Ons sal dus vandag praat oor hoe om voor en na die oefening te eet om gewig te verloor en om spiere op te bou.
Bou spiere of verloor gewig
As u doel is om spiere te bou, is oefening en regte voeding 'n moet. In hierdie geval moet oefensessies 4-5 keer per week wees, met groot gewigte en 'n klein aantal benaderings. Daar moet veral aandag geskenk word aan die feit dat werk met gewig op die limiet gebaseer moet wees, dit wil sê die laaste benadering moet regtig die laaste wees, en nie sodat u byvoorbeeld 20 keer halters kan oplig nie. Kardio-oefeninge moet ook wees, maar meer in die vorm van opwarming en afkoel, dit wil sê nie so intens soos diegene wat gewig wil verloor nie.
As u gewig verloor, moet u met 'n klein gewig, 3 stelle van 10-12 herhalings (vir meisies), teen 'n goeie pas werk met minimale rus tussen stelle.
Voeding voor en na opleiding
15-20 minute voor die opleiding kan jy 'n happie met yoghurt (natuurlike) of proteïenskud en vrugte eet, waarna jy 30-60 minute in 'n intense tempo kan oefen, of 1-1,2 uur, maar al medium intensiteit, wat strek-, kardio- en kragoefening insluit.
Daar moet op gelet word dat daar onmiddellik na die opleiding, na 20-30 minute, 'n oorvloed inname van proteïen- en koolhidraatvoedsel moet wees. Op die oomblik open 'n metaboliese venster in die liggaam wanneer die liggaam aktief proteïen- en koolhidraatvoedsel verbruik vir spierherstel. As gevolg hiervan sal spiergroei plaasvind, anders word die spiere vernietig.
Die optimale voeding na 'n oefensessie is 'n proteïenskud en maaskaas, aangesien dit beskou word as die vinnigste verteerbare proteïen, anders as byvoorbeeld vleis. Die liggaam sal baie tyd en energie bestee aan die opname van vleis, en na opleiding moet dit onmiddellik proteïene en eenvoudige koolhidrate kry. Die liggaam benodig tans baie proteïene en koolhidrate, maar dit sal alles verteer, want as gevolg van 'n kritieke toestand, sal hy dit vinnig verwerk en niks in vet neersit nie, alles gaan na spierherstel. Moet nooit vet eet nie en drink nie kafeïene (tee, koffie ...) na oefening nie, want kafeïen belemmer glikogeen en belemmer spierherstel.
Die enigste ding om te onthou is dat sulke voeding na die oefensessie slegs ontwerp is vir oefening wat op spiergroei gerig is, omdat baie mense uithouvermoë, vetverbranding, ens.
Baie mense werk liewer saans as gevolg van werk. Daarom is die vraag: hoe om na opleiding te eet, in hierdie geval ook baie relevant. Baie voedingsgidse sê dat jy aan die einde van die dag minder moet eet. Verminder koolhidrate om liggaamsvet te verminder. As u egter oefen, is geen van hierdie beginsels van toepassing nie. U moet dus die energiereserwes in die spiere aanvul na die oefening; u benodig nog voedingstowwe vir herstel.
Na die ete moet u iets doen en na 'n rukkie gaan slaap. Op hierdie manier sal u nie oortollige vet opdoen nie, want metaboliese prosesse word na oefening versnel, en proteïene en koolhidrate word gebruik om reserwes aan te vul.
As u gewig wil verloor
Dit is dadelik opmerklik dat dit in elk geval onmoontlik is om op 'n leë maag te oefen. Die maag word as honger beskou as dit 8 uur nie geëet het nie. Onmiddellik nadat u wakker geword het, kan u byvoorbeeld nie oefen sonder 'n ligte peuselhappie nie, u moet 'n snack hê of gewone water drink. U begin dus met die metaboliese proses om vet te verbrand.
Vir gewigsverlies, na die opleiding, kan u nie 1 uur eet nie, slegs water drink. Eet na 1 uur 'n gebalanseerde maaltyd van proteïene en koolhidrate. Terselfdertyd moet koolhidrate gesond wees, nie sjokolade nie, maar bruinrys, bokwiet, growwe pasta, graan, brood, groente, ens. Proteïene - vis, hoender, eierwitte, ens.
Moet net nie vet eet na die opleiding nie. En vermy ook die drink van kafeïene.