SAPE: VOORDELE OF SKADE?
Vars uitgedrukte sappe het onlangs een van die gunsteling kosse van baie mense geword. Hulle word veral waardeer deur mense wat voortdurend besig is, maar sorg vir hul gesondheid - die voorbereiding van sappe neem immers nie veel tyd nie (en jy hoef dit nie te kou nie!), En daar is voedingstowwe in die samestelling.
Sappe het so gewild geword dat die wêreldmark vir vrugte- en groentesap in 2016 na raming $154 miljard werd was en na verwagting sal voortgaan om te groei.
Maar is dit waar dat sappe so gesond is as wat ons vroeër gedink het?
Die meeste kosse wat fruktose bevat ('n suiker wat natuurlik voorkom) is nie skadelik vir die liggaam nie, behalwe dat die eet van baie vrugte jou daaglikse kalorie-inname kan beïnvloed. Dit is omdat die vesels (dit is ook vesel) wat in heel vrugte voorkom, nie beskadig word nie, en suiker is vervat in die selle wat deur hierdie vesels gevorm word. Dit neem 'n geruime tyd vir die spysverteringstelsel om hierdie selle af te breek en die fruktose in die bloedstroom te vervoer.
Maar vrugtesap is 'n ander storie.
Die belang van vesel
"Wanneer ons vrugte versap, word die meeste van die vesel vernietig," sê Emma Alwyn, senior konsultant vir die liefdadigheidsorganisasie Diabetes UK. Dit is hoekom fruktose in vrugtesap, anders as heel vrugte, as 'n "vrye suiker" geklassifiseer word, insluitend heuning en suikers wat deur vervaardigers by voedsel gevoeg word. Volgens die aanbevelings van die Wêreldgesondheidsorganisasie moet volwassenes nie meer as 30 g suiker per dag inneem nie – dit is die hoeveelheid wat in 150 ml vrugtesap vervat is.
Die probleem is dat met die vernietiging van vesel die fruktose wat in die sap oorbly, vinniger deur die liggaam opgeneem word. In reaksie op die skielike styging in suikervlakke stel die pankreas insulien vry om dit tot 'n stabiele vlak af te bring. Met verloop van tyd kan hierdie meganisme verslyt, wat die risiko verhoog om tipe 2-diabetes te ontwikkel.
In 2013 is 'n studie gedoen wat die gesondheidsdata ontleed het van 100 mense wat ingesamel is tussen 000 en 1986. Hierdie studie het bevind dat vrugtesapverbruik geassosieer word met 'n verhoogde risiko om tipe 2009-diabetes te ontwikkel. Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat omdat vloeistowwe vinniger van die maag na die ingewande beweeg as gewone vaste kos, vrugtesappe vinniger en meer opvallende veranderinge in glukose- en insulienvlakke veroorsaak – al is hul voedingstofinhoud soortgelyk aan dié van vrugte. .
Nog 'n studie, waarin meer as 70 vroue dokters opgevolg het en 000 jaar lank oor hul dieet verslag gedoen het, het ook 'n verband gevind tussen vrugtesapverbruik en die ontwikkeling van tipe 18-diabetes. Die navorsers verduidelik dat 'n moontlike rede hiervoor 'n gebrek aan komponente kan wees wat slegs in heel vrugte, soos vesel, voorkom.
Groentesappe bevat meer voedingstowwe en minder suiker as vrugtesappe, maar dit het ook nie waardevolle vesel nie.
Studies het bevind dat 'n hoë veselinhoud in die daaglikse dieet die risiko van koronêre hartsiekte, beroerte, hoë bloeddruk en diabetes verminder, dus word volwassenes aanbeveel om 30 g vesel per dag te verbruik.
Oortollige kalorieë
Benewens die feit dat dit met tipe 2-diabetes geassosieer word, het verskeie studies getoon dat vrugtesap skadelik is as dit bydra tot 'n kalorie-oorskot.
John Seanpiper, medeprofessor in voedingswetenskappe aan die Universiteit van Toronto, het 155 studies ontleed om uit te vind watter effek hoë-kalorie kosse op die liggaam het as gevolg van die teenwoordigheid van suikers daarin. Hy het 'n negatiewe impak op vastende bloedsuiker- en insulienvlakke gevind in gevalle waar die inname van voedsel die norm van kalorieë oorskry het as gevolg van suikers, insluitend vrugtesappe. Wanneer kalorie-inname egter binne die normale omvang gebly het, was daar 'n paar voordele van die eet van heel vrugte en selfs vrugtesap. Sivenpiper het tot die gevolgtrekking gekom dat die aanbevole 150 ml vrugtesap per dag (wat 'n gemiddelde porsie is) 'n redelike hoeveelheid is.
"Dit is beter om 'n hele stukkie vrugte te eet as om vrugtesap te drink, maar as jy die sap as 'n toevoeging tot vrugte en groente wil gebruik, maak dit nie seer nie - maar net as jy 'n bietjie daarvan drink," sê Sivenpiper .
Alhoewel dit dus bekend is dat vrugtesap die risiko verhoog om diabetes te ontwikkel, word minder nagevors hoe dit die langtermyngesondheid van diegene wat nie oorgewig is, beïnvloed nie.
Soos Heather Ferris, assistent-professor in medisyne aan die Universiteit van Virginia, sê: “Daar is nog baie wat ons nie weet oor hoe die verhoging van suiker in die dieet, sonder om gewigstoename te veroorsaak, met siekterisiko geassosieer word nie. Maar hoe lank en hoe goed die pankreas suiker kan hanteer, hang deels van genetika af.”
Maar dit is belangrik om te onthou dat ons altyd die risiko loop om meer kalorieë te verbruik as wat ons nodig het wanneer ons sap drink. Jy kan redelik vinnig baie vrugtesap drink en dit nie eers agterkom nie - maar dit sal die kalorieë beïnvloed. En die toename in kalorieë sal op sy beurt bydra tot gewigstoename.
Sap met 'n kinkel
Daar kan egter 'n manier wees om die gesondheidswaarde van sappe te verhoog! In een studie verlede jaar het wetenskaplikes die eienskappe ondersoek van sap gemaak met 'n "nutrient extractor"-menger wat, anders as tradisionele versappers, sap maak van heel vrugte, insluitend sade en skille. Die navorsers kon agterkom dat die drink van hierdie sap selfs minder 'n toename in bloedsuikervlakke veroorsaak het as om net 'n hele vrug te eet.
Volgens Gail Rees, 'n navorser en senior lektor in voeding aan die Universiteit van Plymouth, het hierdie resultate waarskynlik verband gehou met die inhoud van vrugtesade in die sap. Volgens haar is dit egter steeds moeilik om op grond van hierdie studie duidelike aanbevelings te gee.
"Ek sal beslis saamstem met die bekende raad van 150 ml vrugtesap per dag, maar as jy sap met so 'n blender maak, kan dit jou help om jou bloedsuiker relatief stabiel te hou," sê sy.
Terwyl die inhoud van die sade in die sap 'n mate van effek op vertering kan hê, sê Ferris daar sal nie veel verandering in die samestelling van die sap wees nie. Om sulke sap te drink, sal beter wees as tradisionele sap, alhoewel jy steeds nie moet vergeet dat dit redelik maklik is om baie sap te drink en die vereiste aantal kalorieë te oorskry nie.
Volgens Roger Clemens, ’n professor in farmaseutiese wetenskappe aan die Universiteit van Suid-Kalifornië, om die impak van vrugtesap op ons gesondheid te verbeter, is dit die moeite werd om ryp vrugte te kies, wat voordeliger stowwe behou.
Dit is ook die moeite werd om te oorweeg dat dit die moeite werd is om verskillende metodes van sap te kies, afhangende van die vrugte. Die meeste van die fitonutriënte in druiwe word byvoorbeeld in die sade gevind, terwyl baie min in die pulp gevind word. En die meeste van die voordelige verbindings wat in lemoene voorkom, word in die vel gevind, wat nie in tradisionele versappingsmetodes gebruik word nie.
Die detoksmite
Een rede vir die gewildheid van vrugtesappe is dat dit kwansuis help om die liggaam te ontgift.
In medisyne verwys "detoks" na die verwydering van skadelike stowwe uit die liggaam, insluitend dwelms, alkohol en gif.
“Die feit dat sapdiëte die liggaam help om die liggaam te ontgift, is 'n waan. Ons verbruik daagliks stowwe, wat dikwels redelik giftig is, en ons liggaam doen uitstekende werk om alles wat ons eet te ontgift en te vernietig,” sê professor Clemens.
“Daarbenewens word die grootste deel van die voedingstowwe soms in dele van die vrugte gevind, soos byvoorbeeld appelskil. Wanneer dit gesap word, word dit verwyder, en as gevolg daarvan kry jy soet water met 'n klein stel vitamiene. Boonop is dit nie die beste manier om die aanbevole "vyf vrugte per dag" te eet nie. Mense probeer om vyf porsies vrugte en groente per dag te eet en besef nie dat dit nie net oor vitamiene gaan nie, maar ook oor die vermindering van die hoeveelheid koolhidrate, proteïene en vette in ons dieet en natuurlik oor die verhoging van die hoeveelheid vesel,” voeg Ferris by.
Dus, hoewel dit beter is om vrugtesap te drink as om glad nie vrugte te eet nie, is daar sekere beperkings. Dit is veral belangrik om te onthou dat dit nie aanbeveel word om meer as 150 ml sap per dag te verbruik nie, en dit is ook nodig om te verseker dat die verbruik daarvan nie bydra tot die oormaat daaglikse kalorieë nie. Sap kan ons van 'n paar vitamiene voorsien, maar ons moet dit nie as 'n perfekte en vinnige oplossing beskou nie.