Is ontbyt werklik die belangrikste maaltyd van die dag?

"Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag." Onder die verslete frases van sorgsame ouers is dit so klassiek soos "Kersvader gee nie speelgoed aan kinders wat hulle wangedra nie." As gevolg hiervan word baie groot met die idee dat dit absoluut ongesond is om ontbyt oor te slaan. Terselfdertyd toon studies dat in die VK slegs twee derdes van die volwasse bevolking gereeld ontbyt eet, en in Amerika – driekwart.

Daar word tradisioneel geglo dat ontbyt nodig is sodat die liggaam gevoed word na slaap, waartydens hy nie kos ontvang het nie.

"Die liggaam gebruik baie energiereserwes om oornag te groei en te herstel," verduidelik die voedingkundige Sarah Elder. "Om 'n gebalanseerde ontbyt te eet, help om energievlakke 'n hupstoot te gee, asook om proteïen- en kalsiumvoorrade aan te vul wat gedurende die nag gebruik word."

Maar daar is ook kontroversie oor of ontbyt boaan die maaltydhiërargie moet wees. Daar is kommer oor die suikerinhoud van graan en die voedselbedryf se betrokkenheid by navorsing oor die onderwerp – en een akademikus beweer selfs dat ontbyt “gevaarlik” is.

So wat is die werklikheid? Is ontbyt belangrik om die dag te begin ... of is dit net nog 'n bemarkingsfoefie?

Die mees nagevorsde aspek van ontbyt (en om ontbyt oor te slaan) is die verband daarvan met vetsug. Wetenskaplikes het verskillende teorieë oor hoekom hierdie verband bestaan.

In een Amerikaanse studie wat gesondheidsdata van 50 mense oor sewe jaar ontleed het, het navorsers bevind dat diegene wat ontbyt as hul grootste maaltyd van die dag gehad het, meer geneig is om 'n laer liggaamsmassa-indeks (LMI) te hê as diegene wat baie vir middagete geëet het. of aandete. Navorsers beweer dat ontbyt help om versadiging te verhoog, daaglikse kalorie-inname te verminder en voedingsgehalte te verbeter, aangesien kos wat tradisioneel vir ontbyt geëet word gewoonlik hoog is in vesel en voedingstowwe.

Maar soos met enige so 'n studie, is dit nie duidelik of die ontbytfaktor self tot die situasie bygedra het nie, en of die mense wat dit oorgeslaan het, bloot meer geneig was om aanvanklik oorgewig te wees.

Om uit te vind, is 'n studie gedoen waarin 52 vetsugtige vroue deelgeneem het aan 'n gewigsverliesprogram van 12 weke. Almal het deur die dag dieselfde aantal kalorieë ingeneem, maar die helfte het ontbyt geëet en die ander helfte nie.

Daar is gevind dat die oorsaak van gewigsverlies nie ontbyt is nie, maar 'n verandering in daaglikse roetine. Vroue wat voor die studie gerapporteer het dat hulle gewoonlik ontbyt eet, het 8,9 kg verloor as hulle opgehou het om ontbyt te eet; terselfdertyd het die deelnemers wat ontbyt geëet het 6,2 kg verloor. Onder diegene wat gewoonlik ontbyt oorgeslaan het, het diegene wat dit begin eet 7,7 kg verloor het, terwyl diegene wat voortgegaan het om ontbyt oor te slaan, 6 kg verloor het.

 

As ontbyt alleen geen waarborg vir gewigsverlies is nie, hoekom is daar 'n verband tussen vetsug en ontbyt oorslaan?

Alexandra Johnston, professor in eetlusnavorsing aan die Universiteit van Aberdeen, sê die rede kan bloot wees dat ontbytskippers minder ingelig is oor voeding en gesondheid.

"Daar is baie navorsing oor die verband tussen ontbytverbruik en moontlike gesondheidsuitkomste, maar die rede kan eenvoudig wees dat diegene wat ontbyt eet geneig is om gesonder lewens te lei," sê sy.

'n 10-oorsig van 2016-studies wat na die verhouding tussen ontbyt en gewigsbeheer kyk, het bevind dat daar "beperkte bewyse" is om die oortuiging te ondersteun of te weerlê dat ontbyt gewig of voedselinname beïnvloed, en meer bewyse is nodig voordat daar op aanbevelings staatgemaak kan word. oor die gebruik van ontbyt om vetsug te voorkom.

Intermitterende vasdiëte, wat behels dat jy nie oornag en die volgende dag eet nie, is besig om gewild te word onder diegene wat gewig wil verloor, hul gewig wil handhaaf of gesondheidsuitkomste wil verbeter.

Byvoorbeeld, een studie wat in 2018 gepubliseer is, het bevind dat intermitterende vas bloedsuikerbeheer en insuliensensitiwiteit verbeter en bloeddruk verlaag. Agt mans met prediabetes is een van twee dieetregimes toegewys: óf verbruik die hele kalorie-toelae tussen 9:00 vm. en 15:00 nm., óf eet dieselfde aantal kalorieë binne 12 uur. Volgens Courtney Peterson, studie skrywer en assistent professor in voedingswetenskappe aan die Universiteit van Alabama in Birmingham, het deelnemers in die eerste groep laer bloeddruk gehad as gevolg van die regime. Die beskeie grootte van hierdie studie beteken egter dat meer navorsing oor die moontlike langtermynvoordele van so 'n regime nodig is.

As dit voordelig kan wees om ontbyt oor te slaan, beteken dit dat ontbyt skadelik kan wees? Een wetenskaplike antwoord ja op hierdie vraag en glo dat ontbyt “gevaarlik” is: eet vroeg in die dag verhoog kortisolvlakke, wat daartoe lei dat die liggaam mettertyd weerstandig word teen insulien en die risiko verhoog om tipe 2-diabetes te ontwikkel.

Maar Fredrik Karpe, ’n professor in metaboliese medisyne by die Oxford Sentrum vir Diabetes, Endokrinologie en Metabolisme, voer aan dat dit nie die geval is nie, en hoër kortisolvlakke in die oggend is net deel van die menslike liggaam se natuurlike ritme.

Wat meer is, Carpe is vol vertroue dat ontbyt die sleutel is om jou metabolisme te bevorder. “Om ander weefsels goed op voedselinname te laat reageer, is ’n aanvanklike sneller nodig, insluitend koolhidrate wat op insulien reageer. Dis waarvoor ontbyt is,” sê Carpe.

'n 2017-kontrolestudie van 18 mense met diabetes en 18 mense daarsonder het bevind dat die oorslaan van ontbyt sirkadiese ritmes in beide groepe ontwrig het en tot verhoogde bloedglukose-stygings na maaltyd gelei het. Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat ontbyt noodsaaklik is vir ons natuurlike horlosie om behoorlik te werk.

 

Peterson sê mense wat ontbyt oorslaan, kan verdeel word in diegene wat ontbyt oorslaan en aandete op gereelde tye eet—wat baat vind by aflaai—en diegene wat ontbyt oorslaan en laat eet.

"Diegene wat laat eet, het 'n aansienlik hoër risiko vir vetsug, diabetes en kardiovaskulêre siektes. Hoewel ontbyt blykbaar die belangrikste maaltyd van die dag is, kan aandete ook,” sê sy.

“Aan die begin van die dag is ons liggaam op sy beste in die beheer van bloedsuikervlakke. En wanneer ons aandete laat eet, word die liggaam die kwesbaarste, want bloedsuikerbeheer is reeds swak. Ek is seker die sleutel tot gesondheid is om nie ontbyt oor te slaan nie en om nie laat aandete te eet nie.”

Daar is gevind dat ontbyt meer as net gewig beïnvloed. Om ontbyt oor te slaan is geassosieer met 'n 27% verhoogde risiko van kardiovaskulêre siekte en 'n 2% verhoogde risiko om tipe 20-diabetes te ontwikkel.

Een rede kan die voedingswaarde van ontbyt wees, aangesien ons dikwels graan by hierdie maaltyd eet, wat met vitamiene versterk is. Een studie oor ontbytgewoontes van 1600 jong Engelse mense het bevind dat die inname van vesel en mikrovoedingstowwe, insluitend folaat, vitamien C, yster en kalsium, beter was vir diegene wat gereeld ontbyt geëet het. Studies in Australië, Brasilië, Kanada en die Verenigde State het soortgelyke resultate getoon.

Ontbyt is ook gekoppel aan verbeterde breinfunksie, insluitend konsentrasie en spraak. 'n Oorsig van 54 studies het bevind dat die eet van ontbyt geheue kan verbeter, hoewel die uitwerking op ander breinfunksies nie definitief bewys is nie. Een van die oorsig se navorsers, Mary Beth Spitznagel, sê egter daar is reeds "swaar" bewyse dat ontbyt wel konsentrasie verbeter - dit benodig net meer navorsing.

"Ek het opgemerk dat onder die studies wat konsentrasievlakke gemeet het, die aantal studies wat 'n voordeel gevind het, presies dieselfde was as die aantal studies wat dit nie gevind het nie," sê sy. "Geen studies het egter gevind dat ontbyt eet konsentrasie benadeel nie."

Nog 'n algemene oortuiging is dat wat die belangrikste is, is wat ons vir ontbyt eet.

Volgens navorsing van die Australiese Nasionale Navorsings- en Ontwikkelingsvereniging is bevind dat hoëproteïenontbyte effektief is om voedseldrange te verminder en voedselinname aan die einde van die dag te verminder.

 

Terwyl graan 'n stewige ontbytkos-gunsteling onder verbruikers in die VK en VSA bly, het onlangse suikerinhoud in ontbytgraan getoon dat sommige daarvan meer as driekwart van die aanbevole daaglikse hoeveelheid gratis suikers per porsie bevat, en suiker is tweede of derde in bestanddeelinhoud in 7 uit 10 handelsmerke graan.

Maar sommige studies toon dat as daar soet kos is, dit beter is – in die oggend. Een het getoon dat die verandering in die vlak van die eetlushormoon - leptien - in die liggaam gedurende die dag afhang van die tyd van verbruik van suikerryke kosse, terwyl wetenskaplikes van Tel Aviv Universiteit dat honger die beste in die oggend gereguleer word. In 'n studie van 200 vetsugtige volwassenes het deelnemers vir 16 weke 'n dieet gevolg waarin die helfte nagereg vir ontbyt geëet het en die ander helfte nie. Diegene wat nagereg geëet het, het gemiddeld 18 kg meer verloor – die studie kon egter nie langtermyn-effekte identifiseer nie.

54 studies het getoon dat hoewel daar geen konsensus is oor watter tipe ontbyt gesonder is nie. Die navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat die tipe ontbyt nie so belangrik is nie – dit is belangrik om net iets te eet.

Alhoewel daar geen oortuigende argument is oor wat presies ons moet eet en wanneer nie, moet ons na ons eie liggame luister en eet wanneer ons honger is.

"Ontbyt is baie belangrik vir mense wat honger voel direk nadat hulle wakker geword het," sê Johnston.

Studies toon byvoorbeeld dat mense met pre-diabetes en diabetes kan vind dat hulle verhoogde konsentrasie het na 'n lae GI-ontbyt, soos graan, wat stadiger verteer word en 'n gladder styging in bloedsuikervlakke veroorsaak.

"Elke liggaam begin die dag anders - en hierdie individuele verskille, veral met betrekking tot glukose funksies, moet nader ondersoek word," sê Spitznagel.

Uiteindelik moet jy nie al jou aandag op een maaltyd fokus nie, maar bedag wees op voeding deur die dag.

"'n Gebalanseerde ontbyt is belangrik, maar om gereeld te eet is belangriker vir die handhawing van stabiele bloedsuikervlakke deur die dag en help effektief om gewig en hongervlakke te beheer," sê Elder. “Ontbyt is nie die enigste maaltyd waaraan jy moet let nie.”

Lewer Kommentaar