Contents [show]
La spierhipertrofie, wat gewoonlik slegs hipertrofie genoem word, is die groei van spiere. Dit is 'n toename in die grootte, aantal of albei myofibrille van die spier wat bestaan uit aktien en myosien filamente. Om dit te verstaan, is dit moontlik om te verstaan dat elke spiervesel honderde of selfs duisende myofibrille bevat, en op sy beurt bestaan elke myofibril uit ongeveer 1.500 XNUMX filamente van miosina en 3.000 aktienfilamente aangrensend aan mekaar, wat verantwoordelik is vir spiersametrekking.
Uiteindelik, die hipertrofie Dit is waarna diegene wat groter spiere wil hê, op soek is, en vir sommige mense is dit 'n doel op sigself, waarvoor dit belangrik is om kragopleiding met 'n behoorlike dieet te kombineer.
Hipertrofie word verkry deur drie faktore: spierskade, metaboliese spanning en meganiese spanning. Die intensiteit bepaal die meganiese spanning van elke sessie en word geïdentifiseer met die hoeveelheid las en met die tyd van spanning. Hierdie spanning veroorsaak spierskade en 'n ontstekingsreaksie wat die vrylating van spiergroei faktore verhoog. Laastens, volgens studies wat uitgevoer is, word die maksimum toename in spiermassa bereik deur metaboliese spanning te bereik sonder om meganiese spanning te verloor.
Hipertrofie en sterkte
Daar moet erken word dat die toename in spiermassa of hipertrofie gepaard gaan met 'n toename in sterkte, maar die groter hipertrofie is nie direk eweredig aan groter sterkte nie. Daarom is dit so belangrik om u oefendoelwitte te bepaal.
In 'n studie wat deur die Journal of Sports Science & Medicine gepubliseer is, vergelyk 'n eksperiment die resultate van 'n kontrolegroep wat minder herhalings met 80% sterkte uitgevoer het en 'n ander met meer herhalings met 60% sterkte. In hierdie modus het die twee groepe verbeterings in hul kragresultate behaal, maar die eerste groep het die lasvermoë byna verdubbel, terwyl die tweede groep meer diskrete resultate behaal het, maar 'n groter spierdigtheid behaal het, wat die verskil toon tussen 'n opleiding wat fokus op die verbetering van krag en gemik op spierhipertrofie.
Voordele
- Verhoogde spiermassa verhoog ook die basale metabolisme.
- Hierdie toename veroorsaak dat die liggaam meer energie benodig tydens rus, wat help om gewig te verloor.
- Aktiveer bloedsomloop.
- Verbeter algehele toning.
- Verbeter liggaamshouding en voorkom rugpyn.
- Verhoog beendigtheid.
- Verbeter liggaamsbeheer en help dus om beserings te voorkom.
Mites
- Herhalings: Tans is die ideale reeks herhalings om spierhipertrofie te bereik, nie bekend nie, alhoewel dit geglo word dat dit slegs met min herhalings bereik is, blyk dit dat dit ook in 'n groot aantal herhalings bereik kan word.
- Onderbrekings: Alhoewel daar voorheen geglo is dat die onderbrekings tussen stelle kort moet wees, blyk dit dat die verlenging daarvan voordeliger kan wees.
- Frekwensie: In teenstelling met wat gedink is, is dit nie nodig om deur die spiere te skei volgens die oefendag nie, maar daar is verbeterings wat die verskillende spiergroepe ten minste twee maande per week oplei.
- Metaboliese venster: Dit is nie noodsaaklik om binne die uur na die opleiding te eet nie. Dit is byna belangriker om die inname voor die oefensessie te beheer as die na-oefensessie.
- Voedsel: Dit is belangrik om die dieet aan te pas by die opleidingsvlak en die behoeftes van elke individu. Dit maak egter nie saak of dit in 'n paar of baie maaltye gedoen word nie, alhoewel daar voorheen gedink is dat u klein, baie gereelde maaltye moet eet om die gewenste verlies aan liggaamsvet te bereik.