Langtermyn dieet, 3 weke, -10 kg

Gewig verloor binne 10 weke tot 3 kg.

Die gemiddelde daaglikse kalorie-inhoud is 980 Kcal.

Om 'n merkbare hoeveelheid oorgewig te verloor, is kort mono-diëte of vasdae waarskynlik nie geskik nie. 'N Langetermyndieet sal u figuur radikaal help verander.

Die gewildste en effektiefste langtermyn gewigsverliesmetodes is die Amerikaanse dieet, proteïen-koolhidraat-afwisseling, dieet vir swanger vroue, gewigsverliesmetode ontwikkel deur Elena Malysheva, lae-vet dieet.

Langtermyn dieetvereistes

Langtermyn Amerikaanse dieet het bygedra tot die liefde van Amerikaners vir hamburgers en ander eetbare verteenwoordigers van kitskos. Dokters en voedingsdeskundiges uit die Verenigde State het alarm gemaak oor die wêreldwye gewoonte van hul landgenote om ongesonde kosse met 'n hoë kalorie onderweg te eet. Die basiese reëls van die Amerikaanse metodiek sluit in die weiering van aandete na 17:00 (maksimum - 18:00). Sodat u nie oorval word deur 'n baie honger gevoel voordat u gaan slaap nie, word dit aanbeveel om te gaan slaap, veral gedurende die eerste dieettyd, nie later nie as 22:00. Drie maaltye per dag moet bestaan ​​uit gesonde kos (veral maer vis en vleis, nie-styselagtige vrugte en groente, hoendereiers). 'N Streng verbod word opgelê op vet, asyn, alkohol, suiker en enige voedsel waarin daar plek is. Dit is ook die moeite werd om die verbruik van sout en speserye te verminder, en as u 'n kort tydjie aan 'n dieet gaan spandeer, kan u dit heeltemal weier.

'N Algemene langtermyndieet is metode van proteïen-koolhidraat-afwisseling (BUC)… Wanneer ons liggame min koolhidrate het, begin hulle gewig verloor, wat is hoekom baie lae-koolhidraat gewigsverlies stelsels so gewild is. Maar met 'n lang nie-inname van koolhidrate, kan gesondheidsprobleme of 'n plato-toestand ontstaan ​​(wanneer die ekstra ponde ophou om weg te gaan, en jy steeds gewig wil verloor). Net vir situasies wanneer jy jou liggaam dramaties wil transformeer, is 'n dieet van proteïen-koolhidraat-afwisseling perfek. Volgens die reëls moet proteïen vir twee dae op die spyskaart oorheers, en op die derde dag is daar 'n toename in koolhidraatprodukte in die dieet. As gevolg hiervan het die liggaam nie tyd om 'n gebrek aan koolhidrate te ervaar en gewigsverlies te inhibeer nie. Dit is beter om die spyskaart soos volg te organiseer. Die eerste dag, eet 'n gebalanseerde dieet, dit wil sê, verbruik beide koolhidrate en proteïenprodukte in moderering. Dit is raadsaam om nie die daaglikse kalorie-inname bo 1500 energie-eenhede te oorskry nie. Op die tweede en derde dag moet proteïene verkies word, en op die vierde dieetdag moet koolhidrate by die spyskaart gevoeg word. Dan "speel" ons weer vir drie dae met proteïene en koolhidrate, waarna ons terugkeer na die beskryfde skema (ons begin met 'n gebalanseerde dag). Om die liggaam behoorlik te laat funksioneer, word dit aanbeveel om op proteïendae voorkeur te gee aan maer vis, seekos, maer vleis, suiwel- en suurmelkprodukte met matige vetinhoud, en in koolhidrate - volgraan, vrugte, bessies, groente en verskeie setperke.

Dit is bekend dat vroue tydens swangerskap gewig optel. Maar daar is 'n gemiddelde koers om 'n kilogram by te voeg terwyl jy 'n kind dra. As nuwe pond vinnig na jou toe kom, benodig jy 'n spesiale dieet vir swanger vroue. Hierdie tegniek sal die organismes van die verwagtende moeder en kind van lewensbelangrike komponente voorsien en terselfdertyd 'n vrou in 'n interessante posisie teen oortollige liggaamsgewig beskerm. Wanneer 'n dieet gedurende hierdie tydperk saamgestel word, is dit nodig om die verbruik van meelprodukte (veral van wit meel), geregte en drankies met bygevoegde suiker te beperk. Natuurlik is dit die moeite werd om afstand te doen van kitskosprodukte en verskeie kos-"vullis". Dit word aanbeveel om die hoeveelheid gesonde proteïen in die dieet te verhoog; dit moet uit suiwel- en suurmelkprodukte, vis en maer vleis geskep word.

Wanneer dit by kookmetodes kom, kan dit kook, bak, stowe, rooster of stoomkook wees. Maar om kos te braai, word die beste vermy. Jy moet die gebruik van sout, sout en ingelegde geregte, blikkieskos beperk; hulle kan swelling en gewigstoename veroorsaak. Dit word aanbeveel om eweredig 4-5 keer per dag in matige porsies te eet. Moenie vir die volgende twee uur eet voordat jy gaan slaap nie. 'N Ideale aandete sal lae-vet suiwelprodukte wees (byvoorbeeld maaskaas in die geselskap van kefir of ryazhenka).

Om die tegniek so nuttig moontlik vir u te maak, luister na die volgende advies van voedingsdeskundiges:

- dit is beter om 'n bietjie gedroogde brood te eet; dit moet soutvry (dieet) wees, van growwe meel of rog; die daaglikse dosis is nie meer as 100-150 g nie;

- dit is nuttig om daagliks 200 ml sop te verbruik (dit is wenslik dat dit 'n groentebasis bevat en klein toevoegings van verskillende graan, aartappels, pasta, ens.);

- vleis en verskillende geregte daaruit moet nie meer as 150 g per dag geëet word nie (die beste keuse is maer beesvleis, hoender, kalkoen, kalfsvleis, konynfilet);

- maer vis (byvoorbeeld snoekbaars, navaga, kabeljou) is ook baie nuttig vir swanger vroue, tot 150 g per dag;

- as u melk en suurmelk goed verdra, verbruik ongeveer 150-200 g van sulke produkte per dag (die prioriteit is laevetmaaskaas, kefir, jogurt, volmelk, jogurt sonder enige bymiddels);

- jy kan eiers eet, 1-2 stuks. in 'n dag;

- daaglikse inname van plantaardige olies - 15 g;

- van groente af is dit die moeite werd om die gebruik van boontjies, wortels, radyse, beet te beperk.

Gewild en langtermyn dieet ontwikkel deur Elena Malysheva... Hier moet die kalorie-inhoud van die daaglikse dieet nie meer as 1200 eenhede wees nie. U moet 'n spyskaart maak van die regte proteïene, vette en koolhidrate, terwyl u soveel as moontlik vetterige en gebraaide kosse, kitskos en ander skadelike voedsel daaruit verwyder. Maaltye - vyf keer per dag (drie hoof- en twee klein happies tussenin). Ontbyt is goed met hawermout, en die skrywer van die tegniek beveel aan om graan te gooi en nie te kook nie. Om die pap nog lekkerder en gesonder te maak, kan u enige nie-styselagtige vrugte (byvoorbeeld 'n appel) of 'n handvol bessies daarby voeg. Lae-vet maaskaas of leë jogurt is ook 'n goeie keuse vir u eerste maaltyd. Ontbyt word aanbeveel omstreeks 8:00. U moet 12-13 uur middagete eet, hoofsaaklik met proteïenkomponente. U kan byvoorbeeld vis of vleis met kruie kook. Dit is raadsaam om proteïene te kook sonder om olies en ander vette te gebruik. Aandete (wat aanbeveel word om 2-3 uur voor slaaptyd te reël, of beter nie later nie as 19:00), moet gereeld uit groenteslaai en lae-vet gefermenteerde melkprodukte gereël word. U kan ook een hoendereier eet. Eet tussen die maaltye vrugte of groente op.

As u gewig wil verloor sonder om u dieet op 'n lang termyn te verminder lae vet dieet… Dit is nodig om die teenwoordigheid van vetterige komponente in die dieet tot 5-10% te verminder en dit is beter om dit uit plantbronne te skep. Streng verbode voedsel op hierdie dieet sluit in: varkvleis, eend, vetterige beesvleis, verskeie afval, wors en alle worsprodukte, vetterige vis (paling, haring, karp, makriel, tuna, sardientjies, ens.), viskaviaar, melk, ens. hoë vet suurmelk, eiergele, sojabone, bone, neute, enige kos en drankies met suiker, heuning, konfyt, alkohol, gebraaide en vetterige kosse, kitskosprodukte en alle hoë-kalorie produkte.

En om op 'n vetarm dieet te eet, benodig u die volgende voedsel:

- vleis (maer beesvleis, maer kalfsvleis, wild, hoender);

- vis (snoek, kabeljou, baars, forel, bot);

– bakkery produkte gemaak van growwe meel;

- enige groente en sampioene;

- vrugte.

Drinkrantsoen - skoon water, onversoete tee en koffie, kruietee.

Wanneer u voedsel voorberei, moet u 'n sagte verwerkingsmetode kies (enige, behalwe braai).

Langtermyn-dieetkieslys

Amerikaanse dieet weekliks

Maandag

Ontbyt: rog- of volgraanbrood (1 sny); lemoen of appel; Tee koffie.

Middagete: tot 200 g vis gekook of gebraai in 'n droë pan; 100 g seldery besprinkel met suurlemoensap.

Aandete: 'n stuk maer vleis gebak saam met uie en een eiergeel (die totale gewig van 'n porsie mag nie meer as 100 g wees nie); 'n appel; 'n sny brood of roosterbrood; 'n glas afgeroomde melk.

Dinsdag

Ontbyt: roosterbrood; tee of koffie; oranje.

Middagete: gestoofde spinasie (200 g); kalfslewer gebraai in 'n droë pan (130-150 g); 2 gekookte aartappels; tee / koffie sonder suiker.

Aandete: nie-styselagtige groenteslaai, effens gegeur met plantolie; 'n bietjie ham met 'n lae vet op 'n sny brood; gekookte eier en 'n glas gewone jogurt.

Woensdag

Ontbyt: 'n sny brood; lemoen of appel; Tee koffie.

Middagete: 200 g gebraaide vleis (kook in 'n pan sonder om vet by te voeg); 'n glas tamatiesap; 'n paar blaarslaai; pomelo of ander sitrus.

Aandete: gekookte hoendereiers (1-2 stuks); 'n stukkie brood; slaai van twee tamaties; 'n glas jogurt; eet 'n peer of appel vir nagereg.

Donderdag

Ontbyt: 'n sny brood; lemoen of 2 klein appeltjies; tee / koffie sonder suiker.

Middagete: gekapte witkool (150 g) met suurlemoensap; gekookte hoendervleis (200 g); Tee koffie.

Aandete: 'n klein roosterbrood; Bulgaarse peper; 5-6 radyse; kasserol van 50 g lae-vet maaskaas, die eiergeel van een eier en 'n klein appeltjie; 'n glas lae-vet melk.

Vrydag

Ontbyt: 'n sny brood; oranje; tee / koffie sonder bymiddels.

Middagete: 'n stuk gekookte vleis (150 g); gerasperde wortels (250 g); gekookte aartappel in 'n uniform; tee / koffie sonder suiker.

Aandete: roereiers van twee eiers (kook in 'n droë braaipan); slaai van tamatie, kruie en uie; 'n appel.

Saterdag

Ontbyt: 'n sny brood; lemoen of appel; Tee koffie.

Middagete: 'n porsie gekookte vis (tot 200 g); 'n stukkie brood; ongeveer 150 g nie-styselagtige groenteslaai, besprinkel met suurlemoensap; tee / koffie sonder bymiddels.

Aandete: gekookte beesvleis met peperwortel (150 g); slaaiblare; 'n appel en 'n glas lae-vet melk.

Sondag

Ontbyt: roosterbrood sonder bymiddels; 'n appel; Tee koffie.

Middagete: gekookte hoender (200 g); 100 g ryspap; slaaiblare met suurlemoensap; 'n appel; 200-250 ml lae-vet melk.

Aandete: lae-vet jogurt (glas); 'n paar maer kotelette; 'n sny brood en 'n klein appeltjie.

'N Weeklikse dieet van 'n alternatiewe dieet tussen proteïene en koolhidrate

Dag 1 (gebalanseer)

Ontbyt: hawermout (kook in water) met vrugte; 'n glas kefir.

Middagete: bokwiet of kapokaartappels; 'n sny gestoomde vis.

Aandete: lae-vet maaskaas met 'n gekapte appel; 'n koppie tee sonder bymiddels.

Snags: jy kan 'n glas kefir drink.

Dag 2 (proteïen)

Ontbyt: hardgekookte eier; 'n sny lae-vet kaas; Tee koffie.

Middagete: 'n sny gegrilde hoenderfilet met lensies.

Aandete: gebakte vis en koolslaai; tee.

Dag 3 (proteïen)

Ontbyt: maaskaas gegeur met kefir.

Middagete: 'n paar gestoomde vleispasteitjies en 'n nie-styselagtige groenteslaai.

Aandete: bredie (kalkoenvleis en groente); n koppie tee.

Dag 4 (koolhidraat)

Ontbyt: croissant; piesang; tee of koffie.

Middagete: bak borsjt sonder om te braai; 'n sny volgraanbrood; 'n koppie tee en, indien verlang, 'n lekkergoed of 'n wig donker sjokolade.

Aandete: gekookte rys; 'n paar komkommers; 'n glas pomelosap.

Dag 5 (proteïen)

Ontbyt: lae-vet maaskaas-kasserol; Tee koffie.

Middagete: visfilet (kook of bak); gekerfde witkool.

Aandete: geroosterde vleis en 'n koppie rosehip -sous.

Dag 6 (proteïen)

Ontbyt: omelet (gebruik twee hoendereiers, kook dit in 'n droë braaipan); koffie Tee.

Middagete: gekookte kalkoen; tamatie en komkommer slaai.

Aandete: 'n paar maer vis- of vleiskotelette; wortels en tee.

Dag 7 (koolhidraat)

Ontbyt: muesli sonder bymiddels; tee of koffie.

Middagete: bak vis sop en 'n sny brood; gekookte aartappels en maer vleiskotelet; 'n paar eetlepels slaai (nie-styselagtige groente en kruie).

Aandete: 2-3 koolrolletjies en tee.

'N Voorbeeld van 'n dieetdieet vir swanger vroue

Eerste trimester

Ontbyt: 'n porsie muesli geklee met jogurt; vars uitgedrukte peersap.

Snack: volgraanbrood met 'n sny salm; n koppie tee.

Middagete: bak sampioensop; witkool in die vorm van 'n slaai; 'n koppie kruie-afkooksel.

Middaghappie: 'n sny brood met kaas.

Aandete: groente-risotto en gekapte wortels; 'n glas kefir.

Tweede trimester

Ontbyt: hawermout, wat in melk gekook kan word, met 'n appel; kamille-tee.

Snack: 'n handvol amandels en 'n paar pruimedante.

Middagete: lensiesop; slaai van see of ander kool; 'n glas cranberry sap.

Middaghappie: 'n sny brood met vis; tee.

Aandete: omelet uit 'n paar hoendereiers en sampioene; 'n glas natuurlike jogurt.

Derde trimester

Ontbyt: 'n paar pannekoeke met maaskaas; 'n glas jogurt.

Snack: toebroodjie (volgraanbrood en kaas); tee.

Middagete: 'n bak visvis; slaai (tuna in sy eie sap en kruie); rosehip sous.

Middagversnapering: kaaskoek en tee.

Aandete: gekookte vis en 2 eetlepels. l. rys; gefermenteerde gebakte melk of kefir (glas).

'N Voorbeeld van 'n weeklikse dieet van Elena Malysheva se dieet

Dag 1

Ontbyt: 200 bokwietpap; een gekookte eier; wortelslaai (100 g), besprinkel met groente-olie; medium appel.

Tweede ontbyt: kasserol van 120-130 g lae-vet maaskaas en 20 g semolina.

Middagete: soufflé van maer beesvleis (tot 100 g) en proteïene van twee hoendereiers; blomkool (200-250 g); rosehip sous.

Snack: pomelo of lemoen.

Aandete: kool gestoof met courgette (totale gewig van die gereg 200 g); gebakte appel met heuning en kaneel.

Voordat u gaan slaap: 200 ml lae-vet kefir.

Dag 2

Ontbyt: hawermout (200 g klaar gemaak) met die byvoeging van 'n eetlepel van enige bessies; afgeroomde melk (glas).

Tweede ontbyt: 250 g bietslaai met pruimedante en 1 teelepel. groente olie; semelsbrood.

Middagete: rys en groente pilaf (150 g); 'n stukkie gekookte hoenderborsie (70-80 g); koolslaai (100 g), gekruid met 'n paar druppels groente-olie; tamatie. Na 20 minute na middagete word dit aanbeveel om rosehip-sous te drink.

Snack: lae-vet maaskaas (100 g); natuurlike jogurt sonder bymiddels (100 ml).

Aandete: visfilet (tot 100 g); 1-2 gekookte eierwitte en 200 g gekookte groenbone.

Voor slaaptyd: 'n glas kefir (kies vetvry of 1%).

Dag 3

Ontbyt: 'n stoomomelet met twee eierwitte en lae-vet melk; wortel- en appelslaai; tee.

Tweede ontbyt: groen appel.

Middagete: 150 g groentesop (u kan enige groente behalwe aartappels gebruik); gekookte hoender en boontjies sonder olie gekook (100 g elk).

Versnapering: 100 g witkool; 'n klein wortel en 'n halwe appel (van hierdie bestanddele kan jy 'n slaai maak).

Aandete: lae-vet wrongel (150 g).

Voor slaaptyd: kefir met min vet (200 ml).

Dag 4

Ontbyt: 50 g beesfilet, gestoom of gekook; groen ertjies (100 g) en 'n paar semels chips.

Tweede ontbyt: vinaigrette (150 g) en 1-2 brode.

Middagete: 100-120 g gestoofde kool; 40 g gerasperde wortels; maer gekookte vis (100 g); drink rosehip sous 'n bietjie later.

Snack: mediumgrootte groen appel.

Aandete: kasserol van 100 g maaskaas met 'n minimum vetinhoud, die proteïen van een eier, 20 g wortels en 'n teelepel suurroom; n koppie tee.

Voor slaaptyd: 'n glas vetvrye kefir.

Dag 5

Ontbyt: 3-4 eetlepels. l. hawermeel gestoom met 100 ml melk, met 30 g droë vrugte.

Tweede ontbyt: muurbalpuree (200 g) en 100 g eiervrug (kook sonder olie).

Middagete: 100 g gekookte of gestoomde visfilette; 200 g groente bredie (jy kan 1 teelepel sonneblomolie gebruik tydens kook); oor 'n halfuur - 'n koppie rosehip sous.

Versnapering: 70 g ryspap; 'n tamatie of 'n paar klein komkommers.

Aandete: lae-vet maaskaas (150 g).

Voordat u gaan slaap: 200 ml kefir met lae vet.

Dag 6

Ontbyt: hardgekookte eier; groen ertjies (50 g); 30 g kaas met 'n minimum vetinhoud; n koppie tee.

Tweede ontbyt: gebakte aartappel; suurkool (100 g) met groen ui.

Middagete: ertjiesop sonder braai (150 g); 'n stuk hoenderfilet (100 g); courgette gestoof met wortels (150 g); twee semelsbrood.

Snack: 200 g nie-styselagtige groenteslaai met 'n lepel suurroom.

Aandete: gebakte blomkool (200 g) en 50 g lae-vet maaskaas.

Voor slaaptyd: lae-vet gefermenteerde melkdrank (200 ml).

Dag 7

Ontbyt: 200 g gortpap; appel- en wortelslaai (2 eetl. l.).

Tweede ontbyt: oranje en onversoete tee.

Middagete: gestoofde kool (200 g); klein groen appel.

Snack: 100 g lae-vet maaskaas.

Aandete: 'n sny maer visfilet (90 g); twee gekookte eierwitte; gekookte bone (150 g).

Voordat jy gaan slaap: 'n glas kefir met 'n lae vet.

nota… Dieetdae kan, indien verkies, omgeruil word.

Voorbeeld van 'n daaglikse lae-vet dieet

Ontbyt: twee gekookte hoendereiers; 'n halwe pomelo of appel; onversoete groen tee.

Tweede ontbyt: vrugteslaai met 'n handvol rosyne; vars uitgedrukte appelsap.

Middagete: slaai van tamaties met kruie; volgraanbrood met maaskaas; onversoete tee.

Aandete: gekookte vleis of visfilette; ongebraaide groentesop; vars komkommer of tamatie.

Langtermyn dieetkontra-indikasies

Standaard beperkings vir die nakoming van langtermyn diëte is die verergering van chroniese siektes, kinderjare en ouderdom, swangerskap (behalwe vir 'n spesiale dieet) en laktasie.

Voordele van 'n langtermyndieet

  1. Langtermyn diëte kan help om die eetgewoontes wat u oorgewig gemaak het, te verander. Dit sal u in staat stel om u liggaam in die toekoms in nuwe rame te hou.
  2. Met die voorgestelde dieetrantsoene kan u hartlik, lekker en baie gevarieerd eet.
  3. In die meeste soorte langtermyn-diëte word fraksionele maaltye bevorder, wat help om aanvalle van akute honger te voorkom en om die metabolisme te bespoedig.
  4. Die dieetmenu is gebalanseerd en sal dus nie lei tot onderbrekings in die werking van die liggaam nie.
  5. Gewigsverlies vind glad plaas, wat deur alle voedingsdeskundiges en dokters ondersteun word.
  6. Met die verskeidenheid soorte gewigsverlies op lang termyn kan u die een kies wat by u pas.

Nadele van 'n langtermyndieet

  • Gewigsverlies op lang termyn het geen uitgesproke nadele as ons oor welstand en gesondheid praat nie. Maar dit is die moeite werd om te oorweeg dat u vir langdurige gewigsverlies lank moet geduldig wees en waarskynlik baie eetgewoontes vir altyd moet opstel.
  • By langtermyn diëte word gewig stadig verminder. As u die resultaat van u pogings “net môre” wil sien, is hierdie tegnieke nie daarvoor ontwerp nie.

Herhaal 'n langtermyndieet

As u gesondheid en welstand in orde is, maar u steeds oortollige gewig het, kan u op enige tyd op 'n langtermyndieet gaan.

Lewer Kommentaar