD aan magnesium tekort. In 'n ander kliniese studie het kinders met ADHD wat magnesium ontvang, beduidende verbetering in gedrag getoon, terwyl diegene wat slegs standaardterapie sonder magnesium gekry het, verslegtende gedrag getoon het. Hierdie resultate dui daarop dat magnesiumaanvullings voordelig kan wees vir kinders met ADHD.

Hardlywigheid

Die inname van magnesium het 'n lakseermiddel en verlig toestande tydens hardlywigheid.^[20].

Onvrugbaarheid en miskraam

'N Klein kliniese studie onder onvrugbare vroue en vroue met 'n geskiedenis van miskraam het getoon dat lae magnesiumvlakke die vrugbaarheid kan benadeel en die risiko van miskraam kan verhoog. Daar word voorgestel dat magnesium en selenium een ​​aspek van die vrugbaarheidsbehandeling moet wees.

Premenstruele sindroom (PMS)

Wetenskaplike bewyse en kliniese ervaring toon dat magnesiumaanvulling kan help om simptome wat verband hou met PMS te verlig, soos opgeblasenheid, slapeloosheid, swelling van die been, gewigstoename en borsagtheid. Plus, magnesium kan help om die bui in PMS te verbeter.^[4].

Stres en slaapprobleme

Slapeloosheid is 'n algemene simptoom van magnesiumtekort. Mense met lae magnesiumvlakke ervaar dikwels rustelose slaap en word soms snags wakker. Die handhawing van gesonde magnesiumvlakke lei dikwels tot dieper, meer gesonde slaap. Magnesium speel 'n belangrike rol in die handhawing van diep herstellende slaap deur gesonde vlakke van GABA ('n neurotransmitter wat slaap reguleer) te handhaaf. Daarbenewens kan lae vlakke van GABA in die liggaam dit moeilik maak om te ontspan. Magnesium speel ook 'n sleutelrol in die regulering van die stresresponsstelsel van die liggaam. Magnesiumtekort gekoppel aan verhoogde spanning en angs^[21].

In swangerskap

Baie swanger vroue kla oor krampe en vae buikpyn wat kan voorkom as gevolg van magnesiumtekort. Ander simptome van magnesiumtekort is hartkloppings en uitputting. As sodanig is almal nog nie kommerwekkend nie, maar tog moet u na die liggaam se seine luister en moontlik 'n magnesiumtekorttoets aflê. As 'n ernstige magnesiumtekort tydens swangerskap voorkom, verloor die baarmoeder sy vermoë om te ontspan. Gevolglik kom aanvalle voor, wat voortydige kontraksies kan veroorsaak - en in ernstige gevalle tot voortydige geboorte kan lei. By magnesiumtekort staak die balanserende effek op die kardiovaskulêre stelsel en verhoog die risiko om hipertensie te ontwikkel by swanger vroue. Daarbenewens word vermoed dat magnesiumtekorte die oorsaak is van preeklampsie en verhoogde naarheid tydens swangerskap.

In die volksgeneeskunde

Tradisionele medisyne erken die toniese en kalmerende effekte van magnesium. Daarbenewens, volgens volksresepte, het magnesium diuretiese, choleretiese en antimikrobiese effekte. Dit voorkom veroudering en inflammasie^[11]... Een van die maniere waarop magnesium die liggaam binnedring, is deur die transdermale roete - deur die vel. Dit word toegedien deur 'n magnesiumchloriedverbinding in die vel te vryf in die vorm van 'n olie, gel, badsout of lotion. 'N Magnesiumchloriedvoetbad is ook 'n effektiewe metode, aangesien die voet beskou word as een van die mees absorberende oppervlaktes van die liggaam. Atlete, chiropraktisyns en masseerterapeute wend magnesiumchloried aan op pynlike spiere en gewrigte. Hierdie metode bied nie net die mediese effek van magnesium nie, maar ook die voordele van die massering en vryf van die betrokke gebiede.^[12].

In wetenskaplike navorsing

• 'N Nuwe metode om die risiko van preeklampsie te voorspel. Australiese navorsers het 'n manier ontwikkel om die aanvang van 'n uiters gevaarlike swangerskapsiekte te voorspel wat jaarliks ​​76 vroue en 'n halfmiljoen kinders doodmaak, meestal in ontwikkelende lande. Dit is 'n eenvoudige en goedkoop manier om die aanvang van preeklampsie te voorspel, wat kan lei tot komplikasies by vroue en kinders, insluitend brein- en lewer trauma van die moeder en voortydige geboorte. Die navorsers het die gesondheid van 000 swanger vroue met behulp van 'n spesiale vraelys beoordeel. Die kombinasie van mate van moegheid, hartgesondheid, spysvertering, immuniteit en geestesgesondheid, bied die vraelys 'n algehele 'suboptimale gesondheidspunt'. Verder is die resultate gekombineer met bloedtoetse wat die kalsium- en magnesiumvlakke in die bloed gemeet het. Navorsers kon die ontwikkeling van preeklampsie in byna 593 persent van die gevalle akkuraat voorspel.^[13].
• Nuwe besonderhede oor hoe magnesium selle teen infeksie beskerm. Wanneer patogene selle binnedring, bestry ons liggaam hulle op verskillende maniere. Navorsers aan die Universiteit van Basel kon presies aantoon hoe selle indringerpatogene beheer. Hierdie meganisme veroorsaak magnesiumtekort, wat weer die groei van bakterieë beperk, berig die navorsers. Wanneer patogene mikro-organismes die liggaam infekteer, begin die verdedigingstelsel dadelik met die bakterieë veg. Om te voorkom dat immuun selle ontmoet word, dring sommige bakterieë binne hul eie selle in en vermeerder dit. Hierdie selle het egter verskillende strategieë om intrasellulêre bakterieë in toom te hou. Wetenskaplikes het bevind dat magnesium van kritieke belang is vir bakteriële groei in gasheerselle. Magnesiumhonger is 'n stresvolle faktor vir bakterieë, wat hul groei en voortplanting stop. Aangetaste selle beperk die toevoer van magnesium aan hierdie intrasellulêre patogene, en beveg sodoende infeksies ^[14].
• 'N Nuwe metode om hartversaking te behandel. Navorsing toon dat magnesium voorheen onbehandelde hartversaking verbeter. In 'n navorsingsartikel het wetenskaplikes aan die Universiteit van Minnesota ontdek dat magnesium gebruik kan word om diastoliese hartversaking te behandel. 'Ons het gevind dat kardiale mitochondriale oksidatiewe spanning diastoliese disfunksie kan veroorsaak. Aangesien magnesium noodsaaklik is vir mitochondriale funksie, het ons besluit om aanvulling as behandeling te probeer, 'het die studieleier verduidelik. “Dit verwyder die swak hartverslapping wat diastoliese hartversaking veroorsaak.” Vetsug en diabetes is bekende risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes. Die navorsers het bevind dat magnesiumaanvulling ook mitochondriale funksie en bloedglukosevlakke by proefpersone verbeter het. ^[15].

In skoonheidskunde

Magnesiumoksied word dikwels in skoonheidsprodukte gebruik. Dit is absorberend en mat maak. Daarbenewens verminder magnesium aknee en inflammasie, velallergieë en ondersteun kollageenfunksie. Dit word in baie serums, lotions en emulsies aangetref.

Die balans van magnesium in die liggaam beïnvloed ook die toestand van die vel. Sy tekort lei tot 'n afname in die vlak van vetsure op die vel, wat die elastisiteit en hidrasie daarvan verminder. As gevolg hiervan word die vel droog en verloor sy toon, plooie verskyn. Dit is nodig om na 20 jaar na voldoende hoeveelheid magnesium in die liggaam te begin sorg, wanneer die vlak van die antioksidant glutathion sy hoogtepunt bereik. Daarbenewens ondersteun magnesium 'n gesonde immuunstelsel, wat help om die skadelike uitwerking van gifstowwe en patologiese organismes op die velgesondheid te beveg.^[16].

Vir gewig verloor

Terwyl magnesium alleen nie gewigsverlies direk beïnvloed nie, het dit 'n groot invloed op 'n aantal ander faktore wat tot gewigsverlies bydra:

• beïnvloed die metabolisme van glukose in die liggaam positief;
• verminder stres en verbeter die slaapkwaliteit;
• laai selle die energie wat nodig is vir sport;
• speel 'n sleutelrol in spiersametrekking;
• help om die algehele gehalte van opleiding en uithouvermoë te verbeter;
• ondersteun hartgesondheid en ritme;
• help om inflammasie te beveg;
• verbeter bui^[17].

Magnesiumskade en waarskuwings

Tekens van magnesiumtekort

Magnesiumtekort kom skaars voor by gesonde mense wat 'n gebalanseerde dieet eet. Die risiko van magnesiumtekort word verhoog by mense met gastro-intestinale afwykings, nierafwykings en chroniese alkoholisme. Daarbenewens neem die absorpsie van magnesium in die spysverteringskanaal die neiging af, en die uitskeiding van magnesium in die urine neig met die ouderdom.

Alhoewel ernstige magnesiumtekort skaars is, is daar eksperimenteel bewys dat dit lae kalsium- en kaliumvlakke in die serum, neurologiese en spiersimptome (bv. Spasmas), verlies aan eetlus, naarheid, braking en persoonlikheidsveranderinge tot gevolg het.

Verskeie chroniese siektes - Alzheimersiekte, tipe 2-diabetes mellitus, hipertensie, kardiovaskulêre siektes, migraine en ADHD - word geassosieer met hipomagnesemie.^[4].

Tekens van oortollige magnesium

Newe-effekte van oormaat magnesium (bv. Diarree) is waargeneem met magnesiumaanvullings.

Persone met verswakte nierfunksie het 'n groter risiko vir newe-effekte wanneer hulle magnesium inneem.

Verhoogde vlakke van magnesium in die bloed ("hipermagnesemie") kan lei tot 'n daling in bloeddruk ("hipotensie"). Sommige van die gevolge van magnesiumtoksisiteit, soos lusteloosheid, verwarring, abnormale hartritmes en verswakte nierfunksie, hou verband met ernstige hipotensie. Namate hipermagnesemie ontwikkel, kan spierswakheid en probleme met asemhaling ook voorkom.

Interaksie met medisyne

Magnesiumaanvullings kan met sommige medisyne saamwerk:

• teensuurmiddels kan die opname van magnesium benadeel;
• sommige antibiotika beïnvloed spierfunksie, soos magnesium - om dit terselfdertyd in te neem, kan lei tot spierprobleme;
• die gebruik van hartmedisyne kan interaksie hê met die effekte van magnesium op die kardiovaskulêre stelsel;
• wanneer dit saam met diabetesmedisyne geneem word, kan magnesium u die risiko van lae bloedsuiker inhou;
• jy moet versigtig wees wanneer jy magnesium saam met dwelms gebruik om spiere te laat ontspan;

Raadpleeg u gesondheidswerker as u medisyne of aanvullings gebruik^[20].

Lees ook oor ander minerale: